Il existe de nombreux produits de perte de poids sur le marché.
Ils agissent de différentes manières, soit en réduisant ton appétit, soit en bloquant l’absorption de certains nutriments, soit en augmentant le nombre de calories que tu brûles.
Cet article se concentre sur les herbes et les plantes naturelles dont il a été démontré qu’elles t’aident à manger moins en réduisant l’appétit, en augmentant la sensation de satiété ou en réduisant les envies de manger.
Voici les 10 meilleurs coupe-faim naturels qui peuvent t’aider à perdre du poids.
1. Fenugrec
Le fenugrec est une herbe de la famille des légumineuses. Les graines, après avoir été séchées et moulues, sont la partie de la plante la plus utilisée.
Les graines sont composées de 45% de fibres, dont la plupart sont insolubles. Cependant, elles contiennent aussi des fibres solubles, dont le galactomannane.
Grâce à sa forte teneur en fibres, il a été démontré que le fenugrec offre des avantages pour la santé, comme la régulation de la glycémie, la réduction du cholestérol et le contrôle de l’appétit.
Le fenugrec agit en ralentissant la vidange de l’estomac et en retardant l’absorption des glucides et des graisses. Cela se traduit par une diminution de l’appétit et un meilleur contrôle de la glycémie.
Une étude menée auprès de 18 personnes en bonne santé souffrant d’obésité a révélé que la consommation de 8 grammes de fibres de fenugrec réduisait l’appétit plus efficacement que 4 grammes de fibres de fenugrec. Les participants se sont également sentis plus rassasiés et ont moins mangé au repas suivant.
De plus, il semble que le fenugrec pourrait aider les gens à diminuer leur consommation de graisse.
Par exemple, une étude menée sur 12 hommes en bonne santé a montré que la prise de 1,2 gramme d’extrait de graines de fenugrec a diminué la consommation quotidienne de graisses de 17%. Cela a également diminué leur apport calorique quotidien d’environ 12 %.%.
De plus, un examen de 12 études contrôlées randomisées a révélé que le fenugrec a des propriétés hypoglycémiantes et hypocholestérolémiantes.
La recherche a montré que le fenugrec est sûr et n’a que peu ou pas d’effets secondaires.
Dosage
- Graines entières. Commence par 2 grammes et passe à 5 grammes, selon la tolérance.
- Capsule. Commence par une dose de 0,5 gramme et augmente à 1 gramme après quelques semaines si tu ne ressens aucun effet secondaire.
Summary: Les graines de fenugrec contiennent des fibres de galactomannane. Cette fibre soluble aide à réduire l’appétit en augmentant le niveau de satiété, en ralentissant la vidange de l’estomac et en retardant l’absorption des glucides et des graisses.
2. Glucomannane
Augmenter ta consommation de fibres est un excellent moyen de contrôler ton appétit et de perdre du poids.
Parmi les fibres solubles les plus connues, le glucomannan semble être le plus efficace pour la perte de poids. Il réduit à la fois l’appétit et diminue la prise alimentaire.
Le glucomannane est aussi capable d’absorber l’eau et de devenir un gel visqueux, qui peut contourner la digestion et arriver au côlon relativement inchangé.
La propriété de gonflement du glucomannane aide à favoriser la sensation de satiété et à retarder la vidange de l’estomac, ce qui peut aider à réduire la prise alimentaire et à favoriser la perte de poids.
Dans une étude, 83 personnes en surpoids ont connu une réduction significative du poids corporel et de la graisse après avoir pris un complément contenant 3 grammes de glucomannane et 300 mg de carbonate de calcium pendant 2 mois.
Dans une étude plus vaste, 176 participants souffrant de surpoids ont été randomisés pour recevoir trois suppléments de glucomannane différents ou un placebo tout en suivant un régime hypocalorique.
Ceux qui ont reçu l’un des suppléments de glucomannane ont connu une perte de poids significative par rapport à ceux qui ont pris le placebo.
De plus, le glucomannane peut aider à diminuer l’absorption des protéines et des graisses, nourrir les bactéries amies de l’intestin, aider à réguler la glycémie et réduire le cholestérol total et le LDL (mauvais cholestérol).
Le glucomannane est considéré comme sûr et généralement bien toléré. Cependant, il peut commencer à se dilater avant d’atteindre l’estomac, ce qui présente un risque d’étouffement. Il est donc important de le prendre avec un à deux verres d’eau ou d’un autre liquide.
Dosage
Commence par 1 gramme 3 fois par jour, 15 minutes à 1 heure avant un repas.
Summary: Le glucomannane est l’un des types de fibres les plus efficaces pour perdre du poids. Cette fibre soluble forme un gel visqueux, qui retarde l’absorption des graisses et des glucides. Lorsqu’elle est prise avant les repas, elle peut aider à supprimer l’appétit.
3. Gymnema sylvestre
Gymnema sylvestre est une herbe plus connue pour ses propriétés antidiabétiques. Cependant, elle pourrait aussi aider à perdre du poids.
Il a été démontré que ses composés actifs, connus sous le nom d’acides gymnémiques, bloquent le goût sucré des aliments. En d’autres termes, consommer du Gymnema sylvestre peut réduire le goût du sucre dans la bouche et combattre les envies de sucre.
Une étude qui a testé les effets du Gymnema sylvestre sur des personnes à jeun a révélé que celles qui en prenaient avaient des niveaux d’appétit plus bas et étaient plus susceptibles de limiter leur consommation de nourriture, par rapport à celles qui ne prenaient pas le complément.
De même, les acides gymniques peuvent se lier aux récepteurs du sucre dans l’intestin, empêchant l’absorption du sucre dans le sang. Cela pourrait aider à maintenir un faible taux de sucre dans le sang et à éviter le stockage des glucides sous forme de graisse.
Quelques études animales soutiennent également l’influence du Gymnema sylvestre sur le poids corporel et l’absorption des graisses.
L’une des études a montré que ce supplément aidait les animaux à maintenir leur poids alors qu’ils étaient nourris avec un régime riche en graisses pendant 10 semaines.
Une autre étude a démontré que le Gymnema sylvestre pouvait bloquer la digestion des graisses et même augmenter leur excrétion du corps.
Essaie toujours de consommer ces compléments avec de la nourriture, car un léger inconfort gastrique peut survenir s’ils sont pris à jeun.
Dosage
- Capsule. Prendre 100 mg 3-4 fois par jour.
- Poudre. Commence par 2 grammes et passe à 4 grammes si tu ne ressens aucun effet secondaire.
- Thé. Fais bouillir les feuilles pendant 5 minutes et laisse infuser pendant 10-15 minutes avant de boire.
Summary: Le Gymnema sylvestre est une herbe qui peut aider à diminuer les envies de sucre. Ses composés actifs peuvent t’aider à manger moins d’aliments sucrés, à diminuer l’absorption du sucre dans le sang et même à bloquer la digestion des graisses.
4. Griffonia simplicifolia (5-HTP)
Griffonia simplicifolia est une plante connue pour être l’une des meilleures sources naturelles de 5-hydroxytryptophane (5-HTP).
Le 5-HTP est un composé qui se transforme en sérotonine dans le cerveau. Il a été démontré qu’une augmentation des niveaux de sérotonine influence le cerveau en supprimant l’appétit.
Ainsi, le 5-HTP aide à perdre du poids en aidant à diminuer l’apport en glucides et la faim.
Dans une étude randomisée, 20 femmes en bonne santé et en surpoids ont reçu un extrait de Griffonia simplicifolia contenant du 5-HTP ou un placebo pendant 4 semaines.
À la fin de l’étude, le groupe de traitement a connu des augmentations significatives des niveaux de plénitude et des réductions du tour de taille et de bras.
Une autre étude a examiné l’effet d’une formulation contenant du 5-HTP sur l’appétit chez 27 femmes en bonne santé souffrant de surpoids.
Les résultats ont montré que le groupe de traitement a connu une diminution de l’appétit, une augmentation des niveaux de satiété et une réduction significative du poids sur 8 semaines.
Cependant, la supplémentation en 5-HTP semble produire quelques nausées et un inconfort gastrique lors d’une utilisation prolongée.
Les suppléments de 5-HTP peuvent également augmenter le risque de syndrome sérotoninergique lorsqu’ils sont associés à certains antidépresseurs. Tu ne dois pas prendre de Griffonia simplicifolia ou de suppléments de 5-HTP sans consulter ton fournisseur de soins de santé.
Dosage
Les suppléments de 5-HTP sont probablement un coupe-faim plus efficace que le Griffonia simplicifolia, étant donné que le 5-HTP est le principal composé actif de cette plante.
Les doses de 5-HTP vont de 300 à 500 mg, à prendre une fois par jour ou en doses divisées. Il est recommandé de le prendre avec les repas pour augmenter la sensation de satiété.
Summary: Griffonia simplicifolia est une plante riche en 5-HTP. Ce composé est converti en sérotonine dans le cerveau, ce qui a été démontré pour diminuer l’appétit et réduire la consommation de glucides.
5. Caralluma fimbriata
Caralluma fimbriata est une herbe traditionnellement utilisée pour supprimer l’appétit et améliorer l’endurance.
On pense que les composés de Caralluma fimbriata peuvent augmenter la circulation de la sérotonine dans le cerveau, ce qui a permis de diminuer la consommation de glucides et de supprimer l’appétit.
Une étude menée sur 50 adultes en surpoids a montré que la prise de 1 gramme d’extrait de Caralluma fimbriata pendant 2 mois a entraîné une perte de poids de 2,5 %, grâce à une réduction significative de l’appétit.
Une autre étude a donné à 43 personnes en surpoids 500 mg de Caralluma fimbriata deux fois par jour pendant 12 semaines, parallèlement à un régime alimentaire contrôlé et à de l’exercice. Elle a révélé qu’elles ont connu une réduction significative de leur tour de taille et de leur poids corporel.
De plus, une étude a porté sur des personnes atteintes du syndrome de Prader-Willi, un problème de santé qui entraîne une suralimentation. Les participants ont reçu des doses de 250, 500, 750 ou 1 000 mg d’extrait de Caralluma fimbriata ou un placebo pendant 4 semaines.
Le groupe prenant la dose la plus élevée - 1 000 mg par jour - a connu des niveaux d’appétit significativement plus bas et des réductions de la prise alimentaire à la fin de l’étude.
L’extrait de Caralluma fimbriata n’a pas d’effets secondaires documentés.
Dosage
Il est recommandé d’utiliser des doses de 500 mg deux fois par jour pendant au moins 1 mois.
Summary: Caralluma fimbriata est une herbe qui peut aider à diminuer les niveaux d’appétit. Associé à l’exercice et à un régime contrôlé en calories, il a été démontré que Caralluma fimbriata favorise la perte de poids.
6. Extrait de thé vert
L’extrait de thé vert est efficace pour perdre du poids, en plus d’offrir de nombreux autres grands avantages pour la santé.
Le thé vert contient deux composés qui contribuent à ses propriétés de perte de poids : la caféine et les catéchines.
La caféine est un stimulant bien connu qui augmente la combustion des graisses et supprime l’appétit.
Pendant ce temps, il a été démontré que les catéchines, en particulier le gallate d’épigallocatéchine (EGCG), stimulent le métabolisme et réduisent la graisse.
La combinaison d’EGCG et de caféine dans l’extrait de thé vert fonctionne ensemble pour rendre le corps plus efficace pour brûler les calories, ce qui peut conduire à une perte de poids.
Une étude menée sur 10 personnes en bonne santé a montré une augmentation de 4 % des calories brûlées après avoir consommé une combinaison d’EGCG et de caféine.
Bien qu’il n’existe aucune recherche sur les propriétés de suppression de l’appétit de l’extrait de thé vert chez l’homme, il semble que le thé vert associé à d’autres ingrédients puisse réduire l’appétit.
Le thé vert est sans danger à des doses allant jusqu’à 800 mg d’EGCG. Des doses plus élevées de 1 200 mg d’EGCG ont été liées à des nausées.
Dosage
La dose recommandée pour le thé vert dont l’ingrédient principal est l’EGCG standardisé est de 250 à 500 mg par jour.
Summary: L’extrait de thé vert contient de la caféine et des catéchines, qui peuvent stimuler le métabolisme, brûler les graisses et favoriser la perte de poids. L’association de l’extrait de thé vert avec d’autres ingrédients peut diminuer les niveaux d’appétit et réduire la prise alimentaire.
7. Acide linoléique conjugué
L’acide linoléique conjugué (ALC) est un type de graisse trans que l’on trouve naturellement dans certains produits animaux gras. Il est intéressant de noter qu’il a plusieurs avantages prouvés pour la santé.
Il a été démontré que l’ALC aide à la perte de poids en augmentant la combustion des graisses, en bloquant la production de graisses et en stimulant la dégradation des graisses.
La recherche montre que l’ALC augmente aussi la sensation de satiété et diminue l’appétit.
Une étude a montré que 54 personnes ayant reçu 3,6 grammes d’ALC par jour pendant 13 semaines avaient un appétit plus faible et des niveaux de satiété plus importants que celles prenant un placebo. Cependant, cela n’a pas affecté la quantité de nourriture consommée par les participants.
De plus, l’ALC semble aider à réduire la graisse corporelle. Un examen de 18 études a conclu que la prise de 3,2 grammes de CLA par jour semble réduire la graisse corporelle.
Des études estiment que l’ALC est sûr et aucun effet indésirable n’a été signalé à des doses allant jusqu’à 6 grammes par jour.
Dosage
La dose quotidienne recommandée est de 3 à 6 grammes. Elle doit être prise pendant les repas.
Summary: L’acide linoléique conjugué est une graisse trans avec des avantages de coupe-faim. Il a été démontré que l’ALC augmente la combustion des graisses et bloque l’absorption des graisses.
8. Garcinia cambogia
Le Garcinia cambogia provient d’un fruit du même nom, également connu sous le nom de Garcinia gummi-gutta.
L’écorce de ce fruit contient de fortes concentrations d’acide hydroxycitrique (HCA), dont il est prouvé qu’il a des propriétés amaigrissantes.
La recherche sur les animaux a montré que les suppléments de garcinia cambogia pouvaient réduire la prise alimentaire.
En outre, des études humaines démontrent que le garcinia cambogia réduit l’appétit, bloque la production de graisse et diminue le poids corporel.
Il semble que le garcinia cambogia puisse aussi augmenter les niveaux de sérotonine, qui agissent sur les récepteurs cérébraux en charge des signaux de satiété. Par conséquent, il peut supprimer l’appétit.
Cependant, d’autres études ont révélé que le garcinia cambogia ne réduit pas l’appétit et ne favorise pas la perte de poids. Par conséquent, les résultats peuvent varier selon les individus.
Le garcinia cambogia semble être sûr à des doses allant jusqu’à 2 800 mg de HCA par jour. Cependant, certains effets secondaires, comme des maux de tête, des éruptions cutanées et des maux d’estomac, ont été signalés.
Dosage
Le Garcinia cambogia est recommandé à des doses de 500 mg de HCA. Il doit être pris 30 à 60 minutes avant les repas.
Summary: Le Garcinia cambogia contient de l’acide hydroxycitrique (HCA). Il a été démontré que l’HCA aide à augmenter les niveaux de sérotonine, ce qui peut améliorer les niveaux de satiété. Cependant, certaines études ne montrent aucun effet significatif de ce complément.
9. Yerba mate
La yerba mate est une plante originaire d’Amérique du Sud. Elle est connue pour ses propriétés énergisantes.
Des études sur les animaux ont montré que la consommation de yerba mate pendant 4 semaines a considérablement diminué la consommation de nourriture et d’eau et a aidé à la perte de poids.
Une étude menée sur des souris a montré que la consommation à long terme de yerba mate contribuait à réduire l’appétit, la prise alimentaire et le poids corporel en augmentant les niveaux de glucagon-like peptide 1 (GLP-1) et de leptine.
Le GLP-1 est un composé généré dans l’intestin qui régule l’appétit, tandis que la leptine est l’hormone chargée de signaler la satiété. Augmenter leurs niveaux entraîne une diminution de la faim.
D’autres études ont également montré que la yerba mate, associée à d’autres ingrédients, peut aider à réduire la faim et l’appétit.
Une étude menée sur 12 femmes en bonne santé a démontré que la prise de 2 grammes de yerba mate avant d’effectuer un exercice de cyclisme de 30 minutes réduisait l’appétit et stimulait même le métabolisme, la concentration et les niveaux d’énergie.
Le Yerba mate semble être sûr et ne produit pas d’effets secondaires graves.
Dosage
- Thé. Boire 3 tasses (330 ml chacune) par jour.
- Poudre. Prendre 1-1,5 grammes par jour.
Summary: Yerba mate est une plante connue pour ses propriétés énergisantes. Il a été démontré qu’elle aide à augmenter les niveaux de glucagon-like peptide 1 (GLP-1) et de leptine. Ces deux composés peuvent augmenter les niveaux de satiété et diminuer l’appétit.
Café
Le café est l’une des boissons les plus consommées au monde. Le café et sa forte concentration en caféine sont connus pour avoir de nombreux avantages pour la santé.
Des études sur le café montrent qu’il peut aider à perdre du poids en augmentant la combustion des calories et la décomposition des graisses.
De plus, le café peut aider à diminuer l’appétit, ce qui favorise la perte de poids. Il semble que l’ingestion de caféine 0,5 à 4 heures avant un repas puisse influencer la vidange de l’estomac, les hormones de l’appétit et la sensation de faim.
De plus, le fait de boire du café peut rendre les gens moins susceptibles de manger davantage au cours du repas suivant et tout au long de la journée, par rapport au fait de ne pas en boire.
Il est intéressant de noter que ces effets peuvent être différents pour les hommes et les femmes. Une étude a montré que la consommation de 300 mg de caféine entraînait une diminution d’environ 22 % de l’apport calorique chez les hommes, alors qu’elle n’avait aucun effet sur l’apport calorique chez les femmes.
De plus, certaines études n’ont trouvé aucun effet positif de la caféine sur la réduction de l’appétit.
La caféine pourrait aussi t’aider à stimuler ton métabolisme jusqu’à 11% et à augmenter la combustion des graisses jusqu’à 29% chez les personnes maigres.
Néanmoins, note que la consommation de caféine de 250 mg ou plus peut augmenter la pression artérielle chez certaines personnes.
Dosage
Une tasse de café infusé ordinaire contient environ 95 mg de caféine.
Des doses de 200 mg de caféine, soit environ deux tasses de café ordinaire, sont généralement utilisées pour la perte de poids. La recherche emploie généralement des doses de 1,8-2,7 mg par livre (4-6 mg par kg) de poids corporel.
Cependant, ces doses peuvent dépendre de la personne et des éventuels effets secondaires.
Summary: Il a été démontré que le café diminue l’appétit, retarde la vidange de l’estomac et influence les hormones de l’appétit, ce qui peut t’aider à manger moins. Il a également été prouvé que la caféine augmente la combustion des graisses et aide à la perte de poids.
Résumé
Il a été prouvé que certaines herbes et plantes favorisent la perte de poids.
Ils agissent en réduisant l’appétit, en augmentant le niveau de satiété, en ralentissant la vidange de l’estomac, en bloquant l’absorption des nutriments et en influençant les hormones de l’appétit.
Les fibres solubles comme le fenugrec et le glucomannan sont excellentes pour retarder la vidange gastrique, augmenter la satiété et inhiber l’apport énergétique.
Caralluma fimbriata, Griffonia simplicifolia et garcinia cambogia contiennent des composés qui aident à augmenter les niveaux de sérotonine dans le cerveau, ce qui a été démontré pour augmenter les niveaux de satiété et diminuer la consommation de glucides.
Pendant ce temps, la yerba mate, le café et l’extrait de thé vert sont riches en caféine et en composés comme l’EGCG qui ont montré qu’ils pouvaient réduire la prise alimentaire, influencer les hormones de l’appétit et stimuler le métabolisme.
Enfin, il a été démontré que l’ALC augmente la combustion des graisses et réduit les niveaux d’appétit.
Bien que les résultats puissent varier d’une personne à l’autre, ces suppléments semblent être une bonne approche pour ceux qui cherchent à adopter une approche plus naturelle pour perdre du poids.
