Lif, tüm bitkisel gıdaların sizin için iyi olmasının ana nedenlerinden biridir.
Artan kanıtlar, yeterli lif alımının sindiriminize fayda sağlayabileceğini ve kronik hastalık riskinizi azaltabileceğini göstermektedir.
Bu faydaların çoğuna, sindirim sisteminizde yaşayan milyonlarca bakteri olan bağırsak mikrobiyotanız aracılık eder.
Ancak, tüm lifler eşit yaratılmamıştır. Farklı türlerin farklı sağlık etkileri vardır.
Bu makale, lifin kanıta dayalı sağlık yararlarını açıklamaktadır.
Lif nedir?
Basitçe söylemek gerekirse, diyet lifi gıdalarda bulunan sindirilemeyen bir karbonhidrattır.
Sudaki çözünürlüğüne göre iki geniş kategoriye ayrılmıştır.:
- Çözünür lif: suda çözünür ve bağırsaktaki "iyi" bakteriler tarafından metabolize edilebilir.
- Çözünmez elyaf: suda çözülmez
Belki de lifi kategorize etmenin daha yararlı bir yolu, fermente edilebilir ve fermente edilemeyen kadardır; bu, dost bağırsak bakterilerinin onu kullanıp kullanamayacağını ifade eder.
Birçok farklı lif türü olduğunu akılda tutmak önemlidir. Bazıları önemli sağlık yararlarına sahipken, diğerleri çoğunlukla işe yaramaz.
Ayrıca çözünür ve çözünmez lifler arasında çok fazla örtüşme vardır. Bazı çözünmeyen lifler bağırsaktaki iyi bakteriler tarafından sindirilebilir ve çoğu gıda hem çözünür hem de çözünmeyen lifler içerir.
Sağlık yetkilileri, erkeklerin ve kadınların günde sırasıyla 38 ve 25 gram lif yemelerini tavsiye ediyor.
Özet: Sindirilemeyen karbonhidratlar topluca lif olarak bilinir. Çoğunlukla çözünür veya çözünmez olarak sınıflandırılırlar.
Lif “iyi” bağırsak bakterilerini besler
İnsan vücudunda yaşayan bakterilerin sayısı vücut hücrelerinden 10'a 1 fazladır. Bakteriler deride, ağızda ve burunda yaşar, ancak büyük çoğunluğu bağırsakta, özellikle kalın bağırsakta yaşar.
Bağırsakta beş yüz ila 1000 farklı bakteri türü yaşar ve toplamda yaklaşık 38 trilyon hücre bulunur. Bu bağırsak bakterileri aynı zamanda bağırsak florası olarak da bilinir.
Bu kötü bir şey değil. Siz ve sindirim sisteminizde yaşayan bazı bakteriler arasında karşılıklı olarak yararlı bir ilişki vardır.
Bakteriler için yiyecek, barınak ve güvenli bir yaşam alanı sağlıyorsunuz. Karşılığında, insan vücudunun kendi başına yapamayacağı bazı şeylerle ilgilenirler.
Birçok farklı bakteri türünden bazıları, kilo, kan şekeri kontrolü, bağışıklık fonksiyonu ve hatta beyin fonksiyonu dahil olmak üzere sağlığınızın çeşitli yönleri için çok önemlidir.
Bunun fiberle ne ilgisi olduğunu merak edebilirsiniz. Diğer herhangi bir organizma gibi, bakterilerin de hayatta kalmak ve işlev görmek için enerjiyi elde etmek için yemesi gerekir.
Sorun şu ki, çoğu karbonhidrat, protein ve yağ, kalın bağırsağa ulaşmadan önce kan dolaşımına emilir ve bağırsak florası için çok az şey bırakır.
Lif burada devreye girer. İnsan hücreleri lifi sindirecek enzimlere sahip değildir, bu nedenle kalın bağırsağa nispeten değişmeden ulaşır.
Bununla birlikte, bağırsak bakterileri bu liflerin çoğunu sindirecek enzimlere sahiptir.
Bu, (bazı) diyet liflerinin sağlık için gerekli olmasının en önemli nedenidir. Prebiyotik olarak işlev gören bağırsaktaki “iyi” bakterileri beslerler.
Bu şekilde, sağlık üzerinde çeşitli olumlu etkileri olabilen "iyi" bağırsak bakterilerinin büyümesini teşvik ederler.
Dost bakteriler, asetat, propiyonat ve bütirat gibi kısa zincirli yağ asitleri de dahil olmak üzere vücut için besinler üretirler ve bunların en önemlisi bütirattır.
Bu kısa zincirli yağ asitleri, kolondaki hücreleri besleyerek bağırsak iltihabının azalmasına ve irritabl bağırsak sendromu, Crohn hastalığı ve ülseratif kolit gibi sindirim bozukluklarında iyileşmelere yol açabilir.
Bakteriler lifi fermente ettiğinde gaz üretirler. Bu nedenle yüksek lifli diyetler bazı insanlarda şişkinlik ve mide rahatsızlığına neden olabilir. Vücudunuz alıştıkça bu yan etkiler genellikle zamanla kaybolur.
Sizin için önerilenler: Dirençli nişasta: Bilmeniz gereken her şey
Özet: Yeterli miktarda çözünür, fermente edilebilir lif tüketmek, bağırsaklarınızdaki dost bakterilerin işlevini optimize ettiğinden, optimal sağlık için çok önemlidir.
Bazı lif türleri kilo vermenize yardımcı olabilir
Bazı lif türleri size yardımcı olabilir kilo vermek iştahınızı azaltarak.
Bazı araştırmalar, artan diyet lifinin kalori alımını otomatik olarak azaltarak kilo kaybına neden olabileceğini göstermektedir.
Lif, bağırsakta suyu emebilir, besinlerin emilimini yavaşlatabilir ve tokluk hissini artırabilir.
Ancak bu, lifin türüne bağlıdır. Bazı türler ağırlığı etkilemezken, bazı çözünür lifler önemli bir etkiye sahip olabilir.
Kilo kaybı için etkili bir lif takviyesine iyi bir örnek, glukomannandır.
Özet: Bazı lif türleri, tokluk hissini artırarak kilo kaybına neden olarak kalori alımının azalmasına neden olabilir.
Lif, yüksek karbonhidratlı bir yemekten sonra kan şekeri artışlarını azaltabilir
Yüksek lifli gıdalar, liflerinin çoğundan arındırılmış rafine karbonhidrat kaynaklarından daha düşük bir glisemik indekse sahip olma eğilimindedir.
Ancak bilim adamları, yalnızca yüksek viskoziteli, çözünür liflerin bu özelliğe sahip olduğuna inanıyor.
Bu yapışkan, çözünür lifleri karbonhidrat içeren öğünlerinize dahil etmek, kan şekerinde daha küçük ani yükselmelere neden olabilir.
Bu, özellikle yüksek karbonhidratlı bir diyet uyguluyorsanız önemlidir. Bu durumda lif, karbonhidratların kan şekerinizi zararlı seviyelere yükseltme olasılığını azaltabilir.
Bununla birlikte, kan şekeri sorunlarınız varsa, karbonhidrat alımınızı azaltmayı düşünmelisiniz - özellikle düşük lif, beyaz un gibi rafine karbonhidrat ve ilave şeker alımınızı.
Özet: Yapışkan lif içeren yiyeceklerin glisemik indeksi daha düşüktür ve lif oranı düşük yiyeceklere göre kan şekerinde daha küçük artışlara neden olur.
Lif kolesterolü azaltabilir, ancak etkisi çok büyük değildir.
Viskoz, çözünür lif ayrıca kolesterol seviyenizi düşürün.
Sizin için önerilenler: Shirataki erişte: Sıfır kalorili “mucize” erişte
Ancak, etki beklediğiniz kadar etkileyici değil.
67 kontrollü çalışmanın gözden geçirilmesi, günde 2-10 gram çözünür lif tüketmenin toplam kolesterolü yalnızca 1,7 mg/dl ve LDL (kötü) kolesterolü ortalama 2,2 mg/dl azalttığını buldu.
Ancak bu aynı zamanda lifin viskozitesine de bağlıdır. Bazı araştırmalar, artan lif alımıyla kolesterolde etkileyici düşüşler bulmuştur.
Bunun uzun vadede anlamlı bir etkisi olup olmadığı bilinmiyor, ancak birçok gözlemsel çalışma, daha fazla lif tüketen kişilerin kalp hastalığı riskinin daha düşük olduğunu gösteriyor.
Özet: Bazı lif türleri kolesterol seviyelerini azaltabilir. Bununla birlikte, çoğu çalışma, etkinin ortalama olarak çok büyük olmadığını göstermektedir.
Peki lif ve kabızlık?
Artan lif alımının ana faydalarından biri, kabızlığın azalmasıdır.
Lifin suyu emmeye, dışkı hacmini artırmaya ve dışkının bağırsakta hareketini hızlandırmaya yardımcı olduğuna inanılıyor. Ancak kanıtlar oldukça çelişkili.
Bazı araştırmalar lifi artırmanın kabızlık semptomlarını iyileştirebileceğini gösteriyor, ancak diğer çalışmalar lifi çıkarmanın kabızlığı iyileştirdiğini gösteriyor. Etkiler lif türüne bağlıdır.
Kronik kabızlığı olan 63 kişide yapılan bir çalışmada, düşük lifli bir diyete devam etmek sorunlarını düzeltti. Yüksek lifli bir diyete devam eden bireyler hiçbir gelişme görmedi.
Genel olarak, dışkınızın su içeriğini artıran lif, müshil bir etkiye sahipken, su içeriğini artırmadan dışkının kuru kütlesine katkıda bulunan lif, kabızlık etkisine sahip olabilir.
Sindirim sisteminde jel oluşturan ve bağırsak bakterileri tarafından fermente edilmeyen çözünür lifler genellikle etkilidir. Jel oluşturan liflere iyi bir örnek psyllium'dur.
Sorbitol gibi diğer lif türleri kolona su çekerek müshil etkisine sahiptir. Kuru erik iyi bir sorbitol kaynağıdır.
Doğru lif türünü seçmek kabızlığınıza yardımcı olabilir, ancak yanlış takviyeleri almak tam tersini yapabilir.
Bu nedenle kabızlık için lif takviyesi almadan önce bir sağlık uzmanına danışmalısınız.
Sizin için önerilenler: Yemeniz gereken en iyi 19 prebiyotik gıda
Özet: Lifin müshil etkileri farklıdır. Bazı lifler kabızlığı azaltır, ancak diğerleri kabızlığı artırır. Bu, kişiye ve lif tipine bağlı gibi görünmektedir.
Lif, kolorektal kanser riskini azaltabilir
Kolorektal kanser, dünyada kanser ölümlerinin üçüncü önde gelen nedenidir.
Birçok çalışma, lif açısından zengin gıdaların yüksek alımını kolon kanseri riskinin azalmasıyla ilişkilendirmiştir.
Bununla birlikte, meyveler, sebzeler ve tam tahıllar gibi tam, yüksek lifli gıdalar, kanser riskini etkileyebilecek çeşitli sağlıklı besinler ve antioksidanlar içerir.
Bu nedenle, sağlıklı, tam gıda diyetlerinde lifin etkilerini diğer faktörlerden izole etmek zordur. Bugüne kadar, lifin kanser önleyici etkileri olduğunu kanıtlayan güçlü bir kanıt yoktur.
Yine de lif, kolon duvarını sağlıklı tutmaya yardımcı olabileceğinden, birçok bilim adamı lifin önemli bir rol oynadığına inanıyor.
Özet: Çalışmalar, yüksek lif alımını azaltılmış kolon kanseri riski ile ilişkilendirmiştir. Ancak, korelasyon nedenselliğe eşit değildir. Bugüne kadar hiçbir çalışma, lifin kanseri önlemede doğrudan faydaları olduğunu doğrulamamıştır.
Özet
Diyet lifinin çeşitli sağlık yararları vardır.
Sadece bağırsak bakterilerinizi beslemekle kalmaz, fermente olabilen lif de kolon duvarınızı besleyen kısa zincirli yağ asitleri oluşturur.
Ek olarak, viskoz, çözünür lif iştahınızı azaltabilir, kolesterol seviyenizi düşürebilir ve yüksek karbonhidratlı yemeklerden sonra kan şekerindeki artışı azaltabilir.
Sağlıklı bir yaşam tarzı hedefliyorsanız, tam meyve, sebze ve tahıllardan çeşitli lif türleri elde etmeye çalışın.
