Fibrat janë një nga arsyet kryesore pse ushqimet e plota bimore janë të mira për ju.
Dëshmitë në rritje tregojnë se marrja e mjaftueshme e fibrave mund të përfitojë tretjen tuaj dhe të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve kronike.
Shumë nga këto përfitime ndërmjetësohen nga mikrobiota juaj e zorrëve - miliona baktere që jetojnë në sistemin tuaj tretës.
Sidoqoftë, jo të gjitha fibrat krijohen të barabarta. Llojet e ndryshme kanë efekte të ndryshme shëndetësore.
Ky artikull shpjegon përfitimet shëndetësore të fibrave të bazuara në prova.
Çfarë është fibra?
E thënë thjesht, fibrat dietike janë një karbohidrate jo e tretshme që gjendet në ushqime.
It'sshtë ndarë në dy kategori të gjera bazuar në tretshmërinë e tij në ujë:
- Fibra e tretshme: tretet në ujë dhe mund të metabolizohet nga bakteret "e mira" në zorrë
- Fibra e patretshme: nuk tretet në ujë
Ndoshta një mënyrë më e dobishme për të kategorizuar fibrat është ajo e fermentueshme kundrejt asaj jo të fermentueshme, e cila i referohet nëse bakteret miqësore të zorrëve mund ta përdorin atë apo jo.
Importantshtë e rëndësishme të mbani në mend se ka shumë lloje të ndryshme të fibrave. Disa prej tyre kanë përfitime të rëndësishme shëndetësore, ndërsa të tjerat janë kryesisht të padobishme.
Ekziston gjithashtu shumë mbivendosje midis fibrave të tretshme dhe të patretshme. Disa fibra të patretshme mund të treten nga bakteret e mira në zorrë, dhe shumica e ushqimeve përmbajnë fibra të tretshme dhe të patretshme.
Autoritetet shëndetësore rekomandojnë që burrat dhe gratë të hanë përkatësisht 38 dhe 25 gram fibra në ditë.
Përmbledhje: Karbohidratet jo të tretshëm njihen kolektivisht si fibra. Ato më së shpeshti kategorizohen si të tretshme ose të patretshme.
Fibra ushqen bakteret "e mira" të zorrëve
Bakteret që jetojnë në trupin e njeriut tejkalojnë qelizat e trupit 10 deri 1. Bakteret jetojnë në lëkurë, në gojë dhe hundë, por shumica e madhe jetojnë në zorrë, kryesisht në zorrën e trashë.
Pesëqind deri në 1.000 lloje të ndryshme bakteresh jetojnë në zorrë, me një total prej rreth 38 trilion qelizash. Këto baktere të zorrëve njihen gjithashtu si flora e zorrëve.
Kjo nuk është një gjë e keqe. Ekziston një marrëdhënie reciprokisht e dobishme mes jush dhe disa baktereve që jetojnë në sistemin tuaj tretës.
Ju siguroni ushqim, strehim dhe një habitat të sigurt për bakteret. Në këmbim, ata kujdesen për disa gjëra që trupi i njeriut nuk mund t'i bëjë vetë.
Nga shumë lloje të ndryshme të baktereve, disa janë vendimtare për aspekte të ndryshme të shëndetit tuaj, duke përfshirë peshën, kontrollin e sheqerit në gjak, funksionin imunitar dhe madje edhe funksionin e trurit.
Ju mund të pyesni se çfarë ka të bëjë me fibrat. Ashtu si çdo organizëm tjetër, bakteret duhet të hanë për të marrë energjinë për të mbijetuar dhe funksionuar.
Problemi është se shumica e karbohidrateve, proteinave dhe yndyrave absorbohen në qarkullimin e gjakut para se të arrijnë në zorrën e trashë, duke lënë pak për florën e zorrëve.
Këtu hyjnë fibrat. Qelizat njerëzore nuk kanë enzima për të tretur fibrat, kështu që arrin në zorrën e trashë relativisht të pandryshuar.
Sidoqoftë, bakteret e zorrëve kanë enzimat për të tretur shumë prej këtyre fibrave.
Kjo është arsyeja më e rëndësishme që (disa) fibra dietike janë thelbësore për shëndetin. Ata ushqejnë bakteret "e mira" në zorrë, duke funksionuar si prebiotikë.
Në këtë mënyrë, ato promovojnë rritjen e baktereve të "mira" të zorrëve, të cilat mund të kenë efekte të ndryshme pozitive në shëndet.
Bakteret miqësore prodhojnë lëndë ushqyese për trupin, përfshirë acidet yndyrore me zinxhir të shkurtër si acetati, propionati dhe butirati, nga të cilët butirati duket të jetë më i rëndësishmi.
Sugjeruar për ju: Niseshte rezistente: Gjithçka që duhet ditur
Këto acide yndyrore me zinxhir të shkurtër mund të ushqejnë qelizat në zorrën e trashë, duke çuar në uljen e inflamacionit të zorrëve dhe përmirësimin e çrregullimeve të tretjes, siç është sindroma e zorrëve të irrituara, sëmundja e Crohn dhe koliti ulcerativ.
Kur bakteret fermentojnë fibrat, ato gjithashtu prodhojnë gazra. Kjo është arsyeja pse dietat me fibra të lartë mund të shkaktojnë fryrje dhe siklet në stomak tek disa njerëz. Këto efekte anësore zakonisht largohen me kalimin e kohës ndërsa trupi juaj përshtatet.
Përmbledhje: Konsumimi i sasive adekuate të fibrave të tretshme dhe të fermentueshme është shumë i rëndësishëm për shëndetin optimal sepse optimizon funksionin e baktereve miqësore në zorrën tuaj.
Disa lloje të fibrave mund t’ju ndihmojnë të humbni peshë
Disa lloje të fibrave mund t'ju ndihmojnë humb peshe duke zvogëluar oreksin tuaj.
Disa studime tregojnë se rritja e fibrave dietike mund të shkaktojë humbje peshe duke zvogëluar automatikisht marrjen e kalorive.
Fibrat mund të thithin ujë në zorrë, duke ngadalësuar thithjen e lëndëve ushqyese dhe duke rritur ndjenjën e plotësisë.
Sidoqoftë, kjo varet nga lloji i fibrave. Disa lloje nuk ndikojnë në peshë, ndërsa disa fibra të tretshme mund të kenë një efekt domethënës.
Një shembull i mirë i një suplementi efektiv të fibrave për humbjen e peshës është glukomanani.
Përmbledhje: Disa lloje të fibrave mund të shkaktojnë humbje peshe duke rritur ndjenjat e plotësisë, duke çuar në një ulje të marrjes së kalorive.
Fibrat mund të zvogëlojnë rritjen e sheqerit në gjak pas një vakti të pasur me karbohidrate
Ushqimet me fibra të lartë kanë tendencë të kenë një indeks glicemik më të ulët sesa burimet e rafinuara të karbohidrateve, të cilave u janë hequr shumica e fibrave të tyre.
Sidoqoftë, shkencëtarët besojnë se vetëm fibrat e viskozitetit të lartë, të tretshëm e kanë këtë pronë.
Sugjeruar për ju: Petë Shirataki: Petë "mrekulli" me zero kalori
Përfshirja e këtyre fibrave viskoze dhe të tretshme në ushqimet tuaja që përmbajnë karbohidrate mund të shkaktojnë rritje më të vogla të sheqerit në gjak.
Kjo është e rëndësishme, veçanërisht nëse jeni duke ndjekur një dietë të pasur me karbohidrate. Në këtë rast, fibra mund të zvogëlojë gjasat që karbohidratet të rrisin sheqerin në gjak në nivele të dëmshme.
Thënë kështu, nëse keni probleme me sheqerin në gjak, duhet të konsideroni zvogëlimin e marrjes së karbohidrateve - veçanërisht marrjen e fibrave të ulëta, karbohidratet e rafinuara siç është mielli i bardhë dhe sheqer i shtuar.
Përmbledhje: Ushqimet që përmbajnë fibra viskoze kanë një indeks glicemik më të ulët dhe shkaktojnë rritje më të vogla të sheqerit në gjak sesa ushqimet që janë të ulëta në fibra.
Fibrat mund të zvogëlojnë kolesterolin, por efekti nuk është i madh
Fibra viskoze, e tretshme gjithashtu mund zvogëloni nivelet tuaja të kolesterolit.
Sidoqoftë, efekti nuk është aq mbresëlënës sa mund të prisni.
Një përmbledhje e 67 studimeve të kontrolluara zbuloi se konsumimi i 2-10 gram fibrash të tretshme në ditë ul kolesterolin total me vetëm 1.7 mg/dl dhe kolesterolin LDL (të keq) me 2.2 mg/dl, mesatarisht.
Por kjo varet edhe nga viskoziteti i fibrës. Disa studime kanë gjetur ulje mbresëlënëse të kolesterolit me rritjen e marrjes së fibrave.
Nëse kjo ka ndonjë efekt domethënës në një afat të gjatë është e panjohur, megjithëse shumë studime vëzhguese tregojnë se njerëzit që hanë më shumë fibra kanë një rrezik më të ulët të sëmundjeve të zemrës.
Përmbledhje: Disa lloje të fibrave mund të zvogëlojnë nivelet e kolesterolit. Sidoqoftë, shumica e studimeve tregojnë se efekti nuk është shumë i madh, mesatarisht.
Po në lidhje me fibrat dhe kapsllëkun?
Një nga përfitimet kryesore të rritjes së marrjes së fibrave është zvogëlimi i kapsllëkut.
Fibrat besohet se ndihmojnë në thithjen e ujit, rrisin pjesën më të madhe të jashtëqitjes dhe përshpejtojnë lëvizjen e jashtëqitjes përmes zorrëve. Sidoqoftë, provat janë mjaft konfliktuale.
Disa studime tregojnë se rritja e fibrave mund të përmirësojë simptomat e kapsllëkut, por studime të tjera tregojnë se heqja e fibrave përmirëson kapsllëkun. Efektet varen nga lloji i fibrave.
Në një studim në 63 individë me kapsllëk kronik, mbajtja e një diete me fibra të ulët rregulloi problemin e tyre. Individët që mbetën në një dietë të pasur me fibra nuk panë asnjë përmirësim.
Sugjeruar për ju: 19 ushqimet më të mira prebiotike që duhet të hani
Në përgjithësi, fibra që rrit përmbajtjen e ujit në jashtëqitjen tuaj ka një efekt laksativ, ndërsa fibra që shton masën e thatë të jashtëqitjes pa rritur përmbajtjen e saj në ujë mund të ketë një efekt kapsllëk.
Fibrat e tretshme që formojnë një xhel në traktin tretës dhe nuk fermentohen nga bakteret e zorrëve janë shpesh efektive. Një shembull i mirë i një fije që formon xhel është psyllium.
Llojet e tjera të fibrave, të tilla si sorbitoli, kanë një efekt laksativ duke tërhequr ujë në zorrën e trashë. Kumbullat e thata janë një burim i mirë i sorbitolit.
Zgjedhja e llojit të duhur të fibrave mund të ndihmojë kapsllëkun tuaj, por marrja e suplementeve të gabuara mund të bëjë të kundërtën.
Për këtë arsye, duhet të konsultoheni me një profesionist të kujdesit shëndetësor para se të merrni suplemente me fibra për kapsllëk.
Përmbledhje: Efektet laksative të fibrave ndryshojnë. Disa fibra zvogëlojnë kapsllëkun, por të tjerët rrisin kapsllëkun. Kjo duket se varet nga individi dhe lloji i fibrave.
Fibrat mund të zvogëlojnë rrezikun e kancerit kolorektal
Kanceri kolorektal është shkaku i tretë kryesor i vdekjeve nga kanceri në botë.
Shumë studime kanë lidhur një konsum të lartë të ushqimeve të pasura me fibra me një rrezik të zvogëluar të kancerit të zorrës së trashë.
Sidoqoftë, ushqimet e plota, të pasura me fibra si frutat, perimet dhe drithërat përmbajnë lëndë ushqyese të ndryshme të shëndetshme dhe antioksidantë që mund të ndikojnë në rrezikun e kancerit.
Prandaj, është e vështirë të izolosh efektet e fibrave nga faktorët e tjerë në dietat e shëndetshme, me ushqim të plotë. Deri më sot, asnjë provë e fortë nuk dëshmon se fibra ka efekte parandaluese të kancerit.
Megjithatë, meqenëse fibra mund të ndihmojë në mbajtjen e murit të zorrës së trashë të shëndetshëm, shumë shkencëtarë besojnë se fibra luan një rol të rëndësishëm.
Përmbledhje: Studimet kanë lidhur një marrje të lartë të fibrave me një rrezik të zvogëluar të kancerit të zorrës së trashë. Sidoqoftë, korrelacioni nuk është i barabartë me shkakun. Deri më sot, asnjë studim nuk ka konfirmuar se fibra ka përfitime të drejtpërdrejta për parandalimin e kancerit.
Përmbledhje
Fibra dietike ka përfitime të ndryshme shëndetësore.
Jo vetëm që ushqen bakteret tuaja të zorrëve, por fibrat e fermentueshme gjithashtu formojnë acide yndyrore me zinxhir të shkurtër, të cilët ushqejnë murin tuaj të zorrës së trashë.
Për më tepër, fibrat viskoze dhe të tretshme mund të zvogëlojnë oreksin tuaj, të ulin nivelin e kolesterolit dhe të ulin rritjen e sheqerit në gjak pas ngrënies me karbohidrate të larta.
Nëse synoni një mënyrë jetese të shëndetshme, përpiquni të merrni një shumëllojshmëri të llojeve të fibrave nga frutat, perimet dhe drithërat.
