Aumentare il tasso metabolico può aiutarti a perdere grasso corporeo.
Tuttavia, la maggior parte degli integratori “brucia-grassi” presenti sul mercato sono poco sicuri, inefficaci o entrambi.
Fortunatamente, è stato dimostrato che diversi alimenti e bevande naturali aumentano il metabolismo e favoriscono la perdita di grasso.
Ecco 11 cibi sani che ti aiutano a bruciare i grassi.
1. Pesce grasso
Il pesce grasso è delizioso e ti fa incredibilmente bene.
Salmone, aringhe, sardine, sgombri e altri pesci grassi contengono acidi grassi omega-3, che hanno dimostrato di ridurre l’infiammazione e il rischio di malattie cardiache.
Inoltre, gli acidi grassi omega-3 possono aiutarti a perdere grasso corporeo.
In uno studio controllato di sei settimane su 44 adulti, coloro che hanno assunto integratori di olio di pesce hanno perso in media 1,1 libbre (0,5 chilogrammi) di grasso e hanno registrato un calo del cortisolo, un ormone dello stress associato all’accumulo di grasso.
Inoltre, il pesce è un’ottima fonte di proteine di alta qualità. La digestione delle proteine provoca un maggiore senso di sazietà e aumenta il tasso metabolico in misura significativamente maggiore rispetto alla digestione dei grassi o dei carboidrati.
Per aumentare la perdita di grasso e proteggere la salute del cuore, includi nella tua dieta un minimo di 100 grammi di pesce grasso almeno due volte a settimana.
Riepilogo: Il pesce grasso contiene acidi grassi omega-3 che possono favorire la perdita di grasso. Il pesce è anche ricco di proteine, che aiutano a sentirsi sazi e aumentano il tasso metabolico durante la digestione.
2. Olio MCT
L’olio MCT si ottiene estraendo gli MCT dall’olio di palma. È disponibile online e nei negozi di prodotti naturali.
MCT è l’acronimo di trigliceridi a catena media, un tipo di grasso che viene metabolizzato in modo diverso rispetto agli acidi grassi a catena lunga presenti nella maggior parte degli alimenti.
Grazie alla loro lunghezza ridotta, gli MCT vengono assorbiti rapidamente dall’organismo e arrivano direttamente al fegato, dove possono essere utilizzati immediatamente per ricavare energia o convertiti in chetoni da utilizzare come fonte di carburante alternativa.
I trigliceridi a catena media hanno dimostrato di aumentare il tasso metabolico in diversi studi.
Uno studio condotto su otto uomini sani ha rilevato che l’aggiunta di 1-2 cucchiai (15-30 grammi) di MCT al giorno alla loro dieta abituale ha aumentato il loro tasso metabolico del 5% nell’arco di 24 ore, il che significa che hanno bruciato una media di 120 calorie in più al giorno.
Inoltre, gli MCT possono ridurre il senso di fame e favorire una migliore conservazione della massa muscolare durante la perdita di peso.
Sostituire una parte dei grassi della tua dieta con 2 cucchiai di olio MCT al giorno può ottimizzare la combustione dei grassi.
Tuttavia, è meglio iniziare con 1 cucchiaino al giorno e aumentare gradualmente il dosaggio per ridurre al minimo i potenziali effetti collaterali a livello digestivo, come crampi, nausea e diarrea.
Riepilogo: Gli MCT vengono assorbiti rapidamente per essere utilizzati immediatamente come fonte di energia. L’olio MCT può aumentare la combustione dei grassi, diminuire il senso di fame e proteggere la massa muscolare durante la perdita di peso.
3. Caffè
Il caffè è una delle bevande più diffuse in tutto il mondo.
È un’ottima fonte di caffeina, che può migliorare l’umore e le prestazioni fisiche e mentali.
Inoltre, può aiutarti a bruciare i grassi.
In un piccolo studio condotto su nove persone, coloro che hanno assunto caffeina un’ora prima dell’esercizio fisico hanno bruciato quasi il doppio dei grassi e sono stati in grado di allenarsi il 17% più a lungo rispetto al gruppo che non ha assunto caffeina.
La ricerca ha dimostrato che la caffeina aumenta il tasso metabolico di ben il 3-13%, a seconda della quantità consumata e della risposta individuale.
In uno studio, le persone hanno assunto 100 mg di caffeina ogni due ore per 12 ore. Gli adulti magri hanno bruciato una media di 150 calorie in più e gli adulti precedentemente obesi hanno bruciato 79 calorie in più durante il periodo di studio.
Per ottenere i benefici brucia-grassi della caffeina senza i potenziali effetti collaterali, come ansia o insonnia, punta a 100-400 mg al giorno. Questa è la quantità contenuta in circa 1-4 tazze di caffè, a seconda della sua gradazione.
Riepilogo: Il caffè contiene caffeina, che ha dimostrato di migliorare le prestazioni mentali e fisiche, oltre ad aumentare il metabolismo.
4. Uova
Le uova sono un concentrato di energia nutrizionale.
Sebbene in passato i tuorli d’uovo venissero evitati a causa del loro elevato contenuto di colesterolo, è stato dimostrato che le uova intere aiutano a proteggere la salute del cuore nelle persone a maggior rischio di malattia.
Inoltre, le uova sono un alimento micidiale per la perdita di peso.
Alcuni studi hanno dimostrato che le colazioni a base di uova riducono la fame e favoriscono il senso di sazietà per diverse ore nei soggetti in sovrappeso e obesi.
In uno studio controllato di otto settimane su 21 uomini, coloro che hanno mangiato tre uova a colazione hanno consumato 400 calorie in meno al giorno e hanno avuto una riduzione del 16% del grasso corporeo, rispetto al gruppo che ha fatto colazione con un bagel.
Le uova sono anche un’ottima fonte di proteine di alta qualità, che aumentano il tasso metabolico di circa il 20-35% per diverse ore dopo il consumo, secondo diversi studi.
Uno dei motivi per cui le uova sono così sazianti può essere dovuto all’aumento delle calorie bruciate durante la digestione delle proteine.
Mangiare tre uova più volte alla settimana può aiutarti a bruciare i grassi e a mantenerti sazio e soddisfatto.
Riepilogo: Le uova sono un alimento altamente proteico che può aiutare a ridurre la fame, aumentare la sazietà, stimolare la combustione dei grassi e proteggere la salute del cuore.
5. Tè verde
Il tè verde è un’ottima bevanda per la salute.
Alcuni studi suggeriscono che può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache e a proteggere da alcuni tipi di cancro.
Oltre a fornire una moderata quantità di caffeina, il tè verde è un’ottima fonte di epigallocatechina gallato (EGCG), un antiossidante che favorisce la combustione dei grassi e la perdita di grasso della pancia.
In uno studio condotto su 12 uomini sani, la combustione dei grassi durante il ciclismo è aumentata del 17% in coloro che hanno assunto l’estratto di tè verde, rispetto a coloro che hanno assunto un placebo.
D’altra parte, alcuni studi hanno rilevato che il tè verde o l’estratto di tè verde non hanno alcun effetto sul metabolismo o sulla perdita di peso.
Data la differenza dei risultati degli studi, gli effetti del tè verde variano probabilmente da persona a persona e possono anche dipendere dalla quantità consumata.
Bere fino a quattro tazze di tè verde al giorno può apportare diversi benefici alla salute, tra cui l’aumento del numero di calorie bruciate.
Riepilogo: Il tè verde contiene caffeina ed EGCG, entrambi in grado di stimolare il metabolismo, promuovere la perdita di peso, proteggere la salute del cuore e ridurre il rischio di cancro.
6. Proteine del siero di latte
Le proteine del siero del latte sono davvero impressionanti.
È stato dimostrato che promuove la crescita muscolare se associata all’esercizio fisico e può aiutare a preservare i muscoli durante la perdita di peso.
Inoltre, le proteine del siero del latte sembrano essere ancora più efficaci nel sopprimere l’appetito rispetto ad altre fonti proteiche.
Questo perché stimola il rilascio degli “ormoni della sazietà”, come il PYY e il GLP-1, in misura maggiore.
Uno studio ha fatto consumare a 22 uomini diverse bevande proteiche in quattro giorni diversi. Dopo aver bevuto la bevanda a base di proteine del siero di latte, i pazienti hanno sperimentato livelli di fame significativamente più bassi e hanno mangiato meno calorie al pasto successivo, rispetto alle altre bevande proteiche.
Inoltre, il siero di latte sembra stimolare la combustione dei grassi e promuovere la perdita di peso nelle persone magre e in quelle in sovrappeso o obese.
In uno studio condotto su 23 adulti sani, è stato riscontrato che un pasto a base di proteine del siero del latte aumenta il tasso metabolico e la combustione dei grassi più dei pasti a base di caseina o di soia.
Un frullato di proteine del siero del latte è un pasto o uno spuntino veloce che favorisce la perdita di grasso e può aiutare a migliorare la composizione corporea.
Riepilogo: Le proteine del siero del latte sembrano aumentare la crescita muscolare, ridurre l’appetito, aumentare la sazietà e stimolare il metabolismo in modo più efficace rispetto ad altre fonti proteiche.
7. Aceto di sidro di mele
L’aceto di sidro di mele è un antico rimedio popolare con benefici per la salute basati su evidenze scientifiche.
È stato riconosciuto che riduce l’appetito e i livelli di zucchero nel sangue e di insulina nelle persone affette da diabete.
Inoltre, è stato dimostrato che il componente principale dell’aceto, l’acido acetico, aumenta la combustione dei grassi e riduce l’accumulo di grasso nella pancia in diversi studi sugli animali.
Sebbene non ci siano molte ricerche sull’effetto dell’aceto sulla perdita di grasso negli esseri umani, i risultati di uno studio sono piuttosto incoraggianti.
In questo studio, 144 uomini obesi che hanno aggiunto 2 cucchiai di aceto alla loro dieta abituale ogni giorno per 12 settimane hanno perso 3,7 libbre (1,7 kg) e hanno registrato una riduzione dello 0,9% del grasso corporeo.
Includere l’aceto di sidro di mele nella tua dieta può aiutarti a perdere grasso corporeo. Inizia con 1 cucchiaino al giorno diluito in acqua e passa gradualmente a 1-2 cucchiai al giorno per ridurre al minimo i potenziali disturbi digestivi.
Riepilogo: L’aceto di sidro di mele può aiutare a sopprimere l’appetito, a promuovere la perdita di grasso della pancia e a ridurre i livelli di zucchero e insulina nel sangue.
8. Peperoncini
I peperoncini non aggiungono solo calore ai tuoi piatti.
I loro potenti antiossidanti possono ridurre l’infiammazione e aiutare a proteggere le cellule dai danni.
Inoltre, la ricerca suggerisce che un antiossidante presente nei peperoncini, chiamato capsaicina, può aiutarti a raggiungere e mantenere un peso sano.
Lo fa promuovendo la sazietà e prevenendo la sovralimentazione.
Inoltre, questo composto può aiutarti a bruciare più calorie e a perdere grasso corporeo.
In uno studio condotto su 19 adulti sani, quando l’apporto calorico è stato ridotto del 20%, si è scoperto che la capsaicina contrasta il rallentamento del tasso metabolico che si verifica tipicamente con la riduzione dell’apporto calorico.
Un’ampia revisione di 20 studi ha concluso che l’assunzione di capsaicina aiuta a ridurre l’appetito e può aumentare il numero di calorie bruciate di circa 50 calorie al giorno.
Considera l’idea di mangiare peperoncino o di usare il pepe di Caienna in polvere per rendere più piccanti i tuoi pasti più volte alla settimana.
Riepilogo: Si è scoperto che i composti del pepe di Caienna riducono l’infiammazione, aiutano a controllare la fame e aumentano il tasso metabolico.
9. Tè Oolong
Il tè oolong è una delle bevande più salutari che si possano bere.
Sebbene riceva meno attenzione del tè verde, ha molti degli stessi benefici per la salute, grazie al suo contenuto di caffeina e catechine.
Una revisione di diversi studi ha rilevato che la combinazione di catechine e caffeina nel tè aumenta la combustione di calorie di ben 102 calorie al giorno, in media.
Piccoli studi condotti su uomini e donne suggeriscono che bere tè oolong aumenta il tasso metabolico e favorisce la perdita di peso. Inoltre, uno studio ha rilevato che il tè oolong aumenta la combustione delle calorie in misura doppia rispetto al tè verde.
Bere regolarmente alcune tazze di tè verde, tè oolong o una combinazione dei due può favorire la perdita di grasso e fornire altri effetti benefici per la salute.
Riepilogo: Il tè Oolong contiene caffeina e catechine, entrambe in grado di aumentare il tasso metabolico e promuovere la perdita di grasso.
10. Yogurt greco intero
Lo yogurt greco intero è estremamente nutriente.
Innanzitutto, è un’ottima fonte di proteine, potassio e calcio.
La ricerca suggerisce che i latticini ad alto contenuto proteico possono favorire la perdita di grasso, proteggere i muscoli durante la perdita di peso e aiutare a sentirsi sazi e soddisfatti.
Inoltre, lo yogurt che contiene probiotici può aiutare a mantenere l’intestino sano e può ridurre i sintomi della sindrome dell’intestino irritabile, come la stitichezza e il gonfiore.
Lo yogurt greco intero contiene anche acido linoleico coniugato, che sembra promuovere la perdita di peso e la combustione dei grassi nelle persone in sovrappeso e obese, secondo una ricerca che comprende un’ampia rassegna di 18 studi.
Mangiare regolarmente yogurt greco può apportare diversi benefici alla salute. Ma assicurati di scegliere uno yogurt greco semplice e intero, poiché i prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi e non contengono acido linoleico coniugato.
Riepilogo: Lo yogurt greco intero può aumentare la combustione dei grassi, ridurre l’appetito, proteggere la massa muscolare durante la perdita di peso e migliorare la salute dell’intestino.
11. Olio d’oliva
L’olio d’oliva è uno dei grassi più salutari al mondo.
È stato dimostrato che l’olio d’oliva abbassa i trigliceridi, aumenta il colesterolo HDL e stimola il rilascio di GLP-1, uno degli ormoni che aiutano a mantenere il senso di sazietà.
Inoltre, alcuni studi hanno dimostrato che l’olio d’oliva può aumentare il tasso metabolico e promuovere la perdita di grasso.
In un piccolo studio condotto su 12 donne in postmenopausa con obesità addominale, il consumo di olio extravergine di oliva come parte di un pasto ha aumentato significativamente il numero di calorie bruciate dalle donne per diverse ore.
Per integrare l’olio d’oliva nella tua dieta quotidiana, versane un paio di cucchiai sull’insalata o aggiungilo ai cibi cotti.
Riepilogo: L’olio d’oliva sembra ridurre il rischio di malattie cardiache, promuovere il senso di sazietà e aumentare il tasso metabolico.
Sommario
Nonostante quanto suggerito da alcuni produttori di integratori, non esiste una “pillola magica” sicura che possa aiutarti a bruciare centinaia di calorie in più al giorno.
Tuttavia, diversi alimenti e bevande possono aumentare in modo modesto il tuo tasso metabolico, oltre a fornire altri benefici per la salute.
Includere alcuni di questi elementi nella tua dieta quotidiana può avere effetti che portano alla perdita di grasso e a una migliore salute generale.
