Varför är fiber bra för dig?

Fiber är en av de främsta anledningarna till att hela växtfoder är bra för dig.

Växande bevis visar att tillräckligt fiberintag kan gynna din matsmältning och minska risken för kronisk sjukdom.

Många av dessa fördelar förmedlas av din tarmmikrobiota - de miljontals bakterier som lever i matsmältningssystemet.

Men inte alla fibrer skapas lika. Olika typer har olika hälsoeffekter.

Denna artikel förklarar de bevisbaserade hälsofördelarna med fiber.

Vad är fiber?

Enkelt uttryckt är kostfiber en osmält kolhydrat som finns i livsmedel.

Det är uppdelat i två stora kategorier baserat på dess vattenlöslighet:

Löslig fiber: löses upp i vatten och kan metaboliseras av de "goda" bakterierna i tarmen
Olöslig fiber: löses inte upp i vatten

Kanske är ett mer användbart sätt att kategorisera fiber som fermenterbart kontra icke-fermenterbart, vilket hänvisar till om vänliga tarmbakterier kan använda det eller inte.

Det är viktigt att komma ihåg att det finns många olika typer av fibrer. Några av dem har viktiga hälsofördelar, medan andra är mestadels värdelösa.

Det finns också mycket överlappning mellan lösliga och olösliga fibrer. Vissa olösliga fibrer kan smälta av de goda bakterierna i tarmen, och de flesta livsmedel innehåller både lösliga och olösliga fibrer.

Hälsomyndigheterna rekommenderar att män och kvinnor äter 38 respektive 25 gram fiber per dag.

Sammanfattning: Osmält kolhydrater kallas kollektivt fiber. De kategoriseras oftast som lösliga eller olösliga.

Fiber matar "goda" tarmbakterier

Bakterierna som lever i människokroppen överstiger kroppens celler 10 till 1. Bakterier lever på huden, i munnen och näsan, men den stora majoriteten lever i tarmen, främst tjocktarmen.

Fem hundra till 1 000 olika bakteriearter lever i tarmen, totalt 38 biljoner celler. Dessa tarmbakterier är också kända som tarmflora.

Detta är inte en dålig sak. Det finns ett ömsesidigt fördelaktigt förhållande mellan dig och några av de bakterier som lever i matsmältningssystemet.

Du ger mat, skydd och en säker livsmiljö för bakterierna. I gengäld tar de hand om vissa saker som människokroppen inte kan göra på egen hand.

Föreslagna för dig: Fiber kan hjälpa dig att gå ner i vikt

Av de många olika typerna av bakterier är vissa avgörande för olika aspekter av din hälsa, inklusive vikt, blodsockerkontroll, immunfunktion och till och med hjärnans funktion.

Du kanske undrar vad detta har att göra med fiber. Precis som alla andra organismer måste bakterier äta för att få energi att överleva och fungera.

Problemet är att de flesta kolhydrater, proteiner och fetter absorberas i blodomloppet innan de kommer till tjocktarmen och lämnar lite för tarmfloran.

Det är här fiber kommer in. Mänskliga celler har inte enzymer för att smälta fiber, så det når tjocktarmen relativt oförändrat.

Tarmbakterier har dock enzymerna för att smälta många av dessa fibrer.

Detta är den viktigaste anledningen till att (vissa) kostfibrer är viktiga för hälsan. De matar de "goda" bakterierna i tarmen och fungerar som prebiotika.

På så sätt främjar de tillväxten av "goda" tarmbakterier, som kan ha olika positiva effekter på hälsan.

De vänliga bakterierna producerar näringsämnen för kroppen, inklusive kortkedjiga fettsyror som acetat, propionat och butyrat, varav butyrat verkar vara det viktigaste.

Dessa kortkedjiga fettsyror kan mata cellerna i tjocktarmen, vilket leder till minskad tarminflammation och förbättringar i matsmältningsbesvär såsom irritabelt tarmsyndrom, Crohns sjukdom och ulcerös kolit.

När bakterierna fermenterar fibern producerar de också gaser. Det är därför fiberrik kost kan orsaka flatulens och magbesvär hos vissa människor. Dessa biverkningar försvinner vanligtvis med tiden när din kropp anpassar sig.

Föreslagna för dig: Resistent stärkelse: Allt att veta

Sammanfattning: Att konsumera tillräckliga mängder lösliga, fermenterbara fibrer är mycket viktigt för optimal hälsa eftersom det optimerar funktionen hos de vänliga bakterierna i tarmen.

Vissa typer av fibrer kan hjälpa dig att gå ner i vikt

Vissa typer av fibrer kan hjälpa dig gå ner i vikt genom att minska aptiten.

Vissa studier visar att ökad kostfiber kan orsaka viktminskning genom att automatiskt minska kaloriintaget.

Fiber kan suga upp vatten i tarmen, sakta ner absorptionen av näringsämnen och öka känslan av fullhet.

Detta beror dock på vilken typ av fiber. Vissa typer påverkar inte vikten, medan vissa lösliga fibrer kan ha en signifikant effekt.

Ett bra exempel på ett effektivt fibertillskott för viktminskning är glukomannan.

Sammanfattning: Vissa typer av fibrer kan orsaka viktminskning genom att öka känslan av fullhet, vilket leder till ett minskat kaloriintag.

Fiber kan minska blodsockertopparna efter en kolhydratrik måltid

Livsmedel med hög fiber tenderar att ha ett lägre glykemiskt index än raffinerade kolhydratkällor, som har tagits bort de flesta av deras fibrer.

Men forskare tror att endast lösliga fibrer med hög viskositet har denna egenskap.

Att inkludera dessa viskösa, lösliga fibrer i dina kolhydrathaltiga måltider kan orsaka mindre spikar i blodsockret.

Detta är viktigt, särskilt om du följer en högkolhydratkost. I detta fall kan fibern minska sannolikheten för att kolhydraterna höjer ditt blodsocker till skadliga nivåer.

Som sagt, om du har problem med blodsocker bör du överväga att minska ditt kolhydratintag - särskilt ditt intag av lågfibrer, raffinerade kolhydrater som vitt mjöl och tillsatt socker.

Sammanfattning: Livsmedel som innehåller trögflytande fibrer har ett lägre glykemiskt index och orsakar mindre spikar i blodsockret än livsmedel med låg fiberhalt.

Fiber kan minska kolesterolet, men effekten är inte stor

Viskös, löslig fiber kan också minska dina kolesterolnivåer.

Föreslagna för dig: Shirataki-nudlar: "mirakel"-nudlarna med noll kalorier

Effekten är dock inte så imponerande som du kan förvänta dig.

En genomgång av 67 kontrollerade studier visade att konsumtion av 2–10 gram löslig fiber per dag minskade totalt kolesterol med endast 1,7 mg/dl och LDL (dåligt) kolesterol med 2,2 mg/dl i genomsnitt.

Men detta beror också på fiberns viskositet. Vissa studier har funnit imponerande minskningar av kolesterol med ökat fiberintag.

Om detta har några meningsfulla effekter på lång sikt är okänt, även om många observationsstudier visar att människor som äter mer fiber har en lägre risk för hjärtsjukdom.

Sammanfattning: Vissa typer av fibrer kan minska kolesterolhalten. De flesta studier visar dock att effekten i genomsnitt inte är särskilt stor.

Vad sägs om fiber och förstoppning?

En av de främsta fördelarna med att öka fiberintaget är minskad förstoppning.

Fiber tros hjälpa till att absorbera vatten, öka huvuddelen av avföringen och påskynda rörelsen av avföringen genom tarmen. Men bevisen är ganska motstridiga.

Vissa studier visar att ökad fiber kan förbättra symtomen på förstoppning, men andra studier visar att borttagning av fiber förbättrar förstoppning. Effekterna beror på typen av fiber.

I en studie på 63 individer med kronisk förstoppning löste en diet med låg fiber fiber sitt problem. De individer som förblev på en fiberrik kost såg ingen förbättring.

I allmänhet har fiber som ökar vattenhalten i din avföring en laxerande effekt, medan fiber som ökar avföringens torra massa utan att öka dess vattenhalt kan ha en förstoppande effekt.

Lösliga fibrer som bildar en gel i matsmältningskanalen och inte fermenteras av tarmbakterier är ofta effektiva. Ett bra exempel på en gelbildande fiber är psyllium.

Andra typer av fibrer, såsom sorbitol, har en laxerande effekt genom att dra in vatten i tjocktarmen. Plommon är en bra källa till sorbitol.

Att välja rätt typ av fiber kan hjälpa din förstoppning, men att ta fel kosttillskott kan göra motsatsen.

Av denna anledning bör du konsultera en sjukvårdspersonal innan du tar kosttillskott för förstoppning.

Sammanfattning: De laxerande effekterna av fiber skiljer sig åt. Vissa fibrer minskar förstoppning, men andra ökar förstoppningen. Detta verkar bero på individen och typen av fiber.

Fiber kan minska risken för kolorektal cancer

Kolorektal cancer är den tredje ledande orsaken till cancerdöd i världen.

Föreslagna för dig: De 19 bästa prebiotiska livsmedel du bör äta

Många studier har kopplat ett högt intag av fiberrika livsmedel med en minskad risk för tjocktarmscancer.

Men hela, fiberrika livsmedel som frukt, grönsaker och fullkorn innehåller olika andra hälsosamma näringsämnen och antioxidanter som kan påverka cancerrisken.

Därför är det svårt att isolera effekterna av fiber från andra faktorer i hälsosam, helmat. Hittills har inga starka bevis bevisat att fiber har cancerförebyggande effekter.

Men eftersom fiber kan hjälpa till att hålla tjocktarmen frisk, tror många forskare att fiber spelar en viktig roll.

Sammanfattning: Studier har associerat ett högt fiberintag med en minskad risk för tjocktarmscancer. Korrelation är dock inte lika med orsakssamband. Hittills har inga studier bekräftat att fiber har direkta fördelar för förebyggande av cancer.