Esistono molti prodotti per la perdita di peso sul mercato.
Agiscono in diversi modi, riducendo l’appetito, bloccando l’assorbimento di alcuni nutrienti o aumentando il numero di calorie bruciate.
Questo articolo si concentra sulle erbe e le piante naturali che hanno dimostrato di aiutarti a mangiare meno cibo riducendo l’appetito, aumentando il senso di sazietà o riducendo il desiderio di cibo.
Ecco i 10 principali soppressori naturali dell’appetito che possono aiutarti a perdere peso.
1. Fieno greco
Il fieno greco è un’erba della famiglia delle leguminose. I semi, dopo essere stati essiccati e macinati, sono la parte più utilizzata della pianta.
I semi sono composti per il 45% da fibre, la maggior parte delle quali insolubili. Tuttavia, contengono anche fibre solubili, tra cui il galattomannano.
Grazie al suo elevato contenuto di fibre, il fieno greco ha dimostrato di apportare benefici alla salute, come la regolazione degli zuccheri nel sangue, la riduzione del colesterolo e il controllo dell’appetito.
Il fieno greco agisce rallentando lo svuotamento dello stomaco e ritardando l’assorbimento di carboidrati e grassi. Questo si traduce in una diminuzione dell’appetito e in un migliore controllo degli zuccheri nel sangue.
Uno studio condotto su 18 persone sane affette da obesità ha rilevato che il consumo di 8 grammi di fibre di fieno greco riduce l’appetito in modo più efficace rispetto a 4 grammi di fibre di fieno greco. I partecipanti si sentivano anche più sazi e mangiavano meno al pasto successivo.
Inoltre, sembra che il fieno greco possa aiutare le persone a diminuire l’assunzione di grassi.
Ad esempio, uno studio condotto su 12 uomini sani ha dimostrato che l’assunzione di 1,2 grammi di estratto di semi di fieno greco ha ridotto l’assunzione giornaliera di grassi del 17%. Inoltre, ha ridotto l’apporto calorico giornaliero di circa il 12%.%.
Inoltre, una revisione di 12 studi randomizzati e controllati ha rilevato che il fieno greco ha proprietà di riduzione degli zuccheri nel sangue e del colesterolo.
La ricerca ha dimostrato che il fieno greco è sicuro e ha pochi o nessun effetto collaterale.
Dosaggio
- Semi interi. Inizia con 2 grammi e passa a 5 grammi, in base alla tolleranza.
- Capsula. Inizia con una dose di 0,5 grammi e aumenta a 1 grammo dopo un paio di settimane se non riscontri effetti collaterali.
Riepilogo: I semi di fieno greco contengono fibra di galattomannano. Questa fibra solubile aiuta a ridurre l’appetito aumentando i livelli di sazietà, rallentando lo svuotamento dello stomaco e ritardando l’assorbimento di carboidrati e grassi.
2. Glucomannano
Aumentare l’apporto di fibre è un ottimo modo per controllare l’appetito e perdere peso.
Tra le fibre solubili più conosciute, il glucomannano sembra essere la più efficace per la perdita di peso. Riduce l’appetito e diminuisce l’assunzione di cibo.
Il glucomannano è anche in grado di assorbire l’acqua e di trasformarsi in un gel viscoso, che può bypassare la digestione e arrivare al colon relativamente inalterato.
La proprietà di riempimento del glucomannano favorisce il senso di sazietà e ritarda lo svuotamento dello stomaco, contribuendo a ridurre l’assunzione di cibo e a favorire la perdita di peso.
In uno studio, 83 persone in sovrappeso hanno registrato una riduzione significativa del peso e del grasso corporeo dopo aver assunto un integratore contenente 3 grammi di glucomannano e 300 mg di carbonato di calcio per 2 mesi.
In uno studio più ampio, 176 partecipanti in sovrappeso sono stati randomizzati a ricevere tre diversi integratori di glucomannano o un placebo mentre seguivano una dieta ipocalorica.
Coloro che hanno ricevuto uno qualsiasi degli integratori di glucomannano hanno registrato una significativa perdita di peso rispetto a coloro che hanno assunto il placebo.
Inoltre, il glucomannano può contribuire a ridurre l’assorbimento di proteine e grassi, a nutrire i batteri amici dell’intestino, a regolare i livelli di zucchero nel sangue e a ridurre il colesterolo totale e il colesterolo LDL (cattivo).
Il glucomannano è considerato sicuro e generalmente ben tollerato. Tuttavia, può iniziare a espandersi prima di raggiungere lo stomaco, con conseguente rischio di soffocamento. Per questo motivo, è importante assumerlo con uno o due bicchieri d’acqua o altro liquido.
Dosaggio
Inizia con 1 grammo 3 volte al giorno, da 15 minuti a 1 ora prima di un pasto.
Riepilogo: Il glucomannano è uno dei tipi di fibra più efficaci per la perdita di peso. Questa fibra solubile forma un gel viscoso che ritarda l’assorbimento di grassi e carboidrati. Se assunto prima dei pasti, può aiutare a sopprimere l’appetito.
3. Gymnema sylvestre
La Gymnema sylvestre è un’erba comunemente conosciuta per le sue proprietà antidiabetiche. Tuttavia, può anche aiutare a perdere peso.
È stato dimostrato che i suoi composti attivi, noti come acidi gimnemici, bloccano la dolcezza degli alimenti. In altre parole, il consumo di Gymnema sylvestre può ridurre il sapore dello zucchero in bocca e combattere il desiderio di zucchero.
Uno studio che ha testato gli effetti della Gymnema sylvestre su persone a digiuno ha rilevato che coloro che la assumevano avevano livelli di appetito più bassi ed erano più propensi a limitare l’assunzione di cibo, rispetto a coloro che non assumevano l’integratore.
Allo stesso modo, gli acidi gimnemici possono legarsi ai recettori dello zucchero nell’intestino, impedendo l’assorbimento dello zucchero nel sangue. Questo potrebbe aiutare a mantenere bassi i livelli di zucchero nel sangue ed evitare l’accumulo di carboidrati sotto forma di grasso.
Anche alcuni studi sugli animali supportano l’influenza della Gymnema sylvestre sul peso corporeo e sull’assorbimento dei grassi.
Uno degli studi ha dimostrato che questo integratore ha aiutato gli animali a mantenere il loro peso mentre venivano alimentati con una dieta ad alto contenuto di grassi per 10 settimane.
Un altro studio ha dimostrato che la Gymnema sylvestre è in grado di bloccare la digestione dei grassi e di aumentarne l’escrezione dal corpo.
Cerca sempre di consumare questi integratori con il cibo, poiché se vengono assunti a stomaco vuoto possono verificarsi lievi disturbi gastrici.
Dosaggio
- Capsula. Assumere 100 mg 3-4 volte al giorno.
- Polvere. Inizia con 2 grammi e passa a 4 grammi se non riscontri effetti collaterali.
- Tè. Fai bollire le foglie per 5 minuti e lasciale in infusione per 10-15 minuti prima di berle.
Riepilogo: La Gymnema sylvestre è un’erba che può aiutare a ridurre il desiderio di zucchero. I suoi composti attivi possono aiutarti a mangiare meno cibi zuccherati, a diminuire l’assorbimento dello zucchero nel sangue e a bloccare la digestione dei grassi.
4. Griffonia simplicifolia (5-HTP)
La Griffonia simplicifolia è una pianta nota per essere una delle migliori fonti naturali di 5-idrossitriptofano (5-HTP).
Il 5-HTP è un composto che viene convertito in serotonina nel cervello. È stato dimostrato che un aumento dei livelli di serotonina influenza il cervello eliminando l’appetito.
Pertanto, il 5-HTP favorisce la perdita di peso aiutando a ridurre l’assunzione di carboidrati e i livelli di fame.
In uno studio randomizzato, 20 donne sane in sovrappeso hanno ricevuto un estratto di Griffonia simplicifolia contenente 5-HTP o un placebo per 4 settimane.
Al termine dello studio, il gruppo di trattamento ha registrato un aumento significativo dei livelli di sazietà e una riduzione della circonferenza della vita e delle braccia.
Un altro studio ha analizzato l’effetto di una formulazione contenente 5-HTP sull’appetito in 27 donne sane con sovrappeso.
I risultati hanno mostrato che il gruppo di trattamento ha sperimentato una riduzione dell’appetito, un aumento dei livelli di sazietà e una significativa riduzione del peso nell’arco di 8 settimane.
Tuttavia, l’integrazione con 5-HTP sembra produrre un po’ di nausea e fastidio allo stomaco in caso di uso prolungato.
Gli integratori di 5-HTP possono anche aumentare il rischio di sindrome da serotonina se associati ad alcuni antidepressivi. Non devi assumere integratori di Griffonia simplicifolia o 5-HTP senza aver consultato il tuo medico curante.
Dosaggio
Gli integratori di 5-HTP sono probabilmente un soppressore dell’appetito più efficace della Griffonia simplicifolia, dato che il 5-HTP è il principale composto attivo di questa erba.
Le dosi di 5-HTP variano da 300 a 500 mg, da assumere una volta al giorno o in dosi divise. Si consiglia di assumerlo durante i pasti per aumentare il senso di sazietà.
Riepilogo: La Griffonia simplicifolia è una pianta ricca di 5-HTP. Questo composto viene convertito in serotonina nel cervello ed è stato dimostrato che diminuisce l’appetito e riduce l’assunzione di carboidrati.
5. Caralluma fimbriata
La Caralluma fimbriata è un’erba tradizionalmente utilizzata per sopprimere l’appetito e migliorare la resistenza.
Si ritiene che i composti della Caralluma fimbriata possano aumentare la circolazione della serotonina nel cervello, che ha dimostrato di ridurre l’assunzione di carboidrati e di sopprimere l’appetito.
Uno studio condotto su 50 adulti in sovrappeso ha dimostrato che l’assunzione di 1 grammo di estratto di Caralluma fimbriata per 2 mesi ha portato a una perdita di peso del 2,5%, grazie a una significativa riduzione dell’appetito.
Un altro studio ha somministrato a 43 persone in sovrappeso 500 mg di Caralluma fimbriata due volte al giorno per 12 settimane, insieme a una dieta controllata e all’esercizio fisico. È emersa una significativa riduzione della circonferenza vita e del peso corporeo.
Inoltre, uno studio ha preso in considerazione persone affette dalla sindrome di Prader-Willi, una condizione di salute che porta a mangiare troppo. I partecipanti sono stati trattati con dosi di 250, 500, 750 o 1.000 mg di estratto di Caralluma fimbriata o con un placebo per 4 settimane.
Il gruppo che assumeva la dose più alta - 1.000 mg al giorno - ha registrato livelli di appetito significativamente più bassi e una riduzione dell’assunzione di cibo alla fine dello studio.
L’estratto di Caralluma fimbriata non ha effetti collaterali documentati.
Dosaggio
Si consiglia una dose di 500 mg due volte al giorno per almeno un mese.
Riepilogo: La Caralluma fimbriata è un’erba che può aiutare a ridurre i livelli di appetito. In combinazione con l’esercizio fisico e una dieta a basso contenuto calorico, è stato dimostrato che la Caralluma fimbriata favorisce la perdita di peso.
6. Estratto di tè verde
L’estratto di tè verde è efficace per la perdita di peso, oltre a offrire molti altri benefici per la salute.
Il tè verde contiene due composti che contribuiscono alle sue proprietà di perdita di peso: la caffeina e le catechine.
La caffeina è un noto stimolante che aumenta la combustione dei grassi e sopprime l’appetito.
Nel frattempo, è stato dimostrato che le catechine, in particolare l’epigallocatechina gallato (EGCG), stimolano il metabolismo e riducono i grassi.
La combinazione di EGCG e caffeina nell’estratto di tè verde agisce insieme per rendere il corpo più efficace nel bruciare calorie, il che può portare alla perdita di peso.
Uno studio condotto su 10 persone sane ha mostrato un aumento del 4% delle calorie bruciate dopo aver consumato una combinazione di EGCG e caffeina.
Sebbene non esistano ricerche sulle proprietà di soppressione dell’appetito dell’estratto di tè verde nell’uomo, sembra che il tè verde, in combinazione con altri ingredienti, possa ridurre l’appetito.
Il tè verde è sicuro in dosi fino a 800 mg di EGCG. Dosi superiori a 1.200 mg di EGCG sono state collegate alla nausea.
Dosaggio
Il dosaggio consigliato per il tè verde con EGCG standardizzato come ingrediente principale è di 250-500 mg al giorno.
Riepilogo: L’estratto di tè verde contiene caffeina e catechine, che possono aumentare il metabolismo, bruciare i grassi e favorire la perdita di peso. La combinazione dell’estratto di tè verde con altri ingredienti può diminuire i livelli di appetito e ridurre l’assunzione di cibo.
7. Acido linoleico coniugato
L’acido linoleico coniugato (CLA) è un tipo di grasso trans che si trova naturalmente in alcuni prodotti animali grassi. È interessante notare che ha diversi benefici comprovati per la salute.
È stato dimostrato che il CLA aiuta a perdere peso aumentando la combustione dei grassi, bloccandone la produzione e stimolandone la disgregazione.
Le ricerche dimostrano che il CLA aumenta il senso di sazietà e diminuisce l’appetito.
Uno studio ha dimostrato che 54 persone a cui sono stati somministrati 3,6 grammi di CLA al giorno per 13 settimane hanno avuto un minore appetito e maggiori livelli di sazietà rispetto a coloro che hanno assunto un placebo. Tuttavia, ciò non ha influito sulla quantità di cibo consumata dai partecipanti.
Inoltre, il CLA sembra aiutare a ridurre il grasso corporeo. Una revisione di 18 studi ha concluso che l’assunzione di 3,2 grammi di CLA al giorno sembra ridurre il grasso corporeo.
Gli studi ritengono il CLA sicuro e non sono stati segnalati eventi avversi in dosi fino a 6 grammi al giorno.
Dosaggio
La dose giornaliera raccomandata è di 3-6 grammi. Deve essere assunta durante i pasti.
Riepilogo: L’acido linoleico coniugato è un grasso trans con proprietà di soppressione dell’appetito. È stato dimostrato che il CLA aumenta la combustione dei grassi e ne blocca l’assorbimento.
8. Garcinia cambogia
La Garcinia cambogia deriva dall’omonimo frutto, noto anche come Garcinia gummi-gutta.
La buccia di questo frutto contiene alte concentrazioni di acido idrossicitrico (HCA), che ha dimostrato di avere proprietà dimagranti.
La ricerca sugli animali ha dimostrato che gli integratori di garcinia cambogia potrebbero ridurre l’assunzione di cibo.
Inoltre, studi sull’uomo dimostrano che la garcinia cambogia riduce l’appetito, blocca la produzione di grasso e diminuisce il peso corporeo.
Sembra che la garcinia cambogia possa anche aumentare i livelli di serotonina, che agisce sui recettori cerebrali responsabili dei segnali di sazietà. Di conseguenza, può sopprimere l’appetito.
Tuttavia, altri studi hanno rilevato che la garcinia cambogia non riduce l’appetito né favorisce la perdita di peso. Pertanto, i risultati possono variare a seconda dell’individuo.
La Garcinia cambogia sembra essere sicura in dosi fino a 2.800 mg di HCA al giorno. Tuttavia, sono stati segnalati alcuni effetti collaterali, come mal di testa, eruzioni cutanee e disturbi di stomaco.
Dosaggio
La Garcinia cambogia è consigliata a dosi di 500 mg di HCA. Deve essere assunta 30-60 minuti prima dei pasti.
Riepilogo: La Garcinia cambogia contiene acido idrossicitrico (HCA). È stato dimostrato che l’HCA contribuisce ad aumentare i livelli di serotonina, il che può migliorare i livelli di sazietà. Tuttavia, alcuni studi non mostrano effetti significativi di questo integratore.
9. Yerba mate
La yerba mate è una pianta originaria del Sud America. È nota per le sue proprietà energizzanti.
Studi sugli animali hanno dimostrato che il consumo di yerba mate per 4 settimane ha ridotto significativamente l’assunzione di cibo e acqua e ha favorito la perdita di peso.
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Uno studio condotto sui topi ha dimostrato che il consumo a lungo termine di yerba mate ha contribuito a ridurre l’appetito, l’assunzione di cibo e il peso corporeo aumentando i livelli di peptide 1 simile al glucagone (GLP-1) e di leptina.
Il GLP-1 è un composto generato nell’intestino che regola l’appetito, mentre la leptina è l’ormone incaricato di segnalare la sazietà. Aumentando i loro livelli si riduce la fame.
Altri studi hanno dimostrato che la yerba mate, in combinazione con altri ingredienti, può aiutare a ridurre la fame e l’appetito.
Uno studio condotto su 12 donne sane ha dimostrato che l’assunzione di 2 grammi di yerba mate prima di eseguire un esercizio ciclistico di 30 minuti riduce l’appetito e aumenta il metabolismo, la concentrazione e i livelli di energia.
La yerba mate sembra essere sicura e non produce effetti collaterali gravi.
Dosaggio
- Tè. Bevi 3 tazze (330 ml ciascuna) al giorno.
- Polvere. Assumi 1-1,5 grammi al giorno.
Riepilogo: La yerba mate è una pianta nota per le sue proprietà energetiche. È stato dimostrato che contribuisce ad aumentare i livelli di peptide 1 simile al glucagone (GLP-1) e di leptina. Entrambi questi composti possono aumentare i livelli di sazietà e diminuire l’appetito.
10. Caffè
Il caffè è una delle bevande più consumate al mondo. Il caffè e la sua alta concentrazione di caffeina sono noti per i loro numerosi benefici per la salute.
Gli studi sul caffè dimostrano che può aiutare a perdere peso aumentando il consumo di calorie e la disgregazione dei grassi.
Inoltre, il caffè può aiutare a diminuire l’appetito, favorendo così la perdita di peso. Sembra che ingerire caffeina 0,5-4 ore prima di un pasto possa influenzare lo svuotamento dello stomaco, gli ormoni dell’appetito e la sensazione di fame.
Inoltre, bere caffè può rendere le persone meno propense a mangiare di più durante il pasto successivo e nel corso della giornata, rispetto a chi non lo beve.
È interessante notare che questi effetti possono essere diversi per uomini e donne. Uno studio ha dimostrato che il consumo di 300 mg di caffeina ha comportato una diminuzione del 22% circa dell’apporto calorico negli uomini, mentre non ha influito sull’apporto calorico nelle donne.
Inoltre, alcuni studi non hanno riscontrato effetti positivi sulla riduzione dell’appetito grazie alla caffeina.
La caffeina può anche aiutarti a stimolare il metabolismo fino all'11% e ad aumentare la combustione dei grassi fino al 29% nelle persone magre.
Tuttavia, è bene ricordare che l’assunzione di 250 mg o più di caffeina può aumentare la pressione sanguigna in alcune persone.
Dosaggio
Una tazza di caffè normale contiene circa 95 mg di caffeina.
Per la perdita di peso si utilizzano solitamente dosi di 200 mg di caffeina, pari a circa due tazze di caffè normale. Le ricerche generalmente impiegano dosi di 1,8-2,7 mg per libbra (4-6 mg per kg) di peso corporeo.
Tuttavia, queste dosi possono dipendere dall’individuo e da eventuali effetti collaterali.
Riepilogo: È stato dimostrato che il caffè diminuisce l’appetito, ritarda lo svuotamento dello stomaco e influenza gli ormoni dell’appetito, tutti fattori che possono aiutarti a mangiare meno. È stato inoltre dimostrato che la caffeina aumenta la combustione dei grassi e favorisce la perdita di peso.
Sommario
È stato dimostrato che alcune erbe e piante favoriscono la perdita di peso.
Agiscono riducendo l’appetito, aumentando i livelli di sazietà, rallentando lo svuotamento dello stomaco, bloccando l’assorbimento dei nutrienti e influenzando gli ormoni dell’appetito.
Le fibre solubili come il fieno greco e il glucomannano sono ottime per ritardare lo svuotamento gastrico, aumentare la sazietà e inibire l’assunzione di energia.
La caralluma fimbriata, la griffonia simplicifolia e la garcinia cambogia contengono composti che aiutano ad aumentare i livelli di serotonina nel cervello, il che ha dimostrato che aumenta i livelli di sazietà e diminuisce l’assunzione di carboidrati.
Nel frattempo, la yerba mate, il caffè e l’estratto di tè verde sono ricchi di caffeina e di composti come l’EGCG che hanno dimostrato di ridurre l’assunzione di cibo, di influenzare gli ormoni dell’appetito e di aumentare il metabolismo.
Infine, è stato dimostrato che il CLA aumenta la combustione dei grassi e riduce i livelli di appetito.
Anche se i risultati possono variare a seconda dell’individuo, questi integratori sembrano essere un buon approccio per chi vuole adottare un approccio più naturale alla perdita di peso.
