Те, що ви їсте, може визначити, наскільки ви відчуваєте ситість, оскільки їжа по-різному впливає на відчуття ситості.
Наприклад, вам потрібно менше калорій, щоб відчувати ситість від вареної картоплі чи вівсянки, ніж від морозива чи круасана.
Їжа, яка насичує, може вгамувати голод і допомогти вам їсти менше під час наступного прийому їжі.
З цієї причини такі види їжі повинні допомогти вам контролювати свою вагу в довгостроковій перспективі.
У цій статті перераховано 15 неймовірно ситних продуктів.
Але спочатку давайте розглянемо причини, чому деякі страви є більш ситними, ніж інші.
З чого складається харчова начинка?
Насичення - це термін, який використовується для пояснення відчуття насичення та втрати апетиту, які виникають після їжі.
Цей ефект вимірює шкала, яка називається індексом насичення. Він був розроблений у дослідженні 1995 року, в якому перевірялися 240-калорійні порції 38 продуктів.
Їжу класифікували відповідно до їхньої здатності вгамувати голод. Їжа, яка набрала більше 100 балів, вважалася більш ситною, тоді як їжа, яка набрала менше 100 балів, вважалася менш ситною.
Коротше кажучи, вживання в їжу продуктів, які мають вищі показники за індексом насичення, може допомогти вам споживати менше калорій загалом. Однак пам’ятайте, що те, що щось довше залишає вас ситими, не означає, що воно містить більше поживних речовин.
Їжа для наповнення, як правило, має такі характеристики:
- Високий вміст білка. Дослідження показують, що білок є найбільш ситним макроелементом. Він змінює рівень кількох гормонів насичення, включаючи грелін і глюкагоноподібний пептид 1 (GLP-1).
- Високий вміст клітковини. Волокно забезпечує об’єм і допомагає довше відчувати ситість. Це може сповільнити спорожнення шлунка і збільшити час травлення.
- Високий за обсягом. Деякі продукти містять багато води або повітря, що може сприяти насичення.
- Низька щільність енергії. Це означає, що їжа низькокалорійна для своєї ваги. Їжа з низькою енергетичною щільністю дуже ситна. Зазвичай вони містять багато води і клітковини, але мають низький вміст жиру.
Цілі, необроблені продукти також, як правило, більш ситні, ніж оброблені, і пропонують додаткові переваги для здоров’я.
Резюме: ситна їжа може мати певні характеристики, наприклад, високий вміст білка або клітковини. Ці види їжі, як правило, мають високі бали за шкалою, яка називається індексом насичення.
1. Варена картопля
Картоплю демонізували в минулому, але насправді вона дуже корисна і поживна.
Варена неочищена картопля є хорошим джерелом кількох вітамінів і мінералів, включаючи вітамін С і калій.
Картопля містить багато води та вуглеводів і містить помірну кількість клітковини та білка. Також вони майже не містять жирів.
У порівнянні з іншими продуктами з високим вмістом вуглеводів, картопля дуже ситний.
Варена картопля отримала 323 бали за індексом насичення, що є найвищим показником з усіх 38 перевірених продуктів. Вони набрали майже в 7 разів більше, ніж круасани, які набрали найнижчий.
Одне дослідження з участю 14 людей показало, що ті, хто споживав їжу з м’ясом, овочами та картоплею, відчували себе менш голодними та більш задоволеними, ніж ті, хто їв ту саму їжу з рисом або макаронами.
Деякі дані вказують на те, що частина причин, чому картопля така ситна, полягає в тому, що вона містить білок, який називається інгібітор протеїнази 2 (PI2), який може пригнічувати апетит.
Резюме: Варена картопля дуже ситна і має найвищий показник з усіх продуктів за індексом ситості. Вони можуть наситити вас і допомогти вам з’їсти менше калорій.
2. Яйця
Яйця неймовірно корисні і багаті поживними речовинами.
Для вас пропонується: Чому яйця можуть бути найкращою їжею для контролю ваги
Більшість поживних речовин міститься в жовтках, включаючи антиоксиданти лютеїн і зеаксантин, які можуть бути корисними для здоров’я очей.
Яйця – чудове джерело високоякісного білка. Велике яйце містить близько 6 грамів білка, включаючи всі дев’ять незамінних амінокислот.
Яйця також дуже ситні та мають високу оцінку за індексом ситості.
Одне дослідження показало, що люди, які споживали яйця та тости на сніданок, відчували менше голоду і споживали менше калорій під час наступного прийому їжі, ніж ті, хто їв пластівці з молоком і соком.
Інше давнє дослідження показало, що багатий білком сніданок, що складається з яєць і пісної яловичини, посилює ситість і допомагає людям краще вибирати їжу.
Резюме: яйця — це поживна їжа з високим вмістом білка, яка має потужний вплив на ситість. Вони також можуть допомогти вам менше їсти пізніше вдень.
3. Вівсянка
Овес, який їдять у вигляді вівсянки (каші), є популярним вибором для сніданку. Вівсянка містить досить низьку калорійність і є прекрасним джерелом клітковини, особливо розчинної клітковини, яка називається бета-глюкан. Він також має високі оцінки за індексом насичення, займаючи третє місце в загальному рейтингу.
Одне нещодавнє дослідження показало, що учасники відчували ситість і менше голоду після вівсянки в порівнянні з готовими до вживання пластівцями для сніданку. Вони також споживали менше калорій під час обіду.
Наповнювальна сила вівсянки пояснюється її високим вмістом клітковини та здатністю вбирати воду.
Розчинна клітковина, така як бета-глюкан у вівсі, може допомогти вам відчути ситість. Це також може сприяти вивільненню гормонів насичення та затримці спорожнення шлунка.
Резюме: Вівсянка – це дуже ситний сніданок. Це може допомогти вам спожити менше калорій під час наступного прийому їжі та затримати спорожнення шлунка.
4. Риба
Риба насичена високоякісним білком.
Для вас пропонується: 12 найкращих продуктів, які можна їсти вранці
Він також багатий на омега-3 жирні кислоти, які є незамінними жирами, які необхідно отримувати з їжею.
Згідно з одним дослідженням 2008 року, омега-3 жирні кислоти можуть посилити відчуття ситості у людей із зайвою вагою або ожирінням.
Крім того, деякі дослідження показують, що білок в рибі може мати більш сильний вплив на ситість, ніж інші джерела білка.
За індексом насичення риба має вищі показники, ніж усі інші багаті білком продукти, включаючи яйця та яловичину. Риба зайняла друге місце серед усіх перевірених продуктів.
Ще одне давнє дослідження в порівнянні з білком риби, курки та яловичини. Дослідники виявили, що рибний білок найбільше впливав на ситість.
Резюме: Риба багата білком і омега-3 жирними кислотами, які можуть посилити відчуття ситості. Білок в рибі може мати більш сильний вплив на ситість, ніж інші види білка.
5. Супи
Рідина часто вважається менш ситною, ніж тверда їжа, хоча докази неоднозначні.
Однак супи бувають дещо іншими. Дослідження показують, що супи можуть бути більш ситними, ніж тверді страви, що містять ті самі інгредієнти.
В одному давньому дослідженні добровольці споживали тверду їжу, густий суп або гладкий суп, пропущений через кухонний комбайн. Потім вимірювали відчуття насичення та швидкість, з якою їжа покинула шлунок.
Цікаво, що гладкий суп мав найбільший вплив на ситість і найповільнішу швидкість спорожнення шлунка, за ним слідував цупкий суп.
Резюме: супи є дуже ситними стравами, незважаючи на те, що вони в рідкому вигляді. Вони також можуть довше залишатися в шлунку, подовжуючи відчуття ситості.
6. М'ясо
Продукти з високим вмістом білка, такі як нежирне м’ясо, дуже ситні.
Наприклад, яловичина може сильно вплинути на відчуття ситості. Він отримує 176 балів за індексом ситості, що є другим за показником продуктів, багатих білком, відразу після риби.
Збільшення споживання багатих білком продуктів, таких як м’ясо, може бути простим способом регулювати апетит.
Одне дослідження показало, що їжа з високим вмістом білка має значно більший вплив на гормони, пов’язані з голодом та апетитом, ніж їжа з високим вмістом вуглеводів.
Резюме: м’ясо з високим вмістом білка і дуже ситне. Яловичина посіла друге місце серед продуктів, багатих білком, за індексом ситості.
7. Грецький йогурт
Грецький йогурт дуже густий у порівнянні зі звичайним йогуртом і, як правило, містить більше білка.
Для вас пропонується: 14 простих способів збільшити споживання білка
Грецький йогурт – чудовий варіант сніданку. Це також популярний післяобідній перекус, який може допомогти вам насититися до наступного прийому їжі.
В одному дослідженні 2013 року жінки споживали 160-калорійний йогурт, який мав низький, помірний або високий вміст білка. Ті, хто їв грецький йогурт з високим вмістом білка, відчували ситість найдовше, були менше голодні і вечеряли пізніше.
Резюме: грецький йогурт – популярний сніданок і закуска з високим вмістом білка. Це може посилити відчуття ситості і допомогти вам менше відчувати голод до наступного прийому їжі.
8. Овочі
Овочі неймовірно поживні. Вони насичені всіма видами вітамінів, мінералів і корисних рослинних сполук.
Овочі також є продуктами великого об’єму та низької калорійності. Вони містять клітковину та воду, які додають об’єм їжі та допомагають насититися.
Більше того, овочам потрібно деякий час для пережовування і таким чином дуже ситні.
Одне дослідження показало, що вживання салату перед їжею макаронних виробів зменшує загальне споживання калорій у порівнянні з вживанням окремої пасти.
Резюме: овочі багаті клітковиною і водою, які можуть довше наситити. Вживання салату перед їжею може допомогти вам з’їсти менше калорій.
9. Сир
У сирі зазвичай мало жирів і вуглеводів, але багато білка.
Його високий вміст білка може допомогти вам відчувати ситість, навіть споживаючи відносно мало калорій.
Одне дослідження показало, що сиру наповнюють так само, як і яйця.
Резюме: сир з високим вмістом білка, але з низьким вмістом жирів і калорій. Його вплив на повноту можна порівняти з ефектом яєць.
10. Бобові
Бобові, такі як квасоля, горох, сочевиця та арахіс, мають вражаючий профіль харчування.
Вони багаті клітковиною і рослинним білком, але мають відносно низьку енергетичну щільність. Це робить їх дуже ситними.
В одній статті було розглянуто дев'ять рандомізованих досліджень, які вивчали насичення після їжі з бобових, які є частиною сімейства бобових.
Вони виявили, що учасники відчували ситість на 31% сильніше від бобових в порівнянні з їжею, що складається з макаронів і хліба.
Резюме: Бобові є хорошим джерелом клітковини та білка. Вони можуть допомогти вам відчути ситість у порівнянні з іншими продуктами.
11. Фрукти
Плоди мають низьку енергетичну щільність. Він також містить багато клітковини, яка може уповільнити травлення і допомогти вам довше відчувати ситість.
Яблука та апельсини мають дуже високі оцінки за індексом ситості, близько 200.
Однак важливо зазначити, що завжди краще їсти цілі фрукти замість фруктового соку, який не дуже ситний.
Резюме: Фрукти містять багато клітковини і забезпечують об’єм, що може допомогти вам довше відчувати ситість. Цілі фрукти мають більший вплив на ситість, ніж фруктовий сік.
12. Кіноа
Кіноа є популярною зерновою культурою, яку вирощують для отримання насіння, і вона є хорошим джерелом білка.
Він забезпечує всі незамінні амінокислоти і тому вважається повноцінним джерелом білка.
Кіноа також містить більше клітковини, ніж більшість зернових.
Вміст білка і клітковини в квіноа може посилити відчуття ситості і допомогти вам споживати менше калорій.
Резюме: кіноа є хорошим джерелом як білка, так і клітковини, що може допомогти посилити відчуття ситості.
13. Горіхи
Горіхи, такі як мигдаль і волоські горіхи, є енергетично багатими, багатими поживними речовинами варіантами перекусів.
У них багато корисних жирів і білка, і дослідження показують, що вони дуже ситні.
Інші дослідження підкреслили важливість правильного жування горіхів.
Одне старе дослідження показало, що 40-кратне жування мигдалю призвело до більшого зниження почуття голоду і посилення відчуття ситості в порівнянні з 10-25-кратним жуванням мигдалю.
Інший огляд 13 досліджень прийшов до висновку, що ретельніше пережовування їжі може зменшити відчуття голоду та споживання їжі за рахунок зміни рівня певних гормонів, які регулюють апетит.
Резюме: Горіхи є популярним вибором закуски. Вони багаті корисними жирами, а також містять трохи білка. Вони також дуже ситні і можуть зменшити відчуття голоду.
14. Масло MCT
Олія середньоланцюгових тригліцеридів (MCT) - це тип насиченого жиру, який часто використовується як добавка.
Для вас пропонується: Чи призводить вівсянка до збільшення ваги? Топінги та інше
Масло MCT складається з ланцюгів жирних кислот середньої довжини, які потрапляють в печінку з травного тракту і можуть перетворюватися на кетонові тіла.
Згідно з деякими дослідженнями, кетонові тіла можуть надавати ефект зниження апетиту.
Одне дослідження показало, що люди, які їли сніданки, доповнені маслом MCT у рідкій формі, споживали значно менше калорій протягом дня в порівнянні з контрольною групою.
Інше дослідження порівнювало вплив тригліцеридів середнього і довгого ланцюга і виявило, що ті, хто їв тригліцериди середнього і довгого ланцюга під час сніданку, споживали менше калорій під час обіду.
Резюме: масло MCT може перетворюватися на кетонові тіла і може значно знизити апетит і споживання калорій.
15. Попкорн
Попкорн — це цільнозерновий продукт з дуже високим вмістом клітковини, що містить понад 1 грам клітковини в кожній чашці (8 грамів).
Дослідження показали, що попкорн є більш ситним, ніж інші популярні закуски, такі як картопляні чіпси.
Кілька факторів можуть сприяти його ефекту наповнення, включаючи високий вміст волокна та низьку щільність енергії.
Однак зверніть увагу, що попкорн, який ви приготуєте самостійно в горщику або в машині для попперів, є найбільш здоровим варіантом. Додавання великої кількості жиру в попкорн може значно збільшити його калорійність.
Резюме: попкорн – це популярна закуска з високим вмістом клітковини та об’ємом, але низькою енергетичною щільністю. Калорія за калорією, це дуже ситно.
Резюме
Ситна їжа володіє певними якостями, такими як схильність до високого вмісту клітковини або білка та низької енергетичної щільності.
Крім того, ці продукти, як правило, є цілісними продуктами з одним інгредієнтом, а не продуктами високої обробки.
Зосередження на цільних продуктах, які насичують вас меншою кількістю калорій, може допомогти вам схуднути в довгостроковій перспективі.
