Vlakna su jedan od glavnih razloga zašto su cjelovite biljne namirnice dobre za vas.
Sve veći dokazi pokazuju da odgovarajući unos vlakana može imati koristi za vašu probavu i smanjiti rizik od kroničnih bolesti.
Mnoge od ovih prednosti posreduju vaša crijevna mikrobiota - milijuni bakterija koje žive u vašem probavnom sustavu.
Međutim, nisu sva vlakna jednaka. Različite vrste imaju različite učinke na zdravlje.
Ovaj članak objašnjava zdravstvene prednosti vlakana temeljene na dokazima.
Što su vlakna?
Jednostavno rečeno, dijetalna vlakna su neprobavljivi ugljikohidrati koji se nalaze u hrani.
Zbog svoje topljivosti u vodi podijeljen je u dvije široke kategorije:
- Topiva vlakna: otapa se u vodi i može ga metabolizirati "dobra" bakterija u crijevima
- Nerastvorljiva vlakna: ne otapa se u vodi
Možda je korisniji način kategoriziranja vlakana jednako fermentiranih u odnosu na nefermentirajućih, što se odnosi na to mogu li ih prijateljske crijevne bakterije koristiti ili ne.
Važno je imati na umu da postoji mnogo različitih vrsta vlakana. Neki od njih imaju važne zdravstvene prednosti, dok su drugi uglavnom beskorisni.
Također postoji mnogo preklapanja između topljivih i netopljivih vlakana. Dobre bakterije u crijevima mogu probaviti neka netopljiva vlakna, a većina hrane sadrži i topiva i netopljiva vlakna.
Zdravstvene vlasti preporučuju da muškarci i žene jedu 38 odnosno 25 grama vlakana dnevno.
Sažetak: Neprobavljivi ugljikohidrati zajednički su poznati kao vlakna. Najčešće su kategorizirani kao topljivi ili netopivi.
Vlakna hrane "dobre" crijevne bakterije
Bakterije koje žive u ljudskom tijelu nadmašuju tjelesne stanice 10 do 1. Bakterije žive na koži, u ustima i nosu, ali velika većina živi u crijevima, prvenstveno u debelom crijevu.
U crijevima živi petsto do 1.000 različitih vrsta bakterija, ukupno oko 38 bilijuna stanica. Ove crijevne bakterije poznate su i kao crijevna flora.
Ovo nije loše. Između vas i nekih bakterija koje žive u vašem probavnom sustavu postoji obostrano koristan odnos.
Vi pružate hranu, sklonište i sigurno stanište za bakterije. Zauzvrat, brinu se o nekim stvarima koje ljudsko tijelo ne može učiniti samo.
Od mnogih različitih vrsta bakterija, neke su ključne za različite aspekte vašeg zdravlja, uključujući težinu, kontrolu šećera u krvi, imunološku funkciju, pa čak i funkciju mozga.
Možda se pitate kakve to veze ima s vlaknima. Kao i svaki drugi organizam, i bakterije moraju jesti kako bi dobile energiju za preživljavanje i funkcioniranje.
Problem je u tome što se većina ugljikohidrata, bjelančevina i masti apsorbira u krvotok prije nego što dospije u debelo crijevo, ostavljajući malo za crijevnu floru.
Ovdje dolazi vlakno. Ljudske stanice nemaju enzime za probavu vlakana pa relativno nepromijenjeno dospijevaju u debelo crijevo.
Međutim, crijevne bakterije imaju enzime za probavu mnogih tih vlakana.
To je najvažniji razlog zašto su (neka) dijetalna vlakna neophodna za zdravlje. Oni hrane "dobre" bakterije u crijevima, djelujući kao prebiotici.
Na taj način potiču rast “dobrih” crijevnih bakterija koje mogu imati različite pozitivne učinke na zdravlje.
Prijatne bakterije proizvode hranjive tvari za tijelo, uključujući masne kiseline kratkog lanca, poput acetata, propionata i butirata, od kojih se čini da je butirat najvažniji.
Ove kratkolančane masne kiseline mogu hraniti stanice u debelom crijevu, što dovodi do smanjenja upale crijeva i poboljšanja probavnih poremećaja, poput sindroma iritabilnog crijeva, Crohnove bolesti i ulceroznog kolitisa.
Predlaže se za vas: Otporni škrob: Sve što treba znati
Kad bakterije fermentiraju vlakna, proizvode i plinove. Zbog toga dijeta bogata vlaknima može uzrokovati nadutost i nelagodu u želucu kod nekih ljudi. Ove nuspojave obično nestaju s vremenom kako se vaše tijelo prilagodi.
Sažetak: Konzumacija odgovarajućih količina topljivih, fermentirajućih vlakana vrlo je važna za optimalno zdravlje jer optimizira funkciju prijateljskih bakterija u crijevima.
Neke vrste vlakana mogu vam pomoći da smršavite
Određene vrste vlakana mogu vam pomoći smršaviti smanjenjem apetita.
Neka istraživanja pokazuju da povećanje prehrambenih vlakana može uzrokovati gubitak težine automatskim smanjenjem unosa kalorija.
Vlakna mogu upiti vodu u crijevima, usporavajući apsorpciju hranjivih tvari i povećavajući osjećaj sitosti.
Međutim, to ovisi o vrsti vlakana. Neke vrste ne utječu na težinu, dok neka topljiva vlakna mogu imati značajan učinak.
Dobar primjer učinkovitog dodatka vlaknima za mršavljenje je glukomanan.
Sažetak: Neke vrste vlakana mogu uzrokovati gubitak težine povećavajući osjećaj sitosti, što dovodi do smanjenog unosa kalorija.
Vlakna mogu smanjiti skokove šećera u krvi nakon obroka bogatog ugljikohidratima
Hrana bogata vlaknima ima niži glikemijski indeks od rafiniranih izvora ugljikohidrata, kojima je oduzeta većina vlakana.
Međutim, znanstvenici vjeruju da samo topiva vlakna visoke viskoznosti imaju ovo svojstvo.
Uključivanje ovih viskoznih, topljivih vlakana u obroke koji sadrže ugljikohidrate može uzrokovati manje skokove šećera u krvi.
Ovo je važno, osobito ako slijedite dijetu bogatu ugljikohidratima. U tom slučaju vlakna mogu smanjiti vjerojatnost da ugljikohidrati podignu šećer u krvi na štetne razine.
Međutim, ako imate problema sa šećerom u krvi, trebali biste razmisliti o smanjenju unosa ugljikohidrata - posebno o unosu niskih vlakana, rafiniranih ugljikohidrata poput bijelog brašna i dodanog šećera.
Predlaže se za vas: Shirataki rezanci: "čudesni" rezanci bez kalorija
Sažetak: Hrana koja sadrži viskozna vlakna ima niži glikemijski indeks i uzrokuje manje skokove šećera u krvi od hrane s niskim udjelom vlakana.
Vlakna mogu smanjiti kolesterol, ali učinak nije velik
Viskozna, topiva vlakna također mogu smanjiti razinu kolesterola.
Međutim, učinak nije ni približno impresivan kao što biste mogli očekivati.
Pregled 67 kontroliranih studija otkrio je da konzumiranje 2–10 grama topljivih vlakana dnevno smanjuje ukupni kolesterol za samo 1,7 mg/dl, a LDL (loši) kolesterol za 2,2 mg/dl, u prosjeku.
No, to također ovisi o viskoznosti vlakana. Neka su istraživanja otkrila impresivno smanjenje kolesterola s povećanim unosom vlakana.
Ne zna se ima li to dugoročnih značajnih učinaka, iako mnoge opservacijske studije pokazuju da ljudi koji jedu više vlakana imaju manji rizik od srčanih bolesti.
Sažetak: Neke vrste vlakana mogu smanjiti razinu kolesterola. Međutim, većina studija pokazuje da učinak u prosjeku nije velik.
Što je s vlaknima i zatvorom?
Jedna od glavnih prednosti povećanja unosa vlakana je smanjeni zatvor.
Vjeruje se da vlakna pomažu upijanju vode, povećavaju masu stolice i ubrzavaju kretanje stolice kroz crijeva. Međutim, dokazi su prilično oprečni.
Neke studije pokazuju da povećanje vlakana može poboljšati simptome zatvora, ali druge studije pokazuju da uklanjanje vlakana poboljšava zatvor. Učinci ovise o vrsti vlakana.
U jednoj studiji na 63 osobe s kroničnim zatvorom, dijeta s niskim sadržajem vlakana riješila je njihov problem. Pojedinci koji su ostali na dijeti bogatoj vlaknima nisu vidjeli poboljšanje.
Općenito, vlakna koja povećavaju sadržaj vode u stolici imaju laksativni učinak, dok vlakna koja dodaju suhu masu stolice bez povećanja sadržaja vode mogu imati učinak zatvora.
Topljiva vlakna koja tvore gel u probavnom traktu i nisu fermentirana crijevnim bakterijama često su učinkovita. Dobar primjer vlakna koja stvara gel je psilij.
Druge vrste vlakana, poput sorbitola, imaju laksativni učinak povlačeći vodu u debelo crijevo. Šljive su dobar izvor sorbitola.
Odabir prave vrste vlakana može pomoći kod zatvora, ali uzimanje pogrešnih dodataka može učiniti suprotno.
Iz tog razloga trebate se posavjetovati sa zdravstvenim radnikom prije nego što uzmete dodatke vlaknima za zatvor.
Predlaže se za vas: 19 najboljih prebiotičkih namirnica koje biste trebali jesti
Sažetak: Laksativni učinci vlakana razlikuju se. Neka vlakna smanjuju zatvor, ali druga pojačavaju zatvor. Čini se da to ovisi o pojedincu i vrsti vlakana.
Vlakna mogu smanjiti rizik od raka debelog crijeva
Rak debelog crijeva treći je vodeći uzrok smrti od raka u svijetu.
Mnoge studije povezuju visok unos hrane bogate vlaknima sa smanjenim rizikom od raka debelog crijeva.
Međutim, cjelovita hrana bogata vlaknima, poput voća, povrća i cjelovitih žitarica, sadrži razne druge zdrave hranjive tvari i antioksidanse koji mogu utjecati na rizik od raka.
Stoga je teško izolirati učinke vlakana od drugih čimbenika u zdravoj prehrani s punomasnom hranom. Do danas nema čvrstih dokaza da vlakna imaju preventivne učinke na rak.
Ipak, budući da vlakna mogu pomoći u očuvanju zdravog zida crijeva, mnogi znanstvenici vjeruju da vlakna igraju važnu ulogu.
Sažetak: Studije su povezale visok unos vlakana sa smanjenim rizikom od raka debelog crijeva. Međutim, korelacija nije jednaka uzročnosti. Do danas nijedna studija nije potvrdila da vlakna imaju izravnu korist za prevenciju raka.
Sažetak
Dijetalna vlakna imaju različite zdravstvene prednosti.
Ne samo da hrani vaše crijevne bakterije, već i fermentirajuća vlakna tvore i kratkolančane masne kiseline koje hrane vašu stijenku debelog crijeva.
Osim toga, viskozna, topiva vlakna mogu smanjiti vaš apetit, smanjiti razinu kolesterola i smanjiti porast šećera u krvi nakon obroka bogatih ugljikohidratima.
Ako težite zdravom načinu života, pokušajte nabaviti različite vrste vlakana iz cjelovitog voća, povrća i žitarica.
