Ka shumë produkte për humbje peshe në treg.
Ato funksionojnë në mënyra të ndryshme, ose duke reduktuar oreksin tuaj, duke bllokuar përthithjen e disa lëndëve ushqyese ose duke rritur numrin e kalorive që digjni.
Ky artikull fokusohet në barishtet dhe bimët natyrore që është treguar se ju ndihmojnë të hani më pak ushqim duke ulur oreksin, duke rritur ndjenjën e ngopjes ose duke reduktuar dëshirat për ushqim.
Këtu janë 10 supresantët natyralë të oreksit që mund t'ju ndihmojnë të humbni peshë.
1. Fenugreek
Fenugreek është një barishte nga familja e bishtajoreve. Farat, pasi janë tharë dhe bluar, janë pjesa më e përdorur e bimës.
Farat përbëhen nga 45% fibra, shumica e të cilave janë të patretshme. Megjithatë, ato përmbajnë gjithashtu fibra të tretshme, duke përfshirë galaktomananin.
Falë përmbajtjes së lartë të fibrave, fenugreek është treguar se ofron përfitime shëndetësore, të tilla si rregullimi i sheqerit në gjak, reduktimi i kolesterolit dhe kontrolli i oreksit.
Fenugreek punon duke ngadalësuar zbrazjen e stomakut dhe vonuar përthithjen e karbohidrateve dhe yndyrës. Kjo përkthehet në ulje të oreksit dhe kontroll më të mirë të sheqerit në gjak.
Një studim i 18 njerëzve të shëndetshëm me obezitet zbuloi se konsumimi i 8 gram fibra nga fenugreek redukton oreksin në mënyrë më efektive sesa 4 gram fibra nga fenugreek. Pjesëmarrësit gjithashtu u ndjenë më të ngopur dhe hëngrën më pak në vaktin tjetër.
Për më tepër, duket se fenugreek mund t'i ndihmojë njerëzit të ulin marrjen e yndyrës.
Për shembull, një studim i 12 burrave të shëndetshëm tregoi se marrja e 1.2 gram ekstrakt të farës së fenugreek uli marrjen e përditshme të yndyrës me 17%. Gjithashtu uli marrjen e tyre ditore të kalorive me rreth 12%.
Për më tepër, një përmbledhje e 12 studimeve të kontrolluara të rastësishme zbuloi se fenugreku ka veti ulëse të sheqerit në gjak dhe kolesterolit.
Hulumtimet kanë treguar se fenugreek është i sigurt dhe ka pak ose aspak efekte anësore.
Dozimi
- Farë e plotë. Filloni me 2 gram dhe kaloni deri në 5 gram, sipas tolerimit.
- Kapsulë. Filloni me një dozë 0,5 gram dhe rriteni në 1 gram pas disa javësh nëse nuk keni ndonjë efekt anësor.
Përmbledhje: Farat e fenugreek përmbajnë fibër galaktomanan. Kjo fibër e tretshme ndihmon në uljen e oreksit duke rritur nivelet e ngopjes, duke ngadalësuar zbrazjen e stomakut dhe duke vonuar përthithjen e karbohidrateve dhe yndyrës.
2. Glucomannan
Rritja e marrjes së fibrave është një mënyrë e shkëlqyer për të kontrolluar oreksin dhe për të humbur peshë.
Nga fibrat më të njohura të tretshme, glucomannan duket të jetë më efektive për humbjen e peshës. Ai ul oreksin dhe zvogëlon marrjen e ushqimit.
Glucomannan është gjithashtu në gjendje të thithë ujin dhe të bëhet një xhel viskoz, i cili mund të anashkalojë tretjen dhe të arrijë në zorrën e trashë relativisht i pandryshuar.
Vetia e madhe e glukomananit ndihmon në nxitjen e ndjenjës së ngopjes dhe vonimin e zbrazjes së stomakut, gjë që mund të ndihmojë në reduktimin e marrjes së ushqimit dhe të ndihmojë në humbjen e peshës.
Në një studim, 83 njerëz me mbipeshë përjetuan një ulje të konsiderueshme të peshës trupore dhe yndyrës pasi morën një suplement që përmbante 3 gram glucomannan dhe 300 mg karbonat kalciumi për 2 muaj.
Në një studim më të madh, 176 pjesëmarrës me mbipeshë u randomizuan për të marrë tre suplemente të ndryshme të glukomananit ose një placebo gjatë një diete të kufizuar me kalori.
Ata që morën ndonjë nga suplementet e glukomananit pësuan humbje të konsiderueshme në peshë krahasuar me ata që merrnin placebo.
Për më tepër, glucomannan mund të ndihmojë në uljen e përthithjes së proteinave dhe yndyrave, të ushqejë bakteret miqësore në zorrë, të ndihmojë në rregullimin e niveleve të sheqerit në gjak dhe në uljen e kolesterolit total dhe LDL (të keq).
Glucomannan konsiderohet i sigurt dhe përgjithësisht i toleruar mirë. Megjithatë, mund të fillojë të zgjerohet përpara se të arrijë në stomak, duke e bërë atë një rrezik mbytjeje. Prandaj, është e rëndësishme ta merrni me një deri në dy gota ujë ose lëng tjetër.
Dozimi
Filloni me 1 gram 3 herë në ditë, 15 minuta deri në 1 orë para vaktit.
Përmbledhje: Glucomannan është një nga llojet më efektive të fibrave për humbje peshe. Kjo fibër e tretshme formon një xhel viskoz, i cili vonon thithjen e yndyrës dhe karbohidrateve. Kur merret para ngrënies, mund të ndihmojë në shtypjen e oreksit.
3. Gymnema sylvestre
Gymnema sylvestre është një barishte më e njohur për vetitë e saj antidiabetike. Megjithatë, mund të ndihmojë gjithashtu në humbjen e peshës.
Komponimet e tij aktive, të njohura si acide gjimnemike, janë treguar se bllokojnë ëmbëlsinë e ushqimit. Me fjalë të tjera, konsumimi i Gymnema sylvestre mund të zvogëlojë shijen e sheqerit në gojë dhe të luftojë dëshirat për sheqer.
Një studim që testoi efektet e Gymnema sylvestre te njerëzit që ishin agjërues zbuloi se ata që e merrnin atë kishin nivele më të ulëta oreksi dhe kishin më shumë gjasa të kufizonin marrjen e ushqimit, krahasuar me ata që nuk merrnin suplementin.
Në mënyrë të ngjashme, acidet gjimnemike mund të lidhen me receptorët e sheqerit në zorrë, duke parandaluar thithjen e sheqerit në gjak. Kjo mund të ndihmojë në ruajtjen e niveleve të ulëta të sheqerit në gjak dhe shmangien e ruajtjes së karbohidrateve si yndyrë.
Disa studime të kafshëve mbështesin gjithashtu ndikimin e Gymnema sylvestre në peshën trupore dhe përthithjen e yndyrës.
Një nga studimet tregoi se ky suplement i ndihmonte kafshët të ruanin peshën e tyre ndërsa ushqeheshin me një dietë me yndyrë të lartë për 10 javë.
Një studim tjetër tregoi se Gymnema sylvestre mund të bllokojë tretjen e yndyrës dhe madje të rrisë sekretimin e saj nga trupi.
Gjithmonë përpiquni t'i konsumoni këto suplemente me ushqim, pasi mund të shfaqen shqetësime të lehta në stomak nëse merren me stomakun bosh.
Dozimi
- Kapsulë. Merrni 100 mg 3-4 herë në ditë.
- Pluhur. Filloni me 2 gram dhe rriteni deri në 4 gram nëse nuk shfaqen efekte anësore.
- Çaj. Zieni gjethet për 5 minuta dhe lërini të ziejnë për 10-15 minuta para se t'i pini.
Përmbledhje: Gymnema sylvestre është një barishte që mund të ndihmojë në uljen e dëshirave për sheqer. Përbërjet e tij aktive mund t'ju ndihmojnë të hani më pak ushqime me sheqer, të ulin thithjen e sheqerit në gjak dhe madje të bllokojnë tretjen e yndyrave.
4. Griffonia simplicifolia (5-HTP)
Griffonia simplicifolia është një bimë e njohur si një nga burimet më të mira natyrore të 5-hidroksitriptofanit (5-HTP).
5-HTP është një përbërës që shndërrohet në serotonin në tru. Një rritje në nivelet e serotoninës është treguar se ndikon në tru duke shtypur oreksin.
Kështu, 5-HTP ndihmon në humbjen e peshës duke ndihmuar në uljen e marrjes së karbohidrateve dhe niveleve të urisë.
Në një studim të rastësishëm, 20 gra të shëndetshme me mbipeshë morën ekstrakt Griffonia simplicifolia që përmbante 5-HTP ose një placebo për 4 javë.
Në fund të studimit, grupi i trajtimit përjetoi rritje të konsiderueshme në nivelet e plotësisë dhe reduktime në perimetrin e belit dhe krahut.
Një studim tjetër hulumtoi efektin e një formulimi që përmban 5-HTP në oreksin në 27 gra të shëndetshme me mbipeshë.
Rezultatet treguan se grupi i trajtimit përjetoi oreks më të ulët, nivele të rritura të ngopjes dhe ulje të konsiderueshme të peshës gjatë 8 javëve.
Megjithatë, plotësimi me 5-HTP duket se prodhon disa të përziera dhe siklet në stomak gjatë përdorimit të zgjatur.
Suplementet 5-HTP gjithashtu mund të rrisin rrezikun e sindromës së serotoninës kur kombinohen me disa antidepresivë. Ju nuk duhet të merrni Griffonia simplicifolia ose suplemente 5-HTP pa u konsultuar me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor.
Dozimi
Suplementet 5-HTP janë ndoshta një shtypës më efektiv i oreksit sesa Griffonia simplicifolia, duke pasur parasysh se 5-HTP është përbërësi kryesor aktiv në këtë bar.
Dozat për 5-HTP variojnë nga 300-500 mg, të marra një herë në ditë ose në doza të ndara. Rekomandohet ta merrni me vakte për të rritur ndjenjën e ngopjes.
Përmbledhje: Griffonia simplicifolia është një bimë e pasur me 5-HTP. Ky përbërës konvertohet në serotonin në tru, i cili është treguar se ul oreksin dhe redukton marrjen e karbohidrateve.
5. Caralluma fimbriata
Caralluma fimbriata është një barishte që tradicionalisht është përdorur për të shtypur oreksin dhe për të rritur qëndrueshmërinë.
Besohet se komponimet në Caralluma fimbriata mund të rrisin qarkullimin e serotoninës në tru, e cila është treguar se zvogëlon marrjen e karbohidrateve dhe shtyp oreksin.
Një studim në 50 të rritur me mbipeshë tregoi se marrja e 1 gram ekstrakti Caralluma fimbriata për 2 muaj rezultoi në një humbje peshe 2.5%, falë një reduktimi të ndjeshëm të oreksit.
Një studim tjetër u dha 43 njerëzve me mbipeshë 500 mg Caralluma fimbriata dy herë në ditë për 12 javë, së bashku me një dietë të kontrolluar dhe stërvitje. U zbulua se ata përjetuan një reduktim të ndjeshëm të perimetrit të belit dhe peshës trupore.
Për më tepër, një studim shqyrtoi njerëzit me sindromën Prader-Willi, një gjendje shëndetësore që çon në mbingrënie. Pjesëmarrësit u trajtuan me doza prej 250, 500, 750 ose 1,000 mg ekstrakt Caralluma fimbriata ose një placebo për 4 javë.
Grupi që mori dozën më të lartë - 1000 mg në ditë - përjetoi nivele dukshëm më të ulëta të oreksit dhe reduktime në marrjen e ushqimit deri në fund të studimit.
Ekstrakti i Caralluma fimbriata nuk ka asnjë efekt anësor të dokumentuar.
Dozimi
Rekomandohet në doza prej 500 mg dy herë në ditë për të paktën 1 muaj.
Përmbledhje: Caralluma fimbriata është një barishte që mund të ndihmojë në uljen e niveleve të oreksit. E kombinuar me stërvitjen dhe një dietë të kontrolluar me kalori, Caralluma fimbriata është treguar se promovon humbjen e peshës.
6. Ekstrakti i çajit jeshil
Ekstrakti i çajit jeshil është efektiv për humbje peshe, përveç që ofron shumë përfitime të tjera të mëdha shëndetësore.
Çaji jeshil përmban dy përbërës që kontribuojnë në vetitë e tij për humbje peshe - kafeinë dhe katekina.
Kafeina është një stimulues i njohur që rrit djegien e yndyrës dhe frenon oreksin.
Ndërkohë, katekinat, veçanërisht epigallocatechin gallate (EGCG), janë treguar se nxisin metabolizmin dhe reduktojnë yndyrën.
Kombinimi i EGCG dhe kafeinës në ekstraktin e çajit jeshil punojnë së bashku për ta bërë trupin më efektiv në djegien e kalorive, gjë që mund të çojë në humbje peshe.
Një studim i 10 njerëzve të shëndetshëm tregoi një rritje prej 4% në kaloritë e djegura pas konsumimit të një kombinimi të EGCG dhe kafeinës.
Megjithëse nuk ka hulumtime mbi vetitë e shtypjes së oreksit të ekstraktit të çajit jeshil tek njerëzit, duket se çaji jeshil në kombinim me përbërës të tjerë mund të zvogëlojë oreksin.
Çaji jeshil është i sigurt në doza deri në 800 mg EGCG. Doza më të larta prej 1200 mg EGCG janë lidhur me të përziera.
Dozimi
Doza e rekomanduar për çajin jeshil me EGCG të standardizuar si përbërës kryesor është 250–500 mg në ditë.
Përmbledhje: Ekstrakti i çajit jeshil përmban kafeinë dhe katekina, të cilat mund të nxisin metabolizmin, djegin yndyrën dhe ndihmojnë në humbjen e peshës. Kombinimi i ekstraktit të çajit jeshil me përbërës të tjerë mund të ulë nivelin e oreksit dhe të zvogëlojë marrjen e ushqimit.
7. Acidi linoleik i konjuguar
Acidi linoleik i konjuguar (CLA) është një lloj yndyre trans që gjendet natyrshëm në disa produkte yndyrore shtazore. Është interesante se ka disa përfitime shëndetësore të vërtetuara.
CLA është treguar se ndihmon në humbjen e peshës duke rritur djegien e yndyrës, duke bllokuar prodhimin e yndyrës dhe duke stimuluar ndarjen e yndyrës.
Hulumtimet tregojnë se CLA gjithashtu rrit ndjenjën e ngopjes dhe ul oreksin.
Një studim tregoi se 54 njerëz që morën 3.6 gram CLA në ditë për 13 javë kishin një oreks më të ulët dhe nivele më të larta të ngopjes sesa ata që merrnin një placebo. Megjithatë, kjo nuk ndikoi në sasinë e ushqimit që konsumuan pjesëmarrësit.
Për më tepër, CLA duket se ndihmon në reduktimin e yndyrës së trupit. Një rishikim i 18 studimeve arriti në përfundimin se marrja e 3.2 gram CLA në ditë duket se redukton yndyrën e trupit.
Studimet e konsiderojnë CLA të sigurt dhe nuk janë raportuar asnjë efekt anësor në doza deri në 6 gram në ditë.
Dozimi
Doza e rekomanduar ditore është 3-6 gram. Duhet të merret me vakte.
Përmbledhje: Acidi linoleik i konjuguar është një yndyrë trans me përfitime për shtypjen e oreksit. CLA është treguar se rrit djegien e yndyrës dhe bllokon thithjen e yndyrës.
8. Garcinia cambogia
Garcinia cambogia vjen nga një frut me të njëjtin emër, i njohur gjithashtu si Garcinia gummi-gutta.
Lëkura e këtij fruti përmban përqendrime të larta të acidit hidroksicitrik (HCA), i cili është vërtetuar se ka veti për humbje peshe.
Hulumtimet e kafshëve kanë treguar se suplementet garcinia cambogia mund të zvogëlojnë marrjen e ushqimit.
Përveç kësaj, studimet njerëzore tregojnë se garcinia cambogia redukton oreksin, bllokon prodhimin e yndyrës dhe ul peshën trupore.
Duket se garcinia cambogia gjithashtu mund të rrisë nivelet e serotoninës, të cilat veprojnë mbi receptorët e trurit përgjegjës për sinjalet e plotësisë. Si rezultat, mund të shtypë oreksin.
Megjithatë, studime të tjera kanë zbuluar se garcinia cambogia nuk zvogëlon oreksin dhe nuk ndihmon në humbjen e peshës. Prandaj, rezultatet mund të ndryshojnë nga individi.
Garcinia cambogia duket të jetë e sigurt në doza deri në 2800 mg HCA në ditë. Megjithatë, janë raportuar disa efekte anësore, të tilla si dhimbje koke, skuqje të lëkurës dhe shqetësime në stomak.
Dozimi
Garcinia cambogia rekomandohet në doza prej 500 mg HCA. Duhet të merret 30-60 minuta para ngrënies.
Përmbledhje: Garcinia cambogia përmban acid hidroksicitrik (HCA). Është treguar se HCA ndihmon në rritjen e niveleve të serotoninës, gjë që mund të përmirësojë nivelet e ngopjes. Megjithatë, disa studime nuk tregojnë efekte të rëndësishme nga ky suplement.
9. Yerba mate
Yerba mate është një bimë vendase në Amerikën e Jugut. Është i njohur për vetitë e tij të rritjes së energjisë.
Studimet e kafshëve kanë treguar se konsumimi i yerba mate për 4 javë uli ndjeshëm marrjen e ushqimit dhe ujit dhe ndihmoi në humbjen e peshës.
Një studim në minj tregoi se konsumimi afatgjatë i yerba mate ndihmoi në uljen e oreksit, marrjes së ushqimit dhe peshës trupore duke rritur nivelet e peptidit 1 të ngjashëm me glukagonin (GLP-1) dhe leptinës.
GLP-1 është një përbërës i krijuar në zorrë që rregullon oreksin, ndërsa leptina është hormoni përgjegjës për sinjalizimin e ngopjes. Rritja e niveleve të tyre çon në më pak uri.
Studime të tjera kanë treguar gjithashtu se yerba mate, në kombinim me përbërës të tjerë, mund të ndihmojë në uljen e urisë dhe oreksit.
Një studim i 12 grave të shëndetshme tregoi se marrja e 2 gram yerba mate para se të kryeni një stërvitje 30-minutëshe me biçikletë reduktonte oreksin dhe madje rriti metabolizmin, fokusin dhe nivelet e energjisë.
Yerba mate duket të jetë i sigurt dhe nuk prodhon ndonjë efekt anësor të rëndë.
Dozimi
- Çaj. Pini 3 gota (330 ml secila) në ditë.
- Pluhur. Merrni 1-1,5 gram në ditë.
Përmbledhje: Yerba mate është një bimë e njohur për vetitë e saj të rritjes së energjisë. Është treguar se ndihmon në rritjen e niveleve të peptidit 1 të ngjashëm me glukagonin (GLP-1) dhe leptinës. Të dyja këto komponime mund të rrisin nivelet e plotësisë dhe të ulin oreksin.
10. Kafe
Kafeja është një nga pijet më të konsumuara në botë. Kafeja dhe përqendrimi i saj i lartë i kafeinës dihet se kanë shumë përfitime shëndetësore.
Studimet mbi kafenë tregojnë se ajo mund të ndihmojë në humbjen e peshës duke rritur djegien e kalorive dhe ndarjen e yndyrës.
Përveç kësaj, kafeja mund të ndihmojë në uljen e oreksit, duke ndihmuar kështu humbjen e peshës. Duket se marrja e kafeinës 0,5-4 orë para një vakti mund të ndikojë në zbrazjen e stomakut, hormonet e oreksit dhe ndjenjën e urisë.
Për më tepër, pirja e kafesë mund t'i bëjë njerëzit më pak të prirur për të ngrënë më shumë gjatë vaktit në vijim dhe gjatë gjithë ditës, krahasuar me mos pirjen e saj.
Është interesante se këto efekte mund të ndryshojnë për burrat dhe gratë. Një studim tregoi se konsumimi i 300 mg kafeinë rezultoi në një rënie prej rreth 22% në marrjen e kalorive për burrat, ndërsa nuk ndikoi në marrjen e kalorive për gratë.
Për më tepër, disa studime nuk gjetën efekte pozitive në uljen e oreksit nga kafeina.
Kafeina gjithashtu mund t'ju ndihmojë të rritni metabolizmin tuaj deri në 11% dhe të rrisni djegien e yndyrës deri në 29% te njerëzit e dobët.
Megjithatë, vini re se marrja e kafeinës prej 250 mg ose më shumë mund të rrisë presionin e gjakut tek disa njerëz.
Dozimi
Një filxhan me kafe të rregullt përmban rreth 95 mg kafeinë.
Zakonisht për humbje peshe përdoren doza prej 200 mg kafeinë, ose rreth dy filxhanë kafe të zakonshme. Hulumtimet në përgjithësi përdorin doza prej 1,8-2,7 mg për paund (4-6 mg për kg) të peshës trupore.
Megjithatë, këto doza mund të varen nga individi dhe nga çdo efekt anësor i mundshëm.
Përmbledhje: Kafja është treguar se ul oreksin, vonon zbrazjen e stomakut dhe ndikon në hormonet e oreksit, të gjitha këto mund t'ju ndihmojnë të hani më pak. Kafeina është vërtetuar gjithashtu se rrit djegien e yndyrës dhe ndihmon në humbjen e peshës.
Përmbledhje
Disa barishte dhe bimë janë vërtetuar se nxisin humbjen e peshës.
Ato funksionojnë duke reduktuar oreksin, duke rritur nivelet e ngopjes, duke ngadalësuar zbrazjen e stomakut, duke bllokuar përthithjen e lëndëve ushqyese dhe duke ndikuar në hormonet e oreksit.
Fibrat e tretshme si fenugreek dhe glucomannan janë të shkëlqyera në vonimin e zbrazjes së stomakut, rritjen e ngopjes dhe frenimin e marrjes së energjisë.
Caralluma fimbriata, Griffonia simplicifolia dhe garcinia cambogia përmbajnë komponime që ndihmojnë në rritjen e niveleve të serotoninës në tru, e cila është treguar të rrisë nivelet e ngopjes dhe të zvogëlojë marrjen e karbohidrateve.
Ndërkohë, yerba mate, kafeja dhe ekstrakti i çajit jeshil janë të pasura me kafeinë dhe komponime si EGCG që janë treguar se reduktojnë marrjen e ushqimit, ndikojnë në hormonet e oreksit dhe nxisin metabolizmin.
Së fundmi, CLA është treguar se rrit djegien e yndyrës dhe zvogëlon nivelin e oreksit.
Ndërsa rezultatet mund të ndryshojnë nga individi, këto suplemente duket se janë një qasje e mirë për ata që kërkojnë të marrin një qasje më natyrale për humbjen e peshës.
