Meningkatkan tingkat metabolisme Anda dapat membantu Anda menurunkan lemak tubuh.
Namun, sebagian besar suplemen "pembakar lemak" di pasaran tidak aman, tidak efektif, atau keduanya.
Untungnya, beberapa makanan dan minuman alami telah terbukti meningkatkan metabolisme Anda dan meningkatkan kehilangan lemak.
Berikut adalah 11 makanan sehat yang membantu Anda membakar lemak:.
1. Ikan berlemak
Ikan berlemak itu enak dan sangat baik untukmu.
Salmon, herring, sarden, mackerel, dan ikan berminyak lainnya mengandung asam lemak omega-3, yang telah terbukti mengurangi peradangan dan mengurangi risiko penyakit jantung.
Selain itu, asam lemak omega-3 dapat membantu Anda menurunkan lemak tubuh.
Dalam studi terkontrol enam minggu terhadap 44 orang dewasa, mereka yang mengonsumsi suplemen minyak ikan kehilangan rata-rata 1,1 pon (0,5 kilogram) lemak dan mengalami penurunan kortisol, hormon stres yang terkait dengan penyimpanan lemak.
Terlebih lagi, ikan adalah sumber protein berkualitas tinggi yang sangat baik. Mencerna protein menyebabkan perasaan kenyang yang lebih besar dan meningkatkan laju metabolisme secara signifikan lebih banyak daripada mencerna lemak atau karbohidrat.
Untuk meningkatkan kehilangan lemak dan melindungi kesehatan jantung, sertakan minimal 3,5 ons (100 gram) ikan berlemak dalam makanan Anda setidaknya dua kali seminggu.
Ringkasan: Ikan berlemak mengandung asam lemak omega-3 yang dapat meningkatkan kehilangan lemak. Ikan juga kaya akan protein, yang membantu Anda merasa kenyang dan meningkatkan tingkat metabolisme selama pencernaan.
2. minyak MCT
Minyak MCT dibuat dengan mengekstraksi MCT dari minyak sawit. Ini tersedia secara online dan di toko bahan makanan alami.
MCT adalah singkatan dari trigliserida rantai menengah, yang merupakan jenis lemak yang dimetabolisme secara berbeda dari asam lemak rantai panjang yang ditemukan di sebagian besar makanan.
Karena panjangnya yang lebih pendek, MCT dengan cepat diserap oleh tubuh dan langsung menuju ke hati, di mana mereka dapat segera digunakan untuk energi atau diubah menjadi keton untuk digunakan sebagai sumber bahan bakar alternatif.
Trigliserida rantai menengah telah terbukti meningkatkan laju metabolisme dalam beberapa penelitian.
Satu studi pada delapan pria sehat menemukan menambahkan 1-2 sendok makan (15-30 gram) MCT per hari ke diet biasa pria meningkatkan tingkat metabolisme mereka sebesar 5% selama 24 jam, yang berarti mereka membakar rata-rata 120 kalori ekstra per hari.
Selain itu, MCT dapat mengurangi rasa lapar dan meningkatkan retensi massa otot selama penurunan berat badan.
Mengganti sebagian lemak dalam diet Anda dengan 2 sendok makan minyak MCT per hari dapat mengoptimalkan pembakaran lemak.
Namun, yang terbaik adalah memulai dengan 1 sendok teh setiap hari dan secara bertahap meningkatkan dosis untuk meminimalkan potensi efek samping pencernaan seperti kram, mual, dan diare.
Ringkasan: MCT diserap dengan cepat untuk digunakan segera sebagai sumber energi. Minyak MCT dapat meningkatkan pembakaran lemak, mengurangi rasa lapar dan melindungi massa otot selama penurunan berat badan.
3. Kopi
Kopi adalah salah satu minuman paling populer di dunia.
Ini adalah sumber kafein yang bagus, yang dapat meningkatkan suasana hati dan meningkatkan kinerja mental dan fisik.
Selain itu, dapat membantu Anda membakar lemak.
Dalam sebuah penelitian kecil yang melibatkan sembilan orang, mereka yang mengonsumsi kafein satu jam sebelum berolahraga membakar lemak hampir dua kali lebih banyak dan mampu berolahraga 17% lebih lama daripada kelompok non-kafein.
Penelitian telah menunjukkan bahwa kafein meningkatkan tingkat metabolisme dengan mengesankan 3-13%, tergantung pada jumlah yang dikonsumsi dan respon individu.
Dalam sebuah penelitian, orang mengonsumsi 100 mg kafein setiap dua jam selama 12 jam. Orang dewasa kurus membakar rata-rata 150 kalori ekstra dan orang dewasa yang sebelumnya gemuk membakar 79 kalori ekstra selama masa studi.
Untuk mendapatkan manfaat pembakaran lemak dari kafein tanpa potensi efek samping, seperti kecemasan atau insomnia, bidik 100-400 mg per hari. Ini adalah jumlah yang ditemukan dalam sekitar 1-4 cangkir kopi, tergantung pada kekuatannya.
Ringkasan: Kopi mengandung kafein, yang telah terbukti meningkatkan kinerja mental dan fisik, selain meningkatkan metabolisme.
4. Telur
Telur adalah pembangkit tenaga nutrisi.
Meskipun kuning telur dulu dihindari karena kandungan kolesterolnya yang tinggi, telur utuh telah terbukti membantu melindungi kesehatan jantung pada mereka yang berisiko tinggi terkena penyakit.
Selain itu, telur adalah makanan penurun berat badan yang mematikan.
Penelitian telah menunjukkan bahwa sarapan berbasis telur mengurangi rasa lapar dan meningkatkan perasaan kenyang selama beberapa jam pada individu yang kelebihan berat badan dan obesitas.
Dalam studi terkontrol delapan minggu pada 21 pria, mereka yang makan tiga telur untuk sarapan mengonsumsi 400 kalori lebih sedikit per hari dan mengalami pengurangan lemak tubuh 16% lebih besar, dibandingkan dengan kelompok yang makan sarapan bagel.
Telur juga merupakan sumber protein berkualitas tinggi, yang meningkatkan laju metabolisme sekitar 20–35% selama beberapa jam setelah makan, berdasarkan beberapa penelitian.
Salah satu alasan mengapa telur begitu mengenyangkan mungkin karena peningkatan pembakaran kalori yang terjadi selama pencernaan protein.
Makan tiga butir telur beberapa kali seminggu dapat membantu Anda membakar lemak sekaligus membuat Anda kenyang dan puas.
Ringkasan: Telur adalah makanan berprotein tinggi yang dapat membantu mengurangi rasa lapar, meningkatkan rasa kenyang, meningkatkan pembakaran lemak, dan melindungi kesehatan jantung.
5. Teh hijau
Teh hijau adalah pilihan minuman yang sangat baik untuk kesehatan yang baik.
Studi menunjukkan bahwa itu dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung dan melindungi terhadap jenis kanker tertentu.
Selain menyediakan kafein dalam jumlah sedang, teh hijau merupakan sumber epigallocatechin gallate (EGCG) yang sangat baik, antioksidan yang mendorong pembakaran lemak dan hilangnya lemak perut.
Dalam sebuah penelitian terhadap 12 pria sehat, pembakaran lemak saat bersepeda meningkat 17% pada mereka yang mengonsumsi ekstrak teh hijau, dibandingkan dengan mereka yang menggunakan plasebo.
Di sisi lain, beberapa penelitian menemukan bahwa teh hijau atau ekstrak teh hijau tidak banyak berpengaruh pada metabolisme atau penurunan berat badan.
Mengingat perbedaan dalam hasil penelitian, efek teh hijau kemungkinan bervariasi dari orang ke orang dan mungkin juga tergantung pada jumlah yang dikonsumsi.
Minum hingga empat cangkir teh hijau setiap hari dapat memberikan beberapa manfaat kesehatan, termasuk berpotensi meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar.
Ringkasan: Teh hijau mengandung kafein dan EGCG, yang keduanya dapat meningkatkan metabolisme, meningkatkan penurunan berat badan, melindungi kesehatan jantung dan mengurangi risiko kanker.
6. Protein whey
Protein whey cukup mengesankan.
Telah terbukti meningkatkan pertumbuhan otot ketika dikombinasikan dengan olahraga dan dapat membantu menjaga otot selama penurunan berat badan.
Selain itu, protein whey tampaknya lebih efektif dalam menekan nafsu makan daripada sumber protein lainnya.
Ini karena merangsang pelepasan "hormon kenyang," seperti PYY dan GLP-1, ke tingkat yang lebih besar.
Satu studi memiliki 22 pria mengkonsumsi minuman protein yang berbeda pada empat hari yang terpisah. Mereka mengalami tingkat kelaparan yang jauh lebih rendah dan makan lebih sedikit kalori pada makanan berikutnya setelah minum minuman protein whey, dibandingkan dengan minuman protein lainnya.
Selain itu, whey tampaknya meningkatkan pembakaran lemak dan meningkatkan penurunan berat badan pada orang kurus dan mereka yang kelebihan berat badan atau obesitas.
Dalam satu penelitian terhadap 23 orang dewasa yang sehat, makanan protein whey ditemukan untuk meningkatkan tingkat metabolisme dan pembakaran lemak lebih dari kasein atau makanan protein kedelai.
Whey protein shake adalah pilihan makanan cepat saji atau camilan yang meningkatkan penurunan lemak dan dapat membantu meningkatkan komposisi tubuh Anda.
Ringkasan: Protein whey tampaknya meningkatkan pertumbuhan otot, mengurangi nafsu makan, meningkatkan rasa kenyang dan meningkatkan metabolisme lebih efektif daripada sumber protein lainnya.
7. Cuka sari apel
Cuka sari apel adalah obat tradisional kuno dengan manfaat kesehatan berbasis bukti.
Ini telah dikreditkan dengan mengurangi nafsu makan dan menurunkan kadar gula darah dan insulin pada penderita diabetes.
Terlebih lagi, komponen utama cuka, asam asetat, telah ditemukan untuk meningkatkan pembakaran lemak dan mengurangi penyimpanan lemak perut dalam beberapa penelitian pada hewan.
Meskipun tidak banyak penelitian tentang efek cuka pada penurunan lemak pada manusia, hasil dari satu penelitian cukup menggembirakan.
Dalam penelitian ini, 144 pria gemuk yang menambahkan 2 sendok makan cuka ke dalam makanan mereka yang biasa setiap hari selama 12 minggu kehilangan 3,7 pon (1,7 kilogram) dan mengalami pengurangan 0,9% lemak tubuh.
Memasukkan cuka sari apel dalam diet Anda dapat membantu Anda menurunkan lemak tubuh. Mulailah dengan 1 sendok teh per hari yang diencerkan dalam air dan secara bertahap tingkatkan hingga 1-2 sendok makan per hari untuk meminimalkan potensi ketidaknyamanan pencernaan.
Ringkasan: Cuka sari apel dapat membantu menekan nafsu makan, meningkatkan hilangnya lemak perut dan mengurangi kadar gula darah dan insulin.
8. Cabai rawit
Cabai rawit tidak hanya menambah panas pada makanan Anda.
Antioksidan kuat mereka dapat mengurangi peradangan dan membantu melindungi sel-sel Anda dari kerusakan.
Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa satu antioksidan dalam cabai yang disebut capsaicin dapat membantu Anda mencapai dan mempertahankan berat badan yang sehat.
Ini dilakukan dengan mempromosikan kepenuhan dan mencegah makan berlebihan.
Terlebih lagi, senyawa ini juga dapat membantu Anda membakar lebih banyak kalori dan menghilangkan lemak tubuh.
Dalam sebuah penelitian terhadap 19 orang dewasa yang sehat, ketika asupan kalori dibatasi sebesar 20%, capsaicin ditemukan untuk melawan perlambatan laju metabolisme yang biasanya terjadi dengan penurunan asupan kalori.
Satu tinjauan besar dari 20 penelitian menyimpulkan bahwa mengonsumsi capsaicin membantu mengurangi nafsu makan dan dapat meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar sekitar 50 kalori per hari.
Pertimbangkan untuk makan cabai atau menggunakan cabai rawit bubuk untuk membumbui makanan Anda beberapa kali seminggu.
Ringkasan: Senyawa dalam cabai rawit telah ditemukan untuk mengurangi peradangan, membantu mengendalikan rasa lapar dan meningkatkan tingkat metabolisme.
9. Teh oolong
Teh oolong adalah salah satu minuman paling sehat yang bisa Anda minum.
Meskipun menerima tekanan lebih sedikit daripada teh hijau, ia memiliki banyak manfaat kesehatan yang sama, berkat kandungan kafein dan katekinnya.
Sebuah tinjauan dari beberapa penelitian menemukan bahwa kombinasi katekin dan kafein dalam teh meningkatkan pembakaran kalori dengan rata-rata 102 kalori per hari.
Studi kecil pada pria dan wanita menunjukkan bahwa minum teh oolong meningkatkan tingkat metabolisme dan meningkatkan penurunan berat badan. Terlebih lagi, satu penelitian menemukan bahwa teh oolong meningkatkan pembakaran kalori dua kali lebih banyak daripada teh hijau.
Minum beberapa cangkir teh hijau, teh oolong, atau kombinasi keduanya secara teratur dapat meningkatkan penurunan lemak dan memberikan efek kesehatan bermanfaat lainnya.
Ringkasan: Teh oolong mengandung kafein dan katekin, yang keduanya telah ditemukan untuk meningkatkan tingkat metabolisme dan meningkatkan kehilangan lemak.
10. Yoghurt Yunani penuh lemak
Yoghurt Yunani penuh lemak sangat bergizi.
Pertama, ini adalah sumber protein, potasium, dan kalsium yang sangat baik.
Penelitian menunjukkan bahwa produk susu berprotein tinggi dapat meningkatkan penurunan lemak, melindungi otot selama penurunan berat badan dan membantu Anda merasa kenyang dan puas.
Selain itu, yogurt yang mengandung probiotik dapat membantu menjaga usus Anda tetap sehat dan dapat mengurangi gejala sindrom iritasi usus besar, seperti sembelit dan kembung.
Yoghurt Yunani penuh lemak juga mengandung asam linoleat terkonjugasi, yang tampaknya meningkatkan penurunan berat badan dan pembakaran lemak pada orang yang kelebihan berat badan dan obesitas, menurut penelitian yang mencakup tinjauan besar terhadap 18 penelitian.
Makan yogurt Yunani secara teratur dapat memberikan beberapa manfaat kesehatan. Tetapi pastikan untuk memilih yogurt Yunani yang polos dan penuh lemak, karena produk susu tanpa lemak dan rendah lemak mengandung sedikit atau tanpa asam linoleat terkonjugasi.
Ringkasan: Yoghurt Yunani penuh lemak dapat meningkatkan pembakaran lemak, mengurangi nafsu makan, melindungi massa otot selama penurunan berat badan dan meningkatkan kesehatan usus.
11. Minyak zaitun
Minyak zaitun adalah salah satu lemak paling sehat di bumi.
Minyak zaitun telah terbukti menurunkan trigliserida, meningkatkan kolesterol HDL dan merangsang pelepasan GLP-1, salah satu hormon yang membantu Anda tetap kenyang.
Terlebih lagi, beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa minyak zaitun dapat meningkatkan tingkat metabolisme dan meningkatkan kehilangan lemak.
Dalam sebuah penelitian kecil terhadap 12 wanita pascamenopause dengan obesitas perut, mengonsumsi minyak zaitun extra virgin sebagai bagian dari makanan secara signifikan meningkatkan jumlah kalori yang dibakar wanita selama beberapa jam.
Untuk memasukkan minyak zaitun ke dalam makanan harian Anda, gerimis beberapa sendok makan salad Anda atau tambahkan ke makanan yang dimasak.
Ringkasan: Minyak zaitun tampaknya mengurangi risiko penyakit jantung, meningkatkan perasaan kenyang dan meningkatkan tingkat metabolisme.
Ringkasan
Terlepas dari apa yang mungkin disarankan oleh produsen suplemen tertentu, tidak ada "pil ajaib" yang aman yang dapat membantu Anda membakar ratusan kalori ekstra per hari.
Namun, beberapa makanan dan minuman mungkin sedikit meningkatkan tingkat metabolisme Anda, selain memberikan manfaat kesehatan lainnya.
Memasukkan beberapa dari mereka dalam diet harian Anda mungkin memiliki efek yang pada akhirnya menyebabkan hilangnya lemak dan kesehatan secara keseluruhan yang lebih baik.
