Отримання достатньої кількості білка важливо для вашого здоров’я.
З цієї причини добова норма білка становить 50 грамів на добу.
Однак деякі дослідники вважають, що багато людей повинні їсти значно більше, ніж ця кількість.
Високе споживання білка пропонує кілька потенційних переваг для здоров’я і може допомогти збільшити втрату ваги, прискорити ріст м’язів і покращити загальний стан здоров’я.
Ось 14 простих способів їсти більше білка.
1. Спочатку їжте білок
Під час прийому їжі спочатку з’їжте джерело білка, особливо перед тим, як перейти до крохмалю.
Білок збільшує вироблення пептиду YY, кишкового гормону, який змушує вас почувати себе ситими і задоволеними.
Крім того, високе споживання білка знижує рівень греліну, «гормону голоду», і підвищує швидкість метаболізму після їжі та під час сну.
Більше того, споживання білка в першу чергу може допомогти утримати рівень цукру в крові та інсуліну від занадто високого після їжі.
В одному невеликому дослідженні людям з цукровим діабетом 2 типу подавали однакову їжу в різні дні. Рівень цукру в крові та інсуліну підвищувалися значно менше, коли вони споживали білок та овочі перед вживанням продуктів з високим вмістом вуглеводів, порівняно з тим, коли порядок був зворотним.
Резюме: споживання білка під час їжі може допомогти вам відчути ситість і запобігти підвищенню рівня цукру в крові та інсуліну.
2. Виберіть сир як закуску
Закуски — це хороший спосіб додати додатковий білок у свій раціон — якщо ви вибираєте здорові.
Багато звичайних закусок, таких як чіпси, кренделі та крекери, містять дуже мало білка.
Наприклад, 1 чашка (30 грам) звичайних чіпсів тортилья містить 142 калорії, але лише 2 грами білка.
Навпаки, порція сиру чеддер вагою 1 унція (28 грам) містить 7 грамів білка, а також майже на 30 калорій менше і в 6 разів більше кальцію.
Крім того, сир, здається, не дуже підвищує рівень холестерину, навіть у людей з високим рівнем холестерину. Деякі дослідження показують, що сир може навіть принести користь здоров’ю серця.
Спробуйте насолоджуватися сирною паличкою між прийомами їжі або поєднуйте свій улюблений вид сиру з цільнозерновими крекерами, помідорами або нарізаними яблуками, щоб отримати здоровий і ситний перекус.
Резюме: Виберіть сир для ситної закуски з високим вмістом білка та кальцію та може покращити здоров’я серця.
3. Замініть крупу яйцями
Багато продуктів для сніданку містять низький вміст білка, включаючи тости, бублики та пластівці.
Хоча вівсянка містить більше білка, ніж більшість злаків, вона все одно містить лише близько 5 грамів у типовій порції на 1 чашку (240 грам).
З іншого боку, 3 великих яйця забезпечують 19 грам високоякісного білка, а також важливі поживні речовини, такі як селен і холін.
Більше того, кілька досліджень показали, що вживання яєць на сніданок знижує апетит і дає вам ситість на кілька годин, тому ви в кінцевому підсумку споживаєте менше калорій пізніше протягом дня.
Згідно з одним із старих досліджень, вживання цілих яєць також може змінити розмір і форму частинок ЛПНЩ (поганого) холестерину таким чином, що може навіть знизити ризик серцево-судинних захворювань.
Резюме: заміна крупи на яйця збільшує споживання білка, змушує вас відчувати ситість і допомагає споживати менше калорій.
4. Посипте їжу подрібненим мигдалем
Мигдаль неймовірно корисний для здоров’я.
У них багато магнію, клітковини та корисних для серця мононенасичених жирів, але мало засвоюваних вуглеводів.
Мигдаль також містить 6 грамів білка в 1 унції (28 грам) порції, що робить їх кращим джерелом білка, ніж більшість горіхів.
І хоча одна порція мигдалю містить близько 170 калорій, дослідження показали, що ваше тіло поглинає лише близько 133 з цих калорій, оскільки частина жиру не перетравлюється.
Тому посипте кілька столових ложок подрібненого мигдалю на йогурт, сир, салати або вівсянку, щоб збільшити споживання білка і додати трохи аромату та хрускоти.
Резюме: мигдаль містить багато поживних речовин і може підвищити вміст білка в їжі або перекусах.
5. Вибирайте грецький йогурт
Грецький йогурт – універсальна їжа з високим вмістом білка.
Для вас пропонується: 12 найкращих продуктів, які можна їсти вранці
Його виготовляють шляхом видалення сироватки та інших рідин, щоб отримати більш насичений, кремовий йогурт з більшим вмістом білка.
Порція 7 унцій (240 грам) забезпечує 17–20 грамів білка, залежно від конкретної марки. Це приблизно вдвічі більше, ніж у традиційному йогурті.
Дослідження показують, що грецький йогурт збільшує виділення кишкових гормонів глюкагоноподібного пептиду 1 (GLP-1) і пептиду YY, які зменшують відчуття голоду і змушують вас відчувати ситість.
Крім того, він містить кон’юговану лінолеву кислоту, яка, як було показано в деяких дослідженнях, сприяє втраті жиру.
Грецький йогурт має гострий смак, який добре поєднується з ягодами або нарізаними фруктами. Його також можна використовувати як заміну сметани в соусах, соусах та інших рецептах.
Резюме: грецький йогурт містить вдвічі більше білка, ніж традиційний йогурт, і його можна їсти окремо або додавати до інших продуктів.
6. Вживайте протеїновий коктейль на сніданок
Багато смузі містять багато фруктів, овочів або соку, але дуже мало білка.
Проте коктейль або смузі можуть стати чудовим варіантом сніданку, особливо якщо ви вибираєте поживні інгредієнти.
Протеїнові порошки дозволяють легко створити здоровий коктейль з високим вмістом білка. На ринку є кілька видів, включаючи сироватковий, соєвий, яєчний та гороховий білок.
Порошок сироваткового протеїну вивчено найбільше і, здається, має перевагу перед іншими, коли справа доходить до того, щоб допомогти вам відчути ситість.
Одна ложка (28 грам) порошку сироватки забезпечує в середньому близько 17 грамів білка.
Ось основний рецепт сироваткового коктейлю:
Сироватковий протеїновий коктейль
- 8 унцій (225 грамів) несолодкого мигдального молока
- 1 мірна ложка (28 грам) сухої сироватки
- 1 склянка (150 грам) свіжих ягід
- стевія або інший корисний підсолоджувач, за бажанням
- 1/2 склянки (70 грам) колотого льоду
Змішайте всі інгредієнти в блендері і перемішайте до однорідності.
Для вас пропонується: 10 найкращих продуктів для сніданку для людей з діабетом
Щоб ще більше збільшити вміст білка, використовуйте додатковий протеїновий порошок або додайте арахісове масло, мигдальне масло, насіння льону або насіння чіа.
Резюме: протеїновий коктейль на сніданок допоможе вам правильно почати день. Сироватка може бути найкращим типом для використання.
7. Включайте в кожен прийом їжі їжу з високим вмістом білка
Коли справа доходить до білка, важлива не лише загальна кількість, яку ви споживаєте щодня. Також важливо отримувати достатньо їжі під час кожного прийому їжі.
Деякі дослідники рекомендують споживати мінімум 20-30 грамів білка під час кожного прийому їжі.
Дослідження показують, що ця кількість сприяє наповненню і зберігає м’язову масу краще, ніж менша кількість їжі протягом дня.
Приклади продуктів з високим вмістом білка включають м’ясо, рибу, птицю, яйця, бобові та соєві продукти, такі як тофу або темпе.
Ви також можете вибрати продукти з цього списку смачних продуктів з високим вмістом білка, щоб переконатися, що ви задовольняєте свої потреби під час кожного прийому їжі.
Резюме: включайте в кожен прийом їжі їжу з високим вмістом білка, щоб отримати те, що вам потрібно для відчуття ситості та підтримки м’язової маси.
8. Вибирайте більш пісні, трохи більші шматки м’яса
Вибір більш пісних шматків м’яса та незначне збільшення розміру порцій може значно збільшити вміст білка у вашій їжі.
Більше того, ваша їжа може бути навіть менш калорійною.
Наприклад, порівняйте харчову цінність 85-грамової порції цих двох стейків:
- Стейк Т-боун: 21 грам білка і 250 калорій
- Стейк без кісток: 26 грам білка і 150 калорій
Резюме: Вибір пісних шматків м’яса та трохи більших порцій – це простий спосіб збільшити споживання білка.
9. Додайте арахісове масло в свій раціон
Арахісове масло – це смачна їжа з високим вмістом білка з кремовою текстурою, яка добре поєднується з різними інгредієнтами.
Дослідження показують, що арахісове масло може бути пов’язано з кількома перевагами для здоров’я і може зменшити апетит, збільшити спалювання жиру та знизити рівень цукру в крові.
Для вас пропонується: 18 найкращих здорових продуктів для швидкого набору ваги
Арахісове масло також може покращити смак і поживну цінність твердих фруктів, таких як яблука та груші, які багаті клітковиною та антиоксидантами, але з низьким вмістом білка.
Нанесення 2 столових ложок (32 грами) арахісового масла на нарізані фрукти може підвищити загальний вміст білка на 7 грам.
Арахісове масло також добре поєднується з широким спектром інших інгредієнтів, включаючи вівсяну кашу, селеру, тости з цільної пшениці або йогурт.
Резюме: додавання арахісового масла до вашої дієти може збільшити споживання білка. Це також може допомогти зменшити апетит, покращити здоров’я серця та знизити рівень цукру в крові.
10. Їжте пісні в’ялені страви
Пісне в’ялено – це швидкий і зручний спосіб додати більше білка у свій раціон.
Однак важливо вибрати здоровий тип.
Багато видів в’яленого молока містять цукор, консерванти та інші сумнівні інгредієнти. Вони також часто виготовляються з низькоякісного м’яса.
Деякі в’ялені та закуски отримані з яловичини, бізонів та інших тварин, які вигодовуються на траві. Вибір в’яленого мяса з тварин, які годуються травою, забезпечить м’ясо кращої якості з більшою кількістю корисних жирів омега-3.
Пісні в’ялені тістечка або закуски містять близько 9 грамів білка на унцію (28 грамів).
Їх часто можна зберігати кілька місяців без охолодження, а також портативні та ідеальні для подорожей.
Резюме: пісні в’ялені м’якоті та закуски є хорошими джерелами білка. Вибирайте високоякісні види тварин, які годуються травою, коли це можливо.
11. Насолоджуйтеся сиром у будь-який час
Сир – це смачна їжа, яка також містить дуже багато білка. 1 чашка (210 грам) порція містить 23 грами білка і 176 калорій.
Дослідження 2015 року показало, що сир такий же ситний і ситний, як і яйця.
Більше того, повножирні сорти є хорошим джерелом кон’югованої лінолевої кислоти, яка може сприяти втраті жиру та покращувати композицію тіла.
В одному давньому дослідженні спостерігали за жінками, які їли дієту з високим вмістом білка та молочних продуктів під час фізичних вправ і знижували споживання калорій. Вони втратили більше жиру на животі та набрали більше м’язової маси, ніж жінки з помірним споживанням білка та молочних продуктів.
Сир сам по собі смачний. Ви також можете спробувати його з подрібненими горіхами або насінням, корицею та стевією для швидкого та легкого сніданку.
Крім того, невелика кількість сиру стане чудовим перекусом між прийомами їжі, і його можна додавати до фруктових салатів або смузі, щоб збільшити вміст білка.
Резюме: сир — це універсальна їжа з високим вмістом білка, яка змушує вас відчувати ситість і може допомогти покращити композицію тіла.
12. Додайте до свого раціону едамаме
Едамаме – це термін для пропарених соєвих бобів у їх незрілому вигляді.
Соєві боби містять більше білка, ніж інші бобові, і популярні серед вегетаріанців і веганів.
Одна чашка (155 грам) едамаму містить майже 19 грамів білка і близько 188 калорій.
Едамаме також містить багато антиоксиданту, відомого як кемпферол. Дослідження на мишах показують, що це може знизити рівень цукру в крові та сприяти схудненню.
Едамаме можна придбати свіжим або замороженим, і він стане чудовою закуской. Його також можна додавати до картоплі фрі, салатів, рагу та страв з рису.
Резюме: Едамаме є хорошим джерелом рослинного білка і може мати інші переваги для здоров’я.
13. Їжте рибні консерви
Рибні консерви – чудовий спосіб збільшити споживання білка.
Він не потребує охолодження, тому він чудовий для подорожей. Його також можна вживати як закуску або під час їжі.
Порція рибних консервів вагою 3,5 унції (100 грам) містить близько 19 грамів білка і всього 90 калорій.
Жирна риба, як-от лосось, сардини, оселедець і скумбрія, також є чудовими джерелами омега-3 жирних кислот, які можуть боротися із запаленням і покращувати здоров’я серця.
Ідеї для подачі рибних консервів включають поєднання її зі здоровим майонезом, подачу на салат, їжу прямо з банки або додавання в омлет, крокет або макарони.
Резюме: рибні консерви є зручним джерелом високоякісного білка та корисних омега-3 жирних кислот.
14. Їжте більше цільного зерна
Цільні зерна багаті важливими поживними речовинами, включаючи клітковину, вітаміни, мінерали та антиоксиданти.
Для вас пропонується: 20 смачних продуктів з високим вмістом білка
Більше того, вони також можуть допомогти збільшити споживання білка.
Наприклад, 1 чашка (185 грам) вареної кіноа містить 8 грамів білка, тоді як варений амарант містить понад 9 грамів білка на чашку (246 грамів).
Це значно більше, ніж рафіновані зерна, такі як білий рис, який містить лише 4 грами білка на варену чашку (158 грамів).
Інші приклади багатих білком цільного зерна включають гречку, кус-кус, дикий рис, просо та тефф.
Спробуйте замінити ці інгредієнти на рафіновані зерна в таких рецептах, як плов, картопля фрі та зерновий салат.
Резюме: цільні зерна дуже поживні і можуть збільшити вміст білка в багатьох стравах, якщо використовувати їх замість рафінованих зерен.
Резюме
Отримання достатньої кількості білка у вашому раціоні дуже важливо.
Високе споживання білка може запропонувати численні переваги, у тому числі допомогти вам схуднути, набрати м’язову масу та покращити композицію тіла та метаболічний стан.
На щастя, це легко зробити, якщо дотримуватися простих порад, наведених вище.
