Sok fogyókúrás termékek a piacon.
Különböző módon hatnak, vagy úgy, hogy csökkentik az étvágyat, gátolják bizonyos tápanyagok felszívódását, vagy növelik az elégetett kalóriák számát.
Ez a cikk olyan természetes gyógynövényekre és növényekre összpontosít, amelyek bizonyítottan segítenek kevesebb ételt enni az étvágy csökkentésével, a teltségérzet növelésével vagy az étel utáni sóvárgás csökkentésével.
Íme a 10 legjobb természetes étvágycsökkentő, amely segíthet a fogyásban.
1. Görögszéna
A görögszéna a hüvelyesek családjába tartozó gyógynövény. A növény leggyakrabban használt része a szárított és őrölt magok.
A magok 45%-ban rostot tartalmaznak, amelynek nagy része oldhatatlan. Azonban oldható rostokat is tartalmaznak, többek között galaktomannánt.
Magas rosttartalmának köszönhetően a görögszéna bizonyítottan jótékony hatással van az egészségre, például a vércukorszint szabályozására, a koleszterinszint csökkentésére és az étvágy szabályozására.
A görögszéna úgy működik, hogy lassítja a gyomor kiürülését és késlelteti a szénhidrát és a zsír felszívódását. Ez csökkent étvágyat és jobb vércukorszint-szabályozást eredményez.
Egy 18 egészséges, elhízott emberen végzett vizsgálat megállapította, hogy a görögszénából származó 8 gramm rost fogyasztása hatékonyabban csökkentette az étvágyat, mint a görögszénából származó 4 gramm rost fogyasztása. A résztvevők teltebbnek is érezték magukat, és kevesebbet ettek a következő étkezésnél.
Sőt, úgy tűnik, hogy a görögszéna segíthet az embereknek csökkenteni a zsírbevitelüket.
Például egy 12 egészséges férfin végzett vizsgálat kimutatta, hogy 1,2 gramm görögszénamag-kivonat szedése 17%-kal csökkentette a napi zsírbevitelt. Emellett a napi kalóriabevitelt is csökkentette körülbelül 12 %-kal.%.
Továbbá, 12 randomizált, kontrollált vizsgálat áttekintése megállapította, hogy a görögszéna vércukor- és koleszterinszint-csökkentő tulajdonságokkal rendelkezik.
A kutatások kimutatták, hogy a görögszéna biztonságos, és kevés vagy semmilyen mellékhatása nincs.
Adagolás
- Teljes mag. Kezdje 2 grammal, majd 5 grammra emelje a mennyiséget, ahogyan tolerálja.
- Kapszula. Kezdje 0,5 grammos adaggal, és néhány hét múlva növelje 1 grammra, ha nem tapasztal semmilyen mellékhatást.
Összefoglaló: A görögszénamag galaktomannán rostot tartalmaz. Ez az oldható rost segít csökkenteni az étvágyat azáltal, hogy növeli a teltségérzetet, lassítja a gyomor kiürülését, és késlelteti a szénhidrát- és zsírfelszívódást.
2. Glükomannán
A rostbevitel növelése nagyszerű módja az étvágy szabályozásának és a fogyásnak.
A legismertebb oldható rostok közül a glükomannán tűnik a leghatékonyabbnak a fogyás szempontjából. Egyszerre csökkenti az étvágyat és a táplálékfelvételt.
A glükomannán képes vizet is felszívni és viszkózus géllé válni, amely megkerüli az emésztést és viszonylag változatlanul eljut a vastagbélbe.
A glükomannán térfogatnövelő tulajdonsága elősegíti a teltségérzetet és késlelteti a gyomor kiürülését, ami segíthet csökkenteni a táplálékfelvételt és támogathatja a fogyást.
Egy vizsgálatban 83 túlsúlyos ember testsúlya és zsírtartalma jelentősen csökkent, miután 2 hónapon keresztül 3 gramm glükomannánt és 300 mg kalcium-karbonátot tartalmazó étrend-kiegészítőt szedtek.
Egy nagyobb vizsgálatban 176 túlsúlyos résztvevőt randomizáltak, hogy három különböző glükomannán-kiegészítőt vagy placebót kapjanak, miközben kalóriaszegény diétát tartottak.
Azok, akik a glükomannán-kiegészítők bármelyikét kapták, jelentős súlycsökkenést tapasztaltak a placebót szedőkhöz képest.
Ezenkívül a glükomannán segíthet csökkenteni a fehérjék és zsírok felszívódását, táplálja a bélben lévő barátságos baktériumokat, segíthet szabályozni a vércukorszintet, és csökkentheti az össz- és LDL (rossz) koleszterinszintet.
A glükomannánt biztonságosnak és általában jól tolerálhatónak tartják. Azonban a gyomorba jutás előtt elkezdhet duzzadni, így fulladásveszélyes lehet. Ezért fontos, hogy egy-két pohár vízzel vagy más folyadékkal vegyük be.
Adagolás
Kezdje napi háromszor 1 grammal, 15 perccel és 1 órával étkezés előtt.
Összefoglaló: A glükomannán az egyik leghatékonyabb rosttípus a fogyás szempontjából. Ez az oldható rost viszkózus gélt képez, ami késlelteti a zsír és a szénhidrát felszívódását. Étkezés előtt bevéve segíthet az étvágy elfojtásában.
3. Gymnema sylvestre
A Gymnema sylvestre egy olyan gyógynövény, amely leginkább cukorbetegség elleni tulajdonságairól ismert. Azonban a fogyást is segítheti.
Aktív vegyületei, az úgynevezett gymnemic savak, bizonyítottan blokkolják az ételek édességét. Más szóval, a Gymnema sylvestre fogyasztása csökkentheti a cukor ízét a szájban és küzdhet a cukor utáni sóvárgás ellen.
Egy tanulmány, amely a Gymnema sylvestre hatását tesztelte koplaló embereken, megállapította, hogy azoknál, akik szedték, alacsonyabb volt az étvágyuk, és nagyobb valószínűséggel korlátozták az ételfogyasztásukat, mint azoknál, akik nem szedték a kiegészítőt.
Hasonlóképpen, a gymnemic savak képesek a bélben lévő cukor receptorokhoz kötődni, megakadályozva a cukor felszívódását a vérben. Ez segíthet az alacsony vércukorszint fenntartásában és a szénhidrát zsírként való elraktározásának elkerülésében.
Néhány állatkísérlet is alátámasztja a Gymnema sylvestre hatását a testsúlyra és a zsírfelszívódásra.
Az egyik vizsgálat kimutatta, hogy ez a kiegészítés segített az állatoknak megtartani a súlyukat, miközben 10 héten keresztül magas zsírtartalmú diétával etették őket.
Egy másik tanulmány kimutatta, hogy a Gymnema sylvestre blokkolhatja a zsír emésztését, sőt, növelheti annak kiválasztását a szervezetből.
Ezeket a táplálékkiegészítőket mindig étellel együtt fogyassza, mivel éhgyomorra történő bevétel esetén enyhe gyomorpanaszok jelentkezhetnek.
Adagolás
- Kapszula. Naponta 3-4 alkalommal 100 mg-ot vegyen be.
- Por. Kezdje 2 grammal, és 4 grammra növelje, ha nem tapasztal mellékhatásokat.
- Tea. A leveleket 5 percig forrázzuk, majd 10-15 percig hagyjuk ázni, mielőtt meginnánk.
Összefoglaló: A Gymnema sylvestre egy olyan gyógynövény, amely segíthet csökkenteni a cukor utáni sóvárgást. Aktív vegyületei segíthetnek abban, hogy kevesebb cukros ételt fogyasszon, csökkentse a cukor felszívódását a vérben, és még a zsírok emésztését is gátolja.
4. Griffonia simplicifolia (5-HTP)
A Griffonia simplicifolia egy olyan növény, amely az 5-hidroxi-triptofán (5-HTP) egyik legjobb természetes forrása.).
Az 5-HTP egy olyan vegyület, amely az agyban szerotoninná alakul át. A szerotoninszint növekedése bizonyítottan befolyásolja az agyat az étvágy elfojtásával.
Így az 5-HTP segíti a fogyást azáltal, hogy csökkenti a szénhidrátbevitelt és az éhségszintet.
Egy randomizált vizsgálatban 20 egészséges, túlsúlyos nő kapott 5-HTP-t tartalmazó Griffonia simplicifolia kivonatot vagy placebót 4 héten keresztül.
A vizsgálat végén a kezelt csoportban jelentősen nőtt a teltségi szint, valamint csökkent a derék és a kar körfogata.
Egy másik tanulmány 27 egészséges, túlsúlyos nőnél vizsgálta egy 5-HTP-t tartalmazó készítmény hatását az étvágyra.
Az eredmények azt mutatták, hogy a kezelt csoportban 8 hét alatt csökkent az étvágy, nőtt a teltségérzet és jelentősen csökkent a testsúly.
Úgy tűnik azonban, hogy az 5-HTP kiegészítése hosszan tartó használat során némi hányingert és gyomorpanaszokat okoz.
Az 5-HTP-kiegészítők bizonyos antidepresszánsokkal kombinálva növelhetik a szerotonin-szindróma kockázatát. Ne szedjen Griffonia simplicifolia vagy 5-HTP kiegészítőket anélkül, hogy konzultálna egészségügyi szolgáltatójával.
Adagolás
Az 5-HTP-kiegészítők valószínűleg hatékonyabb étvágycsökkentők, mint a Griffonia simplicifolia, mivel az 5-HTP a fő aktív vegyület ebben a gyógynövényben.
Az 5-HTP adagjai 300-500 mg között mozognak, naponta egyszer vagy osztott adagokban. A teltségérzet fokozása érdekében ajánlott étkezés közben bevenni.
Összefoglaló: A Griffonia simplicifolia egy 5-HTP-ben gazdag növény. Ez a vegyület az agyban szerotoninná alakul át, ami bizonyítottan csökkenti az étvágyat és a szénhidrátbevitelt.
5. Caralluma fimbriata
A Caralluma fimbriata egy olyan gyógynövény, amelyet hagyományosan az étvágy elnyomására és az állóképesség fokozására használnak.
Úgy gondolják, hogy a Caralluma fimbriata vegyületei növelhetik a szerotonin keringését az agyban, ami bizonyítottan csökkenti a szénhidrátbevitelt és elnyomja az étvágyat.
Egy 50 túlsúlyos felnőttön végzett vizsgálat kimutatta, hogy 1 gramm Caralluma fimbriata kivonat 2 hónapon át történő szedése 2,5%-os súlycsökkenést eredményezett, köszönhetően az étvágy jelentős csökkenésének.
Egy másik vizsgálatban 43 túlsúlyos embernek adtak napi kétszer 500 mg Caralluma fimbriata-t 12 héten keresztül, ellenőrzött étrend és testmozgás mellett. Azt találták, hogy a derékkörfogat és a testsúly jelentős csökkenését tapasztalták.
Emellett az egyik tanulmány a Prader-Willi-szindrómában szenvedő embereket vizsgálta, amely olyan egészségügyi állapot, amely túlfogyasztáshoz vezet. A résztvevőket 4 héten keresztül 250, 500, 750 vagy 1000 mg Caralluma fimbriata kivonat vagy placebo dózisával kezelték.
A legnagyobb dózist - napi 1000 mg-ot - szedő csoportban a vizsgálat végére jelentősen csökkent az étvágy és a táplálékfelvétel mértéke.
A Caralluma fimbriata kivonatnak nincs dokumentált mellékhatása.
Adagolás
Legalább 1 hónapig naponta kétszer 500 mg-os adagokban ajánlott.
Összefoglaló: A Caralluma fimbriata egy olyan gyógynövény, amely segíthet csökkenteni az étvágyat. Testmozgással és kalóriaszabályozott étrenddel kombinálva a Caralluma fimbriata bizonyítottan elősegíti a fogyást.
6. Zöld tea kivonat
A zöld tea kivonat hatékony a fogyásban, amellett, hogy sok más nagyszerű egészségügyi előnyöket kínál.
A zöld tea két vegyületet tartalmaz, amelyek hozzájárulnak a fogyás tulajdonságaihoz - koffein és katechinek.
A koffein egy jól ismert stimuláns, amely növeli a zsírégetést és elnyomja az étvágyat.
Eközben a katechinek, különösen az epigallokatechin-gallát (EGCG), bizonyítottan fokozzák az anyagcserét és csökkentik a zsír mennyiségét.
A zöld tea kivonatban található EGCG és koffein kombinációja együttesen hatékonyabbá teszi a szervezet kalóriaégetését, ami fogyáshoz vezethet.
Egy 10 egészséges emberen végzett vizsgálat az EGCG és a koffein kombinációjának fogyasztása után 4%-os növekedést mutatott az elégetett kalóriákban.
Bár nincs kutatás a zöld tea kivonat étvágycsökkentő tulajdonságairól embereken, úgy tűnik, hogy a zöld tea más összetevőkkel kombinálva csökkentheti az étvágyat.
A zöld tea legfeljebb 800 mg EGCG dózisban biztonságos. Az 1 200 mg EGCG nagyobb dózisai hányingert okozhatnak.
Adagolás
A fő összetevője a standardizált EGCG-t tartalmazó zöld tea ajánlott adagja 250-500 mg naponta.
Összefoglaló: A zöld tea kivonat koffeint és katechineket tartalmaz, amelyek fokozhatják az anyagcserét, zsírt égethetnek és segíthetik a fogyást. A zöld tea kivonat más összetevőkkel való kombinálása csökkentheti az étvágyat és az étkezés mértékét.
7. Konjugált linolsav
A konjugált linolsav (CLA) a transzzsírok egy típusa, amely természetes módon megtalálható néhány zsíros állati termékben. Érdekes, hogy számos bizonyított egészségügyi előnye van.
A CLA bizonyítottan segít a fogyásban azáltal, hogy növeli a zsírégetést, blokkolja a zsírtermelést és serkenti a zsírbontást.
A kutatások azt mutatják, hogy a CLA növeli a teltségérzetet és csökkenti az étvágyat.
Egy vizsgálat kimutatta, hogy 54 embernél, akik 13 héten keresztül napi 3,6 gramm CLA-t kaptak, csökkent az étvágy és nagyobb volt a teltségérzet, mint azoknál, akik placebót kaptak. Ez azonban nem befolyásolta, hogy a résztvevők mennyi ételt fogyasztottak.
Ezenkívül úgy tűnik, hogy a CLA segít csökkenteni a testzsírt. Egy 18 tanulmányt áttekintő vizsgálat arra a következtetésre jutott, hogy napi 3,2 gramm CLA fogyasztása csökkenti a testzsírt.
A tanulmányok biztonságosnak ítélik a CLA-t, és napi 6 grammos dózisig nem jelentettek mellékhatásokat.
Adagolás
Az ajánlott napi adag 3-6 gramm. Étkezés közben kell bevenni.
Összefoglaló: A konjugált linolsav egy transzzsír, amely étvágycsökkentő hatású. A CLA bizonyítottan fokozza a zsírégetést és gátolja a zsírfelszívódást.
8. Garcinia cambogia
A Garcinia cambogia az azonos nevű gyümölcsből származik, amely Garcinia gummi-gutta néven is ismert.
A gyümölcs héja magas koncentrációban tartalmaz hidroxi-citromsavat (HCA), amely bizonyítottan fogyókúrás tulajdonságokkal rendelkezik.
Állatkísérletek kimutatták, hogy a garcinia cambogia kiegészítők csökkenthetik a táplálékfelvételt.
Ezen túlmenően, az emberi vizsgálatok azt mutatják, hogy a garcinia cambogia csökkenti az étvágyat, blokkolja a zsírtermelést és csökkenti a testsúlyt.
Úgy tűnik, hogy a garcinia cambogia a szerotoninszintet is növelheti, amely a teltségérzetet jelző agyi receptorokra hat. Ennek eredményeképpen elnyomhatja az étvágyat.
Más tanulmányok azonban azt találták, hogy a garcinia cambogia nem csökkenti az étvágyat vagy segíti a fogyást. Ezért az eredmények egyénenként eltérőek lehetnek.
Úgy tűnik, hogy a Garcinia cambogia napi 2800 mg HCA-ig terjedő dózisban biztonságos. Ugyanakkor néhány mellékhatásról, például fejfájásról, bőrkiütésről és gyomorpanaszokról számoltak be.
Adagolás
A Garcinia cambogia 500 mg HCA dózisban ajánlott. Étkezés előtt 30-60 perccel kell bevenni.
Összefoglaló: A Garcinia cambogia hidroxi-citromsavat (HCA) tartalmaz. A HCA bizonyítottan hozzájárul a szerotoninszint növeléséhez, ami javíthatja a teltségérzetet. Egyes tanulmányok azonban nem mutatnak jelentős hatást ettől a kiegészítőtől.
9. Yerba mate
A Yerba mate egy Dél-Amerikában őshonos növény. Energiafokozó tulajdonságairól ismert.
Állatkísérletek kimutatták, hogy a yerba mate 4 héten keresztül történő fogyasztása jelentősen csökkentette az étel- és vízfogyasztást, és segítette a fogyást.
Egy egereken végzett vizsgálat kimutatta, hogy a yerba mate hosszú távú fogyasztása a glükagonszerű peptid 1 (GLP-1) és a leptin szintjének növelésével csökkentette az étvágyat, a táplálékfelvételt és a testsúlyt.
A GLP-1 egy olyan vegyület, amely a bélben keletkezik és az étvágyat szabályozza, míg a leptin a teltségérzetet jelző hormon. Szintjük növelése kevesebb éhségérzetet eredményez.
Más tanulmányok azt is kimutatták, hogy a yerba mate más összetevőkkel kombinálva segíthet az éhség és az étvágy csökkentésében.
Egy 12 egészséges nőn végzett vizsgálat kimutatta, hogy 2 gramm yerba mate fogyasztása 30 perces kerékpáros edzés előtt csökkentette az étvágyat, sőt fokozta az anyagcserét, a fókuszt és az energiaszintet.
A Yerba mate biztonságosnak tűnik, és nem okoz súlyos mellékhatásokat.
Adagolás
- Tea. Igyon naponta 3 csészényit (330 ml-t).
- Por. Vegyen be naponta 1-1,5 grammot.
Összefoglaló: A yerba mate egy olyan növény, amely energiafokozó tulajdonságairól ismert. Kimutatták, hogy segít növelni a glükagonszerű peptid 1 (GLP-1) és a leptin szintjét. Mindkét vegyület növelheti a teltségérzet szintjét és csökkentheti az étvágyat.
10. Kávé
A kávé az egyik legszélesebb körben fogyasztott ital a világon. A kávé és a benne lévő magas koffein-koncentráció számos egészségügyi előnnyel jár.
A kávéval kapcsolatos tanulmányok azt mutatják, hogy segíthet a fogyásban a kalóriaégetés és a zsírbontás fokozásával.
Ezenkívül a kávé segíthet az étvágy csökkentésében, így segítve a fogyást. Úgy tűnik, hogy az étkezés előtt 0,5-4 órával elfogyasztott koffein befolyásolhatja a gyomor kiürülését, az étvágyhormonokat és az éhségérzetet.
Ezen túlmenően a kávéfogyasztás hatására az emberek kevésbé hajlamosak többet enni a következő étkezés során és a nap folyamán, mintha nem innának kávét.
Érdekes módon ezek a hatások eltérhetnek a férfiak és a nők esetében. Egy vizsgálat kimutatta, hogy 300 mg koffein fogyasztása a férfiak esetében a kalóriabevitel 22%-os csökkenését eredményezte, míg a nők esetében nem befolyásolta a kalóriabevitelt.
Ezenkívül egyes tanulmányok nem találtak pozitív hatást a koffein étvágycsökkentő hatására.
A koffein akár 11%-kal is fokozhatja az anyagcserét, és sovány embereknél akár 29%-kal is növelheti a zsírégetést.
Mindazonáltal vegye figyelembe, hogy a 250 mg vagy annál több koffein bevitele egyeseknél megemelheti a vérnyomást.
Adagolás
Egy csésze normál kávé körülbelül 95 mg koffeint tartalmaz.
Fogyás esetén általában 200 mg koffeint, azaz körülbelül két csésze normál kávét használnak. A kutatások általában 1,8-2,7 mg/kilogramm (4-6 mg/kilogramm) testsúlyadagot alkalmaznak.
Ezek az adagok azonban az egyéntől és az esetleges mellékhatásoktól függhetnek.
Összefoglaló: A kávé bizonyítottan csökkenti az étvágyat, késlelteti a gyomor kiürülését és befolyásolja az étvágyhormonokat, ami mind segíthet abban, hogy kevesebbet egyél. A koffein bizonyítottan fokozza a zsírégetést és segíti a fogyást is.
Összefoglaló
Bizonyos gyógynövények és növények bizonyítottan elősegítik a fogyást.
Úgy hatnak, hogy csökkentik az étvágyat, növelik a teltségérzetet, lassítják a gyomor kiürülését, gátolják a tápanyagok felszívódását és befolyásolják az étvágyhormonokat.
Az oldható rostok, mint a görögszéna és a glükomannán, nagyszerűen késleltetik a gyomor kiürülését, növelik a teltségérzetet és gátolják az energiabevitelt.
A Caralluma fimbriata, a Griffonia simplicifolia és a garcinia cambogia olyan vegyületeket tartalmaz, amelyek segítenek növelni a szerotoninszintet az agyban, ami bizonyítottan növeli a teltségérzetet és csökkenti a szénhidrátbevitelt.
Eközben a yerba mate, a kávé és a zöldtea-kivonat koffeinben és olyan vegyületekben gazdag, mint az EGCG, amelyekről kimutatták, hogy csökkentik az étkezés bevitelét, befolyásolják az étvágyhormonokat és fokozzák az anyagcserét.
Végül, a CLA bizonyítottan növeli a zsírégetést és csökkenti az étvágyat.
Bár az eredmények egyénenként eltérőek lehetnek, ezek a kiegészítők jó megközelítésnek tűnnek azok számára, akik természetesebb megközelítést szeretnének alkalmazni a fogyáshoz.
