Scegliere snack sani può essere difficile quando si ha il diabete.
La chiave è scegliere snack ricchi di fibre, proteine e grassi sani. Questi nutrienti ti aiuteranno a mantenere il tuo glicemia sotto controllo.
È anche importante fare uno spuntino con cibi ricchi di nutrienti che promuovono la salute generale.
Questo articolo discute 21 ottimi spuntini da mangiare se hai il diabete.
1. Uova sode
Le uova sode sono uno spuntino super salutare per le persone con diabete.
Il loro contenuto proteico li fa brillare. Un grande uovo sodo fornisce 6 grammi di proteine, che è utile per il diabete perché impedisce alla glicemia di aumentare troppo dopo aver mangiato.
In uno studio, 65 persone con diabete di tipo 2 hanno mangiato due uova al giorno per 12 settimane.
Alla fine dello studio, hanno sperimentato riduzioni significative dei livelli di zucchero nel sangue a digiuno. Avevano anche un'emoglobina A1c inferiore, che è una misura del controllo della glicemia a lungo termine.
È noto che le uova promuovono la pienezza, un aspetto importante nella gestione del diabete di tipo 2. Questa malattia è associata a una maggiore probabilità di diventare sovrappeso e di sviluppare malattie cardiache.
Puoi goderti un uovo sodo o due per uno spuntino da soli o guarnirli con un condimento sano come il guacamole.
2. Yogurt con frutti di bosco
Lo yogurt ai frutti di bosco è un ottimo snack per diabetici per una serie di motivi.
In primo luogo, gli antiossidanti nelle bacche possono ridurre l'infiammazione e prevenire danni alle cellule del pancreas, l'organo responsabile del rilascio di ormoni che abbassano i livelli di zucchero nel sangue.
Inoltre, le bacche sono un'ottima fonte di fibre. Ad esempio, una porzione da 1 tazza (148 grammi) di mirtilli fornisce 4 grammi di fibre, che aiutano a rallentare la digestione e stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue dopo aver mangiato.
Lo yogurt è anche noto per la sua capacità di abbassare i livelli di zucchero nel sangue. Ciò è in parte dovuto ai probiotici che contiene, che possono migliorare la capacità del corpo di metabolizzare gli alimenti che contengono zucchero.
Inoltre, lo yogurt è ricco di proteine, note per aiutare a tenere sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue. Lo yogurt greco è particolarmente ricco di proteine.
Yogurt e frutti di bosco hanno un ottimo sapore insieme come spuntino, poiché la dolcezza dei frutti di bosco aiuta a bilanciare l'acidità dello yogurt. Puoi semplicemente mescolarli o sovrapporli uno sopra l'altro per fare un semifreddo.
3. Manciata di mandorle
Le mandorle sono molto nutrienti e comode da sgranocchiare.
Una porzione da 28 grammi di mandorle fornisce più di 15 vitamine e minerali, incluso il 32% della dose giornaliera raccomandata per il manganese, il 19% per il magnesio e il 17% per la riboflavina.
La ricerca ha dimostrato che le mandorle possono aiutare a controllare la glicemia nelle persone con diabete. In uno studio, 58 persone che hanno incluso le mandorle nella loro dieta ogni giorno per 24 settimane hanno sperimentato una diminuzione del 3% dei livelli di zucchero nel sangue a lungo termine.
In un altro studio, 20 adulti con diabete che hanno consumato 60 grammi di mandorle al giorno per quattro settimane hanno riscontrato una riduzione del 9% dei livelli di zucchero nel sangue.
Avevano anche livelli ridotti di insulina, un ormone che può peggiorare il diabete se i livelli sono costantemente alti.
La capacità delle mandorle di aiutare a stabilizzare la glicemia è probabilmente dovuta alla combinazione di fibre, proteine e grassi sani che contengono, tutti noti per avere un ruolo importante nella gestione del diabete.
Inoltre, le mandorle hanno dimostrato di apportare benefici alla salute del cuore riducendo i livelli di colesterolo e possono anche promuovere la gestione del peso, entrambi fattori importanti nella prevenzione e nel trattamento del diabete di tipo 2.
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Poiché le mandorle sono piuttosto ricche di calorie, è meglio limitare la dimensione della porzione a una manciata quando le si mangia come spuntino.
4. Verdure e hummus
L'hummus è una crema spalmabile a base di ceci. Ha un ottimo sapore se abbinato a verdure crude.
Sia le verdure che l'hummus sono buone fonti di fibra, vitamine e minerali.
Inoltre, l'hummus fornisce molte proteine, con 3 grammi per cucchiaio (15 grammi). Tutte queste proprietà possono giovare al controllo della glicemia nelle persone con diabete.
Uno studio ha scoperto che gli individui che hanno consumato almeno 30 grammi di hummus a un pasto avevano livelli di zucchero nel sangue e di insulina quattro volte inferiori rispetto a un gruppo che consumava pane bianco a un pasto.
Puoi sperimentare immergendo diversi tipi di verdure nell'hummus, come broccoli, cavolfiori, carote e peperoni.
5. Avocado
Se hai il diabete, fai uno spuntino avocado può aiutare a gestire i livelli di zucchero nel sangue.
L'alto contenuto di fibre e gli acidi grassi monoinsaturi negli avocado li rendono un alimento adatto al diabete. Questi fattori possono impedire che la glicemia aumenti dopo un pasto.
Uno studio ha scoperto che le persone con diabete di tipo 2 che includevano fonti di acidi grassi monoinsaturi nella loro dieta hanno regolarmente riscontrato miglioramenti significativi nei livelli di zucchero nel sangue.
Puoi mangiare l'avocado da solo o trasformarlo in una salsa come il guacamole. Poiché gli avocado sono piuttosto ricchi di calorie, è meglio attenersi a una porzione da un quarto a metà dell'avocado.
6. Mele a fette con burro di arachidi
Affettato mele abbinato al burro di noci per uno spuntino delizioso e salutare, ottimo per le persone con diabete.
Le mele sono ricche di diversi nutrienti, tra cui vitamine del gruppo B, vitamina C e potassio, mentre il burro di arachidi fornisce quantità significative di vitamina E, magnesio e manganese, tutti noti per aiutare a gestire il diabete.
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Sia le mele che il burro di arachidi sono anche molto ricchi di fibre. Una mela media combinata con 28 grammi di burro di arachidi fornisce quasi 7 grammi di fibre, che aiutano a tenere sotto controllo la glicemia.
Le mele sono state studiate specificamente per il loro potenziale ruolo nella gestione del diabete. Si pensa che i polifenoli antiossidanti che contengono proteggano le cellule pancreatiche dai danni che spesso peggiorano il diabete.
Puoi anche provare ad abbinare altri tipi di frutta al burro di arachidi, come banane o pere, per benefici per la salute simili.
7. Bastoncini di manzo
I bastoncini di manzo sono convenienti, portatili e adatti al diabete.
Ciò che rende i bastoncini di manzo uno spuntino eccellente per le persone con diabete sono il loro alto contenuto di proteine e basso contenuto di carboidrati.
La maggior parte dei bastoncini di manzo fornisce circa 6 grammi di proteine per oncia (28 grammi), che possono aiutare a tenere sotto controllo la glicemia.
Se possibile, dovresti scegliere bastoncini di manzo fatti con manzo nutrito con erba. Rispetto al manzo nutrito con cereali, il manzo nutrito con erba è più ricco di acidi grassi omega-3, noti per il loro ruolo potenziale nel mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue.
È importante notare che i bastoncini di manzo possono essere ricchi di sodio, che può portare ad alta pressione sanguigna in alcune persone se consumati in eccesso. Quindi, se mangi bastoncini di manzo, assicurati di consumarli con moderazione.
8. Ceci arrostiti
I ceci, conosciuti anche come ceci, sono legumi incredibilmente salutari.
Ci sono quasi 15 grammi di proteine e 13 grammi di fibre in una porzione da 1 tazza (164 grammi) di ceci, il che li rende uno spuntino eccellente per le persone con diabete.
La ricerca ha dimostrato che il consumo regolare di ceci può svolgere un ruolo nella prevenzione della progressione del diabete, grazie al loro potenziale di aiutare a gestire i livelli di zucchero nel sangue.
In uno studio, 19 adulti che hanno consumato un pasto a base di ceci ogni giorno per sei settimane avevano livelli di zucchero nel sangue e di insulina significativamente più bassi dopo aver mangiato, rispetto agli individui che hanno mangiato un pasto a base di grano.
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Un modo per rendere i ceci facili da sgranocchiare è arrostirli, il che li rende croccanti e convenienti. Hanno un ottimo sapore se arrostiti con olio d'oliva e condimenti a scelta.
9. Roll-up di tacchino
Gli involtini di tacchino sono uno spuntino facile da preparare.
Sono essenzialmente un involucro di sandwich senza pane composto da fette di petto di tacchino avvolte attorno a contenuti a basso contenuto di carboidrati a scelta, come formaggio e verdure.
I roll-up di tacchino sono un'ottima opzione per uno spuntino per le persone con diabete a causa del loro basso contenuto di carboidrati e alto proteina Contenuti. Un impacco fornisce circa 5 grammi di proteine, che aiuteranno a prevenire che i livelli di zucchero nel sangue aumentino troppo.
Inoltre, le proteine contenute negli involtini di tacchino possono aiutare a ridurre l'appetito, il che è utile per prevenire l'eccesso di cibo e promuovere la gestione del peso. Entrambi questi sono fattori chiave nel controllo del diabete di tipo 2.
Per preparare un involtino di tacchino, spargi semplicemente un cucchiaio (circa 10 grammi) di formaggio cremoso su una fetta di tacchino e avvolgilo intorno a verdure affettate, come cetrioli o peperoni.
10. Ricotta
La ricotta è un ottimo spuntino per le persone con diabete.
Una porzione da mezza tazza (circa 112 grammi) di ricotta a pasta piccola fornisce diverse vitamine e minerali, oltre a quasi 13 grammi di proteine e solo 4 grammi di carboidrati.
È interessante notare che mangiare la ricotta può aiutare a gestire la glicemia.
In uno studio, gli uomini che mangiavano 25 grammi di ricotta con 50 grammi di zucchero avevano in seguito il 38% di zucchero nel sangue in meno, rispetto a quelli che consumavano solo zucchero.
Gli effetti ipoglicemizzanti della ricotta sono spesso attribuiti al suo alto contenuto proteico.
Se scegli la ricotta normale piuttosto che le varietà a ridotto contenuto di grassi, trarrai vantaggio anche dalle proprietà ipoglicemizzanti del grasso.
La ricotta ha un ottimo sapore al naturale, ma puoi anche combinarla con la frutta per nutrienti e fibre extra.
11. Formaggio e cracker integrali
“I cracker sandwich" sono uno snack popolare e puoi prepararli da solo guarnendo alcuni cracker integrali con fette di formaggio.
Sono una buona scelta per uno spuntino se hai il diabete. Mentre i cracker possono essere ricchi di carboidrati, il grasso nel formaggio e le fibre nei cracker possono impedire loro di aumentare la glicemia.
L'assunzione di grassi da latticini come il formaggio può rallentare la digestione dei carboidrati, ridurre i livelli di insulina e promuovere il rilascio di ormoni che abbassano la glicemia, come il GLP-1.
Assicurati di scegliere i tuoi cracker con attenzione, poiché molte marche sono ricche di farina raffinata e zuccheri aggiunti, che possono influire negativamente sui livelli di zucchero nel sangue. Per evitare questi ingredienti, scegli sempre cracker realizzati con cereali integrali al 100%.
12. Insalata di tonno
L'insalata di tonno si ottiene unendo il tonno alla maionese e ad altri ingredienti, come sedano e cipolle.
Una porzione da 3 once (84 grammi) di tonno fornisce 22 grammi di proteine e senza carboidrati, il che lo rende un'ottima opzione per uno spuntino se hai il diabete.
Inoltre, il tonno è ricco di acidi grassi omega-3, che hanno dimostrato di aiutare a gestire il diabete grazie al loro potenziale per ridurre l'infiammazione e migliorare il controllo della glicemia.
Puoi rendere l'insalata di tonno ancora più sana e ricca di proteine mescolandola con ricotta o yogurt, anziché con maionese.
13. Popcorn
Il popcorn è uno snack integrale molto popolare e salutare.
È stato considerato uno dei migliori snack per le persone con diabete, in parte a causa della sua bassa densità calorica. Una tazza (8 grammi) di popcorn con aria compressa contiene solo 31 calorie.
Fare spuntini con cibi a basso contenuto calorico può aiutare il controllo del peso, che è noto per promuovere la diminuzione dei livelli di zucchero nel sangue e una migliore gestione complessiva del diabete di tipo 2.
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Inoltre, i popcorn forniscono 1 grammo di fibre per porzione da 1 tazza (8 grammi), che è un'altra proprietà che lo rende un alimento adatto al diabete.
Poiché la maggior parte dei popcorn preconfezionati è piena di sale, grassi trans e altri ingredienti malsani, è più salutare farli scoppiare da soli.
14. Budino di semi di chia
Il budino di semi di chia viene preparato immergendo i semi di chia nel latte fino a quando il composto non raggiunge una consistenza simile a un budino.
È uno spuntino salutare per le persone con diabete perché i semi di chia sono ricchi di molti nutrienti che aiutano a stabilizzare la glicemia, tra cui proteine, fibre e acidi grassi omega-3.
La fibra in seme di Chia può assorbire una quantità significativa di acqua, che può aiutare a controllare il diabete rallentando il processo di digestione e il rilascio di zucchero nel sangue.
Inoltre, è stato dimostrato che mangiare semi di chia aiuta a ridurre i livelli di trigliceridi, che possono essere utili per la salute del cuore. Questo è vantaggioso perché le persone con diabete tendono ad avere un rischio maggiore di sviluppare malattie cardiache.
15. Morsi energetici senza cottura
I bocconcini energetici sono una fantastica idea per uno spuntino per le persone con diabete.
Sono uno spuntino delizioso e salutare realizzato unendo e arrotolando ingredienti a scelta in palline. Alcuni ingredienti comuni includono burro di noci, avena e semi, come in questa ricetta.
La maggior parte degli ingredienti utilizzati per preparare i bocconcini energetici sono ricchi di fibre, proteine e grassi sani: tre nutrienti chiave noti per mantenere stabile la glicemia.
Un ulteriore vantaggio dei morsi energetici è la loro comodità. Non richiedono cottura e puoi portarli facilmente con te mentre sei in movimento.
16. Insalata di fagioli neri
L'insalata di fagioli neri è uno spuntino salutare.
Per farlo, unisci semplicemente i fagioli neri cotti con le verdure tritate, come cipolle e peperoni, e saltali in una salsa di vinaigrette.
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Poiché i fagioli neri sono ricchi di fibre e proteine, sono uno spuntino salutare per le persone con diabete. Mangiarli può prevenire picchi di zucchero nel sangue e aiutare a ridurre i livelli di insulina dopo i pasti.
In uno studio, 12 persone che hanno consumato fagioli neri con un pasto avevano livelli di insulina inferiori fino al 33% cinque ore dopo aver mangiato, rispetto agli individui che non consumavano fagioli neri.
I fagioli neri hanno anche dimostrato di giovare alla salute del cuore aiutando a ridurre i livelli di colesterolo e pressione sanguigna.
17. Mix di tracce
Il trail mix è uno spuntino fatto unendo noci, semi e frutta secca.
Una porzione da 1 oncia (28 grammi) di mix di tracce fornisce quasi 4 grammi di proteine, il che lo rende uno spuntino saziante che può promuovere il controllo della glicemia nelle persone con diabete.
Il trail mix fornisce anche alcuni grassi sani e fibre da noci e semi, che hanno dimostrato di aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue e di insulina.
La chiave è evitare di aggiungere troppa frutta secca al tuo mix di tracce, poiché è piuttosto ricca di zuccheri e può aumentare la glicemia se ne consumi troppa.
Inoltre, è molto ricco di calorie, quindi dovresti evitare di mangiare troppo mix di tracce in una volta. Una porzione ragionevole è di circa una manciata.
18. Edamame
Gli edamame sono semi di soia verdi e acerbi che sono ancora nei loro baccelli. Sono uno snack molto nutriente e conveniente.
Ci sono 17 grammi di proteine e 8 grammi di fibre in una porzione da 1 tazza (155 grammi) di edamame, rendendolo un ottimo spuntino per le persone con diabete.
Alcuni studi sugli animali hanno dimostrato che l'edamame può aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue.
Può anche migliorare la resistenza all'insulina, una condizione in cui le cellule non sono in grado di utilizzare l'insulina in modo efficace, portando a livelli di zucchero nel sangue costantemente elevati.
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Sono necessarie ulteriori ricerche per determinare gli effetti del consumo di edamame sul diabete negli esseri umani, ma vale sicuramente la pena provarlo come spuntino.
L'edamame viene tipicamente servito al vapore e puoi esaltarne il sapore mescolandolo con i condimenti che preferisci.
19. Barrette proteiche fatte in casa
Le barrette proteiche sono un'ottima opzione snack per le persone con diabete a causa della notevole quantità di proteine che forniscono.
Molte barrette proteiche acquistate in negozio sono ricche di zucchero aggiunto e altri ingredienti malsani, quindi è utile crearne uno da soli.
Questa ricetta per barrette proteiche fatte in casa include burro di arachidi, proteine del siero di latte e farina d'avena. Per abbassarne il contenuto di zucchero, puoi ridurre la quantità di miele e omettere le gocce di cioccolato dalla ricetta.
Puoi anche provare Lara Bars, un tipo popolare di barretta proteica realizzata con un numero minimo di ingredienti.
20. Bastoncini di sedano al burro di arachidi
Un modo popolare per gustare i bastoncini di sedano è immergerli nel burro di arachidi. È un'altra opzione di snack salutare per le persone con diabete.
In primo luogo, i gambi di sedano sono molto poveri di calorie, fornendo solo 16 calorie per tazza (101 grammi). Questo può aiutarti a gestire il tuo peso, che aiuta a controllare il diabete di tipo 2.
Inoltre, il sedano contiene antiossidanti chiamati flavoni, che sono stati studiati per il loro ruolo nell'abbassare i livelli di zucchero nel sangue.
L'aggiunta di un cucchiaio o due (circa 16-32 grammi) di burro di arachidi ai gambi di sedano aggiunge un po' di proteine e fibre in più allo spuntino, il che andrà a beneficio ancora di più del controllo della glicemia.
21. Muffin all'uovo
I muffin all'uovo si ottengono mescolando le uova con le verdure e poi cuocendole in uno stampo per muffin. Fanno uno spuntino veloce e salutare per le persone con diabete.
I principali vantaggi di questo alimento adatto al diabete sono le proteine delle uova e le fibre delle verdure. Mangiare questi può aiutare a mantenere stabile la glicemia.
Questa ricetta per muffin all'uovo combina uova con peperoni, cipolle e spinaci, oltre ad alcuni condimenti e salsa piccante.
Riepilogo
Ci sono molte opzioni di snack salutari tra cui scegliere se hai il diabete.
Una buona regola empirica è quella di scegliere cibi ricchi di proteine, fibre e grassi sani, tutti noti per aiutare a mantenere sani i livelli di zucchero nel sangue.
Gli individui con diabete di tipo 2 hanno un rischio maggiore di obesità e malattie croniche, come le malattie cardiache. Pertanto, è anche importante concentrarsi su alimenti che siano ricchi di nutrienti e complessivamente sani.
Fare uno spuntino quando si ha il diabete non deve essere difficile. Ci sono tanti snack facili e veloci che puoi preparare e mangiare anche quando sei in viaggio.
