Innehållsförteckning
Fiber är ett viktigt näringsämne som ofta förbises.
Enkelt uttryckt hänvisar fibrer till kolhydrater som inte kan smältas av din tarm. Det klassificeras som antingen lösligt eller olösligt, beroende på om det löser sig i vatten (lösligt) eller inte (olösligt).
Olösliga fibrer fungerar mest som bulkmedel och lägger till innehåll till din avföring. Däremot kan vissa typer av lösliga fibrer avsevärt påverka hälsan och ämnesomsättningen - såväl som din vikt.
Den här artikeln förklarar hur lösliga fibrer kan främja viktminskning.
Fiber matar dina vänliga tarmbakterier
Uppskattningsvis 100 biljoner bakterier lever i din tarm, främst i tjocktarmen.
Tillsammans med andra mikrober som finns i ditt matsmältningssystem kallas dessa bakterier ofta för tarmfloran eller tarmmikrobiomet.
Olika arter av bakterier spelar viktiga roller i olika aspekter av hälsa, inklusive viktkontroll, blodsockerkontroll, immunitet och till och med hjärnans funktion.
Precis som andra organismer behöver bakterier äta bra för att hålla sig friska.
Det är här fibrer – lösliga, för det mesta – kliver in. Lösliga fibrer passerar genom matsmältningssystemet mestadels oförändrat och når så småningom dina vänliga tarmbakterier, som smälter det och omvandlar det till användbar energi.
Fibern som gynnar dina tarmbakterier är känd som prebiotisk fiber eller fermenterbar fiber. Det anses vara mycket fördelaktigt för hälsan och kroppsvikten.
Vissa olösliga fibrer, såsom resistent stärkelse, fungerar också som prebiotika.
Sammanfattning: Fiber smälts inte och tenderar att nå din tjocktarm relativt oförändrad. Där hjälper vissa lösliga fibrer till att mata de vänliga tarmbakterierna som är nödvändiga för god hälsa.
Bra bakterier hjälper till att bekämpa inflammation
Tarmbakterier är välkända för sin effekt på kronisk inflammation.
De producerar näringsämnen för din kropp, inklusive kortkedjiga fettsyror som matar cellerna i din tjocktarm.
Detta leder till minskad tarminflammation och förbättringar av relaterade inflammatoriska sjukdomar.
Även om akut (kortvarig) inflammation är fördelaktig eftersom den hjälper din kropp att bekämpa främmande inkräktare och reparera skadade celler, är kronisk (långvarig) inflammation ett allvarligt problem eftersom det kan börja attackera din kropps vävnader.
Kronisk lågnivåinflammation spelar en viktig roll i nästan alla kroniska västerländska sjukdomar, inklusive hjärtsjukdomar, Alzheimers sjukdom och metabolt syndrom.
Flera observationsstudier visar att ett högt fiberintag är kopplat till lägre nivåer av inflammatoriska markörer i blodomloppet.
Sammanfattning: Inflammation är förknippad med många livsstilstillstånd, inklusive fetma. Fiberkonsumtion har kopplats till minskad inflammation.
Viskösa fibrer kan minska din aptit, vilket hjälper dig att äta mindre
Du måste ha ett kaloriunderskott för att gå ner i vikt. Detta innebär att mer kalorier (energi) behöver lämna din kropp än att komma in i den.
Att räkna kalorier hjälper många människor - men det kanske inte är nödvändigt om du väljer rätt mat.
Allt som minskar din aptit kan minska ditt kaloriintag. Med mindre aptit kan du gå ner i vikt utan att ens behöva tänka på det.
Fiber tros ofta dämpa din aptit. Bevis tyder dock på att endast en specifik typ av fiber har denna effekt.
En nyligen genomförd genomgång av 44 studier visade att medan 39 procent av fiberbehandlingarna ökade fylligheten, minskade endast 22 procent matintaget.
Ju mer trögflytande fiber, desto bättre är den på att minska aptiten och matintaget. Viskositeten hos ett ämne hänvisar till dess tjocklek och klibbighet. Till exempel är honung mycket mer trögflytande än vatten.
Viskösa lösliga fibrer som pektiner, beta-glukaner, psyllium, glucomannan och guargummi tjocknar alla i vatten och bildar en gelliknande substans som sitter i tarmen.
Föreslagna för dig: Resistent stärkelse: Allt att veta
Denna gel saktar ner tömningen av magen, vilket ökar matsmältnings- och absorptionstiderna. Resultatet är en långvarig mättnadskänsla och en avsevärt minskad aptit.
Vissa bevis tyder på att viktminskningseffekterna av fiber specifikt riktar sig mot bukfett, vilket är det skadliga fettet i din bukhåla som starkt förknippas med metabola sjukdomar.
Sammanfattning: Fibrer med hög viskositet kan ge ökad fyllighet, minskad aptit och automatisk viktminskning. Fibrer med låg viskositet verkar inte påverka dessa faktorer.
Är fibertillskott effektiva för viktminskning?
Fibertillskott görs vanligtvis genom att isolera fibern från växter.
Även om dessa isolerade fibrer kan ha vissa hälsofördelar, är bevisen för viktkontroll blandade och inte övertygande.
En mycket stor översynsstudie fann att psyllium och guargummi - båda lösliga, trögflytande fibrer - är ineffektiva som viktminskningstillskott.
Ett anmärkningsvärt undantag är glucomannan, en fiber extraherad från konjakroten.
Denna otroligt trögflytande kostfiber visar lovande för viktminskning hos personer med övervikt och fetma.
Att komplettera med isolerade näringsämnen gör dock sällan stor skillnad i sig. För den största effekten bör du kombinera fibertillskott med andra hälsosamma viktminskningsstrategier.
Även om glukomannan och andra lösliga fibertillskott är ett bra alternativ, är det bäst att fokusera din kost på helväxtfoder.
Sammanfattning: Fibertillskott är vanligtvis ineffektiva för viktminskning - förutom glukomannan. Men att få dina fibrer från hel växtmat är bättre än kosttillskott.
Rika källor av trögflytande fibrer
Viskösa fibrer förekommer uteslutande i vegetabiliska livsmedel. Rika källor inkluderar:
- bönor och baljväxter
- linfrön
- sparris
- brysselkål
- havre
Om du planerar att byta till en fiberrik kost, kom ihåg att göra det gradvis för att ge din kropp tid att anpassa sig.
Föreslagna för dig: De 19 bästa prebiotiska livsmedel du bör äta
Abdominalt obehag, kramper och till och med diarré är vanliga biverkningar om du ökar ditt fiberintag för snabbt.
Sammanfattning: Viskösa, lösliga fibrer finns endast i vegetabiliska livsmedel. Hela vegetabiliska livsmedel som bönor, sparris, brysselkål och havre är rika på trögflytande fibrer.
Sammanfattning
Att äta mer mat rik på fibrer - särskilt trögflytande fibrer - kan vara en effektiv strategi för att gå ner i vikt.
Men som många viktminskningsmetoder kommer det inte att leda till långsiktiga resultat om du inte kombinerar det med en varaktig livsstilsförändring.
Tänk på att fibertillskott sannolikt har mindre av en total hälsoeffekt än fiberrik fullmat.
Dessutom, glöm inte att hälsa inte bara handlar om kroppsvikt. Att äta mycket fibrer från riktig mat kan ha många andra hälsofördelar.
