Błonnik jest jednym z głównych powodów, dla których produkty pełnoziarniste są dla Ciebie dobre.
Coraz więcej dowodów wskazuje, że odpowiednie spożycie błonnika może korzystnie wpływać na trawienie i zmniejszać ryzyko chorób przewlekłych.
W wielu z tych korzyści pośredniczy mikrobiota jelitowa — miliony bakterii żyjących w układzie pokarmowym.
Jednak nie wszystkie włókna są sobie równe. Różne typy mają różne skutki zdrowotne.
Ten artykuł wyjaśnia oparte na dowodach korzyści zdrowotne błonnika.
Co to jest błonnik?
Mówiąc prościej, błonnik pokarmowy to niestrawny węglowodan znajdujący się w żywności.
Jest podzielony na dwie szerokie kategorie w oparciu o rozpuszczalność w wodzie:
- Błonnik rozpuszczalny: rozpuszcza się w wodzie i może być metabolizowany przez „dobre” bakterie w jelitach
- Błonnik nierozpuszczalny: nie rozpuszcza się w wodzie
Być może bardziej pomocnym sposobem na kategoryzację błonnika jest jako fermentujący lub niefermentujący, co odnosi się do tego, czy przyjazne bakterie jelitowe mogą go używać, czy nie.
Należy pamiętać, że istnieje wiele różnych rodzajów błonnika. Niektóre z nich mają istotne korzyści zdrowotne, podczas gdy inne są w większości bezużyteczne.
Istnieje również wiele nakładania się włókien rozpuszczalnych i nierozpuszczalnych. Niektóre nierozpuszczalne włókna mogą być trawione przez dobre bakterie w jelicie, a większość pokarmów zawiera zarówno błonnik rozpuszczalny, jak i nierozpuszczalny.
Organy ds. zdrowia zalecają, aby mężczyźni i kobiety spożywali odpowiednio 38 i 25 gramów błonnika dziennie.
Streszczenie: Węglowodany niestrawne są zbiorczo określane jako błonnik. Najczęściej klasyfikuje się je jako rozpuszczalne lub nierozpuszczalne.
Błonnik odżywia „dobre” bakterie jelitowe
Bakterie żyjące w ludzkim ciele przewyższają liczbę komórek organizmu 10 do 1. Bakterie żyją na skórze, w jamie ustnej i nosie, ale zdecydowana większość żyje w jelitach, głównie w jelicie grubym.
W jelicie żyje od 500 do 1000 różnych gatunków bakterii, łącznie około 38 bilionów komórek. Te bakterie jelitowe są również znane jako flora jelitowa.
to nie jest zła rzecz. Między tobą a niektórymi bakteriami żyjącymi w twoim układzie pokarmowym istnieje wzajemnie korzystna relacja.
Zapewniasz pożywienie, schronienie i bezpieczne siedlisko dla bakterii. W zamian dbają o pewne rzeczy, których ludzkie ciało nie jest w stanie zrobić samodzielnie.
Spośród wielu różnych rodzajów bakterii niektóre mają kluczowe znaczenie dla różnych aspektów zdrowia, w tym wagi, kontroli poziomu cukru we krwi, funkcji odpornościowej, a nawet funkcji mózgu.
Możesz się zastanawiać, co to ma wspólnego z błonnikiem. Tak jak każdy inny organizm, bakterie muszą jeść, aby uzyskać energię do przetrwania i funkcjonowania.
Problem polega na tym, że większość węglowodanów, białek i tłuszczów jest wchłaniana do krwiobiegu, zanim dotrą do jelita grubego, pozostawiając niewiele dla flory jelitowej.
Tu właśnie pojawia się błonnik. Komórki ludzkie nie mają enzymów do trawienia błonnika, więc dociera on do jelita grubego w stosunkowo niezmienionej formie.
Jednak bakterie jelitowe mają enzymy, które trawią wiele z tych włókien.
Jest to najważniejszy powód, dla którego (niektóre) błonnik pokarmowy są niezbędne dla zdrowia. Karmią „dobre” bakterie w jelicie, pełniąc funkcję prebiotyków.
W ten sposób promują wzrost „dobrych” bakterii jelitowych, co może mieć różnorodny pozytywny wpływ na zdrowie.
Przyjazne bakterie wytwarzają składniki odżywcze dla organizmu, w tym krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, takie jak octan, propionian i maślan, z których maślan wydaje się być najważniejszy.
Sugerowane dla Ciebie: Skrobia oporna: Wszystko, co musisz wiedzieć
Te krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe mogą zasilać komórki w okrężnicy, prowadząc do zmniejszenia stanu zapalnego jelit i poprawy zaburzeń trawienia, takich jak zespół jelita drażliwego, choroba Leśniowskiego-Crohna i wrzodziejące zapalenie jelita grubego.
Gdy bakterie fermentują włókno, wytwarzają również gazy. Dlatego diety bogate w błonnik mogą u niektórych osób powodować wzdęcia i dyskomfort w żołądku. Te efekty uboczne zwykle ustępują z czasem, gdy twoje ciało się przystosowuje.
Streszczenie: Spożywanie odpowiedniej ilości rozpuszczalnego, fermentującego błonnika jest bardzo ważne dla optymalnego zdrowia, ponieważ optymalizuje działanie pożytecznych bakterii w jelitach.
Niektóre rodzaje błonnika mogą pomóc Ci schudnąć
Niektóre rodzaje błonnika mogą Ci pomóc schudnąć zmniejszając apetyt.
Niektóre badania pokazują, że zwiększenie ilości błonnika pokarmowego może powodować utratę wagi poprzez automatyczne zmniejszenie spożycia kalorii.
Błonnik może wchłaniać wodę w jelicie, spowalniając wchłanianie składników odżywczych i zwiększając uczucie pełności.
Zależy to jednak od rodzaju włókna. Niektóre rodzaje nie wpływają na wagę, podczas gdy niektóre rozpuszczalne włókna mogą mieć znaczący wpływ.
Dobrym przykładem skutecznego suplementu błonnika na odchudzanie jest glukomannan.
Streszczenie: Niektóre rodzaje błonnika mogą powodować utratę wagi poprzez zwiększenie uczucia sytości, co prowadzi do zmniejszenia spożycia kalorii.
Błonnik może zmniejszyć skoki cukru we krwi po posiłku o wysokiej zawartości węglowodanów
Żywność o wysokiej zawartości błonnika ma zwykle niższy indeks glikemiczny niż rafinowane źródła węglowodanów, które zostały pozbawione większości błonnika.
Naukowcy uważają jednak, że tylko rozpuszczalne włókna o wysokiej lepkości mają tę właściwość.
Sugerowane dla Ciebie: Makaron Shirataki: zero kalorii „cudowny” makaron
Włączenie tych lepkich, rozpuszczalnych włókien do posiłków zawierających węglowodany może powodować mniejsze skoki cukru we krwi.
Jest to ważne, zwłaszcza jeśli stosujesz dietę wysokowęglowodanową. W takim przypadku błonnik może zmniejszyć prawdopodobieństwo, że węglowodany podniosą poziom cukru we krwi do szkodliwych poziomów.
To powiedziawszy, jeśli masz problemy z poziomem cukru we krwi, powinieneś rozważyć zmniejszenie spożycia węglowodanów – zwłaszcza niskiego spożycia błonnika, rafinowanych węglowodanów, takich jak biała mąka i dodatku cukru.
Streszczenie: Pokarmy zawierające błonnik lepki mają niższy indeks glikemiczny i powodują mniejsze skoki cukru we krwi niż pokarmy o niskiej zawartości błonnika.
Błonnik może obniżyć poziom cholesterolu, ale efekt nie jest ogromny
Lepki, rozpuszczalny błonnik również może obniżyć poziom cholesterolu.
Jednak efekt nie jest tak imponujący, jak można by się spodziewać.
Przegląd 67 kontrolowanych badań wykazał, że spożywanie 2–10 gramów rozpuszczalnego błonnika dziennie obniża poziom cholesterolu całkowitego tylko o 1,7 mg/dl, a cholesterolu LDL (złego) średnio o 2,2 mg/dl.
Ale to również zależy od lepkości włókna. Niektóre badania wykazały imponujące obniżenie poziomu cholesterolu przy zwiększonym spożyciu błonnika.
Nie wiadomo, czy ma to jakikolwiek znaczący wpływ na dłuższą metę, chociaż wiele badań obserwacyjnych pokazuje, że ludzie, którzy jedzą więcej błonnika, mają mniejsze ryzyko chorób serca.
Streszczenie: Niektóre rodzaje błonnika mogą obniżać poziom cholesterolu. Jednak większość badań pokazuje, że efekt nie jest średnio duży.
A co z błonnikiem i zaparciami?
Jedną z głównych korzyści płynących ze zwiększenia spożycia błonnika jest zmniejszenie zaparć.
Uważa się, że błonnik pomaga wchłaniać wodę, zwiększa objętość stolca i przyspiesza ruch stolca przez jelita. Jednak dowody są dość sprzeczne.
Niektóre badania pokazują, że zwiększenie ilości błonnika może złagodzić objawy zaparć, ale inne badania pokazują, że usunięcie błonnika poprawia zaparcia. Efekty zależą od rodzaju włókna.
W jednym badaniu z udziałem 63 osób z przewlekłymi zaparciami dieta uboga w błonnik rozwiązała ich problem. Osoby, które pozostały na diecie bogatej w błonnik, nie odnotowały poprawy.
Ogólnie rzecz biorąc, błonnik, który zwiększa zawartość wody w stolcu, ma działanie przeczyszczające, podczas gdy błonnik, który zwiększa suchą masę stolca bez zwiększania jego zawartości wody, może powodować zaparcia.
Sugerowane dla Ciebie: 19 najlepszych prebiotycznych produktów spożywczych, które powinieneś jeść
Często skuteczne są rozpuszczalne włókna, które tworzą żel w przewodzie pokarmowym i nie są fermentowane przez bakterie jelitowe. Dobrym przykładem włókna tworzącego żel jest psyllium.
Inne rodzaje błonnika, takie jak sorbitol, działają przeczyszczająco poprzez wciąganie wody do okrężnicy. Suszone śliwki są dobrym źródłem sorbitolu.
Wybór odpowiedniego rodzaju błonnika może pomóc w zaparciu, ale przyjmowanie niewłaściwych suplementów może zrobić coś przeciwnego.
Z tego powodu przed zażyciem suplementów z błonnikiem na zaparcia należy skonsultować się z pracownikiem służby zdrowia.
Streszczenie: Efekty przeczyszczające błonnika są różne. Niektóre włókna zmniejszają zaparcia, ale inne zwiększają zaparcia. Wydaje się, że zależy to od osoby i rodzaju włókna.
Błonnik może zmniejszyć ryzyko raka jelita grubego
Rak jelita grubego jest trzecią najczęstszą przyczyną zgonów z powodu raka na świecie.
Wiele badań powiązało wysokie spożycie pokarmów bogatych w błonnik ze zmniejszonym ryzykiem raka okrężnicy.
Jednak produkty pełnoziarniste o wysokiej zawartości błonnika, takie jak owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste, zawierają różne inne zdrowe składniki odżywcze i przeciwutleniacze, które mogą wpływać na ryzyko raka.
Dlatego trudno jest oddzielić wpływ błonnika od innych czynników w zdrowej, pełnowartościowej diecie. Jak dotąd nie ma mocnych dowodów na to, że błonnik ma działanie zapobiegające nowotworom.
Jednak ponieważ błonnik może pomóc w utrzymaniu zdrowej ściany okrężnicy, wielu naukowców uważa, że błonnik odgrywa ważną rolę.
Streszczenie: Badania powiązały wysokie spożycie błonnika ze zmniejszonym ryzykiem raka okrężnicy. Jednak korelacja nie równa się przyczynowości. Do tej pory żadne badania nie potwierdziły, że błonnik ma bezpośrednie korzyści w profilaktyce raka.
Streszczenie
Błonnik ma różne właściwości zdrowotne.
Nie tylko odżywia bakterie jelitowe, ale także fermentujący błonnik wytwarza krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które odżywiają ścianę jelita grubego.
Ponadto lepki, rozpuszczalny błonnik może zmniejszać apetyt, obniżać poziom cholesterolu i zmniejszać wzrost poziomu cukru we krwi po posiłkach o wysokiej zawartości węglowodanów.
Jeśli dążysz do zdrowego stylu życia, spróbuj uzyskać różne rodzaje błonnika z całych owoców, warzyw i zbóż.
