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Probióticos e prebióticos são tópicos muito importantes na nutrição atualmente. No entanto, embora pareçam semelhantes, os dois desempenham papéis diferentes na sua saúde.
Os probióticos são bactérias benéficas e os prebióticos são alimentos para essas bactérias. Explicaremos o que você precisa saber sobre os dois.
O que são probióticos e prebióticos?
Tanto os prebióticos quanto os probióticos são importantes para a saúde humana. No entanto, eles têm funções diferentes:
- Probióticos. Estas são bactérias vivas encontradas em certos alimentos ou suplementos. Eles podem fornecer vários benefícios para a saúde.
- Prebióticos. Essas substâncias vêm de tipos de carboidratos (principalmente fibras) que os humanos não conseguem digerir. As bactérias benéficas em seu intestino comem esta fibra.
As bactérias intestinais, coletivamente chamadas de flora intestinal ou microbiota intestinal, desempenham muitas funções importantes no corpo.
Comer quantidades equilibradas de probióticos e prebióticos pode ajudar a garantir que você tenha o equilíbrio certo dessas bactérias para manter sua microbiota intestinal saudável.
Resumo: Probióticos são bactérias benéficas encontradas em certos alimentos ou suplementos. Os prebióticos são tipos de fibra que alimentam as bactérias amigáveis do sistema digestivo.
Por que as bactérias intestinais são benéficas?
As bactérias boas em seu trato digestivo ajudam a protegê-lo de bactérias e fungos nocivos.
Um estudo de 2013 sobre bactérias no intestino confirma que uma grande variedade desse bom tipo de bactéria pode ajudar nas funções do sistema imunológico, melhorar os sintomas de depressão e ajudar a combater a obesidade, entre outros benefícios.
Além disso, algumas de suas bactérias intestinais formam vitamina K e ácidos graxos de cadeia curta.
Os ácidos graxos de cadeia curta são a principal fonte de nutrientes das células que revestem o cólon. Eles promovem uma forte barreira intestinal que ajuda a impedir a entrada de substâncias, vírus e bactérias nocivas. Isso também ajuda a reduzir a inflamação e pode ter o potencial de reduzir o risco de câncer.
Resumo: As bactérias intestinais ajudam em uma variedade de tarefas biológicas. Eles também fornecem nutrição importante para as células que revestem o trato digestivo.
Como os alimentos afetam a microbiota intestinal?
Os alimentos que você ingere desempenham um papel importante no equilíbrio das bactérias intestinais boas e ruins.
Por exemplo, uma dieta rica em açúcar e gordura influencia negativamente as bactérias intestinais e pode contribuir para a resistência à insulina e outras condições.
Depois de alimentar regularmente as bactérias erradas, elas podem crescer mais rápido e colonizar com mais facilidade, sem tantas bactérias úteis para impedi-las de fazer isso.
Bactérias prejudiciais e flora intestinal menos saudável também foram associadas a um índice de massa corporal mais alto (IMC).
Além disso, os alimentos tratados com pesticidas podem ter efeitos negativos sobre as bactérias intestinais, embora sejam necessárias mais pesquisas para confirmar isso.
Estudos também mostraram que os antibióticos podem causar alterações permanentes em certos tipos de bactérias, especialmente quando tomados durante a infância e adolescência.
Como o uso de antibióticos é tão difundido, os pesquisadores agora estão estudando como isso pode causar problemas de saúde em pessoas mais tarde na vida.
Resumo: Os alimentos que você ingere afetam as bactérias intestinais. Resíduos químicos e antibióticos também podem perturbar o equilíbrio das bactérias intestinais.
Quais alimentos são prebióticos?
Antes de sair e comprar suplementos prebióticos caros, lembre-se de que muitos alimentos os contêm naturalmente.
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Isso porque os prebióticos são tipos de fibra encontrados em vegetais, frutas e legumes.
Os humanos não são capazes de digerir esses tipos de fibra, mas as bactérias do seu intestino podem digeri-los.
Alimentos que são ricos em fibras prebióticas incluem:
- leguminosas, feijão e ervilhas
- aveia
- bananas
- bagas
- Alcachofras de Jerusalém (não o mesmo que alcachofras normais)
- espargos
- folhas de dente-de-leão
- alho
- alho-poró
- cebolas
Uma das coisas que as bactérias intestinais boas fazem com a fibra prebiótica é transformá-la em um ácido graxo de cadeia curta chamado butirato.
Estudos sugerem que a produção de butirato no cólon não pode ser mantida sem a ingestão adequada de fibra prebiótica.
Resumo: Prebióticos são tipos de fibra que os humanos não conseguem digerir, mas as bactérias intestinais, sim. Esses tipos de fibra fornecem nutrientes para as bactérias que auxiliam na digestão saudável e na função imunológica.
Quais alimentos são probióticos?
Muitos alimentos probióticos contêm naturalmente bactérias úteis, como o iogurte.
Um iogurte natural de alta qualidade com culturas vivas pode ser uma adição fantástica à sua dieta se você quiser adicionar bactérias benéficas.
Alimentos fermentados são outra ótima opção, pois contêm bactérias benéficas que se desenvolvem com o açúcar ou fibra natural dos alimentos.
Exemplos de alimentos fermentados incluem:
- Chucrute
- Kimchi
- chá de kombuchá
- kefir (laticínios e não lácteos)
- alguns tipos de picles (não pasteurizados)
- outros vegetais em conserva (não pasteurizados)
Se você for comer alimentos fermentados por seus benefícios probióticos, certifique-se de que não sejam pasteurizados, pois esse processo mata as bactérias.
Alguns desses alimentos também podem ser considerados simbióticos porque contêm bactérias benéficas e uma fonte prebiótica de fibra para a bactéria se alimentar.
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Alguns exemplos de alimentos simbióticos são queijo, kefir e chucrute.
Resumo: Alimentos probióticos contêm bactérias úteis naturalmente. Muitos desses alimentos podem ser feitos em casa ou comprados em uma mercearia.
Devo tomar suplementos de probióticos?
Suplementos probióticos são pílulas, pós ou líquidos que contêm leveduras ou bactérias benéficas vivas.
Eles são muito populares e fáceis de encontrar, mas nem todos valem o seu dinheiro. Eles não têm todos os mesmos tipos de bactérias ou as mesmas concentrações. Existem também muitos produtos no mercado que fazem alegações sem nenhuma prova de eficácia.
Eles também geralmente não vêm com fontes de alimentos fibrosos para as bactérias comerem, o que pode prejudicar sua eficácia se alguém não estiver comendo esses alimentos.
Alguns suplementos probióticos são projetados para transportar a bactéria para o intestino grosso para melhores efeitos, enquanto outros provavelmente não passam do ácido do estômago.
Alguns indivíduos não devem tomar um probiótico ou podem apresentar sintomas agravados se o fizerem, como pessoas com crescimento excessivo de bactérias no intestino delgado (SIBO) ou pessoas sensíveis aos ingredientes do suplemento.
No entanto, as cepas certas de probióticos podem ser incrivelmente benéficas para algumas pessoas. Depende do tipo de cepa, fórmula do produto, qualidade do produto e armazenamento.
Como acontece com todos os suplementos, você pode consultar um profissional de saúde que conheça probióticos.
Resumo: Os suplementos probióticos são projetados para fornecer espécies muito específicas de bactérias ao intestino humano. No entanto, nem todos os suplementos probióticos são da mesma qualidade ou contêm a mesma quantidade de bactérias.
Resumo
Manter o equilíbrio das bactérias intestinais é importante para muitos aspectos da saúde.
Para fazer isso, coma muitos alimentos prebióticos e probióticos, pois eles ajudarão a promover o equilíbrio ideal entre bactérias intestinais boas e ruins.
Converse com seu médico para certificar-se de que está comendo a quantidade certa de cada um. É possível exagerar ou ter efeitos colaterais.
Para ver se você poderia se beneficiar de um suplemento, verifique a lista das Diretrizes Globais da Organização Mundial de Gastroenterologia de condições baseadas em evidências que os probióticos podem ajudar. Também inclui recomendações.
Sugerido para você: Quando é o melhor momento para tomar probióticos?
Certifique-se de ler os rótulos de todos os suplementos cuidadosamente e discutir todas as perguntas e recomendações com o seu provedor de serviços de saúde.
