Gubitak težine nije uvijek lak, a dugoročni uspjeh zahtijeva predanost i upornost.
Nebrojeni suplementi i planovi prehrane plasiraju se na tržište kao učinkovite strategije mršavljenja, tvrdeći da olakšavaju stvari.
Jedan od njih se zove glukomanan, prirodno dijetetsko vlakno koje se promiče kao učinkovit dodatak za mršavljenje.
Ovaj članak detaljno razmatra znanost koja stoji iza glukomanana i treba li to uzimati.
Što je glukomanan?
Glukomanan je prirodno, topivo u vodi dijetalno vlakno ekstrahirano iz korijena slonove jame, poznate i kao konjac.
Dostupan je kao dodatak u mješavinama za piće, a dodaje se i u prehrambene proizvode, poput tjestenine i brašna. Također je glavni sastojak shirataki rezanci.
Glukomanan čini 40% suhe mase slonova jama, koji je podrijetlom iz jugoistočne Azije. Ima dugu povijest uporabe u biljnim mješavinama i tradicionalnoj hrani poput tofua, rezanci i konjac želea.
Osim što se prodaje kao dodatak prehrani, koristi se i kao dodatak hrani-emulgator i zgušnjivač označen E-brojem E425-ii.
Glukomanan ima izuzetnu sposobnost upijanja vode i jedno je od najviskoznijih poznatih dijetalnih vlakana.
Apsorbira toliko tekućine da mala količina glukomanana dodana u čašu vode cijeli sadržaj pretvara u gel. Vjeruje se da ova jedinstvena svojstva posreduju u njegovim učincima na gubitak težine.
Sažetak: Glukomanan je prehrambeno vlakno topljivo u vodi, ekstrahirano iz korijena slonova jamca. Dobio je značajnu pozornost kao dodatak mršavljenju.
Kako glukomanan pomaže pri mršavljenju?
Glukomanan je dijeta topiva u vodi vlakno.
Kao i druga topiva vlakna, vjeruje se da potiče mršavljenje na nekoliko načina:
- Vrlo je nisko kalorija.
- Zauzima prostor u vašem želucu i potiče osjećaj sitosti (sitosti), smanjujući unos hrane pri sljedećem obroku.
- Odgađa pražnjenje želuca, doprinoseći povećanoj sitosti.
- Kao i druga topiva vlakna, smanjuje apsorpciju proteina i masti.
Također hrani prijateljske bakterije u vašem crijevu, koje ga pretvaraju u kratkolančane masne kiseline poput butirata, za koje se pokazalo da štite od debljanja u nekim studijama na životinjama.
Hranjenje crijevnih bakterija može imati i druge prednosti. Neka su istraživanja pokazala povezanost između promijenjenih crijevnih bakterija i tjelesne težine.
Glukomanan se razlikuje od većine drugih topljivih vlakana, jer je iznimno viskozan, što ga čini posebno učinkovitim za mršavljenje.
Sažetak: Kao i druga topljiva vlakna, glukomanan upija vodu u želucu i doprinosi osjećaju sitosti. Osim toga, može promicati smanjeni unos kalorija i gubitak težine na druge načine.
Djeluje li glukomanan zaista za mršavljenje?
Nekoliko randomiziranih kontroliranih ispitivanja proučavalo je učinke glukomanana na gubitak tjelesne težine. Ove vrste studija zlatni su standard znanstvenih istraživanja na ljudima.
U najvećoj studiji, 176 zdravih osoba s prekomjernom tjelesnom težinom na dijeti s ograničenim kalorijama nasumično je dobilo dodatak glukomanana ili placebo.
Testirana su tri različita dodatka glukomanana s različitim dozama. Neki su sadržavali i druga vlakna.
Gubitak težine bio je znatno veći među onima koji su uzimali glukomanan.
Nekoliko drugih studija slaže se s tim rezultatima. Glukomanan je uzrokovao skroman gubitak tjelesne težine kod pretilih i pretilih osoba ako se redovito uzima prije obroka.
Posebno je učinkovit u kombinaciji s dijetom za smanjenje tjelesne težine.
Isto vrijedi za sve metode mršavljenja-najbolje djeluju u kombinaciji.
Sažetak: Kada se uzima prije jela, glukomanan može dovesti do skromnog gubitka težine kod osoba s prekomjernom tjelesnom težinom, uglavnom stvaranjem osjećaja sitosti i smanjenjem unosa kalorija.
Ostale zdravstvene prednosti glukomanana
Osim što potiče mršavljenje, glukomanan može poboljšati neke čimbenike rizika od srčanih bolesti.
Predlaže se za vas: 30 lakih načina za prirodno mršavljenje - potkrijepljeno znanošću
Prema sustavnom pregledu 14 studija, glukomanan se može smanjiti:
- Ukupni kolesterol za 19 mg/dL (0,5 mmol/L).
- “Loš ”LDL kolesterol za 16 mg/dL (0,4 mmol/L).
- Trigliceridi za 11 mg/dL (0,12 mmol/L).
- Šećer u krvi natašte za 7,4 mg/dL (0,4 mmol/L).
Prvenstveno smanjuje kolesterol u krvi smanjujući apsorpciju kolesterola u crijevima.
Prema ovom istraživanju, dodavanje glukomanana u vašu prehranu potencijalno bi moglo smanjiti rizik od razvoja srčanih bolesti i dijabetesa tipa 2.
Kao vlakno topivo u vodi, glukomanan se također uspješno koristi za liječenje zatvora.
Sažetak: Glukomanan može poboljšati nekoliko važnih čimbenika rizika od srčanih bolesti, uključujući ukupni kolesterol, "loš" LDL kolesterol, trigliceride i šećer u krvi natašte.
Doziranje i nuspojave glukomanana
Za mršavljenje, dovoljna je doza od 1 grama, 3 puta dnevno.
Pomiješan s vodom, glukomanan se širi i može apsorbirati do 50 puta veću težinu. Stoga je preporučena doza glukomanana niža u usporedbi s drugim dodacima vlaknima.
Glukomanan nema nikakav učinak na gubitak tjelesne težine, osim ako se ne uzima prije obroka. Preporuke za vrijeme kreću se od 15 minuta do 1 sat prije obroka.
Glukomanan se dobro podnosi i općenito se smatra sigurnim.
Međutim, ako se glukomanan proširi prije nego što dođe do želuca, to može uzrokovati gušenje ili začepljenje grla i jednjaka, cijevi koja pomiče hranu iz usta u želudac.
Da biste to spriječili, treba ga isprati s 1-2 čaše vode ili druge tekućine.
Neki ljudi mogu osjetiti blage nuspojave, poput nadutosti, nadutosti, meke stolice ili proljeva, ali ti su negativni učinci rijetki.
Glukomanan također može smanjiti apsorpciju oralnih lijekova poput sulfoniluree, lijeka za dijabetes. To se može izbjeći uzimanjem lijeka najmanje četiri sata nakon ili jedan sat prije uzimanja glukomanana.
Sažetak: Glukomanan se općenito smatra sigurnim. Predložena doza je 1 gram, uzima se 3 puta dnevno s vodom. Uzmite ga prije obroka jer inače ne utječe na mršavljenje.
Trebate li probati glukomanan?
Sudeći prema dokazima, glukomanan je učinkovit dodatak za mršavljenje. No, kao i svaka strategija mršavljenja, ne radi izolirano.
Predlaže se za vas: Pektin: prehrana, vrste, uporaba i koristi
Jedini poznati način dugoročnog gubitka kilograma je trajna promjena načina života.
Glukomanan može pomoći da se to olakša, ali neće sam od sebe učiniti čuda.
