Il digiuno è una tradizione comune che prevede l’astensione o la limitazione del consumo di cibo. Viene praticato da molti anni per motivi religiosi e di salute.
Negli ultimi anni, il digiuno è diventato un metodo popolare per perdere peso.
Il digiuno a base di uova è un piano dietetico a breve termine che prevede l’assunzione di uova, formaggio e burro.
È molto popolare tra le persone che cercano di superare gli alti livelli di perdita di peso, in particolare tra coloro che seguono una dieta chetogenica.
Questo articolo spiega il digiuno a base di uova, con le sue regole, i suoi benefici e i suoi rischi.
Cos’è il digiuno da uova?
Il digiuno a base di uova è un programma di dieta a breve termine sviluppato dal blogger Jimmy Moore nel 2010.
Si tratta di una dieta chetogenica ristretta, un modo di mangiare ad alto contenuto di grassi, moderato contenuto di proteine e basso contenuto di carboidrati.
Le diete chetogeniche aiutano il tuo corpo a entrare nello stato metabolico della chetosi, durante il quale inizia a utilizzare i chetoni come fonte di energia al posto del glucosio.
Un digiuno a base di uova ha lo scopo di aiutarti a superare i plateau della perdita di peso. Si tratta di punti scoraggianti in un piano di perdita di peso in cui la perdita di grasso si blocca.
Alcune persone lo usano per aiutare il loro corpo a entrare in chetosi, prima di iniziare una dieta chetogenica.
Il piano prevede molte regole, tra cui:
- Le uova intere - tuorli e albumi - sono la principale fonte di grassi e proteine.
- Devi consumare 1 cucchiaio (15 grammi) di burro o di grassi sani per ogni uovo consumato.
- Devi mangiare un uovo intero entro 30 minuti dal risveglio.
- Devi mangiare un pasto a base di uova ogni tre-cinque ore.
- Devi consumare un pasto anche se non hai fame.
- Puoi mangiare fino a un’oncia (28 grammi) di formaggio intero per ogni uovo consumato.
- Devi mangiare almeno sei uova intere al giorno.
- Le uova dovrebbero essere locali e allevate al pascolo, quando possibile.
- Dovresti smettere di mangiare tre ore prima di andare a letto.
- Puoi bere fino a tre lattine di bibite dietetiche al giorno, ma punta a una o meno.
Queste sono le regole più comuni, ma le persone tendono ad apportare le proprie modifiche.
Un tipico digiuno a base di uova dura dai tre ai cinque giorni, che dovrebbero essere sufficienti per superare un plateau di perdita di peso.
Non è consigliabile seguirla più a lungo, in quanto potrebbe comportare rischi per la salute, come carenze nutrizionali e costipazione.
Il digiuno a base di uova non è adatto a persone con determinate condizioni mediche come il diabete, i disturbi alimentari, gli ipercolesterolemici e le persone senza cistifellea.
È inoltre inadeguato per le persone che non possono mangiare uova, come i vegani, coloro che soffrono di allergie alle uova o coloro che le evitano per motivi religiosi.
Riepilogo: Un digiuno a base di uova è una dieta chetogenica di breve durata che prevede l’assunzione di uova intere e di fonti di grassi, come burro e formaggio.
Come funziona?
Un digiuno a base di uova funziona inducendo lo stato metabolico della chetosi.
La chetosi si verifica quando il tuo corpo ha scarso accesso al glucosio, la sua fonte di carburante preferita. Per compensare, l’organismo produce corpi chetonici a partire dal grasso e li utilizza come combustibile.
In genere le persone devono mangiare 50 grammi di carboidrati o meno al giorno per raggiungere la chetosi. Il resto delle calorie proviene da una dieta ricca di grassi e moderatamente proteica.
Una dieta chetogenica può aiutare la perdita di peso promuovendo il senso di sazietà, limitando le opzioni alimentari, aumentando l’apporto proteico e potenzialmente riducendo l’accumulo di grassi.
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Inoltre, secondo alcuni studi, le diete chetogeniche possono favorire una maggiore perdita di peso rispetto alle diete convenzionali a basso contenuto di grassi e a basso contenuto calorico.
Tuttavia, un digiuno a base di uova dura solo da tre a cinque giorni, quindi potrebbe non essere sufficiente per raggiungere la chetosi. A volte può essere necessaria una settimana o più per entrare in questo stato.
Il piano alimentare è più restrittivo rispetto alle diete chetogeniche tradizionali, in quanto riduce il numero di alimenti che puoi mangiare. Questa restrizione può ridurre l’apporto calorico e favorire ulteriormente la perdita di peso.
Anche se un digiuno a base di uova ti aiuterà a perdere peso, i risultati complessivi dipendono da fattori quali il peso iniziale, l’altezza, l’età, il sesso e l’assunzione di cibo totale.
Per esempio, una persona con un peso iniziale più alto dovrebbe aspettarsi di perdere più grasso rispetto a una persona con un peso iniziale più basso.
La maggior parte delle persone dichiara di perdere 5-10 libbre (1,4-2,7 kg) in 3-5 giorni.
Riepilogo: Un digiuno a base di uova può aiutarti a perdere peso limitando le calorie e promuovendo la chetosi, uno stato metabolico in cui il tuo corpo utilizza i chetoni come carburante.
I benefici di un digiuno a base di uova
Ad oggi, il digiuno da uova non è stato studiato scientificamente.
Puoi aspettarti i seguenti benefici da una dieta chetogenica ristretta a breve termine che incoraggia il consumo di uova.
Ricorda che un digiuno a base di uova dura solo da tre a cinque giorni, quindi potresti non ottenere tutti i benefici di una dieta chetogenica convenzionale.
Ecco alcuni vantaggi che puoi aspettarti:
Un digiuno a base di uova può ridurre l’appetito
Un digiuno a base di uova incoraggia il consumo di uova, che sono molto sazianti.
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Numerosi studi dimostrano che mangiare uova può aiutarti a sentirti sazio più a lungo. Questo può portare a consumare meno calorie al giorno, favorendo probabilmente la perdita di peso.
Le uova sono sazianti perché sono ricche di proteine.
Le ricerche indicano che un elevato apporto proteico può contribuire ad aumentare gli ormoni che favoriscono la sazietà, come il peptide YY (PYY), il GLP-1 e il CCK, riducendo al contempo i livelli di grelina, l’ormone che stimola la fame.
Oltre ad essere ricco di proteine, il digiuno a base di uova è un tipo di dieta chetogenica che, secondo alcuni studi, è più saziante delle diete standard a basso contenuto di grassi e calorie.
Un digiuno a base di uova può aiutarti a perdere peso
Il digiuno a base di uova è una dieta molto restrittiva e di breve durata che limita le opzioni alimentari.
Le ricerche indicano che limitare il numero e la varietà di alimenti approvati riduce naturalmente l’apporto calorico giornaliero.
Il piano alimentare si basa anche sui principi della chetogenesi, che possono favorire la chetosi.
Gli studi dimostrano che le diete chetogeniche possono aiutarti a perdere grasso, a mantenere la massa muscolare, a limitare l’appetito e a migliorare i marcatori di malattia, come i livelli elevati di zucchero, trigliceridi e colesterolo nel sangue.
Tuttavia, un digiuno a base di uova dura solo da tre a cinque giorni, il che potrebbe non essere sufficiente per raggiungere la chetosi. A volte può essere necessaria una settimana o più per raggiungere questo stato.
Un digiuno a base di uova può favorire la perdita di grasso della pancia
Il grasso della pancia, o grasso viscerale, è un fattore di rischio per le malattie cardiache, il diabete e altre patologie croniche.
Le diete chetogeniche come il digiuno a base di uova possono aiutarti a bruciare più grasso della pancia rispetto alle diete a basso contenuto di grassi.
In uno studio, gli adulti che seguono una dieta chetogenica hanno perso più grasso totale e grasso della pancia rispetto a quelli che seguono una dieta a basso contenuto di grassi, nonostante consumino 300 calorie in più al giorno.
In uno studio di 12 settimane, le donne che hanno seguito una dieta chetogenica hanno perso in media il 21,2% di grasso viscerale, rispetto a una riduzione del 4,6% nelle donne che hanno seguito una dieta ricca di fibre e povera di grassi.
Tuttavia, poiché il digiuno a base di uova dura solo pochi giorni, non è chiaro quanto grasso della pancia si possa perdere.
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Un digiuno a base di uova può ridurre la resistenza all’insulina
L’insulino-resistenza si verifica quando il corpo non risponde correttamente all’insulina, un ormone che regola gli zuccheri nel sangue.
Diversi studi dimostrano che le diete chetogeniche possono ridurre la resistenza all’insulina, migliorando la capacità dell’organismo di gestire i livelli di zucchero nel sangue.
In un piccolo studio di 2 settimane, le persone con diabete di tipo 2 che hanno seguito una dieta chetogenica hanno ridotto la loro resistenza all’insulina del 75%.
In altri studi, i partecipanti con diabete di tipo 2 che seguono una dieta chetogenica hanno potuto ridurre o interrompere completamente l’assunzione di farmaci per il diabete.
Sebbene un digiuno a base di uova possa ridurre temporaneamente la resistenza all’insulina, è necessario apportare cambiamenti a lungo termine per ottenere risultati costanti. Se soffri di diabete di tipo 1 o di tipo 2, parla con il tuo medico prima di provare a fare un digiuno a base di uova, perché potrebbe essere pericoloso.
Riepilogo: Il digiuno a base di uova può offrire benefici simili a quelli delle diete chetogeniche convenzionali, tra cui la perdita di peso e di grasso della pancia e la riduzione dell’appetito e della resistenza all’insulina. Tuttavia, le ricerche sul digiuno a base di uova non sono ancora disponibili.
Potenziali rischi ed effetti collaterali di un digiuno a base di uova
Un digiuno a base di uova comporta alcuni potenziali effetti collaterali per gli adulti sani.
Se sei alle prime armi con le diete chetogeniche, potresti avere l’influenza chetogenica, causata dall’adattamento del tuo corpo ai chetoni come fonte di energia al posto del glucosio.
I sintomi più comuni includono aumento della fame, irritabilità, scarsa energia, problemi di sonno, nausea, scarsa funzionalità mentale, debolezza, mal di testa e alito cattivo.
La maggior parte di questi sintomi sono temporanei e dovrebbero scomparire dopo qualche giorno di digiuno. Per ridurre il rischio di influenza keto, segui una dieta a basso contenuto di carboidrati prima di iniziare un digiuno a base di uova.
La stitichezza è un altro possibile effetto collaterale, in quanto la dieta limita gli alimenti ricchi di fibre, come la verdura e la frutta.
Per ridurre questo rischio, cerca di bere quanta più acqua possibile.
Anche il digiuno a base di uova è una dieta a breve termine e non dovrebbe durare più di tre-cinque giorni. Questo perché limita molti gruppi di alimenti sani necessari per una salute ottimale.
Seguire questa dieta per troppo tempo può aumentare il rischio di carenze nutrizionali. Se digiuni regolarmente, prendi in considerazione l’assunzione di un multivitaminico per aiutarti a soddisfare il tuo fabbisogno nutrizionale.
Sebbene un digiuno a base di uova possa favorire una rapida perdita di peso, è probabile che riprenderai il peso quando tornerai alla tua dieta abituale, a meno che tu non metta in atto strategie di mantenimento del peso a lungo termine.
Il digiuno a base di uova non è adatto a chi soffre di diabete di tipo 1 o 2, a chi soffre di ipercolesterolemia, a chi soffre di disturbi alimentari e a chi non ha la cistifellea, a meno che non sia supervisionato da un medico professionista.
Inoltre, il digiuno a base di uova e altri tipi di digiuno non sono adatti alle donne in gravidanza o in fase di allattamento.
Se hai delle condizioni mediche, parlane con il tuo medico curante prima di iniziare un digiuno.
Riepilogo: Per un adulto sano, il digiuno a base di uova comporta alcuni potenziali effetti collaterali, per lo più temporanei. Non seguire questa dieta per più di cinque giorni, perché ti mette a rischio di carenze nutrizionali. Questa dieta può essere inadeguata per alcune persone.
Menu di esempio per la dieta keto a digiuno di uova
Il seguente menu ti dà un’idea di come si presenta un digiuno di uova.
Giorno 1
- Colazione: una frittata di uova e formaggio fatta con 2-3 uova, cotte in 2-3 cucchiai (30-45 grammi) di burro o di un altro olio sano, come l’olio d’oliva.
- Spuntino: 1 bastoncino di formaggio filante
- Pranzo: 2-3 uova alla diavola
- Spuntino: 2 once (57 grammi) di un formaggio a tua scelta
- Cena: crepe all’uovo preparate con 2-3 uova, cotte in 2-3 cucchiai (30-45 grammi) di burro o di un altro olio sano, come l’olio d’oliva.
Giorno 2
- Colazione: pancake al formaggio cremoso - 2-3 uova e 2-3 cucchiai (30-45 grammi) di formaggio cremoso frullati fino ad ottenere una crema omogenea e cotti su una padella o piastra con 3 cucchiai (45 grammi) di burro.
- Spuntino: 1 oncia (28 grammi) di un formaggio a tua scelta
- Pranzo: insalata di uova - 2 uova e 2 cucchiai (30 grammi) di maionese
- Spuntino: 1 oncia (28 grammi) di un formaggio a tua scelta
- Cena: quiche al formaggio senza crosta fatta con 2 uova
Giorno 3
- Colazione: 2 uova fritte in 2 cucchiai (30 grammi) di burro con una tazza di tè o di caffè nero.
- Spuntino: 2 bastoncini di formaggio filante
- Pranzo: fetta di quiche al formaggio senza crosta avanzata
- Spuntino: 1 oncia (28 grammi) di un formaggio a tua scelta
- Cena: 2-3 uova alla diavola
Giorno 4
- Colazione: omelette di uova e formaggio fatta con 2-3 uova, cotte in 2-3 cucchiai (30-45 grammi) di burro
- Spuntino: 1 oncia (28 grammi) di un formaggio a tua scelta
- Pranzo: 2 uova sode
- Spuntino: 2 bastoncini di formaggio filante
- Cena: 2 waffle all’uovo - 2-3 uova cotte in una macchina per waffle con burro
Giorno 5
- Colazione: 3 uova strapazzate con una tazza di tè o caffè nero
- Spuntino: 1 bastoncino di formaggio filante
- Pranzo: insalata di uova - 2 uova e 2 cucchiai (30 grammi) di maionese
- Spuntino: 1 oncia (28 grammi) di un formaggio a tua scelta
- Cena: quiche al formaggio senza crosta
Riepilogo: Il digiuno di cinque giorni consiste nel mangiare uova, formaggio e fonti di grasso, come burro o olio.
Sommario
Il digiuno a base di uova è una dieta chetogenica restrittiva e di breve durata che prevede principalmente l’assunzione di uova, formaggio, burro o un’altra fonte di grassi.
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Dura da tre a cinque giorni e può aiutare a perdere peso a breve termine. Tuttavia, può comportare rischi potenziali come carenze nutrizionali, soprattutto se la segui per un periodo più lungo di quello consigliato.
Anche se un digiuno a base di uova può aiutarti a rompere un plateau di perdita di peso, non è una soluzione a lungo termine. Prova a seguire una dieta sana ed equilibrata per ottenere risultati duraturi.
