Det finns många produkter för viktminskning på marknaden.
De fungerar på olika sätt, antingen genom att minska din aptit, blockera absorptionen av vissa näringsämnen eller öka antalet kalorier du förbränner.
Den här artikeln fokuserar på naturliga örter och växter som har visat sig hjälpa dig att äta mindre mat genom att minska aptiten, öka känslan av mättnad eller minska suget efter mat.
Här är de 10 bästa naturliga aptitnedsättande ämnena som kan hjälpa dig att gå ner i vikt.
1. Bockhornsklöver
Bockhornsklöver är en ört från familjen baljväxter. Fröna, som torkats och malts, är den mest använda delen av växten.
Fröna består av 45 % fibrer, varav de flesta är olösliga. De innehåller dock även lösliga fibrer, bland annat galaktomannan.
Tack vare sitt höga fiberinnehåll har bockhornsklöver visat sig ge hälsofördelar, såsom reglering av blodsockret, minskning av kolesterol och aptitkontroll.
Bockhornsklöver fungerar genom att bromsa tömningen av magen och fördröja absorptionen av kolhydrater och fett. Detta leder till minskad aptit och bättre kontroll av blodsockret.
En studie av 18 friska personer med fetma visade att 8 gram fibrer från bockhornsklöver minskade aptiten mer effektivt än 4 gram fibrer från bockhornsklöver. Deltagarna kände sig också mättare och åt mindre vid nästa måltid.
Dessutom verkar det som om bockhornsklöver kan hjälpa människor att minska sitt fettintag.
En studie med 12 friska män visade till exempel att om man tog 1,2 gram bockhornsklöverfröextrakt minskade det dagliga fettintaget med 17 %. Det minskade också deras dagliga kaloriintag med cirka 12 %.%.
Dessutom visade en genomgång av 12 randomiserade kontrollerade studier att bockhornsklöver har blodsocker- och kolesterolsänkande egenskaper.
Forskning har visat att bockhornsklöver är säker och har få eller inga biverkningar.
Dosering
- Hela fröet. Börja med 2 gram och öka upp till 5 gram, efter tolerans.
- Kapsel. Börja med en dos på 0,5 gram och öka till 1 gram efter ett par veckor om du inte upplever några biverkningar.
Sammanfattning: Bockhornsklöverfrön innehåller galaktomannanfiber. Denna lösliga fiber hjälper till att minska aptiten genom att öka mättnadsgraden, bromsa tömningen av magsäcken och fördröja absorptionen av kolhydrater och fett.
2. Glukomannan
Att öka ditt fiberintag är ett bra sätt att kontrollera din aptit och gå ner i vikt.
Av de mest kända lösliga fibrerna verkar glukomannan vara den mest effektiva för viktminskning. Det minskar både aptiten och matintaget.
Glukomannan kan också absorbera vatten och bli en viskös gel, som kan kringgå matsmältningen och nå tjocktarmen relativt oförändrad.
Glukomannans fyllnadsegenskaper bidrar till att främja känslan av mättnad och fördröja tömningen av magen, vilket kan bidra till att minska intaget av mat och hjälpa till att gå ner i vikt.
I en studie upplevde 83 personer med övervikt en signifikant minskning av kroppsvikt och fett efter att ha tagit ett tillskott som innehöll 3 gram glukomannan och 300 mg kalciumkarbonat i 2 månader.
I en större studie randomiserades 176 deltagare med övervikt till att få tre olika glukomannantillskott eller placebo samtidigt som de fick en kaloribegränsad diet.
De som fick något av glukomannan tillskott upplevde en betydande viktminskning jämfört med de som fick placebo.
Glukomannan kan dessutom bidra till att minska absorptionen av protein och fett, ge näring åt de vänliga bakterierna i tarmen, hjälpa till att reglera blodsockernivåerna och minska det totala och LDL-kolesterolet (dåligt kolesterol).
Glukomannan anses vara säkert och allmänt väl tolererat. Det kan dock börja expandera innan det når magsäcken, vilket gör det till en kvävningsrisk. Därför är det viktigt att ta det med ett till två glas vatten eller annan vätska.
Dosering
Börja med 1 gram 3 gånger om dagen, 15 minuter till 1 timme före en måltid.
Sammanfattning: Glukomannan är en av de mest effektiva typerna av fibrer för viktminskning. Denna lösliga fiber bildar en viskös gel som fördröjer absorptionen av fett och kolhydrater. När den tas före måltiderna kan den hjälpa till att dämpa aptiten.
3. Gymnema sylvestre
Gymnema sylvestre är en ört som är mest känd för sina antidiabetiska egenskaper. Den kan dock också hjälpa till med viktminskning.
Dess aktiva föreningar, så kallade gymnemiska syror, har visat sig blockera sötman i mat. Med andra ord kan konsumtion av Gymnema sylvestre minska sockersmaken i munnen och motverka sockerbegär.
En studie som testade effekterna av Gymnema sylvestre på människor som fastade visade att de som tog det hade lägre aptitnivåer och var mer benägna att begränsa sitt matintag, jämfört med de som inte tog tillskottet.
På samma sätt kan gymneminsyror binda sig till sockerreceptorer i tarmen och förhindra att socker tas upp i blodet. Detta kan bidra till att hålla blodsockernivån låg och undvika lagring av kolhydrater i form av fett.
Några djurstudier stöder också Gymnema sylvestres inverkan på kroppsvikt och fettupptag.
En av studierna visade att detta tillskott hjälpte djuren att behålla sin vikt när de fick en fettrik kost i 10 veckor.
En annan studie visade att Gymnema sylvestre kan blockera matsmältningen av fett och till och med öka dess utsöndring från kroppen.
Försök alltid att äta dessa kosttillskott tillsammans med mat, eftersom det kan uppstå lätta magbesvär om de tas på tom mage.
Dosering
- Kapsel. Ta 100 mg 3-4 gånger dagligen.
- Pulver. Börja med 2 gram och gå upp till 4 gram om inga biverkningar upplevs.
- Tee. Koka bladen i 5 minuter och låt dem dra i 10-15 minuter innan du dricker dem.
Sammanfattning: Gymnema sylvestre är en ört som kan hjälpa till att minska suget. Dess aktiva föreningar kan hjälpa dig att äta mindre sockerhaltig mat, minska sockerabsorptionen i blodet och till och med blockera matsmältningen av fett.
4. Griffonia simplicifolia (5-HTP)
Griffonia simplicifolia är en växt som är känd för att vara en av de bästa naturliga källorna till 5-hydroxitryptofan (5-HTP).
5-HTP är en förening som omvandlas till serotonin i hjärnan. En ökning av serotoninnivåerna har visat sig påverka hjärnan genom att dämpa aptiten.
Således hjälper 5-HTP till viktminskning genom att hjälpa till att minska kolhydratintag och hungernivåer.
I en randomiserad studie fick 20 friska kvinnor med övervikt Griffonia simplicifolia-extrakt med 5-HTP eller placebo i 4 veckor.
I slutet av studien upplevde behandlingsgruppen signifikanta ökningar av fyllnadsgraden och minskningar av midje- och armomfång.
I en annan studie undersöktes effekten av en formulering som innehåller 5-HTP på aptiten hos 27 friska kvinnor med övervikt.
Resultaten visade att behandlingsgruppen upplevde minskad aptit, ökad mättnadskänsla och signifikanta viktminskningar under 8 veckor.
Tillägg av 5-HTP verkar dock ge upphov till illamående och magbesvär vid långvarig användning.
5-HTP-tillskott kan också öka risken för serotoninsyndrom i kombination med vissa antidepressiva läkemedel. Du bör inte ta Griffonia simplicifolia eller 5-HTP-tillskott utan att rådgöra med din vårdgivare.
Dosering
5-HTP-tillskott är förmodligen ett mer effektivt aptitnedsättande medel än Griffonia simplicifolia, med tanke på att 5-HTP är den huvudsakliga aktiva föreningen i denna ört.
Doser av 5-HTP varierar från 300-500 mg, som tas en gång om dagen eller i delade doser. Det rekommenderas att ta det i samband med måltider för att öka mättnadskänslan.
Resumé: Griffonia simplicifolia är en växt som är rik på 5-HTP. Denna förening omvandlas till serotonin i hjärnan, vilket har visat sig minska aptiten och minska intaget av kolhydrater.
5. Caralluma fimbriata
Caralluma fimbriata är en ört som traditionellt har använts för att dämpa aptiten och öka uthålligheten.
Man tror att föreningar i Caralluma fimbriata kan öka cirkulationen av serotonin i hjärnan, vilket har visat sig minska intaget av kolhydrater och undertrycka aptiten.
En studie på 50 vuxna med övervikt visade att om man tog 1 gram Caralluma fimbriata-extrakt i 2 månader resulterade det i en viktnedgång på 2,5 %, tack vare en betydande minskning av aptiten.
I en annan studie fick 43 personer med övervikt 500 mg Caralluma fimbriata två gånger dagligen i 12 veckor, tillsammans med en kontrollerad diet och motion. Det visade sig att de upplevde en signifikant minskning av midjeomfång och kroppsvikt.
I en studie undersöktes dessutom personer med Prader-Willis syndrom, ett sjukdomstillstånd som leder till överätning. Deltagarna behandlades med doser på 250, 500, 750 eller 1 000 mg Caralluma fimbriata-extrakt eller placebo i 4 veckor.
Den grupp som tog den högsta dosen - 1000 mg per dag - upplevde betydligt lägre aptitnivåer och minskat matintag i slutet av studien.
Caralluma fimbriata extrakt har inga dokumenterade biverkningar.
Dosering
Det rekommenderas i doser på 500 mg två gånger dagligen i minst en månad.
Sammanfattning: Caralluma fimbriata är en ört som kan bidra till att minska aptiten. I kombination med motion och en kalorikontrollerad kost har Caralluma fimbriata visat sig främja viktminskning.
6. Extrakt av grönt te
Grönt teextrakt är effektivt för viktminskning, förutom att det erbjuder många andra stora hälsofördelar.
Grönt te innehåller två föreningar som bidrar till dess viktminskningsegenskaper - koffein och katekiner.
Koffein är en välkänd stimulant som ökar fettförbränningen och dämpar aptiten.
Samtidigt har katekiner, särskilt epigallocatechin-gallat (EGCG), visat sig öka ämnesomsättningen och minska fett.
Kombinationen av EGCG och koffein i grönt teextrakt arbetar tillsammans för att göra kroppen effektivare på att förbränna kalorier, vilket kan leda till viktminskning.
En studie av 10 friska personer visade en ökning av kaloriförbränningen med 4 % efter att ha ätit en kombination av EGCG och koffein.
Även om det inte finns någon forskning om de aptitdämpande egenskaperna hos grönt teextrakt hos människor, verkar det som om grönt te i kombination med andra ingredienser kan minska aptiten.
Grönt te är säkert i doser på upp till 800 mg EGCG. Högre doser på 1 200 mg EGCG har kopplats till illamående.
Dosering
Den rekommenderade dosen för grönt te med standardiserat EGCG som huvudingrediens är 250-500 mg per dag.
Sammanfattning: Extrakt av grönt te innehåller koffein och katekiner, som kan öka ämnesomsättningen, bränna fett och hjälpa till med viktminskning. Att kombinera grönt teextrakt med andra ingredienser kan minska aptitnivåerna och minska matintaget.
7. Konjugerad linolsyra
Konjugerad linolsyra (CLA) är en typ av transfett som finns naturligt i vissa feta animaliska produkter. Intressant nog har den flera bevisade hälsofördelar.
CLA har visat sig hjälpa till med viktminskning genom att öka fettförbränningen, blockera produktionen av fett och stimulera fettnedbrytning.
Forskning visar att CLA också ökar känslan av mättnad och minskar aptiten.
En studie visade att 54 personer som fick 3,6 gram CLA per dag i 13 veckor hade lägre aptit och större mättnad än de som fick placebo. Detta påverkade dock inte hur mycket mat deltagarna konsumerade.
CLA verkar dessutom bidra till att minska kroppsfett. En genomgång av 18 studier visade att 3,2 gram CLA per dag verkar minska kroppsfettet.
Studier visar att CLA är säkert och inga biverkningar har rapporterats i doser på upp till 6 gram per dag.
Dosering
Den rekommenderade dagliga dosen är 3-6 gram. Det bör tas i samband med måltider.
Sammanfattning: Konjugerad linolsyra är ett transfett med aptitdämpande egenskaper. CLA har visat sig öka fettförbränningen och blockera fettupptagningen.
8. Garcinia cambogia
Garcinia cambogia kommer från en frukt med samma namn, även känd som Garcinia gummi-gutta.
Skalet av denna frukt innehåller höga koncentrationer av hydroxicitronsyra (HCA), som har visat sig ha viktminskningsegenskaper.
Djurforskning har visat att garcinia cambogia-tillskott kan minska födointaget.
Dessutom visar studier på människor att garcinia cambogia minskar aptiten, blockerar fettproduktionen och minskar kroppsvikten.
Det verkar som om garcinia cambogia också kan höja serotoninnivåerna, som verkar på de receptorer i hjärnan som ansvarar för mättnadssignaler. Som ett resultat av detta kan den dämpa aptiten.
Andra studier har dock visat att garcinia cambogia inte minskar aptiten eller hjälper till att gå ner i vikt. Därför kan resultaten variera från person till person.
Garcinia cambogia verkar vara säkert i doser på upp till 2800 mg HCA per dag. Vissa biverkningar som huvudvärk, hudutslag och magbesvär har dock rapporterats.
Dosering
Garcinia cambogia rekommenderas i doser på 500 mg HCA. Det bör tas 30-60 minuter före måltid.
Sammanfattning: Garcinia cambogia innehåller hydroxicitronsyra (HCA). HCA har visat sig bidra till att öka serotoninnivåerna, vilket kan förbättra mättnadsgraden. Vissa studier visar dock inga signifikanta effekter av detta tillskott.
9. Yerba mate
Yerba mate är en växt som kommer från Sydamerika. Den är känd för sina energibärande egenskaper.
Djurstudier har visat att konsumtion av yerba mate under 4 veckor signifikant minskade mat- och vattenintaget och hjälpte till viktminskning.
En studie på möss visade att långvarig konsumtion av yerba mate hjälpte till att minska aptiten, födointaget och kroppsvikten genom att öka glukagonliknande peptid 1 (GLP-1) och leptinnivåerna.
GLP-1 är en förening som bildas i tarmen och som reglerar aptiten, medan leptin är det hormon som signalerar mättnad. Ökade nivåer av dem leder till mindre hunger.
Andra studier har också visat att yerba mate, i kombination med andra ingredienser, kan bidra till att minska hunger och aptit.
En studie av 12 friska kvinnor visade att om man tog 2 gram yerba mate innan man utförde en 30-minuters cykelövning minskade aptiten och ökade även ämnesomsättningen, fokus och energinivåer.
Yerba mate verkar vara säker och ger inga allvarliga biverkningar.
Dosering
- Tee. Drick 3 koppar (330 ml vardera) dagligen.
- Pulver. Ta 1-1,5 gram per dag.
Sammanfattning: Yerba mate är en växt som är känd för sina energibärande egenskaper. Den har visat sig bidra till att öka nivåerna av glukagonliknande peptid 1 (GLP-1) och leptin. Båda dessa föreningar kan öka mättnadsnivåerna och minska aptiten.
10. Kaffe
Kaffe är en av de mest konsumerade dryckerna i världen. Kaffe och dess höga koncentration av koffein är känt för att ha många hälsofördelar.
Studier om kaffe visar att det kan hjälpa till med viktminskning genom att öka kaloriförbränningen och fettfördelningen.
Dessutom kan kaffe bidra till att minska aptiten, vilket hjälper till att gå ner i vikt. Det verkar som om intag av koffein 0,5-4 timmar före en måltid kan påverka tömning av magen, aptithormoner och hungerkänslor.
Dessutom kan kaffedrickande göra det mindre sannolikt att man äter mer under den följande måltiden och under hela dagen, jämfört med om man inte dricker kaffe.
Intressant nog kan dessa effekter skilja sig åt mellan män och kvinnor. En studie visade att 300 mg koffein resulterade i en 22-procentig minskning av kaloriintaget för män, medan det inte påverkade kaloriintaget för kvinnor.
Dessutom har vissa studier inte visat att koffein har någon positiv effekt på aptitminskning.
Koffein kan också hjälpa dig att öka din ämnesomsättning med upp till 11 % och öka fettförbränningen med upp till 29 % hos magra personer.
Observera dock att koffeinintag på 250 mg eller mer kan höja blodtrycket hos vissa personer.
Dosering
En kopp vanligt bryggt kaffe innehåller cirka 95 mg koffein.
Doser på 200 mg koffein, eller ungefär två koppar vanligt kaffe, används vanligtvis för viktminskning. I forskningen används i allmänhet doser på 1,8-2,7 mg per pund (4-6 mg per kg) kroppsvikt.
Dessa doser kan dock bero på individen och eventuella biverkningar.
Sammanfattning: Kaffe har visat sig minska aptiten, fördröja tömningen av magen och påverka aptithormonerna, vilket kan hjälpa dig att äta mindre. Koffein har också visat sig öka fettförbränningen och underlätta viktminskning.
Sammanfattning
Vissa örter och växter har visat sig främja viktminskning.
De fungerar genom att minska aptiten, öka mättnadsgraden, bromsa tömningen av magen, blockera absorptionen av näringsämnen och påverka aptithormonerna.
Lösliga fibrer som bockhornsklöver och glukomannan är bra för att fördröja tömning av magsäcken, öka mättnad och hämma energiintaget.
Caralluma fimbriata, Griffonia simplicifolia och garcinia cambogia innehåller föreningar som bidrar till att öka serotoninnivåerna i hjärnan, vilket har visat sig öka mättnadsgraden och minska intaget av kolhydrater.
Samtidigt är yerba mate, kaffe och grönt teextrakt rika på koffein och föreningar som EGCG som har visat sig minska matintaget, påverka aptithormoner och öka ämnesomsättningen.
Slutligen har CLA visat sig öka fettförbränningen och minska aptiten.
Även om resultaten kan variera från person till person, verkar dessa kosttillskott vara ett bra sätt för dem som vill ta ett mer naturligt tillvägagångssätt för viktminskning.
