Paastoaminen on yleinen perinne, jossa pidättäydytään ruoasta tai rajoitetaan sen käyttöä. Sitä on harjoitettu jo vuosia uskonnollisista ja terveydellisistä syistä.
Viime vuosina paastoamisesta on tullut suosittu tapa laihtua.
Munapaasto on lyhytaikainen ruokavaliosuunnitelma, jossa syödään pääasiassa munia, juustoa ja voita.
Se on suosittu ihmisten keskuudessa, jotka pyrkivät rikkomaan laihdutustasot, erityisesti ketogeenistä ruokavaliota noudattavien keskuudessa.
Tässä artikkelissa selitetään munapaasto, mukaan lukien sen säännöt, hyödyt ja riskit.
Sisällysluettelo
Mikä on munapaasto?
Munapaasto on bloggaaja Jimmy Mooren vuonna 2010 kehittämä lyhytaikainen ruokavaliosuunnitelma.
Se on rajoitettu ketogeeninen ruokavalio - ruokailutapa, joka sisältää runsaasti rasvaa, kohtalaisesti proteiinia ja vähän hiilihydraatteja.
Ketogeeninen ruokavalio auttaa elimistöäsi siirtymään ketoosin aineenvaihduntatilaan, jonka aikana se alkaa käyttää ketoaineita energianlähteenä glukoosin sijaan.
Munapaastolla pyritään auttamaan sinua pääsemään laihdutuspisteiden yli. Nämä ovat lannistavia kohtia laihdutussuunnitelmassa, jossa rasvanpudotus pysähtyy.
Jotkut ihmiset käyttävät sitä auttaakseen kehoaan siirtymään ketoosiin - ennen ketogeenisen ruokavalion aloittamista.
Suunnitelmaan sisältyy monia sääntöjä, muun muassa:
- Kokonaiset kananmunat - keltuaiset ja valkuaiset - ovat tärkein rasva- ja proteiinilähde.
- Sinun on syötävä 1 ruokalusikallinen (15 grammaa) voita tai terveellistä rasvaa jokaista nautittua kananmunaa kohden.
- Sinun on syötävä kokonainen muna 30 minuutin kuluessa heräämisestä.
- Sinun on syötävä kananmunapohjainen ateria kolmen-viiden tunnin välein.
- Sinun on syötävä ateria, vaikka sinulla ei olisi nälkä.
- Voit syödä enintään 1 unssin (28 grammaa) täysrasvaista juustoa munaa kohti.
- Sinun on syötävä vähintään kuusi kokonaista kananmunaa päivässä.
- Kananmunien tulisi olla paikallisia, laidunnettuja kananmunia aina kun mahdollista.
- Sinun tulisi lopettaa syöminen kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa.
- Voit juoda enintään kolme tölkkiä dieettilimsaa päivässä, mutta pyri juomaan enintään yksi tölkki.
Nämä ovat yleisimmät säännöt, mutta ihmiset tekevät yleensä omia muutoksia.
Tyypillinen munapaasto kestää kolmesta viiteen päivää, sillä tämän pitäisi riittää laihdutuksen pysähtymiseen.
Sen noudattaminen tätä pidempään ei ole suositeltavaa, sillä se voi aiheuttaa terveysriskejä, kuten ravitsemuksellisia puutteita ja ummetusta.
Munapaasto ei sovellu henkilöille, joilla on tiettyjä sairauksia, kuten diabetes, syömishäiriöt, kolesterolihyperreagenssi ja henkilöt, joilla ei ole sappirakkoa.
Se ei sovi myöskään ihmisille, jotka eivät voi syödä kananmunia, kuten vegaaneille, muna-allergikoille tai niille, jotka välttävät kananmunia uskonnollisista syistä.
Yhteenveto: Munapaasto on lyhytaikainen ketogeeninen ruokavalio, jossa syödään pääasiassa kokonaisia munia ja rasvanlähteitä, kuten voita ja juustoa.
Miten se toimii?
Munapaasto toimii aiheuttamalla ketoosin aineenvaihduntatilan.
Ketoosi syntyy, kun elimistösi saa vain vähän glukoosia, joka on sen ensisijainen polttoainelähde. Korvaukseksi elimistösi valmistaa rasvasta ketoaineita ja käyttää niitä polttoaineena.
Ihmisten on yleensä syötävä päivittäin enintään 50 grammaa hiilihydraatteja päästäkseen ketoosiin. He saavat loput kalorit runsasrasvaisesta, kohtalaisen proteiinipitoisesta ruokavaliosta.
Ketogeeninen ruokavalio voi auttaa painonpudotuksessa edistämällä kylläisyyden tunnetta, rajoittamalla ruokavaihtoehtoja, lisäämällä proteiinin saantia ja mahdollisesti vähentämällä rasvan varastointia.
Ehdotettu sinulle: Ketoosi: Ketoosi: Määritelmä, hyödyt, haitat ja muuta: Määritelmä, hyödyt, haitat ja muuta
Lisäksi joissakin tutkimuksissa on havaittu, että ketogeeninen ruokavalio saattaa edistää painonpudotusta enemmän kuin perinteinen vähärasvainen ja vähäkalorinen ruokavalio.
Munapaasto kestää kuitenkin vain kolmesta viiteen päivää, joten se ei välttämättä riitä ketoosin saavuttamiseen. Tähän tilaan pääseminen voi joskus kestää viikon tai pidempäänkin.
Ruokavalio on rajoittavampi kuin perinteinen ketogeeninen ruokavalio, sillä se vähentää syötävien elintarvikkeiden määrää. Tämä rajoitus voi leikata kalorien saantia ja edistää edelleen painonpudotusta.
Vaikka munapaasto auttaa sinua laihtumaan, kokonaistulokset riippuvat sellaisista tekijöistä kuin lähtöpainosi, pituutesi, ikäsi, sukupuolesi ja kokonaisruokavalio.
Esimerkiksi henkilön, jolla on korkeampi lähtöpaino, pitäisi odottaa menettävänsä enemmän rasvaa kuin henkilön, jolla on matalampi lähtöpaino.
Useimmat ihmiset väittävät menettävänsä 5-10 kiloa (1,4-2,7 kg) 3-5 päivässä.
Yhteenveto: Munapaasto voi auttaa sinua laihtumaan rajoittamalla kaloreita ja edistämällä ketoosia - aineenvaihduntatilaa, jossa elimistösi käyttää ketoaineita polttoaineena.
Munapaaston edut
Toistaiseksi munapaastoa ei ole tutkittu tieteellisesti…
Voit odottaa seuraavia hyötyjä lyhytaikaisesta, rajoitetusta ketogeenisestä ruokavaliosta, joka kannustaa syömään kananmunia.
Muista, että munapaasto kestää vain kolmesta viiteen päivää, joten et välttämättä saa kaikkia perinteisen ketogeenisen ruokavalion etuja.
Seuraavassa on joitakin etuja, joita voit odottaa:
Munapaasto voi vähentää ruokahalua
Munapaasto kannustaa syömään kananmunia, jotka ovat hyvin täyttäviä.
Lukuisat tutkimukset osoittavat, että kananmunien syöminen voi auttaa sinua tuntemaan olosi kylläisemmäksi pidempään. Tämä voi johtaa siihen, että kulutat vähemmän kaloreita päivittäin, mikä todennäköisesti edistää painonpudotusta.
Ehdotettu sinulle: Runsaasti proteiinia, vähän hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio: Ruokavalio: Täydellinen opas
Kananmunat ovat täyttäviä, koska niissä on runsaasti proteiinia.
Tutkimukset osoittavat, että runsas proteiinin saanti voi auttaa nostamaan kylläisyyttä edistäviä hormoneja, kuten peptidi YY:tä (PYY), GLP-1:tä ja CCK:ta, samalla kun se vähentää nälkää edistävän greliinihormonin määrää.
Sen lisäksi, että munapaasto sisältää runsaasti proteiinia, se on eräänlainen ketogeeninen ruokavalio, jonka on joissakin tutkimuksissa todettu olevan täyttävämpi kuin tavallinen vähärasvainen ja vähäkalorinen ruokavalio.
Munapaasto voi auttaa sinua laihtumaan
Munapaasto on hyvin rajoittava, lyhytaikainen ruokavalio, joka rajoittaa ruokavaihtoehtojasi.
Tutkimukset osoittavat, että hyväksyttyjen elintarvikkeiden määrän ja valikoiman rajoittaminen vähentää luonnollisesti päivittäistä kalorien saantia.
Ruokavalio perustuu myös ketogeenisiin periaatteisiin, mikä voi edistää ketoosia.
Tutkimukset osoittavat, että ketogeeninen ruokavalio voi auttaa laihtumaan, ylläpitämään lihasmassaa, hillitsemään ruokahalua ja parantamaan sairauden merkkiaineita, kuten korkeita verensokeri-, triglyseridi- ja kolesterolitasoja.
Munapaasto kestää kuitenkin vain kolmesta viiteen päivää, mikä ei välttämättä riitä ketoosin saavuttamiseen. Joskus tämän tilan saavuttaminen voi kestää viikon tai pidempäänkin.
Munapaasto voi edistää vatsan rasvan menetystä
Vatsarasva eli viskeraalinen rasva on sydänsairauksien, diabeteksen ja muiden kroonisten sairauksien riskitekijä.
Ketogeeninen ruokavalio, kuten munapaasto, voi auttaa polttamaan enemmän vatsa rasvaa kuin vähärasvainen ruokavalio.
Eräässä tutkimuksessa ketogeenistä ruokavaliota noudattavat aikuiset menettivät enemmän kokonaisrasvaa ja vatsaan kertyvää rasvaa kuin vähärasvaista ruokavaliota noudattavat - huolimatta siitä, että he söivät 300 kaloria enemmän päivässä.
12 viikkoa kestäneessä tutkimuksessa ketogeenistä ruokavaliota noudattaneet naiset menettivät keskimäärin 21,2 % viskeraalisesta rasvasta - verrattuna 4,6 %:n vähennykseen naisilla, jotka noudattivat runsaskuituista ja vähärasvaista ruokavaliota.
Koska munapaasto kestää vain muutaman päivän, on epäselvää, kuinka paljon vatsaan kertyy rasvaa.
Munapaasto voi vähentää insuliiniresistenssiä
Insuliiniresistenssi syntyy, kun elimistö ei reagoi asianmukaisesti insuliiniin, joka on verensokeria säätelevä hormoni.
Ehdotettu sinulle: Miten menettää 50 kg: 10 vinkkejä tehdä se turvallisesti
Useat tutkimukset osoittavat, että ketogeeninen ruokavalio voi vähentää insuliiniresistenssiä, mikä parantaa elimistön kykyä hallita verensokeria.
Pienessä kahden viikon tutkimuksessa ketogeenistä ruokavaliota noudattaneet tyypin 2 diabeetikot vähensivät insuliiniresistenssiään 75 prosenttia.%.
Muissa tutkimuksissa tyypin 2 diabetesta sairastavat osallistujat, jotka noudattivat ketogeenistä ruokavaliota, pystyivät joko vähentämään tai lopettamaan kokonaan diabeteslääkityksensä.
Vaikka munapaasto voi tilapäisesti vähentää insuliiniresistenssiä, tulosten jatkuvuuden edistämiseksi on tehtävä pitkän aikavälin muutoksia. Jos sinulla on tyypin 1 tai tyypin 2 diabetes, keskustele terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen kuin yrität munapaastoa, sillä se voi olla vaarallista.
Yhteenveto: Munapaasto voi tarjota samanlaisia etuja kuin perinteinen ketogeeninen ruokavalio, mukaan lukien painon ja vatsan rasvan menetys sekä ruokahalun ja insuliiniresistenssin väheneminen. Silti tutkimusta nimenomaan munapaastosta ei ole saatavilla.
Munapaaston mahdolliset riskit ja sivuvaikutukset
Munapaastolla on muutamia mahdollisia sivuvaikutuksia terveille aikuisille.
Jos olet uusi ketogeeninen ruokavalio, saatat kokea ketoflunssaa, joka johtuu siitä, että elimistösi sopeutuu ketoaineisiin energialähteenä glukoosin sijaan.
Yleisiä oireita ovat lisääntynyt näläntunne, ärtyneisyys, alhainen energiantarve, unihäiriöt, pahoinvointi, heikko henkinen toimintakyky, heikkous, päänsärky ja pahanhajuinen hengitys.
Useimmat näistä oireista ovat tilapäisiä ja häviävät muutaman päivän paaston jälkeen. Vähentääksesi ketoflunssan riskiä, noudata vähähiilihydraattista ruokavaliota ennen munapaaston aloittamista.
Ummetus on toinen mahdollinen sivuvaikutus, koska ruokavalio rajoittaa runsaskuituisia elintarvikkeita, kuten vihanneksia ja hedelmiä.
Vähentääksesi tätä riskiä yritä juoda mahdollisimman paljon vettä.
Munapaasto on myös lyhytkestoinen ruokavalio, eikä sen pitäisi kestää kolmea tai viittä päivää kauempaa. Tämä johtuu siitä, että se rajoittaa monia terveellisiä elintarvikeryhmiä, jotka ovat välttämättömiä optimaalisen terveyden kannalta.
Jos noudatat tätä ruokavaliota liian pitkään, se voi lisätä ravitsemuksellisen puutteen riskiä. Jos paastoat säännöllisesti, harkitse monivitamiinivalmisteen ottamista, jotta voit täyttää ravitsemukselliset tarpeesi.
Vaikka munapaasto voi edistää nopeaa painonpudotusta, saat todennäköisesti painon takaisin, kun palaat normaaliin ruokavalioon - ellet toteuta pitkäaikaisia painonhallintastrategioita.
Munapaasto ei sovellu tyypin 1 tai 2 diabetesta sairastaville, kolesterolihäiriöisille, syömishäiriöistä kärsiville ja niille, joilla ei ole sappirakkoa - ellei sitä valvo lääkäri.
Lisäksi munapaasto ja muut paastotyypit eivät sovellu raskaana oleville tai imettäville naisille.
Jos sinulla on jokin sairaus, keskustele terveydenhuollon tarjoajan kanssa ennen paaston aloittamista.
Yhteenveto: Terveelle aikuiselle munapaastoon liittyy muutamia - mutta enimmäkseen väliaikaisia - mahdollisia sivuvaikutuksia. Älä noudata tätä ruokavaliota viittä päivää pidempään, sillä se altistaa sinut ravitsemuksellisille puutostiloille. Tämä ruokavalio voi olla sopimaton joillekin ihmisille.
Esimerkkivalikko keto-munapikaruokavaliota varten
Seuraavasta valikosta näet, miltä munapaasto näyttää.
Päivä 1
- Aamiainen: muna-juustomunakas, joka on valmistettu 2-3 munasta, jotka on kypsennetty 2-3 ruokalusikallisessa (30-45 grammaa) voita tai muussa terveellisessä öljyssä, kuten oliiviöljyssä.
- Välipala: 1 tikku juustonarua.
- Lounas: 2-3 kinkkua munaa
- Välipala: 2 unssia (57 grammaa) haluamaasi juustoa.
- Päivällisateria: munakreppiä, joka on valmistettu vain 2-3 munasta, kypsennettynä 2-3 ruokalusikallisessa (30-45 grammaa) voita tai muussa terveellisessä öljyssä, kuten oliiviöljyssä.
Päivä 2
- Aamiainen: tuorejuustopannukakku - 2-3 kananmunaa ja 2-3 ruokalusikallista (30-45 grammaa) tuorejuustoa sekoitetaan tasaiseksi ja paistetaan pannulla tai paistinpannulla 3 ruokalusikallisella (45 grammaa) voita.
- Välipala: 1 unssin (28 grammaa) haluamaasi juustoa.
- Lounas: munasalaatti - 2 kananmunaa ja 2 ruokalusikallista (30 grammaa) majoneesia.
- Välipala: 1 unssin (28 grammaa) haluamaasi juustoa.
- Päivällispäivä: juustokakku ilman kuorta ja 2 munaa.
Päivä 3
- Aamiainen: 2 kananmunaa paistettuna 2 ruokalusikallisessa (30 grammaa) voita ja kuppi teetä tai mustaa kahvia.
- Välipala: 2 tikkua juustonaruja.
- Lounas: jäljelle jäänyt viipale kuorettomasta juustokakusta.
- Välipala: 1 unssin (28 grammaa) haluamaasi juustoa.
- Päivällisruoka: 2-3 perattua kananmunaa
Päivä 4
- Aamupala: muna-juustomunakas, joka on valmistettu 2-3 munasta, jotka on keitetty 2-3 ruokalusikallisessa (30-45 grammaa) voita.
- Välipala: 1 unssin (28 grammaa) haluamaasi juustoa.
- Lounas: 2 kovaksi keitettyä kananmunaa
- Välipala: 2 tikkua juustonaruja.
- Päivällisaika: 2 munavohvelia - 2-3 munaa kypsennetty vohvelikoneessa voin kanssa.
Päivä 5
- Aamiainen: 3 munakokkelia ja kuppi teetä tai mustaa kahvia.
- Välipala: 1 tikku juustonarua.
- Lounas: munasalaatti - 2 kananmunaa ja 2 ruokalusikallista (30 grammaa) majoneesia.
- Välipala: 1 unssin (28 grammaa) haluamaasi juustoa.
- Illallinen: juustokakku ilman kuorta
Yhteenveto: Viiden päivän munapaasto koostuu munien, juuston ja rasvanlähteiden, kuten voin tai öljyn, syömisestä.
Yhteenveto
Munapaasto on lyhytaikainen, rajoittava ketogeeninen ruokavalio, joka sisältää pääasiassa munia, juustoa, voita tai muuta rasvanlähdettä.
Ehdotettu sinulle: Miksi kananmunat saattavat olla paras painonhallintaruoka
Se kestää kolmesta viiteen päivää, ja se voi auttaa lyhyen aikavälin laihtumisessa. Siitä huolimatta siihen voi liittyä riskejä, kuten ravitsemuksellisia puutteita - etenkin jos noudatat sitä suositeltua pidempään.
Vaikka munapaasto voi auttaa sinua rikkomaan laihdutustaipaleen, se ei ole pitkäaikainen ratkaisu. Yritä noudattaa terveellistä, tasapainoista ruokavaliota saadaksesi pysyviä tuloksia.
