На тржишту постоји много производа за мршављење.
Делују на различите начине, било смањењем апетита, блокирањем апсорпције одређених хранљивих материја или повећањем броја калорија које сагоревате.
Овај чланак се фокусира на природно биље и биљке за које се показало да вам помажу да једете мање хране смањујући апетит, повећавајући осећај ситости или смањујући жељу за храном.
Ево 10 најбољих природних средстава за сузбијање апетита који вам могу помоћи да изгубите тежину.
1. Пискавица
Пискавица је биљка из породице махунарки. Семе, након сушења и млевења, је најчешће коришћени део биљке.
Семе се састоји од 45% влакана, од којих је већина нерастворљива. Међутим, они такође садрже растворљива влакна, укључујући галактоманан.
Захваљујући високом садржају влакана, показало се да пискавица пружа здравствене предности, као што су регулација шећера у крви, смањење холестерола и контрола апетита.
Пискавица делује тако што успорава пражњење желуца и одлаже апсорпцију угљених хидрата и масти. Ово се преводи у смањен апетит и бољу контролу шећера у крви.
Студија на 18 здравих људи са гојазношћу показала је да конзумирање 8 грама влакана из пискавице смањује апетит ефикасније од 4 грама влакана из пискавице. Учесници су се такође осећали ситији и мање су јели на следећем оброку.
Штавише, чини се да би пискавица могла помоћи људима да смање унос масти.
На пример, једно истраживање на 12 здравих мушкараца показало је да узимање 1,2 грама екстракта семена пискавице смањује дневни унос масти за 17%. Такође је смањио њихов дневни унос калорија за око 12%.
Поред тога, преглед 12 рандомизованих контролисаних студија открио је да пискавица има својства снижавања шећера у крви и холестерола.
Истраживања су показала да је пискавица сигурна и да има мало или нимало нежељених ефеката.
Дозирање
- Цело семе. Почните са 2 грама и пређите на 5 грама, како се толерише.
- Капсула. Почните са дозом од 0,5 грама и повећајте на 1 грам након неколико недеља ако не осетите нежељене ефекте.
Резиме: Семе пискавице садржи влакна галактоманана. Ово растворљиво влакно помаже у смањењу апетита повећањем нивоа ситости, успоравањем пражњења стомака и одлагањем апсорпције угљених хидрата и масти.
2. Глукоманан
Повећање уноса влакана је одличан начин да контролишете апетит и изгубите тежину.
Од најпознатијих растворљивих влакана, глукоманан је изгледа најефикаснији за губитак тежине. И смањује апетит и смањује унос хране.
Глукоманан такође може да апсорбује воду и постане вискозни гел, који може заобићи варење и доћи до дебелог црева релативно непромењен.
Обимно својство глукоманана помаже у промовисању осећаја ситости и одлагању пражњења желуца, што може помоћи у смањењу уноса хране и помоћи при губитку тежине.
У једној студији, 83 особе са прекомерном тежином доживеле су значајно смањење телесне тежине и масти након узимања суплемента који садржи 3 грама глукоманана и 300 мг калцијум карбоната током 2 месеца.
У већој студији, 176 учесника са прекомерном тежином насумично је распоређено да примају три различита суплемента глукоманана или плацебо док су били на дијети са ограниченим уносом калорија.
Они који су примали било који од додатака глукоманану доживели су значајан губитак тежине у поређењу са онима који су узимали плацебо.
Штавише, глукоманан може помоћи у смањењу апсорпције протеина и масти, хранити пријатељске бактерије у цревима, помоћи у регулисању нивоа шећера у крви и смањењу укупног и ЛДЛ (лошег) холестерола.
Глукоманан се сматра безбедним и генерално се добро толерише. Међутим, може почети да се шири пре него што стигне до стомака, што представља опасност од гушења. Због тога је важно да га узимате са једном до две чаше воде или друге течности.
Дозирање
Почните са 1 грамом 3 пута дневно, 15 минута до 1 сат пре оброка.
Резиме: Глукоманан је једна од најефикаснијих врста влакана за губитак тежине. Ово растворљиво влакно формира вискозни гел, који одлаже апсорпцију масти и угљених хидрата. Када се узима пре оброка, може помоћи у сузбијању апетита.
3. Гимнема силвестре
Гимнема силвестре је биљка која је најчешће позната по својим антидијабетичким својствима. Међутим, то такође може помоћи у губитку тежине.
Показало се да његова активна једињења, позната као гимнемске киселине, блокирају слаткоћу хране. Другим речима, конзумирање Гимнема силвестре може смањити укус шећера у устима и борити се против жудње за шећером.
Студија која је тестирала ефекте Гимнема силвестре на људе који су постили показала је да они који су га узимали имају нижи ниво апетита и вероватније ће ограничити унос хране, у поређењу са онима који нису узимали суплемент.
Слично, гимнемичне киселине могу да се вежу за рецепторе шећера у цревима, спречавајући апсорпцију шећера у крви. Ово би могло помоћи у одржавању ниског нивоа шећера у крви и избегавању складиштења угљених хидрата као масти.
Неколико студија на животињама такође подржава утицај Гимнема силвестре на телесну тежину и апсорпцију масти.
Једна од студија је показала да је овај додатак помогао животињама да одрже своју тежину док су биле храњене исхраном са високим садржајем масти 10 недеља.
Друга студија је показала да Гимнема силвестре може блокирати варење масти и чак повећати њено излучивање из тела.
Увек покушајте да конзумирате ове суплементе уз храну, јер може доћи до благе нелагодности у стомаку ако се узимају на празан стомак.
Дозирање
- Капсула. Узмите 100 мг 3-4 пута дневно.
- Пудер. Почните са 2 грама и пређите на 4 грама ако нема нежељених ефеката.
- Чај. Листове кувајте 5 минута и оставите да одстоје 10-15 минута пре него што попијете.
Резиме: Гимнема силвестре је биљка која може помоћи у смањењу жеље за шећером. Његова активна једињења могу вам помоћи да једете мање слатке хране, да смањите апсорпцију шећера у крв, па чак и да блокирају варење масти.
4. Гриффониа симплицифолиа (5-ХТП)
Гриффониа симплицифолиа је биљка позната по томе што је један од најбољих природних извора 5-хидрокситриптофана (5-ХТП).
5-ХТП је једињење које се у мозгу претвара у серотонин. Показало се да повећање нивоа серотонина утиче на мозак сузбијањем апетита.
Дакле, 5-ХТП помаже у губитку тежине помажући у смањењу уноса угљених хидрата и нивоа глади.
У једној рандомизованој студији, 20 здравих жена са прекомерном тежином примало је екстракт Гриффониа симплицифолиа који садржи 5-ХТП или плацебо током 4 недеље.
На крају студије, третирана група је искусила значајно повећање нивоа ситости и смањење обима струка и руку.
Друга студија је истраживала ефекат формулације која садржи 5-ХТП на апетит код 27 здравих жена са прекомерном тежином.
Резултати су показали да је третирана група имала мањи апетит, повећан ниво ситости и значајно смањење телесне тежине током 8 недеља.
Међутим, чини се да суплементација са 5-ХТП изазива извесну мучнину и нелагодност у стомаку током дуже употребе.
5-ХТП суплементи такође могу повећати ризик од серотонинског синдрома када се комбинују са одређеним антидепресивима. Не бисте требали узимати Гриффониа симплицифолиа или суплементе 5-ХТП без консултације са својим здравственим радницима.
Дозирање
5-ХТП суплементи су вероватно ефикаснији супресант апетита од Гриффониа симплицифолиа, с обзиром да је 5-ХТП главно активно једињење у овој биљци.
Дозе за 5-ХТП крећу се од 300-500 мг, узимају се једном дневно или у подељеним дозама. Препоручује се да га узимате уз оброке како бисте повећали осећај ситости.
Резиме: Гриффониа симплицифолиа је биљка богата 5-ХТП. Ово једињење се претвара у серотонин у мозгу, за који се показало да смањује апетит и смањује унос угљених хидрата.
5. Цараллума фимбриата
Цараллума фимбриата је биљка која се традиционално користи за сузбијање апетита и повећање издржљивости.
Верује се да једињења у Цараллума фимбриата могу повећати циркулацију серотонина у мозгу, за који се показало да смањује унос угљених хидрата и потискује апетит.
Једна студија на 50 одраслих особа са прекомерном тежином показала је да узимање 1 грама екстракта Цараллума фимбриата током 2 месеца доводи до губитка тежине од 2,5% захваљујући значајном смањењу апетита.
Друга студија је дала 43 особе са прекомерном тежином 500 мг Цараллума фимбриата два пута дневно током 12 недеља, заједно са контролисаном исхраном и вежбањем. Откривено је да су искусили значајно смањење обима струка и телесне тежине.
Поред тога, једна студија је проучавала људе са Прадер-Вили синдромом, здравственим стањем које доводи до преједања. Учесници су лечени дозама од 250, 500, 750 или 1.000 мг екстракта Цараллума фимбриата или плацебом током 4 недеље.
Група која је узимала највећу дозу - 1.000 мг дневно - имала је значајно ниже нивое апетита и смањење уноса хране до краја студије.
Екстракт Цараллума фимбриата нема документоване нежељене ефекте.
Дозирање
Препоручује се у дозама од 500 мг два пута дневно током најмање 1 месеца.
Резиме: Цараллума фимбриата је биљка која може помоћи у смањењу нивоа апетита. У комбинацији са вежбањем и исхраном са контролом калорија, показало се да Цараллума фимбриата промовише губитак тежине.
6. Екстракт зеленог чаја
Екстракт зеленог чаја је ефикасан за губитак тежине, поред тога што нуди многе друге велике здравствене предности.
Зелени чај садржи два једињења која доприносе његовом губитку тежине — кофеин и катехине.
Кофеин је добро познати стимуланс који повећава сагоревање масти и потискује апетит.
У међувремену, показало се да катехини, посебно епигалокатехин галат (ЕГЦГ), поспешују метаболизам и смањују масти.
Комбинација ЕГЦГ и кофеина у екстракту зеленог чаја раде заједно како би тело учинило ефикаснијим у сагоревању калорија, што може довести до губитка тежине.
Студија на 10 здравих људи показала је повећање од 4% у сагоревању калорија након конзумирања комбинације ЕГЦГ и кофеина.
Иако не постоје истраживања о својствима сузбијања апетита екстракта зеленог чаја код људи, чини се да зелени чај у комбинацији са другим састојцима може смањити апетит.
Зелени чај је безбедан у дозама до 800 мг ЕГЦГ. Веће дозе од 1.200 мг ЕГЦГ-а су повезане са мучнином.
Дозирање
Препоручена доза за зелени чај са стандардизованим ЕГЦГ као главним састојком је 250–500 мг дневно.
Резиме: Екстракт зеленог чаја садржи кофеин и катехине, који могу убрзати метаболизам, сагорети масти и помоћи при губитку тежине. Комбиновање екстракта зеленог чаја са другим састојцима може смањити ниво апетита и смањити унос хране.
7. Коњугована линолна киселина
Коњугована линолна киселина (ЦЛА) је врста транс масти која се природно налази у неким масним животињским производима. Занимљиво је да има неколико доказаних здравствених предности.
Показало се да ЦЛА помаже у губитку тежине повећавајући сагоревање масти, блокирајући производњу масти и стимулишући разградњу масти.
Истраживања показују да ЦЛА такође повећава осећај ситости и смањује апетит.
Студија је показала да су 54 особе које су узимале 3,6 грама ЦЛА дневно током 13 недеља имале нижи апетит и већи ниво ситости од оних који су узимали плацебо. Међутим, то није утицало на количину хране коју су учесници конзумирали.
Штавише, чини се да ЦЛА помаже у смањењу телесне масти. Прегледом 18 студија закључено је да узимање 3,2 грама ЦЛА дневно смањује телесну масноћу.
Студије сматрају да је ЦЛА безбедна, а нежељени догађаји нису пријављени у дозама до 6 грама дневно.
Дозирање
Препоручена дневна доза је 3-6 грама. Треба га узимати уз оброке.
Резиме: Коњугована линолна киселина је транс маст са предностима сузбијања апетита. Показало се да ЦЛА повећава сагоревање масти и блокира апсорпцију масти.
8. Гарциниа цамбогиа
Гарциниа цамбогиа потиче од воћа истог имена, познатог и као Гарциниа гумми-гутта.
Кора овог воћа садржи високу концентрацију хидроксилимунске киселине (ХЦА), за коју је доказано да има својства губитка тежине.
Истраживања на животињама су показала да суплементи гарциније камбоџи могу смањити унос хране.
Поред тога, студије на људима показују да гарциниа цамбогиа смањује апетит, блокира производњу масти и смањује телесну тежину.
Чини се да гарциниа цамбогиа такође може подићи ниво серотонина, који делује на мождане рецепторе задужене за сигнале ситости. Као резултат, може потиснути апетит.
Међутим, друге студије су откриле да гарциниа цамбогиа не смањује апетит нити помаже у губитку тежине. Према томе, резултати се могу разликовати од појединца до појединца.
Чини се да је Гарциниа цамбогиа безбедна у дозама до 2.800 мг ХЦА дневно. Међутим, пријављени су неки нежељени ефекти, као што су главобоља, осип на кожи и стомачне тегобе.
Дозирање
Гарциниа цамбогиа се препоручује у дозама од 500 мг ХЦА. Треба га узимати 30-60 минута пре оброка.
Резиме: Гарциниа цамбогиа садржи хидроксилимунску киселину (ХЦА). Показало се да ХЦА помаже у повећању нивоа серотонина, што може побољшати ниво ситости. Међутим, неке студије не показују значајне ефекте овог додатка.
9. Иерба мате
Иерба мате је биљка пореклом из Јужне Америке. Познат је по својствима која повећавају енергију.
Студије на животињама су показале да конзумирање иерба мате-а током 4 недеље значајно смањује унос хране и воде и помаже при губитку тежине.
Једна студија на мишевима је показала да је дуготрајна конзумација иерба мате-а помогла у смањењу апетита, уноса хране и телесне тежине повећањем нивоа пептида сличног глукагону 1 (ГЛП-1) и лептина.
ГЛП-1 је једињење које се ствара у цревима које регулише апетит, док је лептин хормон задужен за сигнализацију ситости. Повећање њиховог нивоа доводи до мање глади.
Друге студије су такође показале да иерба мате, у комбинацији са другим састојцима, може помоћи у смањењу глади и апетита.
Студија на 12 здравих жена показала је да узимање 2 грама иерба матеа пре извођења 30-минутне вежбе бицикла смањује апетит, па чак и појачава метаболизам, фокус и ниво енергије.
Чини се да је Иерба мате безбедан и не изазива озбиљне нежељене ефекте.
Дозирање
- Чај. Пијте 3 шоље (330 мл свака) дневно.
- Пудер. Узмите 1-1,5 грама дневно.
Резиме: Иерба мате је биљка позната по својствима која повећавају енергију. Показало се да помаже у повећању нивоа глукагону сличног пептида 1 (ГЛП-1) и лептина. Оба ова једињења могу повећати ниво ситости и смањити апетит.
10. Кафа
Кафа је једно од најчешће конзумираних пића на свету. Познато је да кафа и њена висока концентрација кофеина имају многе здравствене предности.
Студије о кафи показују да она може помоћи у губитку тежине повећавајући сагоревање калорија и разградњу масти.
Поред тога, кафа може помоћи у смањењу апетита и на тај начин помоћи при губитку тежине. Чини се да узимање кофеина 0,5-4 сата пре оброка може утицати на пражњење стомака, хормоне апетита и осећај глади.
Штавише, испијање кафе може смањити вероватноћу да људи поједу више током следећег оброка и током дана, у поређењу са не пијењем кафе.
Занимљиво је да се ови ефекти могу разликовати код мушкараца и жена. Једна студија је показала да је конзумирање 300 мг кофеина довело до смањења уноса калорија за око 22% за мушкарце, док није утицало на унос калорија за жене.
Штавише, неке студије нису откриле позитивне ефекте кофеина на смањење апетита.
Кофеин би вам такође могао помоћи да убрзате метаболизам до 11% и повећате сагоревање масти до 29% код мршавих људи.
Ипак, имајте на уму да унос кофеина од 250 мг или више може повећати крвни притисак код неких људи.
Дозирање
Једна шољица обичне куване кафе садржи око 95 мг кофеина.
Дозе од 200 мг кофеина, или око две шоље обичне кафе, обично се користе за губитак тежине. Истраживање генерално користи дозе од 1,8-2,7 мг по фунти (4-6 мг по кг) телесне тежине.
Међутим, ове дозе могу зависити од појединца и свих могућих нежељених ефеката.
Резиме: Показало се да кафа смањује апетит, одлаже пражњење стомака и утиче на хормоне апетита, а све то може помоћи да мање једете. Такође је доказано да кофеин повећава сагоревање масти и помаже при губитку тежине.
Резиме
Доказано је да одређене биљке и биљке подстичу губитак тежине.
Делују тако што смањују апетит, повећавају ниво ситости, успоравају пражњење стомака, блокирају апсорпцију хранљивих материја и утичу на хормоне апетита.
Растворљива влакна попут пискавице и глукоманана одлична су у одлагању пражњења желуца, повећању пуноће и инхибицији уноса енергије.
Цараллума фимбриата, Гриффониа симплицифолиа и гарциниа цамбогиа садрже једињења која помажу у повећању нивоа серотонина у мозгу, за који се показало да повећава ниво ситости и смањује унос угљених хидрата.
У међувремену, екстракт иерба мате, кафе и зеленог чаја богати су кофеином и једињењима попут ЕГЦГ за која се показало да смањују унос хране, утичу на хормоне апетита и подстичу метаболизам.
На крају, показало се да ЦЛА повећава сагоревање масти и смањује ниво апетита.
Иако резултати могу варирати од појединца до појединца, чини се да су ови суплементи добар приступ за оне који желе да заузму природнији приступ губитку тежине.
