Les fibres sont l'une des principales raisons pour lesquelles les aliments végétaux entiers sont bons pour la santé.
De plus en plus de preuves montrent qu'un apport adéquat en fibres peut être bénéfique pour votre digestion et réduire votre risque de maladie chronique.
Bon nombre de ces avantages sont médiés par votre microbiote intestinal - les millions de bactéries qui vivent dans votre système digestif.
Cependant, toutes les fibres ne sont pas égales. Différents types ont des effets différents sur la santé.
Cet article explique les avantages pour la santé fondés sur des preuves de la fibre.
Qu'est-ce que la fibre?
En termes simples, les fibres alimentaires sont un glucide non digestible présent dans les aliments.
Il est divisé en deux grandes catégories en fonction de sa solubilité dans l'eau:
- Fibre soluble: se dissout dans l'eau et peut être métabolisé par les « bonnes » bactéries de l'intestin
- Fibres insolubles: ne se dissout pas dans l'eau
Peut-être qu'un moyen plus utile de classer les fibres est comme fermentescibles ou non fermentescibles, ce qui indique si les bonnes bactéries intestinales peuvent les utiliser ou non.
Il est important de garder à l'esprit qu'il existe de nombreux types de fibres. Certains d'entre eux ont des avantages importants pour la santé, tandis que d'autres sont pour la plupart inutiles.
Il y a aussi beaucoup de chevauchement entre les fibres solubles et insolubles. Certaines fibres insolubles peuvent être digérées par les bonnes bactéries de l'intestin, et la plupart des aliments contiennent à la fois des fibres solubles et insolubles.
Les autorités sanitaires recommandent aux hommes et aux femmes de consommer respectivement 38 et 25 grammes de fibres par jour.
Sommaire: Les glucides non digestibles sont collectivement appelés fibres. Ils sont le plus souvent classés comme solubles ou insolubles.
Les fibres nourrissent les « bonnes » bactéries intestinales
Les bactéries qui vivent dans le corps humain sont 10 à 1. Les bactéries vivent sur la peau, dans la bouche et le nez, mais la grande majorité vit dans l'intestin, principalement le gros intestin.
500 à 1 000 espèces différentes de bactéries vivent dans l'intestin, totalisant environ 38 000 milliards de cellules. Ces bactéries intestinales sont également appelées flore intestinale.
Ce n'est pas une mauvaise chose. Il existe une relation mutuellement bénéfique entre vous et certaines des bactéries qui vivent dans votre système digestif.
Vous fournissez de la nourriture, un abri et un habitat sûr pour les bactéries. En retour, ils s'occupent de certaines choses que le corps humain ne peut pas faire seul.
Parmi les nombreux types de bactéries, certaines sont cruciales pour divers aspects de votre santé, notamment le poids, le contrôle de la glycémie, la fonction immunitaire et même la fonction cérébrale.
Vous vous demandez peut-être ce que cela a à voir avec les fibres. Comme tout autre organisme, les bactéries ont besoin de manger pour obtenir l'énergie nécessaire pour survivre et fonctionner.
Le problème est que la plupart des glucides, des protéines et des graisses sont absorbés dans la circulation sanguine avant d'atteindre le gros intestin, laissant peu de place à la flore intestinale.
C'est là que les fibres entrent en jeu. Les cellules humaines n'ont pas les enzymes nécessaires pour digérer les fibres, elles atteignent donc le gros intestin de manière relativement inchangée.
Cependant, les bactéries intestinales ont les enzymes nécessaires pour digérer bon nombre de ces fibres.
C'est la raison la plus importante pour laquelle (certaines) fibres alimentaires sont essentielles à la santé. Ils nourrissent les « bonnes » bactéries de l'intestin, fonctionnant comme des prébiotiques.
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De cette façon, ils favorisent la croissance de « bonnes » bactéries intestinales, qui peuvent avoir divers effets positifs sur la santé.
Les bonnes bactéries produisent des nutriments pour le corps, notamment des acides gras à chaîne courte tels que l'acétate, le propionate et le butyrate, dont le butyrate semble être le plus important.
Ces acides gras à chaîne courte peuvent nourrir les cellules du côlon, entraînant une réduction de l'inflammation intestinale et des améliorations des troubles digestifs tels que le syndrome du côlon irritable, la maladie de Crohn et la colite ulcéreuse.
Lorsque les bactéries fermentent la fibre, elles produisent également des gaz. C'est pourquoi les régimes riches en fibres peuvent provoquer des flatulences et des maux d'estomac chez certaines personnes. Ces effets secondaires disparaissent généralement avec le temps à mesure que votre corps s'adapte.
Sommaire: La consommation de quantités adéquates de fibres solubles et fermentescibles est très importante pour une santé optimale car elle optimise la fonction des bonnes bactéries de votre intestin.
Certains types de fibres peuvent vous aider à perdre du poids
Certains types de fibres peuvent vous aider perdre du poids en réduisant votre appétit.
Certaines études montrent que l'augmentation des fibres alimentaires peut entraîner une perte de poids en réduisant automatiquement l'apport calorique.
Les fibres peuvent absorber l'eau dans l'intestin, ralentissant l'absorption des nutriments et augmentant le sentiment de satiété.
Cependant, cela dépend du type de fibre. Certains types n'affectent pas le poids, tandis que certaines fibres solubles peuvent avoir un effet significatif.
Un bon exemple d'un supplément de fibres efficace pour la perte de poids est le glucomannane.
Sommaire: Certains types de fibres peuvent entraîner une perte de poids en augmentant la sensation de satiété, entraînant une réduction de l'apport calorique.
Les fibres peuvent réduire les pics de glycémie après un repas riche en glucides
Les aliments riches en fibres ont tendance à avoir un index glycémique inférieur à celui des sources de glucides raffinés, qui ont été dépouillés de la plupart de leurs fibres.
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Cependant, les scientifiques pensent que seules les fibres solubles à haute viscosité ont cette propriété.
L'inclusion de ces fibres visqueuses et solubles dans vos repas contenant des glucides peut provoquer des pics plus faibles de sucre dans le sang.
Ceci est important, surtout si vous suivez un régime riche en glucides. Dans ce cas, la fibre peut réduire la probabilité que les glucides augmentent votre glycémie à des niveaux nocifs.
Cela dit, si vous avez des problèmes de glycémie, vous devriez envisager de réduire votre consommation de glucides, en particulier votre consommation de glucides à faible teneur en fibres, de glucides raffinés tels que la farine blanche et de sucre ajouté.
Sommaire: Les aliments qui contiennent des fibres visqueuses ont un indice glycémique inférieur et provoquent des pics de glycémie plus faibles que les aliments pauvres en fibres.
Les fibres peuvent réduire le cholestérol, mais l'effet n'est pas énorme
Les fibres visqueuses et solubles peuvent également réduire votre taux de cholestérol.
Cependant, l'effet n'est pas aussi impressionnant qu'on pourrait s'y attendre.
Un examen de 67 études contrôlées a révélé que la consommation de 2 à 10 grammes de fibres solubles par jour réduisait le cholestérol total de seulement 1,7 mg/dl et le (mauvais) cholestérol LDL de 2,2 mg/dl, en moyenne.
Mais cela dépend aussi de la viscosité de la fibre. Certaines études ont trouvé des réductions impressionnantes du cholestérol avec un apport accru en fibres.
On ne sait pas si cela a des effets significatifs à long terme, bien que de nombreuses études d'observation montrent que les personnes qui consomment plus de fibres ont un risque plus faible de maladie cardiaque.
Sommaire: Certains types de fibres peuvent réduire le taux de cholestérol. Cependant, la plupart des études montrent que l'effet n'est pas très important, en moyenne.
Qu'en est-il des fibres et de la constipation?
L'un des principaux avantages de l'augmentation de l'apport en fibres est la réduction de la constipation.
On pense que les fibres aident à absorber l'eau, augmentent le volume des selles et accélèrent le mouvement des selles dans l'intestin. Cependant, les preuves sont assez contradictoires.
Certaines études montrent que l'augmentation des fibres peut améliorer les symptômes de la constipation, mais d'autres études montrent que l'élimination des fibres améliore la constipation. Les effets dépendent du type de fibre.
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Dans une étude portant sur 63 personnes souffrant de constipation chronique, suivre un régime pauvre en fibres a résolu leur problème. Les personnes qui ont continué à suivre un régime riche en fibres n'ont vu aucune amélioration.
En général, les fibres qui augmentent la teneur en eau de vos selles ont un effet laxatif, tandis que les fibres qui s'ajoutent à la masse sèche des selles sans augmenter leur teneur en eau peuvent avoir un effet constipant.
Les fibres solubles qui forment un gel dans le tube digestif et ne sont pas fermentées par les bactéries intestinales sont souvent efficaces. Un bon exemple de fibre gélifiante est le psyllium.
D'autres types de fibres, comme le sorbitol, ont un effet laxatif en attirant l'eau dans le côlon. Les pruneaux sont une bonne source de sorbitol.
Choisir le bon type de fibres peut aider votre constipation, mais prendre les mauvais suppléments peut faire le contraire.
Pour cette raison, vous devriez consulter un professionnel de la santé avant de prendre des suppléments de fibres pour la constipation.
Sommaire: Les effets laxatifs des fibres diffèrent. Certaines fibres réduisent la constipation, mais d'autres augmentent la constipation. Cela semble dépendre de l'individu et du type de fibre.
Les fibres pourraient réduire le risque de cancer colorectal
Le cancer colorectal est la troisième cause de décès par cancer dans le monde.
De nombreuses études ont établi un lien entre une consommation élevée d'aliments riches en fibres et un risque réduit de cancer du côlon.
Cependant, les aliments entiers riches en fibres comme les fruits, les légumes et les grains entiers contiennent divers autres nutriments sains et antioxydants qui peuvent affecter le risque de cancer.
Par conséquent, il est difficile d'isoler les effets des fibres d'autres facteurs dans les régimes alimentaires sains et complets. À ce jour, aucune preuve solide ne prouve que les fibres ont des effets préventifs contre le cancer.
Pourtant, comme les fibres peuvent aider à maintenir la paroi du côlon en bonne santé, de nombreux scientifiques pensent que les fibres jouent un rôle important.
Sommaire: Des études ont associé un apport élevé en fibres à un risque réduit de cancer du côlon. Cependant, corrélation n'est pas synonyme de causalité. À ce jour, aucune étude n'a confirmé que la fibre a des avantages directs pour la prévention du cancer.
Sommaire
Les fibres alimentaires ont divers avantages pour la santé.
Non seulement il nourrit vos bactéries intestinales, mais les fibres fermentescibles forment également des acides gras à chaîne courte, qui nourrissent la paroi de votre côlon.
De plus, les fibres visqueuses et solubles peuvent réduire votre appétit, abaisser votre taux de cholestérol et diminuer l'augmentation de la glycémie après les repas riches en glucides.
Si vous visez un mode de vie sain, essayez d'obtenir une variété de types de fibres à partir de fruits entiers, de légumes et de céréales.
