Telur adalah salah satu makanan paling sehat yang bisa Anda makan.
Mereka kaya dalam:
- protein berkualitas tinggi
- lemak sehat
- banyak vitamin dan mineral penting
Telur juga memiliki beberapa sifat unik yang membuatnya sangat ramah terhadap penurunan berat badan.
Artikel ini menjelaskan mengapa telur utuh bagus untuk menurunkan berat badan.
Telur rendah kalori
Meskipun banyak faktor yang dapat berkontribusi terhadap penambahan berat badan, cara paling berbasis bukti untuk mempromosikan penurunan berat badan adalah dengan mengurangi asupan kalori harian Anda atau meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar.
Satu butir telur berukuran besar hanya mengandung sekitar 74 kalori, namun kandungan nutrisinya sangat tinggi. Kuning telur sangat bergizi.
Tepung telur biasanya terdiri dari sekitar 2-4 butir telur. Tiga telur rebus berukuran besar mengandung kurang dari 230 kalori.
Dengan menambahkan porsi besar sayuran, bersama dengan sumber serat dan lemak seperti irisan alpukat, Anda bisa mendapatkan makanan lengkap dengan 500 kalori.
Perlu diingat bahwa jika Anda menggoreng telur dalam minyak atau mentega, Anda menambahkan sekitar 50 kalori untuk setiap sendok teh (5 gram) yang digunakan.
Ringkasan: Satu telur besar mengandung sekitar 74 kalori. Makanan yang terdiri dari 3 butir telur rebus, sayuran, dan irisan alpukat dapat mengandung kurang dari 500 kalori.
Telur sangat mengenyangkan
Telur sangat padat nutrisi dan mengenyangkan, terutama karena kandungan proteinnya yang tinggi.
Makanan berprotein tinggi telah diketahui dapat mengurangi nafsu makan dan meningkatkan rasa kenyang dibandingkan dengan makanan yang mengandung lebih sedikit protein.
Penelitian telah berulang kali menunjukkan bahwa makanan telur, terutama ketika dipasangkan dengan sumber serat, meningkatkan perasaan kenyang dan mengurangi asupan makanan saat makan nanti dibandingkan dengan makanan lain dengan kandungan kalori yang sama.
Telur juga memiliki peringkat tinggi dalam skala yang disebut indeks kenyang. Skala ini mengevaluasi seberapa baik makanan membantu Anda merasa kenyang dan mengurangi asupan kalori di kemudian hari.
Selain itu, mengonsumsi makanan tinggi protein dapat mengurangi keinginan makan hingga 15%. Ini juga dapat membantu mencegah ngemil larut malam yang tidak sehat.
Ringkasan: Telur memiliki peringkat tinggi pada indeks rasa kenyang, yang berarti mereka dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama. Makanan berprotein tinggi, seperti telur, juga dapat membantu Anda mengurangi camilan di antara waktu makan.
Telur dapat meningkatkan metabolisme Anda
Telur mengandung keseimbangan yang baik dari semua asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh Anda.
Ini berarti tubuh Anda dapat dengan mudah menggunakan protein dalam telur untuk pemeliharaan dan metabolisme.
Makan makanan berprotein tinggi telah terbukti meningkatkan metabolisme hingga 80-100 kalori sehari melalui proses yang disebut efek termis makanan.
Efek termal makanan adalah energi yang dibutuhkan tubuh untuk memetabolisme makanan, dan lebih tinggi untuk protein daripada lemak atau karbohidrat.
Ini berarti makanan berprotein tinggi, seperti telur, dapat membantu Anda membakar lebih banyak kalori untuk mendukung penurunan berat badan.
Ringkasan: Diet tinggi protein dapat meningkatkan metabolisme Anda hingga 80-100 kalori per hari karena energi ekstra diperlukan untuk membantu memetabolisme protein dalam makanan.
Telur adalah cara yang bagus untuk memulai hari Anda
Makan telur untuk sarapan tampaknya sangat bermanfaat untuk menurunkan berat badan.
Banyak penelitian telah membandingkan efek makan telur di pagi hari versus makan sarapan lain dengan kandungan kalori yang sama.
Beberapa penelitian yang lebih tua menunjukkan bahwa makan telur sebagai pengganti bagel untuk sarapan dapat meningkatkan perasaan kenyang dan mengurangi jumlah kalori yang dikonsumsi pada waktu makan berikutnya.
Disarankan untuk Anda: 10 makanan sarapan terbaik untuk penderita diabetes
Konsumsi sarapan berbasis telur secara teratur juga dikaitkan dengan peningkatan penurunan berat badan dari waktu ke waktu.
Menurut sebuah penelitian yang melibatkan 156 remaja dengan obesitas, makan sarapan telur meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi asupan makan siang dibandingkan dengan sarapan dengan roti kukus.
Selain itu, sarapan telur juga meningkatkan kadar peptide YY (PYY) dan glukagon-like peptide-1 (GLP-1), dua hormon yang mengatur nafsu makan dan meningkatkan perasaan kenyang.
Studi 2013 lainnya yang melibatkan 30 pria muda sehat membandingkan efek dari tiga jenis sarapan pada tiga kesempatan terpisah. Ini adalah telur di atas roti panggang, sereal dengan susu dan roti panggang, dan croissant dengan jus jeruk.
Dibandingkan dengan dua kombinasi sarapan lainnya, sarapan telur menyebabkan rasa kenyang yang jauh lebih besar, lebih sedikit rasa lapar, dan keinginan makan yang lebih rendah.
Selanjutnya, makan telur untuk sarapan menyebabkan para pria secara otomatis makan sekitar 270-470 kalori lebih sedikit saat makan siang dan makan malam prasmanan, dibandingkan dengan dua sarapan lainnya.
Pengurangan asupan kalori yang mengesankan ini tidak disengaja dan tidak memerlukan perubahan lain pada diet mereka selain makan telur untuk sarapan.
Ringkasan: Makan telur untuk sarapan dapat meningkatkan rasa kenyang Anda dan membuat Anda secara otomatis makan lebih sedikit kalori di kemudian hari.
Telur murah dan mudah disiapkan
Memasukkan telur ke dalam diet Anda sangat mudah.
Mereka tidak mahal, tersedia secara luas, dan dapat disiapkan dalam hitungan menit.
Telur enak hampir di semua cara Anda membuatnya, tetapi telur paling sering direbus, diorak-arik, dibuat menjadi telur dadar, atau dipanggang.
Telur dadar sarapan yang dibuat dengan beberapa telur dan beberapa sayuran membuat sarapan yang sangat baik dan cepat untuk menurunkan berat badan.
Anda dapat menemukan banyak ide sarapan rendah karbohidrat, banyak di antaranya menampilkan telur, di halaman ini.
Disarankan untuk Anda: 14 cara mudah untuk meningkatkan asupan protein Anda
Ringkasan: Telur tidak mahal, tersedia secara luas, dan mudah disiapkan.
Ringkasan
Menambahkan telur ke dalam makanan Anda mungkin merupakan salah satu hal termudah untuk dilakukan jika Anda mencoba menurunkan berat badan.
Mereka dapat membuat Anda merasa lebih kenyang dan membantu Anda makan lebih sedikit kalori sepanjang hari.
Selain itu, telur adalah sumber yang bagus dari banyak vitamin dan mineral yang biasanya kurang dalam makanan.
Makan telur, terutama untuk sarapan, bisa menjadi tambahan yang bagus untuk rencana makan penurunan berat badan yang sehat.
