I bruciagrassi sono alcuni degli integratori più controversi sul mercato.
Sono descritti come integratori alimentari che possono aumentare il metabolismo, ridurre l'assorbimento dei grassi o aiutare il corpo a bruciare più grassi per il carburante.
I produttori spesso li promuovono come soluzioni miracolose che possono risolvere i tuoi problemi di peso. Tuttavia, i bruciagrassi sono spesso inefficaci e possono anche essere dannosi.
Questo perché non sono regolamentati dalle autorità di regolamentazione alimentare.
Detto questo, è stato dimostrato che diversi integratori naturali ti aiutano a bruciare più grasso.
Questo articolo fornisce un elenco dei 5 migliori integratori per aiutarti a bruciare i grassi.
1. Caffeina
La caffeina è una sostanza che si trova comunemente nel caffè, nel tè verde e nelle fave di cacao. È anche un ingrediente popolare negli integratori bruciagrassi commerciali - e per una buona ragione.
La caffeina può aiutare ad aumentare il metabolismo e aiutare il corpo a bruciare più grasso.
La ricerca mostra che la caffeina può aumentare temporaneamente il metabolismo fino al 16% in una o due ore.
Inoltre, diversi studi hanno dimostrato che la caffeina può aiutare il tuo corpo a bruciare più grasso come combustibile. Tuttavia, questo effetto sembra essere più forte nelle persone magre rispetto alle persone obese.
Sfortunatamente, consumare caffeina troppo spesso potrebbe rendere il tuo corpo più tollerante ai suoi effetti.
Per ottenere i benefici della caffeina, non è necessario assumere un integratore.
Prova semplicemente a bere qualche tazza di caffè forte, che è un'ottima fonte di caffeina con molti benefici per la salute.
Riepilogo: la caffeina può aiutarti a bruciare i grassi aumentando il metabolismo e aiutandoti a bruciare più grassi come carburante. Puoi ottenere caffeina da fonti naturali come caffè e tè verde.
2. Estratto di tè verde
L'estratto di tè verde è semplicemente una forma concentrata di tè verde.
Fornisce tutti i benefici del tè verde in una comoda forma in polvere o capsule.
L'estratto di tè verde è anche ricco di caffeina e polifenolo epigallocatechina gallato (EGCG), entrambi composti che possono aiutarti a bruciare i grassi.
Inoltre, questi due composti si completano a vicenda e possono aiutarti a bruciare i grassi attraverso un processo chiamato termogenesi. In termini semplici, la termogenesi è un processo in cui il tuo corpo brucia calorie per produrre calore.
Ad esempio, un'analisi di sei studi ha scoperto che l'assunzione di una combinazione di estratto di tè verde e caffeina ha aiutato le persone a bruciare il 16% in più di grasso rispetto a un placebo.
In un altro studio, gli scienziati hanno confrontato gli effetti di un placebo, caffeina e una combinazione di estratto di tè verde e caffeina sulla combustione dei grassi.
Hanno scoperto che la combinazione di tè verde e caffeina ha bruciato circa 65 calorie in più al giorno rispetto alla sola caffeina e 80 calorie in più rispetto al placebo.
Se desideri sfruttare i benefici dell'estratto di tè verde, prova a prenderne 250–500 mg al giorno. Ciò fornirà gli stessi benefici di bere 3-5 tazze di tè verde al giorno.
Riepilogo: l'estratto di tè verde è semplicemente tè verde concentrato. Contiene epigallocatechina gallato (EGCG) e caffeina, che possono aiutarti a bruciare i grassi attraverso la termogenesi.
3. Proteine in polvere
Le proteine sono incredibilmente importanti per bruciare i grassi.
Un'assunzione elevata di proteine può aiutarti a bruciare i grassi aumentando il metabolismo e riducendo l'appetito. Aiuta anche il tuo corpo a preservare la massa muscolare.
Consigliato per te: Yohimbe: benefici, usi ed effetti collaterali
Ad esempio, uno studio su 60 partecipanti in sovrappeso e obesi ha scoperto che una dieta ricca di proteine era quasi due volte più efficace di una dieta moderatamente proteica nel bruciare i grassi.
Le proteine possono anche frenare l'appetito aumentando i livelli di ormoni della pienezza come GLP-1, CCK e PYY riducendo i livelli dell'ormone della fame grelina.
Sebbene tu possa ottenere tutte le proteine di cui hai bisogno da cibi ricchi di proteine, molte persone hanno ancora difficoltà a mangiare abbastanza proteine ogni giorno.
Gli integratori proteici in polvere sono un modo conveniente per aumentare l'apporto proteico.
Le opzioni includono proteine in polvere di siero di latte, caseina, soia, uova e canapa. Tuttavia, è importante scegliere un integratore proteico a basso contenuto di zuccheri e additivi, soprattutto se si vuole perdere peso.
Tieni presente che le calorie sono ancora importanti. Gli integratori proteici dovrebbero semplicemente sostituire gli spuntini o parte di un pasto, piuttosto che essere aggiunti alla tua dieta.
Se fai fatica a mangiare abbastanza proteine, prova a prendere 1-2 misurini (25-50 grammi) di proteine in polvere al giorno.
Riepilogo: gli integratori proteici sono un modo conveniente per aumentare l'assunzione di proteine. Un apporto proteico elevato può aiutarti a bruciare i grassi aumentando il metabolismo e riducendo l'appetito.
4. Fibra solubile
Esistono due diversi tipi di fibra: solubile e insolubile.
La fibra solubile assorbe l'acqua nel tratto digestivo e forma una sostanza viscosa simile al gel.
È interessante notare che gli studi hanno dimostrato che la fibra solubile può aiutarti a bruciare i grassi riducendo l'appetito.
Questo perché la fibra solubile può aiutare ad aumentare i livelli di ormoni della pienezza come PYY e GLP-1. Può anche aiutare a ridurre i livelli dell'ormone della fame grelina.
Consigliato per te: 11 alimenti sani che ti aiutano a bruciare i grassi
Inoltre, la fibra solubile aiuta a rallentare l'apporto di sostanze nutritive all'intestino. Quando ciò accade, il tuo corpo impiega più tempo per digerire e assorbire i nutrienti, il che può farti sentire sazio più a lungo.
Inoltre, la fibra solubile può anche aiutarti a bruciare i grassi riducendo il numero di calorie assorbite dal cibo.
In uno studio, 17 persone hanno consumato diete con quantità variabili di fibre e grassi. Ha scoperto che le persone che mangiavano più fibre assorbivano meno grassi e meno calorie dalla loro dieta.
Mentre puoi ottenere tutta la fibra solubile di cui hai bisogno dal cibo, molte persone trovano questo difficile. Se questo è il tuo caso, prova a prendere un integratore di fibre solubili come glucomannano o buccia di psillio.
Riepilogo: gli integratori di fibre solubili possono aiutarti a bruciare i grassi frenando l'appetito e possono ridurre la quantità di calorie assorbite dal cibo. Alcuni ottimi integratori di fibre solubili includono glucomannano e buccia di psillio.
5. Yohimbina
La yohimbina è una sostanza che si trova nella corteccia di Pausinystalia yohimbe, un albero dell'Africa centrale e occidentale.
È comunemente usato come afrodisiaco, ma ha anche proprietà che possono aiutarti a bruciare i grassi.
La yohimbina agisce bloccando i recettori chiamati recettori alfa-2 adrenergici.
Questi recettori normalmente legano l'adrenalina per sopprimere i suoi effetti, uno dei quali è incoraggiare il corpo a bruciare i grassi per il carburante. Poiché la yohimbina blocca questi recettori, può prolungare gli effetti dell'adrenalina e promuovere la scomposizione del grasso per il carburante.
Uno studio su 20 calciatori d'élite ha scoperto che l'assunzione di 10 mg di yohimbina due volte al giorno li ha aiutati a perdere il 2,2% del grasso corporeo, in media, in sole tre settimane.
Tieni presente che questi atleti erano già piuttosto magri, quindi una riduzione del 2,2% del grasso corporeo è significativa.
Inoltre, studi sugli animali hanno dimostrato che la yohimbina può aiutare a frenare l'appetito.
Consigliato per te: 10 soppressori naturali dell'appetito che ti aiutano a perdere peso
Tuttavia, sono necessarie ulteriori informazioni sulla yohimbina prima che possa essere raccomandata come integratore brucia grassi.
Inoltre, poiché la yohimbina mantiene elevati i livelli di adrenalina, può causare effetti collaterali come nausea, ansia, attacchi di panico e ipertensione.
Può anche interagire con i comuni farmaci per la pressione sanguigna e la depressione. Se prendi farmaci per queste condizioni o soffri di ansia, potresti voler evitare la yohimbina.
Riepilogo: la yohimbina può aiutarti a bruciare i grassi mantenendo alti i livelli di adrenalina e bloccando i recettori che normalmente sopprimono la combustione dei grassi. Tuttavia, può causare spiacevoli effetti collaterali in alcune persone.
Altri integratori che possono aiutarti a bruciare i grassi
Diversi altri integratori possono aiutarti a perdere peso.
Tuttavia, hanno effetti collaterali o mancano prove a sostegno delle loro affermazioni.
Questi includono:
- 5-HTP: 5-HTP è un amminoacido e precursore dell'ormone serotonina. Può aiutarti a bruciare i grassi limitando l'appetito e la voglia di carboidrati. Tuttavia, può anche interagire con i farmaci per la depressione.
- sinefrina: La sinefrina è una sostanza particolarmente abbondante nelle arance amare. Alcune prove mostrano che può aiutarti a bruciare i grassi, ma solo una manciata di studi supporta i suoi effetti.
- Estratto di chicchi di caffè verde: la ricerca mostra che l'estratto di chicchi di caffè verde può aiutarti a bruciare i grassi. Tuttavia, gli studi sull'estratto di chicchi di caffè verde sono sponsorizzati dai suoi produttori, il che potrebbe causare un conflitto di interessi.
- CLA (acido linoleico coniugato): il CLA è un gruppo di acidi grassi omega-6 che possono aiutarti a bruciare i grassi. Tuttavia, i suoi effetti complessivi sembrano deboli e le prove sono contrastanti.
- L-carnitina: la L-carnitina è un amminoacido naturale. Alcuni studi dimostrano che può aiutarti a bruciare i grassi, ma le prove alla base sono contrastanti.
Riepilogo: altri integratori possono aiutarti a bruciare i grassi, tra cui 5-HTP, sinefrina, estratto di chicchi di caffè verde, CLA e L-carnitina. Tuttavia, ciascuno di essi ha dei limiti.
Pericoli e limiti degli integratori brucia grassi
Gli integratori bruciagrassi commerciali sono ampiamente disponibili e di facile accesso.
Tuttavia, spesso non sono all'altezza delle loro pesanti affermazioni e possono persino danneggiare la tua salute.
Questo perché gli integratori brucia grassi non devono essere approvati dalla Food and Drug Administration prima di raggiungere il mercato.
Invece, è responsabilità del produttore assicurarsi che i suoi integratori siano testati per sicurezza ed efficacia.
Sfortunatamente, ci sono stati molti casi di integratori brucia grassi ritirati dal mercato perché contaminati con ingredienti nocivi.
Inoltre, ci sono stati molti casi in cui gli integratori contaminati hanno causato pericolosi effetti collaterali come ipertensione, ictus, convulsioni e persino la morte.
In una nota più brillante, gli integratori naturali sopra elencati possono aiutarti a bruciare i grassi se aggiunti a una routine sana.
Tieni presente che un integratore non può sostituire una dieta sana e un regolare esercizio fisico. Ti aiutano semplicemente a ottenere il massimo da un esercizio sano e da una routine alimentare.
Riepilogo: in alcuni casi, i bruciagrassi commerciali possono essere pericolosi, poiché non sono regolamentati dalla FDA. Ci sono stati casi di effetti collaterali pericolosi e contaminazione con ingredienti nocivi.
Riepilogo
Alla fine della giornata, non esiste un'unica "pillola magica" per risolvere i tuoi problemi di peso.
Tuttavia, molte soluzioni naturali possono aiutarti a bruciare più grassi se combinate con una dieta sana e un regime di esercizio.
Questi includono caffeina, estratto di tè verde, integratori proteici, integratori di fibre solubili e yohimbina.
Tra questi, la caffeina, l'estratto di tè verde e gli integratori proteici sono probabilmente i più efficaci nell'aiutare a bruciare i grassi.
