Visceralt fett finns inuti din bukhåla.
Att bära för mycket visceralt fett är extremt skadligt. Det är kopplat till en högre risk för typ 2-diabetes, insulinresistens, hjärtsjukdomar och till och med vissa cancerformer.
Lyckligtvis kan beprövade strategier hjälpa dig att förlora visceralt fett.
Den här artikeln förklarar varför visceralt fett är skadligt och ger beprövade strategier för att hjälpa dig att bli av med det.
Vad är visceralt fett?
Visceralt fett finns inuti din bukhåla och omsluter dina inre organ.
Det är svårt att bedöma hur mycket visceralt fett du har. En utskjutande mage och stor midja är dock två tecken på att du har för mycket av det.
Å andra sidan lagras subkutant fett precis under din hud. Det är fettet som du lätt kan nypa från nästan var som helst på kroppen.
Att bära på sig för mycket visceralt fett är ett allvarligt hälsoproblem.
Studier har visat att överskott av visceralt fett är kopplat till en högre risk för typ 2-diabetes, insulinresistens, hjärtsjukdomar och även vissa cancerformer.
Visceralt fett producerar också inflammatoriska markörer, såsom IL-6, IL-1β, PAI-I och TNF-α. Förhöjda nivåer av dessa markörer är relaterade till de hälsoproblem som beskrivs ovan.
Sammanfattning: Visceralt fett sitter inuti din bukhåla och sveper sig runt dina organ. Det är ett hälsoproblem kopplat till en högre risk för kronisk sjukdom.
Varför är visceralt fett skadligt?
Fettceller gör mer än att bara lagra överskottsenergi. De producerar även hormoner och inflammatoriska ämnen.
Viscerala fettceller är särskilt aktiva och producerar ännu fler inflammatoriska markörer, såsom IL-6, IL-1β, PAI-1 och TNF-α.
Med tiden kan dessa hormoner främja långvarig inflammation och öka risken för kronisk sjukdom.
Ett exempel på detta är hjärtsjukdomar. Långvarig inflammation kan orsaka att plack bildas inuti artärerna, vilket är en riskfaktor för hjärtsjukdomar.
Plack är en kombination av kolesterol och andra ämnen. Den växer sig större med tiden och kan så småningom spricka.
När detta händer koagulerar blodet i artärerna och blockerar antingen helt eller delvis blodflödet. I kranskärlen kan en propp beröva hjärtat syre och orsaka hjärtinfarkt.
"Portalteorin" hjälper också till att förklara varför visceralt fett är skadligt.
Det tyder på att visceralt fett frisätter inflammatoriska markörer och fria fettsyror som går genom portvenen till levern.
Portvenen transporterar blod från tarmarna, bukspottkörteln och mjälten till levern.
Detta kan orsaka att fett byggs upp i levern och potentiellt leda till leverinsulinresistens och typ 2-diabetes.
Sammanfattning: Visceralt fett kan främja långvarig inflammation, vilket i sin tur kan öka risken för kronisk sjukdom. "Portalteorin" hjälper också till att förklara varför det är skadligt.
Sätt att förlora visceralt fett
Här är 11 beprövade strategier för att bli av med visceralt fett:
1. Prova en lågkolhydratkost
Lågkolhydratkost är ett effektivt sätt att minska visceralt fett.
Många studier har visat att lågkolhydratdieter är mer effektiva för att minska visceralt fett än lågfettsdieter.
I en 8-veckors studie som omfattade 69 överviktiga män och kvinnor fann forskare att personer som följde en lågkolhydratdiet förlorade 10 % mer visceralt fett och 4,4 % mer totalt fett än de på en diet med låg fetthalt.
Dessutom kan den ketogena kosten, som är en mycket lågkolhydratdiet, också hjälpa till att minska visceralt fett.
Ketogen kost minskar drastiskt kolhydratintaget och ersätter det med fett. Detta kan försätta dig i ett naturligt metabolt tillstånd som kallas ketos.
Föreslagna för dig: De 14 bästa sätten att bränna fett snabbt
En studie som omfattade 28 överviktiga och feta vuxna visade att de som följde en ketogen diet förlorade mer fett, särskilt visceralt fett, än personer som följde en diet med låg fetthalt.
Intressant nog gjorde de det samtidigt som de åt ungefär 300 fler kalorier per dag.
Sammanfattning: Lågkolhydratdieter är särskilt effektiva för att minska visceralt fett. Studier visar att en ketogen diet också kan bidra till att minska visceralt fett.
2. Gör mer aerob träning
Regelbunden aerob träning är ett bra sätt att ta bort visceralt fett.
Det är allmänt känt som cardio, och det bränner många kalorier.
Många studier har visat att aerob träning kan hjälpa dig att förlora visceralt fett, även utan bantning.
Till exempel jämförde en analys av 15 studier på 852 personer hur väl olika typer av träning minskade visceralt fett utan bantning.
De fann att måttliga och högintensiva aeroba övningar var mest effektiva för att minska visceralt fett utan att banta.
Som sagt, att kombinera regelbunden aerob träning med en hälsosam kost är effektivare för att inrikta sig på visceralt fett än att göra endera ensam.
Om du vill komma igång med aerob träning, börja med snabb promenad, jogging eller löpning minst två till tre gånger i veckan.
Sammanfattning: Aerob träning är särskilt effektiv för att minska visceralt fett. Försök att kombinera det med en hälsosam kost för att få bort mer visceralt fett.
3. Försök att äta mer lösliga fibrer
Fiber kan delas in i två breda kategorier - lösliga och olösliga.
Den lösliga typen blandas med vatten för att bilda en trögflytande gelliknande substans. Detta hjälper till att bromsa leveransen av smält mat från magen till tarmarna.
När löslig fiber når tjocktarmen, fermenteras den av tarmbakterier till kortkedjiga fettsyror. Dessa fettsyror är en viktig näringskälla för kolonceller.
Föreslagna för dig: De 30 bästa sätten att få en platt mage
Intressant nog kan de också hjälpa till att minska visceralt fett genom att undertrycka din aptit.
Till exempel visar studier att kortkedjiga fettsyror hjälper till att öka nivåerna av fullhetshormoner, såsom kolecystokinin, GLP-1 och PYY.
De kan också hjälpa till att minska nivåerna av hungerhormonet ghrelin.
En studie på 1 114 personer fann att att bara öka intaget av lösliga fibrer med 10 gram dagligen minskade risken för att öka visceralt fett med upp till 3,7%.
För att öka ditt fiberintag, försök att äta mer linfrön, sötpotatis, baljväxter och spannmål. Du kan också prova att ta ett lösligt fibertillskott.
Sammanfattning: Att äta mer lösliga fibrer kan hjälpa till att minska visceralt fett genom att dämpa din aptit och hålla tarmbakterier friska. Försök att äta mer löslig fiberrik mat eller ta ett lösligt fibertillskott.
4. Ät mer protein
Protein är det viktigaste näringsämnet för fettminskning.
Att äta mer protein kan hjälpa till att avvärja hunger genom att öka nivåerna av fullhetshormonerna GLP-1, PYY och kolecystokinin. Det kan också hjälpa till att minska nivåerna av hungerhormonet ghrelin.
Studier har visat att protein också kan hjälpa till att öka din ämnesomsättning, vilket i sin tur främjar viktminskning och visceral fettförlust.
Dessutom visar många studier att människor som äter mer protein tenderar att bära på mindre visceralt fett.
En studie på 23 876 vuxna visade att ett högre proteinintag var kopplat till ett lägre kroppsmassaindex, högre "bra" HDL-kolesterol och en mindre midjemått, vilket är en markör för visceralt fett.
För att öka ditt proteinintag, försök att lägga till en proteinkälla vid varje måltid.
Några bra källor inkluderar kött, fisk, ägg, mejeriprodukter, baljväxter och vassleprotein.
Sammanfattning: Att äta mer protein kan hjälpa dig att gå ner i vikt och visceralt fett. Försök att äta mer proteinrik mat för att minska visceralt fett.
5. Begränsa intaget av tillsatt socker
Tillsatt socker är väldigt ohälsosamt.
Föreslagna för dig: 14 naturliga sätt att förbättra din insulinkänslighet
Det ger inga vitaminer eller mineraler, och att konsumera för mycket av det kan leda till viktökning.
Studier har också visat att personer som äter mer tillsatt socker tenderar att ha mer visceralt fett.
Tillsatt socker innehåller ungefär 50 % fruktos, ett enkelt socker som metaboliseras av levern.
I stora mängder kan fruktos omvandlas till fett av levern. Detta kan öka lagringen av visceralt fett.
Att äta mindre tillsatt socker och fruktos kan alltså vara ett effektivt sätt att förlora visceralt fett.
Till exempel, i en studie på 41 barn i åldern 9–18 år, ersatte forskare fruktos i sina kostvanor med stärkelse som gav samma mängd kalorier.
De fann att denna enkla förändring minskade leverfettet med 3,4 % och visceralt fett med 10,6 % på bara 10 dagar.
Du kan minska ditt tillsatta sockerintag genom att helt enkelt äta mer hela livsmedel, såsom färska grönsaker, frukt, magert kött och fisk.
Sammanfattning: Tillsatt socker är ohälsosamt och kan öka visceralt fett. Försök att äta mer fullmat för att minska ditt intag av tillsatt socker.
6. Begränsa alkoholintaget
Att dricka en liten mängd alkohol, särskilt rött vin, kan ha hälsofördelar.
Men att dricka för mycket alkohol kan skada både din hälsa och midja.
Flera studier har visat att för mycket alkohol kan uppmuntra fett att lagras som visceralt fett.
En studie på 8 603 koreanska vuxna fann att personer som drack mest alkohol också hade den största midjemåttet, en markör för visceralt fett.
En annan studie på 87 kvinnor fann att ett måttligt alkoholintag också var kopplat till att bära mer visceralt fett.
Det finns dock bara ett fåtal studier om detta ämne. Fler studier kommer att hjälpa till att klargöra sambandet mellan alkoholintag och visceralt fett.
Sammanfattning: Att dricka för mycket alkohol regelbundet kan öka visceralt fett. Försök att begränsa din alkohol till små mängder.
7. Undvik transfett
Om det är en sak som vårdpersonal är överens om så är det att transfetter är dåliga för din hälsa.
De är en artificiell typ av fett som skapas genom att pumpa väte i vegetabiliska oljor.
Transfetter förstörs inte snabbt och har längre hållbarhet. Det är därför de läggs till bearbetade livsmedel, såsom bakverk och potatischips.
Studier har dock visat att transfetter kan öka visceralt fett och kan orsaka många hälsoproblem.
I en sexårig studie matades apor antingen en diet rik på konstgjorda transfetter eller enkelomättade fetter. Apor på en transfettdiet fick 33 % mer visceralt fett trots att de fick i sig ett liknande antal kalorier.
Lyckligtvis har Food and Drug Administration insett skadorna i transfetter. Det har gett livsmedelstillverkarna tre år från 2015 att antingen gradvis ta bort transfetter från livsmedelsprodukter eller ansöka om särskilt godkännande.
Sammanfattning: Transfetter är otroligt dåliga för din hälsa och kopplade till att du bär på mer visceralt fett. Försök att begränsa ditt intag av mat som innehåller transfetter, som bakverk och potatischips.
8. Sov mycket
En god natts sömn kan göra underverk för din hälsa.
Men mer än en tredjedel av amerikanska vuxna får inte tillräckligt med sömn.
Studier har visat att brist på sömn kan öka risken för ökad visceralt fett.
Omvänt kan ökad sömn hjälpa till att minska visceralt fett.
En sexårig studie som omfattade 293 personer fann att ökad sömn från 6 timmar eller mindre till 7–8 timmar minskade ökningen av visceralt fett med ungefär 26%.
Dessutom har flera studier kopplat sömnapné, ett tillstånd som försämrar andningen, med en högre risk att få visceralt fett.
Om du kämpar för att få tillräckligt med sömn, försök att koppla av innan du lägger dig eller ta ett magnesiumtillskott. Du kan också hitta mer beprövade tips här.
Om du misstänker att du har sömnapné eller annan sömnstörning är det bäst att kolla med din läkare.
Sammanfattning: En god natts sömn kan göra underverk för din hälsa och hjälpa till att bekämpa visceralt fett. Försök att sikta på minst 7 timmars sömn dagligen.
9. Minska dina stressnivåer
Stress och ångest är vanliga problem som drabbar många människor.
Föreslagna för dig: Hur man går ner i vikt med PCOS: 13 användbara tips
De kan stimulera kroppens binjurar att producera mer kortisol, ett stresshormon.
Studier har visat att överskott av kortisol kan öka inlagringen av visceralt fett.
Dessutom kan pågående stress öka överätandet, vilket i sin tur kan förvärra detta problem.
Kvinnor som redan har stora midjor i proportion till sina höfter, vilket är en markör för visceralt fett, tenderar att producera mer kortisol när de är stressade.
Några beprövade strategier för att minska stress inkluderar att träna mer, prova yoga eller meditation, eller bara spendera mer tid med vänner och familj.
Sammanfattning: Studier har visat att kronisk stress är kopplat till visceral fettökning. För att lindra stress, prova att träna mer, yoga, meditation eller mer tid med familjen.
10. Prova en probiotika
Probiotika är levande bakterier som kan gynna din mag- och matsmältningshälsa.
De finns i kosttillskott och livsmedel som yoghurt, kefir, surkål och natto.
Vissa studier tyder på att vissa probiotika kan hjälpa dig att gå ner i vikt och visceralt fett. De kan minska fettupptaget från kosten i tarmen, vilket ökar hur mycket av det du utsöndrar i avföring.
Dessutom kan probiotika bidra till att främja högre nivåer av GLP-1, ett fullhetshormon, och ANGPTL4, ett protein som kan hjälpa till att minska fettlagringen.
Studier har visat att vissa probiotiska bakterier från Lactobacillus-familjen, såsom Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus och speciellt Lactobacillus gasseri, kan hjälpa dig att förlora visceralt fett.
Till exempel undersökte en studie på 210 friska japanska vuxna effekterna av att ta Lactobacillus gasseri under 12 veckor.
Man fann att personer som tog Lactobacillus gasseri förlorade 8,5 % visceralt fett. Men så fort deltagarna slutade ta probiotika, fick de tillbaka allt visceralt fett inom en månad.
Intressant nog har inte alla studier visat att probiotika hjälper till att gå ner i vikt. Vissa studier har visat att vissa stammar av probiotika som Lactobacillus acidophilus kan leda till viktökning.
Föreslagna för dig: 11 saker som gör att du får mer fett i magen
Forskning på detta område är ganska ny, så framtida studier kommer att hjälpa till att klargöra kopplingen mellan probiotiska bakterier som Lactobacillus gasseri och visceralt fett.
Sammanfattning: Probiotika, särskilt Lactobacillus gasseri, kan hjälpa dig att förlora visceralt fett. Det behövs dock mer forskning inom detta område.
11. Prova intermittent fasta
Intermittent fasta är ett populärt sätt att gå ner i vikt.
Det är ett ätmönster som innebär att man cyklar mellan perioder av att äta och fasta.
Till skillnad från bantning begränsar intermittent fasta inte någon mat. Det fokuserar helt enkelt på när du ska äta dem.
Att följa en intermittent matstil kommer i allmänhet att få dig att äta färre måltider och i sin tur färre kalorier.
Studier visar också att intermittent fasta kan hjälpa dig att förlora visceralt fett.
En stor genomgång av studier visade att efter en intermittent fastestil bidrog till att minska visceralt fett med 4–7 % under 6–24 veckor.
Du kan ta reda på mer om intermittent fasta och hur du gör det här.
Sammanfattning: Intermittent fasta är en ätstrategi som kan hjälpa dig att minska visceralt fett.
Sammanfattning
Visceralt fett är otroligt skadligt och kan öka risken för kroniska sjukdomar, inklusive hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes och även vissa cancerformer.
Lyckligtvis finns det beprövade strategier du kan följa för att minska visceralt fett.
Några av dessa inkluderar att äta färre kolhydrater och mindre tillsatt socker, göra mer aerob träning och öka ditt proteinintag.
Genom att prova några av dessa strategier kan du förlora visceralt fett och förbättra din hälsa.
