Na tržištu postoji mnogo proizvoda za mršavljenje.
Djeluju na različite načine, bilo smanjenjem apetita, blokiranjem apsorpcije određenih hranjivih tvari ili povećanjem broja kalorija koje sagorijevate.
Ovaj se članak usredotočuje na prirodno bilje i biljke za koje se pokazalo da vam pomažu da jedete manje hrane smanjujući apetit, povećavajući osjećaj sitosti ili smanjujući žudnju za hranom.
Evo 10 najboljih prirodnih sredstava za suzbijanje apetita koji vam mogu pomoći da smršate.
1. Piskavica
Piskavica je biljka iz obitelji mahunarki. Sjemenke su, nakon sušenja i mljevenja, najčešće korišteni dio biljke.
Sjemenke se sastoje od 45% vlakana, od kojih je većina netopiva. Međutim, oni također sadrže topiva vlakna, uključujući galaktomanan.
Zahvaljujući velikom sadržaju vlakana, piskavica je pokazala da pruža zdravstvene prednosti, kao što su regulacija šećera u krvi, smanjenje kolesterola i kontrola apetita.
Piskavica djeluje tako što usporava pražnjenje želuca i odgađa apsorpciju ugljikohidrata i masti. To se pretvara u smanjeni apetit i bolju kontrolu šećera u krvi.
Studija na 18 zdravih ljudi s pretilošću pokazala je da konzumacija 8 grama vlakana iz piskavice smanjuje apetit učinkovitije od 4 grama vlakana iz piskavice. Sudionici su se također osjećali siti i manje su jeli pri sljedećem obroku.
Štoviše, čini se da bi piskavica mogla pomoći ljudima da smanje unos masti.
Na primjer, jedno istraživanje na 12 zdravih muškaraca pokazalo je da uzimanje 1,2 grama ekstrakta sjemenki piskavice smanjuje dnevni unos masti za 17%. Također je smanjio njihov dnevni unos kalorija za oko 12%.
Osim toga, pregled 12 randomiziranih kontroliranih studija otkrio je da piskavica ima svojstva snižavanja šećera u krvi i kolesterola.
Istraživanja su pokazala da je piskavica sigurna i da ima malo ili nimalo nuspojava.
Doziranje
- Cijelo sjeme. Počnite s 2 grama i prijeđite na 5 grama, kako se tolerira.
- Kapsula. Počnite s dozom od 0,5 grama i povećajte na 1 gram nakon nekoliko tjedana ako ne osjetite nikakve nuspojave.
Sažetak: Sjemenke piskavice sadrže vlakna galaktomanana. Ovo topivo vlakno pomaže u smanjenju apetita povećavajući razinu sitosti, usporavajući pražnjenje želuca i odgađajući apsorpciju ugljikohidrata i masti.
2. Glukomanan
Povećanje unosa vlakana izvrstan je način za kontrolu apetita i gubitak težine.
Od najpoznatijih topljivih vlakana, glukomanan se čini najučinkovitijim za mršavljenje. Smanjuje apetit i smanjuje unos hrane.
Glukomanan također može apsorbirati vodu i postati viskozni gel, koji može zaobići probavu i doći do debelog crijeva relativno nepromijenjen.
Svojstvo glukomanana za povećanje volumena pomaže u promicanju osjećaja sitosti i odgađanju pražnjenja želuca, što može pomoći u smanjenju unosa hrane i pomoći pri gubitku težine.
U jednoj studiji, 83 osobe s prekomjernom tjelesnom težinom doživjele su značajno smanjenje tjelesne težine i masnoće nakon uzimanja suplementa koji je sadržavao 3 grama glukomanana i 300 mg kalcijevog karbonata tijekom 2 mjeseca.
U većoj studiji, 176 sudionika s prekomjernom tjelesnom težinom randomizirano je da primaju tri različita dodatka glukomanana ili placebo dok su bili na dijeti s ograničenim unosom kalorija.
Oni koji su primali bilo koji od dodataka glukomananu doživjeli su značajan gubitak težine u usporedbi s onima koji su uzimali placebo.
Štoviše, glukomanan može pomoći u smanjenju apsorpcije proteina i masti, hraniti prijateljske bakterije u crijevima, pomoći u regulaciji razine šećera u krvi i smanjenju ukupnog i LDL (lošeg) kolesterola.
Glukomanan se smatra sigurnim i općenito se dobro podnosi. Međutim, može se početi širiti prije nego što stigne do želuca, što ga čini opasnošću od gušenja. Stoga ga je važno uzeti s jednom do dvije čaše vode ili druge tekućine.
Doziranje
Počnite s 1 gramom 3 puta dnevno, 15 minuta do 1 sat prije jela.
Sažetak: Glukomanan je jedna od najučinkovitijih vrsta vlakana za mršavljenje. Ovo topivo vlakno stvara viskozni gel koji odgađa apsorpciju masti i ugljikohidrata. Kada se uzima prije jela, može pomoći u suzbijanju apetita.
3. Gymnema sylvestre
Gymnema sylvestre je biljka koja je najpoznatija po svojim antidijabetičkim svojstvima. Međutim, to bi također moglo pomoći u gubitku težine.
Pokazalo se da njegovi aktivni spojevi, poznati kao gimnemske kiseline, blokiraju slatkoću hrane. Drugim riječima, konzumacija Gymnema sylvestre može smanjiti okus šećera u ustima i boriti se protiv žudnje za šećerom.
Studija koja je testirala učinke Gymnema sylvestre na ljude koji su postili pokazala je da su oni koji su ga uzimali imali nižu razinu apetita i vjerojatnije da će ograničiti unos hrane u usporedbi s onima koji nisu uzimali dodatak.
Slično, gimnemične kiseline mogu se vezati na receptore šećera u crijevima, sprječavajući apsorpciju šećera u krvi. To bi moglo pomoći u održavanju niske razine šećera u krvi i izbjegavanju skladištenja ugljikohidrata kao masti.
Nekoliko studija na životinjama također podupire utjecaj Gymnema sylvestre na tjelesnu težinu i apsorpciju masti.
Jedna od studija pokazala je da ovaj dodatak pomaže životinjama da održe svoju težinu dok su 10 tjedana hranjene hranom s visokim udjelom masti.
Druga studija pokazala je da Gymnema sylvestre može blokirati probavu masti i čak povećati njeno izlučivanje iz tijela.
Uvijek pokušajte konzumirati ove dodatke s hranom, jer može doći do blage nelagode u želucu ako se uzimaju na prazan želudac.
Doziranje
- Kapsula. Uzmite 100 mg 3-4 puta dnevno.
- Puder. Počnite s 2 grama i prijeđite na 4 grama ako nema nuspojava.
- Čaj. Kuhajte lišće 5 minuta i ostavite da odstoji 10-15 minuta prije nego što ga popijete.
Sažetak: Gymnema sylvestre je biljka koja može pomoći u smanjenju želje za šećerom. Njegovi aktivni spojevi mogu vam pomoći da jedete manje slatke hrane, smanjiti apsorpciju šećera u krv, pa čak i blokirati probavu masti.
4. Griffonia simplicifolia (5-HTP)
Griffonia simplicifolia je biljka poznata po tome što je jedan od najboljih prirodnih izvora 5-hidroksitriptofana (5-HTP).
5-HTP je spoj koji se u mozgu pretvara u serotonin. Pokazalo se da povećanje razine serotonina utječe na mozak potiskivanjem apetita.
Dakle, 5-HTP pomaže u gubitku težine pomažući u smanjenju unosa ugljikohidrata i razine gladi.
U jednoj randomiziranoj studiji, 20 zdravih žena s prekomjernom tjelesnom težinom primalo je ekstrakt Griffonia simplicifolia koji sadrži 5-HTP ili placebo tijekom 4 tjedna.
Na kraju studije, liječena skupina doživjela je značajno povećanje razine punoće i smanjenje opsega struka i ruku.
Druga studija istraživala je učinak formulacije koja sadrži 5-HTP na apetit kod 27 zdravih žena s prekomjernom težinom.
Rezultati su pokazali da je liječena skupina imala manji apetit, povećanu razinu sitosti i značajno smanjenje tjelesne težine tijekom 8 tjedana.
Međutim, čini se da suplementacija s 5-HTP uzrokuje mučninu i nelagodu u želucu tijekom produljene uporabe.
Suplementi 5-HTP također mogu povećati rizik od serotoninskog sindroma kada se kombiniraju s određenim antidepresivima. Ne biste trebali uzimati Griffonia simplicifolia ili 5-HTP dodatke bez konzultacije sa svojim liječnikom.
Doziranje
Suplementi 5-HTP vjerojatno su učinkovitije sredstvo za suzbijanje apetita od Griffonia simplicifolia, s obzirom da je 5-HTP glavni aktivni spoj u ovoj biljci.
Doze za 5-HTP kreću se od 300-500 mg, uzimaju se jednom dnevno ili u podijeljenim dozama. Preporuča se uzimati uz obroke kako bi se pojačao osjećaj sitosti.
Sažetak: Griffonia simplicifolia je biljka bogata 5-HTP. Ovaj spoj se u mozgu pretvara u serotonin, za koji se pokazalo da smanjuje apetit i smanjuje unos ugljikohidrata.
5. Caralluma fimbriata
Caralluma fimbriata je biljka koja se tradicionalno koristi za suzbijanje apetita i povećanje izdržljivosti.
Vjeruje se da spojevi u Caralluma fimbriati mogu povećati cirkulaciju serotonina u mozgu, za koji se pokazalo da smanjuje unos ugljikohidrata i potiskuje apetit.
Jedna studija na 50 odraslih osoba s prekomjernom tjelesnom težinom pokazala je da je uzimanje 1 grama ekstrakta Caralluma fimbriata tijekom 2 mjeseca rezultiralo gubitkom težine od 2,5% zahvaljujući značajnom smanjenju apetita.
Druga studija dala je 43 osobe s prekomjernom tjelesnom težinom 500 mg Caralluma fimbriata dva puta dnevno tijekom 12 tjedana, uz kontroliranu prehranu i tjelovježbu. Utvrđeno je da su doživjeli značajno smanjenje opsega struka i tjelesne težine.
Osim toga, jedna studija proučavala je ljude s Prader-Willijevim sindromom, zdravstvenim stanjem koje dovodi do prejedanja. Sudionici su 4 tjedna liječeni dozama od 250, 500, 750 ili 1000 mg ekstrakta Caralluma fimbriata ili placebom.
Grupa koja je uzimala najveću dozu - 1000 mg dnevno - doživjela je značajno nižu razinu apetita i smanjenje unosa hrane do kraja studije.
Ekstrakt Caralluma fimbriata nema dokumentiranih nuspojava.
Doziranje
Preporuča se u dozama od 500 mg dva puta dnevno tijekom najmanje 1 mjeseca.
Sažetak: Caralluma fimbriata je biljka koja može pomoći u smanjenju razine apetita. U kombinaciji s tjelovježbom i prehranom s kontroliranim unosom kalorija, pokazalo se da Caralluma fimbriata potiče gubitak težine.
6. Ekstrakt zelenog čaja
Ekstrakt zelenog čaja učinkovit je za mršavljenje, osim što nudi mnoge druge velike zdravstvene prednosti.
Zeleni čaj sadrži dva spoja koji pridonose njegovom svojstvu mršavljenja - kofein i katehine.
Kofein je dobro poznati stimulans koji povećava sagorijevanje masti i potiskuje apetit.
U međuvremenu, pokazalo se da katehini, posebno epigalokatehin galat (EGCG), pospješuju metabolizam i smanjuju masnoću.
Kombinacija EGCG i kofeina u ekstraktu zelenog čaja rade zajedno kako bi tijelo učinilo učinkovitijim u sagorijevanju kalorija, što može dovesti do gubitka težine.
Studija na 10 zdravih ljudi pokazala je povećanje od 4% sagorjenih kalorija nakon konzumacije kombinacije EGCG-a i kofeina.
Iako nema istraživanja o svojstvima ekstrakta zelenog čaja u suzbijanju apetita kod ljudi, čini se da zeleni čaj u kombinaciji s drugim sastojcima može smanjiti apetit.
Zeleni čaj je siguran u dozama do 800 mg EGCG. Veće doze od 1200 mg EGCG-a povezane su s mučninom.
Doziranje
Preporučena doza za zeleni čaj sa standardiziranim EGCG kao glavnim sastojkom je 250-500 mg dnevno.
Sažetak: Ekstrakt zelenog čaja sadrži kofein i katehine, koji mogu potaknuti metabolizam, sagorjeti masnoće i pomoći pri gubitku težine. Kombiniranje ekstrakta zelenog čaja s drugim sastojcima može smanjiti razinu apetita i smanjiti unos hrane.
7. Konjugirana linolna kiselina
Konjugirana linolna kiselina (CLA) je vrsta trans masti koja se prirodno nalazi u nekim masnim životinjskim proizvodima. Zanimljivo je da ima nekoliko dokazanih zdravstvenih prednosti.
Pokazalo se da CLA pomaže kod mršavljenja povećavajući sagorijevanje masti, blokirajući proizvodnju masti i stimulirajući razgradnju masti.
Istraživanja pokazuju da CLA također povećava osjećaj sitosti i smanjuje apetit.
Studija je pokazala da su 54 osobe koje su uzimale 3,6 grama CLA dnevno tijekom 13 tjedana imale niži apetit i veću razinu sitosti od onih koji su uzimali placebo. Međutim, to nije utjecalo na količinu hrane koju su sudionici konzumirali.
Štoviše, čini se da CLA pomaže u smanjenju tjelesne masti. Pregledom 18 studija zaključeno je da uzimanje 3,2 grama CLA dnevno smanjuje tjelesnu masnoću.
Studije smatraju CLA sigurnim i nisu zabilježeni nuspojave u dozama do 6 grama dnevno.
Doziranje
Preporučena dnevna doza je 3-6 grama. Treba ga uzimati uz obroke.
Sažetak: Konjugirana linolna kiselina je trans masnoća s prednostima suzbijanja apetita. Pokazalo se da CLA povećava sagorijevanje masti i blokira apsorpciju masti.
8. Garcinia cambogia
Garcinia cambogia dolazi od istoimenog voća, poznatog i kao Garcinia gummi-gutta.
Kora ovog voća sadrži visoke koncentracije hidroksilimunske kiseline (HCA) za koju je dokazano da ima svojstva mršavljenja.
Istraživanja na životinjama pokazala su da dodaci garcinia cambogia mogu smanjiti unos hrane.
Osim toga, istraživanja na ljudima pokazuju da garcinia cambogia smanjuje apetit, blokira proizvodnju masti i smanjuje tjelesnu težinu.
Čini se da garcinia cambogia također može povisiti razinu serotonina, koji djeluje na moždane receptore zadužene za signale sitosti. Kao rezultat toga, može potisnuti apetit.
Međutim, druge studije su otkrile da garcinia cambogia ne smanjuje apetit niti pomaže pri mršavljenju. Stoga se rezultati mogu razlikovati od pojedinca do pojedinca.
Čini se da je Garcinia cambogia sigurna u dozama do 2800 mg HCA dnevno. Međutim, zabilježene su neke nuspojave, kao što su glavobolja, osip na koži i želučane smetnje.
Doziranje
Garcinia cambogia se preporučuje u dozama od 500 mg HCA. Treba ga uzimati 30-60 minuta prije jela.
Sažetak: Garcinia cambogia sadrži hidroksilimunsku kiselinu (HCA). Pokazalo se da HCA pomaže povećati razinu serotonina, što može poboljšati razinu sitosti. Međutim, neke studije ne pokazuju značajne učinke ovog dodatka.
9. Yerba druže
Yerba mate je biljka porijeklom iz Južne Amerike. Poznat je po svojstvima povećanja energije.
Studije na životinjama pokazale su da konzumacija yerba matea tijekom 4 tjedna značajno smanjuje unos hrane i vode i pomaže pri gubitku težine.
Jedno istraživanje na miševima pokazalo je da je dugotrajna konzumacija yerba matea pomogla u smanjenju apetita, unosa hrane i tjelesne težine povećanjem razine glukagonu sličnog peptida 1 (GLP-1) i leptina.
GLP-1 je spoj koji se stvara u crijevima koji regulira apetit, dok je leptin hormon zadužen za signaliziranje sitosti. Povećanje njihove razine dovodi do manje gladi.
Druge studije su također pokazale da yerba mate, u kombinaciji s drugim sastojcima, može pomoći u smanjenju gladi i apetita.
Studija na 12 zdravih žena pokazala je da uzimanje 2 grama yerba matea prije izvođenja 30-minutne biciklističke vježbe smanjuje apetit, pa čak i pojačava metabolizam, fokus i razinu energije.
Čini se da je Yerba mate siguran i ne izaziva ozbiljne nuspojave.
Doziranje
- Čaj. Pijte 3 šalice (330 ml svaka) dnevno.
- Puder. Uzimajte 1-1,5 grama dnevno.
Sažetak: Yerba mate je biljka poznata po svojstvima koja povećavaju energiju. Pokazalo se da pomaže u povećanju razine glukagonu sličnog peptida 1 (GLP-1) i leptina. Oba ova spoja mogu povećati razinu sitosti i smanjiti apetit.
10. Kava
Kava je jedno od najčešće konzumiranih pića na svijetu. Poznato je da kava i njezina visoka koncentracija kofeina imaju mnoge zdravstvene prednosti.
Studije o kavi pokazuju da ona može pomoći kod mršavljenja povećavajući sagorijevanje kalorija i razgradnju masti.
Osim toga, kava može pomoći u smanjenju apetita, a time i pri gubitku težine. Čini se da unos kofeina 0,5-4 sata prije obroka može utjecati na pražnjenje želuca, hormone apetita i osjećaj gladi.
Štoviše, pijenje kave može smanjiti vjerojatnost da će ljudi jesti više tijekom sljedećeg obroka i tijekom dana, u usporedbi s tim da je ne piju.
Zanimljivo je da se ti učinci mogu razlikovati za muškarce i žene. Jedna studija je pokazala da je konzumacija 300 mg kofeina rezultirala smanjenjem unosa kalorija za oko 22% za muškarce, dok nije utjecala na unos kalorija za žene.
Nadalje, neke studije nisu pronašle pozitivne učinke kofeina na smanjenje apetita.
Kofein bi vam također mogao pomoći da potaknete metabolizam do 11% i povećate sagorijevanje masti do 29% kod mršavih ljudi.
Ipak, imajte na umu da unos kofeina od 250 mg ili više može povisiti krvni tlak kod nekih ljudi.
Doziranje
Jedna šalica obične kuhane kave sadrži oko 95 mg kofeina.
Za mršavljenje se obično koriste doze od 200 mg kofeina, odnosno oko dvije šalice obične kave. Istraživanja općenito koriste doze od 1,8-2,7 mg po funti (4-6 mg po kg) tjelesne težine.
Međutim, ove doze mogu ovisiti o pojedincu i svim mogućim nuspojavama.
Sažetak: pokazalo se da kava smanjuje apetit, odgađa pražnjenje želuca i utječe na hormone apetita, a sve to može pomoći da manje jedete. Također je dokazano da kofein povećava sagorijevanje masti i pomaže pri mršavljenju.
Sažetak
Dokazano je da određene biljke i biljke potiču mršavljenje.
Djeluju tako da smanjuju apetit, povećavaju razinu sitosti, usporavaju pražnjenje želuca, blokiraju apsorpciju hranjivih tvari i utječu na hormone apetita.
Topiva vlakna poput piskavice i glukomanana izvrsna su u odgađanju pražnjenja želuca, povećanju punoće i inhibiciji unosa energije.
Caralluma fimbriata, Griffonia simplicifolia i garcinia cambogia sadrže spojeve koji pomažu povećati razinu serotonina u mozgu, za koji se pokazalo da povećava razinu sitosti i smanjuje unos ugljikohidrata.
U međuvremenu, ekstrakt yerba matea, kave i zelenog čaja bogati su kofeinom i spojevima poput EGCG za koje se pokazalo da smanjuju unos hrane, utječu na hormone apetita i pospješuju metabolizam.
Konačno, pokazalo se da CLA povećava sagorijevanje masti i smanjuje razinu apetita.
Iako se rezultati mogu razlikovati od pojedinca do pojedinca, čini se da su ovi dodaci dobar pristup za one koji žele uzeti prirodniji pristup gubitku težine.
