Indholdsfortegnelse
Fiber er et vigtigt næringsstof, som ofte overses.
Kort sagt refererer fibre til kulhydrater, der ikke kan fordøjes af din tarm. Det er klassificeret som enten opløseligt eller uopløseligt, afhængigt af om det opløses i vand (opløseligt) eller ikke (uopløseligt).
Uopløselige fibre fungerer for det meste som fyldstoffer og tilføjer indhold til din afføring. I modsætning hertil kan visse typer opløselige fibre betydeligt påvirke sundhed og stofskifte - såvel som din vægt.
Denne artikel forklarer, hvordan opløselige fibre kan fremme vægttab.
Fiber fodrer dine venlige tarmbakterier
Anslået 100 billioner bakterier lever i din tarm, primært i tyktarmen.
Sammen med andre mikrober, der findes i dit fordøjelsessystem, kaldes disse bakterier ofte for tarmfloraen eller tarmmikrobiomet.
Forskellige arter af bakterier spiller vigtige roller i forskellige aspekter af sundhed, herunder vægtkontrol, blodsukkerkontrol, immunitet og endda hjernefunktion.
Ligesom andre organismer skal bakterier spise godt for at forblive sunde.
Det er her fibre - for det meste opløselige - træder ind. Opløselige fibre passerer stort set uændret gennem dit fordøjelsessystem og når til sidst dine venlige tarmbakterier, som fordøjer det og omdanner det til brugbar energi.
Den fiber, der gavner dine tarmbakterier, er kendt som præbiotisk fiber eller fermenterbar fiber. Det anses for meget gavnligt for sundhed og kropsvægt.
Visse uopløselige fibre, såsom resistent stivelse, fungerer også som præbiotika.
Resumé: Fiber bliver ikke fordøjet og har en tendens til at nå din tyktarm relativt uændret. Der hjælper visse opløselige fibre med at fodre de venlige tarmbakterier, der er afgørende for et godt helbred.
Gode bakterier hjælper med at bekæmpe betændelse
Tarmbakterier er velkendte for deres virkning på kronisk inflammation.
De producerer næringsstoffer til din krop, herunder kortkædede fedtsyrer, der fodrer cellerne i din tyktarm.
Dette fører til reduceret tarmbetændelse og forbedringer i relaterede inflammatoriske lidelser.
Mens akut (kortvarig) inflammation er gavnlig, fordi den hjælper din krop med at bekæmpe fremmede angribere og reparere beskadigede celler, er kronisk (langvarig) betændelse en alvorlig bekymring, fordi den kan begynde at angribe din krops væv.
Kronisk lav-niveau inflammation spiller en stor rolle i næsten alle kroniske vestlige sygdomme, herunder hjertesygdomme, Alzheimers sygdom og metabolisk syndrom.
Adskillige observationsstudier viser, at et højt fiberindtag er forbundet med lavere niveauer af inflammatoriske markører i blodbanen.
Resumé: Betændelse er forbundet med mange livsstilstilstande, herunder fedme. Fiberforbrug er blevet forbundet med reduceret inflammation.
Viskøse fibre kan reducere din appetit og hjælpe dig med at spise mindre
Du skal have et kalorieunderskud for at tabe dig. Det betyder, at der skal flere kalorier (energi) ud af din krop end at komme ind i den.
At tælle kalorier hjælper mange mennesker - men det er måske ikke nødvendigt, hvis du vælger de rigtige fødevarer.
Alt, der reducerer din appetit, kan reducere dit kalorieindtag. Med mindre appetit kan du tabe dig uden at skulle tænke over det.
Fiber menes ofte at undertrykke din appetit. Beviser tyder dog på, at kun en bestemt type fiber har denne effekt.
En nylig gennemgang af 44 undersøgelser viste, at mens 39 procent af fiberbehandlingerne øgede fylden, reducerede kun 22 procent fødeindtaget.
Jo mere tyktflydende fiberen er, jo bedre er den til at reducere appetitten og fødeindtagelsen. Viskositeten af et stof refererer til dets tykkelse og klæbrighed. For eksempel er honning meget mere tyktflydende end vand.
Viskøse opløselige fibre som pektiner, beta-glucaner, psyllium, glucomannan og guargummi tykner alle sammen i vand og danner et gel-lignende stof, der sidder i din tarm.
Foreslået læsning: Resistent stivelse: Alt hvad du skal vide
Denne gel forsinker tømningen af din mave, hvilket øger fordøjelsen og optagelsestiden. Resultatet er en langvarig mæthedsfornemmelse og en markant nedsat appetit.
Nogle beviser tyder på, at vægttabseffekterne af fibre specifikt retter sig mod mavefedt, som er det skadelige fedt i din bughule, der er stærkt forbundet med metabolisk sygdom.
Resumé: Fibre med høj viskositet kan give øget fylde, nedsat appetit og automatisk vægttab. Fibre med lav viskositet synes ikke at påvirke disse faktorer.
Er fibertilskud effektive til vægttab?
Fibertilskud fremstilles typisk ved at isolere fibrene fra planter.
Selvom disse isolerede fibre kan have nogle sundhedsmæssige fordele, er beviserne for vægtkontrol blandet og ikke overbevisende.
En meget stor gennemgangsundersøgelse viste, at psyllium og guargummi - begge opløselige, tyktflydende fibre - er ineffektive som vægttabstilskud.
En bemærkelsesværdig undtagelse er glucomannan, en fiber udvundet fra konjac-roden.
Denne utroligt tyktflydende kostfiber viser løfte om vægttab hos mennesker med overvægt og fedme.
Supplering med isolerede næringsstoffer gør dog sjældent den store forskel i sig selv. For den største effekt bør du kombinere fibertilskud med andre sunde vægttabsstrategier.
Selvom glucomannan og andre opløselige fibertilskud er en god mulighed, er det bedst at fokusere din kost på hele planteføde.
Resumé: Fibertilskud er normalt ineffektive til vægttab - bortset fra glucomannan. Men at få dine fibre fra hele plantefødevarer er bedre end kosttilskud.
Rige kilder til viskøse fibre
Viskøse fibre forekommer udelukkende i vegetabilske fødevarer. Rige kilder omfatter:
- bønner og bælgfrugter
- hørfrø
- asparges
- rosenkål
- havre
Hvis du planlægger at skifte til en fiberrig kost, så husk at gøre det gradvist for at give din krop tid til at tilpasse sig.
Ubehag i maven, kramper og endda diarré er almindelige bivirkninger, hvis du øger dit fiberindtag for hurtigt.
Foreslået læsning: De 19 bedste præbiotiske fødevarer, du bør spise
Resumé: Tyktflydende, opløselige fibre findes kun i vegetabilske fødevarer. Hele plantefødevarer såsom bønner, asparges, rosenkål og havre er rige på tyktflydende fibre.
Resumé
At spise flere fødevarer rige på fibre - især tyktflydende fibre - kan være en effektiv strategi til at tabe sig.
Men ligesom mange vægttabsmetoder vil det ikke føre til langsigtede resultater, medmindre du parrer det med en varig livsstilsændring.
Husk, at fibertilskud sandsynligvis har mindre af en generel sundhedspåvirkning end fiberrige hele fødevarer.
Derudover, glem ikke, at sundhed ikke kun handler om kropsvægt. At spise masser af fibre fra rigtige fødevarer kan have mange andre sundhedsmæssige fordele.
