Kananmunat ovat terveellisimpiä elintarvikkeita, joita voit syödä.
Niissä on runsaasti:
- korkealaatuinen proteiini
- terveelliset rasvat
- monia välttämättömiä vitamiineja ja kivennäisaineita
Kananmunilla on myös muutamia ainutlaatuisia ominaisuuksia, jotka tekevät niistä erittäin laihdutusystävällisiä.
Tässä artikkelissa selitetään, miksi kokonaiset kananmunat ovat hyviä laihdutuksen kannalta.
Kananmunat ovat vähäkalorisia
Vaikka monet tekijät voivat vaikuttaa painonnousuun, näyttöön perustuvin tapa edistää painonpudotusta on vähentää päivittäistä kalorien saantia tai lisätä poltettujen kalorien määrää.
Yksi suuri muna sisältää vain noin 74 kaloria, mutta siinä on paljon ravintoaineita. Munankeltuaiset ovat erityisen ravitsevia.
Muna-ateria koostuu yleensä noin 2-4 munasta. Kolme suurta keitettyä munaa sisältää alle 230 kaloria.
Lisäämällä reilun annoksen vihanneksia sekä kuitua ja rasvaa sisältävän ruokalähteen, kuten viipaloidun avokadon, saat täydellisen aterian 500 kalorilla.
Muista vain, että jos paistat munat öljyssä tai voissa, lisäät noin 50 kaloria jokaista käytettyä teelusikallista (5 grammaa) kohti.
Yhteenveto: Yksi suuri muna sisältää noin 74 kaloria. Ateria, joka koostuu 3 keitetystä munasta, vihanneksista ja avokadoviipaleista, voi sisältää alle 500 kaloria.
Munat ovat hyvin täyttäviä
Kananmunat ovat uskomattoman ravinteikkaita ja täyttäviä, pääasiassa niiden korkean proteiinipitoisuuden vuoksi.
Runsaasti proteiinia sisältävien elintarvikkeiden tiedetään vähentävän ruokahalua ja lisäävän kylläisyyttä verrattuna vähemmän proteiinia sisältäviin elintarvikkeisiin.
Tutkimukset ovat toistuvasti osoittaneet, että kananmuna-ateriat, erityisesti kun ne yhdistetään kuitulähteeseen, edistävät kylläisyyden tunnetta ja vähentävät ruoan saantia myöhemmillä aterioilla verrattuna muihin aterioihin, joilla on sama kalorimäärä.
Kananmunat sijoittuvat korkealle myös asteikolla, jota kutsutaan kylläisyysindeksiksi. Tällä asteikolla arvioidaan, kuinka hyvin elintarvikkeet auttavat sinua tuntemaan olosi kylläiseksi ja vähentämään kalorien saantia myöhemmin päivällä.
Lisäksi proteiinipitoinen ruokavalio voi vähentää syömisen halua 15 prosenttia. Se voi myös auttaa ehkäisemään epäterveellistä myöhäisillan napostelua.
Yhteenveto: Kananmunat sijoittuvat korkealle kylläisyysindeksissä, mikä tarkoittaa, että ne voivat auttaa sinua tuntemaan olosi kylläiseksi pidempään. Runsaasti proteiinia sisältävät elintarvikkeet, kuten kananmunat, voivat myös auttaa sinua napostelemaan vähemmän aterioiden välillä.
Munat voivat tehostaa aineenvaihduntaa
Kananmunat sisältävät tasapainoisesti kaikkia elimistön tarvitsemia välttämättömiä aminohappoja.
Tämä tarkoittaa, että elimistösi voi helposti käyttää munien proteiinia ylläpitoon ja aineenvaihduntaan.
Runsaasti proteiinia sisältävän ruokavalion on osoitettu lisäävän aineenvaihduntaa jopa 80-100 kalorilla päivässä ruoan lämpövaikutukseksi kutsutun prosessin avulla.
Ruoan lämpövaikutus on energia, jonka elimistö tarvitsee elintarvikkeiden aineenvaihduntaan, ja se on suurempi proteiinilla kuin rasvalla tai hiilihydraateilla.
Tämä tarkoittaa, että proteiinipitoiset elintarvikkeet, kuten kananmunat, voivat auttaa sinua polttamaan enemmän kaloreita laihtumisen tukemiseksi.
Yhteenveto: Runsaasti proteiinia sisältävä ruokavalio voi tehostaa aineenvaihduntaa jopa 80-100 kalorilla päivässä, koska ylimääräistä energiaa tarvitaan elintarvikkeiden proteiinien aineenvaihduntaan.
Kananmunat ovat hyvä tapa aloittaa päivä.
Munien syöminen aamiaiseksi näyttää olevan erityisen hyödyllistä laihtumisen kannalta.
Monissa tutkimuksissa on vertailtu munien syömisen vaikutuksia aamulla verrattuna muiden saman kalorimäärän sisältävien aamiaisten syömiseen.
Ehdotettu sinulle: 10 parasta aamiaisruokaa diabeetikoille
Jotkut vanhemmat tutkimukset osoittavat, että munien syöminen aamiaisella rinkelien sijaan voi lisätä kylläisyyden tunnetta ja vähentää myöhemmillä aterioilla kulutettujen kalorien määrää.
Munapohjaisen aamiaisen säännöllinen nauttiminen on myös yhdistetty painonpudotuksen lisääntymiseen ajan myötä.
Erään tutkimuksen mukaan, johon osallistui 156 lihavaa nuorta, kananmuna-aamiaisen syöminen lisäsi kylläisyyttä ja vähensi lounasaikaisen ruoan saantia verrattuna höyrytettyä leipää sisältävään aamiaiseen.
Lisäksi kananmuna-aamiainen lisäsi myös peptidi YY:n (PYY) ja glukagonin kaltaisen peptidi-1:n (GLP-1) tasoja, jotka ovat kaksi hormonia, jotka säätelevät ruokahalua ja edistävät kylläisyyden tunnetta.
Toisessa vuonna 2013 tehdyssä tutkimuksessa, johon osallistui 30 tervettä nuorta miestä, verrattiin kolmen eri aamiaistyypin vaikutuksia kolmena eri ajankohtana. Ne olivat kananmunat paahtoleivällä, murot maidon ja paahtoleivän kera sekä croissant appelsiinimehun kera.
Kahteen muuhun aamiaisyhdistelmään verrattuna muna-aamiainen aiheutti huomattavasti suuremman kylläisyyden, pienemmän nälän ja vähäisemmän syömisen halun.
Lisäksi munien syöminen aamiaiseksi sai miehet automaattisesti syömään noin 270-470 kaloria vähemmän lounas- ja päivällisbuffetissa verrattuna kahteen muuhun aamiaiseen.
Tämä vaikuttava kalorien saannin väheneminen oli tahatonta, eikä se vaatinut muita muutoksia ruokavalioon kuin kananmunien syömisen aamiaiseksi.
Yhteenveto: Kananmunien syöminen aamiaiseksi voi lisätä kylläisyyden tunnetta ja saada sinut automaattisesti syömään vähemmän kaloreita myöhemmin päivällä.
Munat ovat halpoja ja helppoja valmistaa
Kananmunien sisällyttäminen ruokavalioon on erittäin helppoa.
Ne ovat edullisia, niitä on laajalti saatavilla ja ne voidaan valmistaa muutamassa minuutissa.
Ehdotettu sinulle: 14 helppoa tapaa lisätä proteiinin saantia
Kananmunat ovat herkullisia melkein kaikilla tavoilla, mutta useimmiten ne keitetään, tehdään munakkaaksi, munakkaaksi tai paistetaan.
Aamiaismunakas, jossa on pari munaa ja joitakin vihanneksia, on erinomainen ja nopea painonlaskuystävällinen aamiainen.
Tältä sivulta löydät runsaasti vähähiilihydraattisia aamiaisideoita, joista monissa on kananmunia.
Yhteenveto: Kananmunat ovat edullisia, laajalti saatavilla ja helppoja valmistaa.
Yhteenveto
Kananmunien lisääminen ruokavalioon voi olla yksi helpoimmista asioista, jos yrität laihtua.
Ne voivat saada sinut tuntemaan itsesi kylläisemmäksi ja auttaa sinua syömään vähemmän kaloreita päivän aikana.
Lisäksi kananmunat ovat erinomainen lähde monille vitamiineille ja kivennäisaineille, joita ruokavaliosta yleensä puuttuu.
Kananmunien syöminen, erityisesti aamiaiseksi, voi olla hyvä lisä terveelliseen laihdutussuunnitelmaan.
