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I probiotici e i prebiotici sono entrambi argomenti piuttosto importanti nell'alimentazione di questi tempi. Eppure, anche se sembrano simili, i due svolgono ruoli diversi nella tua salute.
I probiotici sono batteri benefici e i prebiotici sono cibo per questi batteri. Ti spieghiamo cosa devi sapere sui due.
Cosa sono i probiotici e i prebiotici?
Sia i prebiotici che i probiotici sono importanti per la salute umana. Tuttavia, hanno ruoli diversi:
- Probiotici. Questi sono batteri vivi che si trovano in determinati alimenti o integratori. Possono fornire numerosi benefici per la salute.
- Prebiotici. Queste sostanze provengono da tipi di carboidrati (principalmente fibre) che gli esseri umani non possono digerire. I batteri benefici nel tuo intestino mangiano questa fibra.
I batteri intestinali, indicati collettivamente come flora intestinale, o microbiota intestinale, svolgono molte funzioni importanti nel corpo.
Mangiare quantità equilibrate di probiotici e prebiotici può aiutare a garantire il giusto equilibrio di questi batteri per mantenere sano il microbiota intestinale.
Riepilogo: i probiotici sono batteri benefici che si trovano in determinati alimenti o integratori. I prebiotici sono tipi di fibra che alimentano i batteri amici nel sistema digestivo.
Perché i batteri intestinali sono benefici?
I batteri buoni nel tratto digestivo aiutano a proteggerti da batteri e funghi dannosi.
Uno studio del 2013 sui batteri nell'intestino conferma che un'ampia varietà di questo buon tipo di batteri può aiutare nelle funzioni del sistema immunitario, migliorare i sintomi della depressione e aiutare ad affrontare l'obesità, tra gli altri benefici.
Inoltre, alcuni dei tuoi batteri intestinali formano vitamina K e acidi grassi a catena corta.
Gli acidi grassi a catena corta sono la principale fonte di nutrienti delle cellule che rivestono il colon. Promuovono una forte barriera intestinale che aiuta a tenere fuori sostanze nocive, virus e batteri. Questo aiuta anche a ridurre l'infiammazione e può avere il potenziale per ridurre il rischio di cancro.
Riepilogo: i batteri intestinali aiutano con una varietà di compiti biologici. Forniscono anche un nutrimento importante alle cellule che rivestono il tratto digestivo.
In che modo il cibo influisce sul microbiota intestinale?
Il cibo che mangi svolge un ruolo importante nell'equilibrio dei batteri intestinali buoni e cattivi.
Ad esempio, una dieta ricca di zuccheri e grassi influenza negativamente i batteri intestinali e può contribuire alla resistenza all'insulina e ad altre condizioni.
Una volta alimentati regolarmente i batteri sbagliati, sono in grado di crescere più velocemente e colonizzare più facilmente, senza tanti batteri utili per impedire loro di farlo.
I batteri nocivi e la flora intestinale meno sana sono stati anche associati a un indice di massa corporea più elevato (BMI .).
Inoltre, gli alimenti trattati con pesticidi possono avere effetti negativi sui batteri intestinali, anche se sono necessarie ulteriori ricerche per confermarlo.
Gli studi hanno anche dimostrato che gli antibiotici possono causare cambiamenti permanenti in alcuni tipi di batteri, specialmente se assunti durante l'infanzia e l'adolescenza.
Poiché l'uso di antibiotici è così diffuso, i ricercatori stanno ora studiando come ciò possa causare problemi di salute nelle persone più avanti nella vita.
Riepilogo: i cibi che mangi influenzano i batteri intestinali. Anche i residui chimici e gli antibiotici possono alterare l'equilibrio dei batteri intestinali.
Quali alimenti sono prebiotici?
Prima di uscire e acquistare costosi integratori prebiotici, ricorda che molti alimenti li contengono naturalmente.
Questo perché i prebiotici sono tipi di fibre presenti in verdure, frutta e legumi.
Gli esseri umani non sono in grado di digerire questi tipi di fibre, ma i batteri intestinali buoni possono digerirli.
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Gli alimenti ad alto contenuto di fibre prebiotiche includono:
- legumi, fagioli e piselli
- Avena
- banane
- frutti di bosco
- Topinambur (non uguali ai carciofi normali)
- asparago
- tarassaco
- aglio
- porri
- cipolle
Una delle cose che i tuoi batteri intestinali buoni fanno con la fibra prebiotica, è trasformarla in un acido grasso a catena corta chiamato butirrato.
Gli studi suggeriscono che la produzione di butirrato nel colon non può essere mantenuta senza un'adeguata assunzione di fibre prebiotiche.
Riepilogo: i prebiotici sono tipi di fibre che gli esseri umani non possono digerire, ma i batteri intestinali possono. Questi tipi di fibre forniscono nutrienti ai batteri che supportano una sana digestione e la funzione immunitaria.
Quali alimenti sono probiotici?
Molti alimenti probiotici contengono naturalmente batteri utili, come lo yogurt.
Uno yogurt bianco di alta qualità con fermenti lattici può essere un'aggiunta fantastica alla tua dieta se vuoi aggiungere batteri benefici.
I cibi fermentati sono un'altra ottima opzione, in quanto contengono batteri benefici che prosperano grazie allo zucchero o alla fibra presenti in natura nel cibo.
Esempi di cibi fermentati includono:
- crauti
- kimchi
- tè kombucha
- kefir (latticini e non)
- alcuni tipi di sottaceti (non pastorizzati)
- altre verdure sott'aceto (non pastorizzate)
Se hai intenzione di mangiare cibi fermentati per i loro benefici probiotici, assicurati che non siano pastorizzati, poiché questo processo uccide i batteri.
Alcuni di questi alimenti possono anche essere considerati simbiotici perché contengono sia batteri benefici che una fonte prebiotica di fibre di cui i batteri si nutrono.
Alcuni esempi di cibi simbiotici sono formaggio, kefir e crauti.
Riepilogo: gli alimenti probiotici contengono naturalmente batteri utili. Molti di questi alimenti possono essere preparati in casa o acquistati in un negozio di alimentari.
Dovrei prendere integratori probiotici?
Gli integratori probiotici sono pillole, polveri o liquidi che contengono batteri vivi benefici o lieviti.
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Sono molto popolari e facili da trovare, ma non tutti valgono i tuoi soldi. Non hanno tutti gli stessi tipi di batteri o le stesse concentrazioni. Ci sono anche molti prodotti sul mercato che fanno affermazioni senza prove di efficacia.
Inoltre, di solito non vengono forniti con fonti di cibo fibroso per i batteri da mangiare, il che può ostacolare la loro efficacia se qualcuno non sta mangiando anche quegli alimenti.
Alcuni integratori probiotici sono progettati per trasportare i batteri nell'intestino crasso per ottenere effetti migliori, mentre altri probabilmente non riescono a superare l'acidità di stomaco.
Alcuni individui non dovrebbero assumere un probiotico o che potrebbero manifestare sintomi peggiorati se lo fanno, come le persone con una crescita eccessiva di batteri nell'intestino tenue (SIBO) o le persone sensibili agli ingredienti del supplemento.
Tuttavia, i ceppi giusti di probiotici possono essere incredibilmente utili per alcune persone. Dipende dal tipo di ceppo, dalla formula del prodotto, dalla qualità del prodotto e dallo stoccaggio.
Come con tutti gli integratori, potresti voler consultare un operatore sanitario esperto di probiotici.
Riepilogo: gli integratori probiotici sono progettati per fornire specie di batteri molto specifiche all'intestino umano. Tuttavia, non tutti gli integratori probiotici sono della stessa qualità o contengono la stessa quantità di batteri.
Riepilogo
Mantenere i batteri intestinali in equilibrio è importante per molti aspetti della salute.
Per fare questo, mangia molti cibi sia prebiotici che probiotici, poiché aiuteranno a promuovere l'equilibrio più ideale tra batteri intestinali buoni e cattivi.
Parla con il tuo medico per assicurarti di mangiare la giusta quantità di ciascuno. È possibile esagerare o avere effetti collaterali.
Per vedere se potresti trarre beneficio da un integratore, controlla l'elenco delle linee guida globali dell'Organizzazione mondiale di gastroenterologia delle condizioni basate sull'evidenza che i probiotici potrebbero potenzialmente aiutare. Include anche raccomandazioni.
Consigliato per te: Qual è il momento migliore per assumere probiotici?
Assicurati di leggere attentamente le etichette su eventuali integratori e di discutere eventuali domande e raccomandazioni con il tuo medico.
