Kazalo sadržaja
Probiotici i prebiotici su danas prilično velike teme u prehrani. Ipak, iako zvuče slično, njih dvoje imaju različite uloge u vašem zdravlju.
Probiotici su korisne bakterije, a prebiotici su hrana za te bakterije. Objasnit ćemo što trebate znati o njih dvoje.
Što su probiotici i prebiotici?
I prebiotici i probiotici važni su za ljudsko zdravlje. Međutim, oni imaju različite uloge:
- Probiotici. To su žive bakterije koje se nalaze u određenim namirnicama ili dodatcima. Mogu pružiti brojne zdravstvene prednosti.
- Prebiotici. Ove tvari dolaze iz vrsta ugljikohidrata (uglavnom vlakana) koje ljudi ne mogu probaviti. Korisne bakterije u vašim crijevima jedu ovo vlakno.
Crijevne bakterije, koje se zajednički nazivaju crijevna flora ili crijevna mikrobiota, obavljaju mnoge važne funkcije u tijelu.
Konzumiranje uravnoteženih količina i probiotika i prebiotika može pomoći u osiguravanju pravilne ravnoteže tih bakterija kako bi vaša crijevna mikrobiota bila zdrava.
Sažetak: Probiotici su korisne bakterije koje se nalaze u određenim namirnicama ili suplementima. Prebiotici su vrste vlakana koja hrane prijateljske bakterije u probavnom sustavu.
Zašto su crijevne bakterije korisne?
Dobre bakterije u vašem probavnom traktu štite vas od štetnih bakterija i gljivica.
Studija o bakterijama u crijevima iz 2013. potvrđuje da širok izbor ove dobre vrste bakterija može pomoći u funkcijama imunološkog sustava, poboljšati simptome depresije i pomoći u rješavanju pretilosti, među ostalim dobrobitima.
Osim toga, neke od vaših crijevnih bakterija stvaraju vitamin K i kratkolančane masne kiseline.
Kratkolančane masne kiseline glavni su izvor hranjivih tvari za stanice koje oblažu debelo crijevo. Oni potiču jaku crijevnu barijeru koja pomaže spriječiti štetne tvari, viruse i bakterije. To također pomaže u smanjenju upale i može imati potencijal za smanjenje rizika od raka.
Sažetak: crijevne bakterije pomažu u raznim biološkim zadacima. Oni također pružaju važnu prehranu stanicama koje oblažu vaš probavni trakt.
Kako hrana utječe na crijevnu mikrobiotu?
Hrana koju jedete igra važnu ulogu u ravnoteži dobrih i loših crijevnih bakterija.
Na primjer, prehrana s visokim udjelom šećera i masnoća negativno utječe na crijevne bakterije i može doprinijeti rezistenciji na inzulin i drugim stanjima.
Nakon što redovito hranite pogrešne bakterije, one će brže rasti i lakše se kolonizirati, bez toliko korisnih bakterija koje bi ih u tome spriječile.
Štetne bakterije i manje zdrava crijevna flora također su povezani s višim indeksom tjelesne mase (BMI).
Osim toga, hrana tretirana pesticidima može imati negativne učinke na crijevne bakterije, iako je potrebno više istraživanja da se to potvrdi.
Istraživanja su također pokazala da antibiotici mogu uzrokovati trajne promjene u određenim vrstama bakterija, posebno kada se uzimaju tijekom djetinjstva i adolescencije.
Budući da je upotreba antibiotika tako raširena, znanstvenici sada proučavaju kako to može uzrokovati zdravstvene probleme kod ljudi kasnije u životu.
Sažetak: Hrana koju jedete utječe na crijevne bakterije. Kemijski ostaci i antibiotici također mogu poremetiti ravnotežu u crijevnim bakterijama.
Koje su namirnice prebiotičke?
Prije nego što odete i kupite skupe prebiotičke dodatke, zapamtite da ih mnoga hrana prirodno sadrži.
To je zato što su prebiotici vrste vlakana koja se nalaze u povrću, voću i mahunarkama.
Ljudi nisu u stanju probaviti ove vrste vlakana, ali ih vaše dobre crijevne bakterije mogu probaviti.
Predlaže se za vas: Probiotici: Jednostavan vodič za početnike
Namirnice bogate prebiotičkim vlaknima uključuju:
- mahunarke, grah i grašak
- zob
- banane
- bobičasto voće
- Jeruzalemske artičoke (nije isto što i obične artičoke)
- šparoga
- zelje maslačka
- češnjak
- poriluk
- luk
Jedna od stvari koje vaše dobre crijevne bakterije rade s prebiotičkim vlaknima je da ih pretvore u kratkolančanu masnu kiselinu zvanu butirat.
Studije sugeriraju da se proizvodnja butirata u debelom crijevu ne može održati bez odgovarajućeg unosa prebiotskih vlakana.
Sažetak: Prebiotici su vrste vlakana koje ljudi ne mogu probaviti, ali vaše crijevne bakterije mogu. Ove vrste vlakana pružaju hranjive tvari bakterijama koje podržavaju zdravu probavu i imunološku funkciju.
Koje su namirnice probiotičke?
Mnoge probiotičke namirnice prirodno sadrže korisne bakterije, kao što je jogurt.
Visokokvalitetni, obični jogurt sa živim kulturama može biti fantastičan dodatak vašoj prehrani ako želite dodati korisne bakterije.
Fermentirana hrana je još jedna sjajna opcija jer sadrži korisne bakterije koje uspijevaju na prirodnom šećeru ili vlaknima u hrani.
Primjeri fermentirane hrane uključuju:
- kiseli kupus
- kimchi
- kombucha čaj
- kefir (mliječni i nemliječni proizvodi)
- neke vrste kiselih krastavaca (nepasterizirane)
- ostalo kiselo povrće (nepasterizirano)
Ako ćete jesti fermentiranu hranu zbog njezinih probiotičkih prednosti, pazite da nije pasterizirana jer ovaj proces ubija bakterije.
Neke od tih namirnica također se mogu smatrati sinbiotičkim jer sadrže i korisne bakterije i prebiotski izvor vlakana kojima se bakterije hrane.
Neki primjeri sinbiotičke hrane su sir, kefir i kiseli kupus.
Sažetak: Probiotička hrana prirodno sadrži korisne bakterije. Mnoge od ovih namirnica mogu se napraviti kod kuće ili kupiti u trgovini.
Trebam li uzimati probiotičke dodatke?
Probiotički dodaci su pilule, prašci ili tekućine koje sadrže žive korisne bakterije ili kvasac.
Predlaže se za vas: 19 najboljih prebiotičkih namirnica koje biste trebali jesti
Vrlo su popularni i lako ih je pronaći, ali nisu svi vrijedni vašeg novca. Nemaju svi iste vrste bakterija ili iste koncentracije. Na tržištu također postoji mnogo proizvoda koji tvrde da nemaju dokaza o učinkovitosti.
Također obično ne dolaze s vlaknastim izvorima hrane koju bakterije mogu jesti, što može ometati njihovu učinkovitost ako netko ne jede i tu hranu.
Neki probiotički dodaci su dizajnirani da prenose bakterije u vaše debelo crijevo radi boljeg učinka, dok drugi vjerojatno ne prolaze dalje od želučane kiseline.
Neki pojedinci ne bi trebali uzimati probiotik ili koji bi mogli doživjeti pogoršanje simptoma ako to učine, kao što su osobe s prekomjernim rastom bakterija u tankom crijevu (SIBO) ili osobe osjetljive na sastojke u dodatku.
Međutim, pravi sojevi probiotika mogu biti nevjerojatno korisni za neke ljude. Ovisi o vrsti soja, formuli proizvoda, kvaliteti proizvoda i skladištenju.
Kao i sa svim suplementima, možda ćete se htjeti posavjetovati sa zdravstvenim djelatnikom koji je upućen u probiotike.
Sažetak: Probiotički dodaci su dizajnirani da isporuče vrlo specifične vrste bakterija u ljudska crijeva. Međutim, nisu svi probiotički dodaci iste kvalitete ili sadrže istu količinu bakterija.
Sažetak
Održavanje ravnoteže crijevnih bakterija važno je za mnoge aspekte zdravlja.
Da biste to učinili, jedite puno prebiotičke i probiotičke hrane, jer će pomoći u promicanju najidealnije ravnoteže između dobrih i loših crijevnih bakterija.
Razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da jedete prave količine svakog od njih. Moguće je pretjerati ili imati nuspojave.
Kako biste vidjeli možete li imati koristi od suplementa, provjerite popis Globalnih smjernica Svjetske gastroenterološke organizacije stanja temeljenih na dokazima kod kojih bi probiotici mogli pomoći. Također uključuje preporuke.
Pažljivo pročitajte naljepnice na svim dodatcima i razgovarajte o svim pitanjima i preporukama sa svojim liječnikom.
