Le uova sono tra gli alimenti più sani che si possano mangiare.
Sono ricchi di:
- proteine di alta qualità
- grassi sani
- molte vitamine e minerali essenziali
Le uova possiedono inoltre alcune proprietà uniche che le rendono estremamente favorevoli alla perdita di peso.
Questo articolo spiega perché le uova intere sono ottime per la perdita di peso.
Le uova sono povere di calorie
Anche se molti fattori possono contribuire all’aumento di peso, il modo più efficace per favorire la perdita di peso è quello di ridurre l’apporto calorico giornaliero o di aumentare il numero di calorie bruciate.
Un uovo grande contiene solo 74 calorie, ma è molto ricco di sostanze nutritive. I tuorli d’uovo sono particolarmente nutrienti.
Un pasto a base di uova consiste comunemente in circa 2-4 uova. Tre uova sode grandi contengono meno di 230 calorie.
Aggiungendo una porzione abbondante di verdure, insieme a una fonte di fibre e grassi come l’avocado a fette, potrai avere un pasto completo con 500 calorie.
Tieni presente che se friggi le uova in olio o burro, aggiungi circa 50 calorie per ogni cucchiaino (5 grammi) utilizzato.
Riepilogo: Un uovo grande contiene circa 74 calorie. Un pasto composto da 3 uova sode, verdure e avocado a fette può contenere meno di 500 calorie.
Le uova sono molto sazianti
Le uova sono incredibilmente ricche di sostanze nutritive e sazianti, soprattutto grazie al loro elevato contenuto proteico.
È noto che gli alimenti ad alto contenuto proteico riducono l’appetito e aumentano la sazietà rispetto agli alimenti che contengono meno proteine.
Gli studi hanno più volte dimostrato che i pasti a base di uova, soprattutto se abbinati a una fonte di fibre, favoriscono il senso di sazietà e riducono l’assunzione di cibo durante i pasti successivi rispetto ad altri pasti con lo stesso contenuto calorico.
Le uova si collocano anche ai primi posti di una scala chiamata indice di sazietà. Questa scala valuta in che misura gli alimenti ti aiutano a sentirti sazio e a ridurre l’assunzione di calorie nel corso della giornata.
Inoltre, il consumo di una dieta ricca di proteine può ridurre del 15% il desiderio di mangiare. Può anche aiutare a prevenire gli spuntini notturni non salutari.
Riepilogo: Le uova si posizionano in alto nell’indice di sazietà, il che significa che possono aiutarti a sentirti sazio più a lungo. Gli alimenti ad alto contenuto proteico, come le uova, possono anche aiutarti a fare meno spuntini tra i pasti.
Le uova possono aumentare il metabolismo
Le uova contengono un buon equilibrio di tutti gli aminoacidi essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno.
Ciò significa che il tuo corpo può facilmente utilizzare le proteine delle uova per il mantenimento e il metabolismo.
È stato dimostrato che una dieta ad alto contenuto proteico può aumentare il metabolismo fino a 80-100 calorie al giorno attraverso un processo chiamato effetto termico del cibo.
L’effetto termico degli alimenti è l’energia che il corpo richiede per metabolizzare gli alimenti ed è più alto per le proteine che per i grassi o i carboidrati.
Ciò significa che gli alimenti ad alto contenuto proteico, come le uova, possono aiutarti a bruciare più calorie per favorire la perdita di peso.
Riepilogo: Una dieta ad alto contenuto proteico può aumentare il tuo metabolismo fino a 80-100 calorie al giorno, poiché l’energia extra è necessaria per aiutare a metabolizzare le proteine contenute negli alimenti.
Le uova sono un ottimo modo per iniziare la giornata
Mangiare uova a colazione sembra essere particolarmente benefico per la perdita di peso.
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Molti studi hanno confrontato gli effetti del consumo di uova al mattino con quelli di altre colazioni con lo stesso contenuto calorico.
Alcuni vecchi studi dimostrano che mangiare uova invece di bagel a colazione può aumentare il senso di sazietà e ridurre il numero di calorie consumate nei pasti successivi.
Il consumo regolare di una colazione a base di uova è stato anche associato a una maggiore perdita di peso nel tempo.
Secondo uno studio che ha coinvolto 156 adolescenti affetti da obesità, il consumo di una colazione a base di uova ha aumentato il senso di sazietà e ridotto l’assunzione di cibo a pranzo rispetto a una colazione con pane cotto a vapore.
Inoltre, la colazione a base di uova ha aumentato i livelli di peptide YY (PYY) e di peptide glucagone-simile-1 (GLP-1), due ormoni che regolano l’appetito e promuovono il senso di sazietà.
Un altro studio del 2013, che ha coinvolto 30 giovani uomini in buona salute, ha confrontato gli effetti di tre tipi di colazione in tre occasioni diverse. Si trattava di uova su pane tostato, cereali con latte e pane tostato e un croissant con succo d’arancia.
Rispetto alle altre due combinazioni di colazione, quella a base di uova ha provocato una sazietà significativamente maggiore, una minore fame e un minore desiderio di mangiare.
Inoltre, il consumo di uova a colazione ha fatto sì che gli uomini consumassero automaticamente circa 270-470 calorie in meno a pranzo e a cena, rispetto alle altre due colazioni.
Questa impressionante riduzione dell’apporto calorico non è stata intenzionale e non ha richiesto altre modifiche alla loro dieta oltre al consumo di uova a colazione.
Riepilogo: Mangiare uova a colazione può aumentare il senso di sazietà e farti mangiare automaticamente meno calorie nel corso della giornata.
Le uova sono economiche e facili da preparare
Incorporare le uova nella tua dieta è molto semplice.
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Sono economici, ampiamente disponibili e possono essere preparati in pochi minuti.
Le uova sono deliziose in tutti i modi, ma la maggior parte delle volte vengono bollite, strapazzate, preparate in un’omelette o cotte al forno.
Un’omelette per la colazione fatta con un paio di uova e alcune verdure è un’ottima e veloce colazione per perdere peso.
Puoi trovare tante idee per una colazione a basso contenuto di carboidrati, molte delle quali a base di uova, in questa pagina.
Riepilogo: Le uova sono economiche, ampiamente disponibili e facili da preparare.
Sommario
L’aggiunta di uova alla tua dieta può essere una delle cose più semplici da fare se stai cercando di perdere peso.
Possono farti sentire più sazio e aiutarti a consumare meno calorie nel corso della giornata.
Inoltre, le uova sono un’ottima fonte di molte vitamine e minerali che sono comunemente carenti nella dieta.
Mangiare uova, soprattutto a colazione, può essere un’ottima aggiunta a un sano piano alimentare per la perdita di peso.
