Viktminskning är inte alltid lätt, och långsiktig framgång kräver engagemang och uthållighet.
Otaliga kosttillskott och kostplaner marknadsförs som effektiva viktminskningsstrategier som hävdar att de gör det lättare.
En av dem kallas glukomannan, en naturlig kostfiber som främjas som ett effektivt viktminskningstillskott.
Denna artikel tar en detaljerad titt på vetenskapen bakom glucomannan och om det är något du borde ta.
Innehållsförteckning
Vad är glukomannan?
Glucomannan är en naturlig, vattenlöslig kostfiber extraherad från rötterna av elefantglasset, även känd som konjac.
Den finns som tillägg, i dryckesblandningar, och läggs också till livsmedelsprodukter, till exempel pasta och mjöl. Det är också huvudingrediensen i shirataki -nudlar.
Glucomannan utgör 40% av torrvikten för elefantglasset, som ursprungligen kommer från Sydostasien. Den har en lång historia av användning i örtblandningar och traditionella livsmedel som tofu, nudlar och konjacgelé.
Förutom att det säljs som kosttillskott, används det som livsmedelstillsats-ett emulgeringsmedel och förtjockningsmedel betecknat med E-nummer E425-ii.
Glucomannan har en enastående förmåga att absorbera vatten och är en av de mest viskösa kostfibrerna som är kända.
Det absorberar så mycket vätska att en liten mängd glukomannan som läggs till ett glas vatten förvandlar hela innehållet till en gel. Dessa unika egenskaper antas förmedla dess effekter på viktminskning.
Sammanfattning: Glucomannan är en vattenlöslig kostfiber, extraherad från rötterna av elefantglasset. Det har fått stor uppmärksamhet som ett viktminskningstillskott.
Hur hjälper glukomannan viktminskning?
Glucomannan är en vattenlöslig kost fiber.
Liksom andra lösliga fibrer antas det främja viktminskning på flera sätt:
- Det är väldigt lågt kalorier.
- Det tar upp plats i magen och främjar en känsla av fullhet (mättnad), vilket minskar matintaget vid en efterföljande måltid.
- Det fördröjer magtömning och bidrar till ökad mättnad.
- Liksom andra lösliga fibrer minskar det absorptionen av protein och fett.
Det matar också de vänliga bakterierna i tarmen, som gör det till kortkedjiga fettsyror som butyrat, som visat sig skydda mot fettökning i vissa djurstudier.
Att mata dina tarmbakterier kan också ha andra fördelar. Vissa studier har visat ett samband mellan förändrade tarmbakterier och kroppsvikt.
Glucomannan skiljer sig från de flesta andra lösliga fibrer, eftersom det är exceptionellt visköst, vilket gör det särskilt effektivt för viktminskning.
Sammanfattning: Liksom andra lösliga fibrer absorberar glukomannan vatten i magen och bidrar till känslor av fullhet. Dessutom kan det främja minskat kaloriintag och viktminskning på andra sätt.
Fungerar glukomannan verkligen för viktminskning?
Flera randomiserade kontrollerade studier har studerat effekterna av glukomannan på viktminskning. Dessa typer av studier är guldstandarden för vetenskaplig forskning på människor.
I den största studien tilldelades 176 friska men överviktiga personer på en kaloribegränsad kost slumpmässigt antingen ett glukomannantillskott eller placebo.
Tre olika glukomannantillskott med olika doser testades. En del innehöll också andra fibrer.
Viktminskningen var betydligt större bland dem som kompletterade med glukomannan.
Flera andra studier håller med om dessa resultat. Glucomannan orsakade blygsam viktminskning hos överviktiga och feta personer när de regelbundet intogs före en måltid.
Det är särskilt effektivt i kombination med en viktminskande kost.
Detsamma gäller alla viktminskningsmetoder-de fungerar bäst i kombination.
Föreslagna för dig: 30 enkla sätt att gå ner i vikt naturligt - stödd av vetenskap
Sammanfattning: När det tas före måltider kan glukomannan leda till blygsam viktminskning hos överviktiga personer, främst genom att skapa en känsla av fullhet och minska kaloriintaget.
Andra hälsofördelar med glukomannan
Förutom att främja viktminskning kan glukomannan förbättra vissa riskfaktorer för hjärtsjukdomar.
Enligt en systematisk genomgång av 14 studier kan glukomannan sänkas:
- Totalt kolesterol med 19 mg/dL (0,5 mmol/L).
- “Dåligt ”LDL -kolesterol med 16 mg/dL (0,4 mmol/L).
- Triglycerider med 11 mg/dL (0,12 mmol/L).
- Fastande blodsocker med 7,4 mg/dL (0,4 mmol/L).
Det minskar främst blodkolesterol genom att minska absorptionen av kolesterol i tarmen.
Enligt denna forskning kan tillägg av glukomannan till din kost potentiellt minska risken för att utveckla hjärtsjukdomar och typ 2 -diabetes.
Som en vattenlöslig fiber har glukomannan också framgångsrikt använts för att behandla förstoppning.
Sammanfattning: Glucomannan kan förbättra flera viktiga riskfaktorer för hjärtsjukdomar, inklusive totalt kolesterol, ”dåligt” LDL -kolesterol, triglycerider och fastande blodsocker.
Dosering och biverkningar av glukomannan
För viktminskning anses en dos på 1 gram, 3 gånger per dag vara tillräcklig.
Blandat med vatten expanderar glukomannan och kan absorbera upp till 50 gånger sin vikt. Därför är den rekommenderade dosen glukomannan lägre jämfört med andra fibertillskott.
Glucomannan har ingen effekt på viktminskning om det inte tas före en måltid. Timingrekommendationerna sträcker sig från 15 minuter till 1 timme före en måltid.
Glukomannan tolereras väl och anses allmänt säkert.
Om glukomannan expanderar innan det når magen kan det dock orsaka kvävning eller blockering av halsen och matstrupen, röret som flyttar mat från munnen till magen.
Föreslagna för dig: Pektin: Näring, typer, användningsområden och fördelar
För att förhindra detta bör det tvättas med 1-2 glas vatten eller annan vätska.
Vissa människor kan uppleva milda biverkningar, såsom uppblåsthet, flatulens, mjuk avföring eller diarré, men dessa negativa effekter är ovanliga.
Glucomannan kan också minska absorptionen av orala läkemedel som sulfonylurea, ett diabetesläkemedel. Detta kan undvikas genom att ta medicinen minst fyra timmar efter eller en timme innan du tar glukomannan.
Sammanfattning: Glucomannan anses allmänt säkert. Den föreslagna dosen är 1 gram, tas 3 gånger om dagen med vatten. Se till att ta det före en måltid, eftersom det inte påverkar viktminskning annars.
Ska du testa glukomannan?
Av bevisen att döma är glukomannan ett effektivt tillägg för viktminskning. Men som med alla viktminskningsstrategier fungerar det inte isolerat.
Det enda kända sättet att gå ner i vikt på lång sikt är att göra en permanent förändring av din livsstil.
Glucomannan kan hjälpa till att göra det lättare, men det kommer inte att göra mirakel på egen hand.
