Obsah
Probiotika a prebiotika jsou v dnešní době velkým tématem výživy. Přestože zní podobně, hrají ve vašem zdraví různé role.
Probiotika jsou prospěšné bakterie a prebiotika jsou potravou pro tyto bakterie. Vysvětlíme vám, co potřebujete o těchto dvou vědět.
Co jsou to probiotika a prebiotika?
Pro zdraví člověka jsou důležitá prebiotika i probiotika. Mají však různé role:
- Probiotika. Jsou to živé bakterie, které se nacházejí v určitých potravinách nebo doplňcích stravy. Mohou poskytnout řadu zdravotních výhod.
- Prebiotika. Tyto látky pocházejí z typů sacharidů (většinou vlákniny), které lidé nemohou strávit. Prospěšné bakterie ve vašem střevě tuto vlákninu požírají.
Střevní bakterie, společně označované jako střevní flóra nebo střevní mikrobiota, plní v těle mnoho důležitých funkcí.
Konzumace vyváženého množství probiotik a prebiotik může pomoci zajistit, že budete mít správnou rovnováhu těchto bakterií, aby byla vaše střevní mikroflóra zdravá.
souhrn: Probiotika jsou prospěšné bakterie, které se nacházejí v určitých potravinách nebo doplňcích stravy. Prebiotika jsou druhy vlákniny, které vyživují přátelské bakterie v trávicím systému.
Proč jsou střevní bakterie prospěšné?
Dobré bakterie ve vašem trávicím traktu vás pomáhají chránit před škodlivými bakteriemi a plísněmi.
Studie z roku 2013 o bakteriích ve střevech potvrzuje, že široká škála tohoto dobrého typu bakterií může kromě jiných výhod napomáhat funkcím imunitního systému, zlepšovat příznaky deprese a pomáhat řešit obezitu.
Některé z vašich střevních bakterií navíc tvoří vitamín K a mastné kyseliny s krátkým řetězcem.
Mastné kyseliny s krátkým řetězcem jsou hlavním zdrojem živin pro buňky vystýlající tlusté střevo. Podporují silnou střevní bariéru, která pomáhá chránit před škodlivými látkami, viry a bakteriemi. To také pomáhá snížit zánět a může mít potenciál snížit riziko rakoviny.
souhrn: Střevní bakterie pomáhají s řadou biologických úkolů. Poskytují také důležitou výživu buňkám lemujícím váš trávicí trakt.
Jak jídlo ovlivňuje střevní mikroflóru?
Jídlo, které jíte, hraje důležitou roli v rovnováze dobrých a špatných střevních bakterií.
Například strava s vysokým obsahem cukru a tuků negativně ovlivňuje střevní bakterie a může přispívat k inzulínové rezistenci a dalším onemocněním.
Jakmile budete pravidelně krmit nesprávné bakterie, budou schopny rychleji růst a snadněji kolonizovat, aniž by jim v tom bránilo tolik užitečných bakterií.
Škodlivé bakterie a méně zdravá střevní flóra jsou také spojovány s vyšším indexem tělesné hmotnosti (BMI).
Kromě toho mohou mít potraviny ošetřené pesticidy negativní účinky na střevní bakterie, i když je zapotřebí více výzkumu, aby se to potvrdilo.
Studie také ukázaly, že antibiotika mohou způsobit trvalé změny u určitých typů bakterií, zejména pokud jsou užívána v dětství a dospívání.
Protože je užívání antibiotik tak rozšířené, vědci nyní studují, jak to může způsobit zdravotní problémy u lidí v pozdějším věku.
souhrn: Potraviny, které jíte, ovlivňují střevní bakterie. Chemická rezidua a antibiotika mohou také narušit rovnováhu ve střevních bakteriích.
Které potraviny jsou prebiotické?
Než vyrazíte ven a koupíte si drahé prebiotické doplňky, nezapomeňte, že mnoho potravin je přirozeně obsahuje.
Je to proto, že prebiotika jsou druhy vlákniny, které se nacházejí v zelenině, ovoci a luštěninách.
Lidé nejsou schopni strávit tyto typy vlákniny, ale vaše dobré střevní bakterie je mohou strávit.
Mezi potraviny s vysokým obsahem prebiotické vlákniny patří:
- luštěniny, fazole a hrách
- oves
- banány
- bobule
- Topinambury (není stejné jako běžné artyčoky)
- chřest
- pampeliška zelená
- česnek
- pórek
- cibule
Jedna z věcí, které vaše dobré střevní bakterie dělají s prebiotickou vlákninou, je přeměnit ji na mastnou kyselinu s krátkým řetězcem zvanou butyrát.
Doporučené čtení: Probiotika: Jednoduchý průvodce pro začátečníky
Studie naznačují, že produkci butyrátu v tlustém střevě nelze udržet bez dostatečného příjmu prebiotické vlákniny.
souhrn: Prebiotika jsou druhy vlákniny, které lidé nemohou strávit, ale vaše střevní bakterie ano. Tyto druhy vlákniny poskytují živiny bakteriím, které podporují zdravé trávení a imunitní funkce.
Které potraviny jsou probiotické?
Mnoho probiotických potravin přirozeně obsahuje užitečné bakterie, jako je jogurt.
Vysoce kvalitní, čistý jogurt s živými kulturami může být fantastickým doplňkem vašeho jídelníčku, pokud chcete přidat prospěšné bakterie.
Fermentované potraviny jsou další skvělou možností, protože obsahují prospěšné bakterie, kterým se daří díky přirozeně se vyskytujícímu cukru nebo vláknině v potravinách.
Příklady fermentovaných potravin zahrnují:
- kysané zelí
- kimchi
- kombucha čaj
- kefír (mléčné a nemléčné)
- některé druhy nakládané okurky (nepasterizované)
- ostatní nakládaná zelenina (nepasterizovaná)
Pokud budete jíst fermentované potraviny pro jejich probiotické výhody, ujistěte se, že nejsou pasterizované, protože tento proces zabíjí bakterie.
Některé z těchto potravin lze také považovat za synbiotické, protože obsahují jak prospěšné bakterie, tak prebiotický zdroj vlákniny, kterou se mohou bakterie živit.
Některé příklady synbiotických potravin jsou sýr, kefír a kysané zelí.
souhrn: Probiotické potraviny přirozeně obsahují užitečné bakterie. Mnohé z těchto potravin lze vyrobit doma nebo zakoupit v obchodě s potravinami.
Mám brát probiotické doplňky?
Probiotické doplňky jsou pilulky, prášky nebo tekutiny, které obsahují živé prospěšné bakterie nebo kvasinky.
Jsou velmi oblíbené a snadno k nalezení, přesto ne všechny stojí za vaše peníze. Ne všechny mají stejné typy bakterií nebo stejné koncentrace. Na trhu je také mnoho produktů, které uvádějí tvrzení bez prokázání účinnosti.
Doporučené čtení: 19 nejlepších prebiotických potravin, které byste měli jíst
Obvykle také nepřicházejí s vláknitými zdroji potravy pro bakterie, které mohou jíst, což může bránit jejich účinnosti, pokud někdo tyto potraviny také nejí.
Některé probiotické doplňky jsou navrženy tak, aby přenesly bakterie do tlustého střeva pro lepší účinky, zatímco jiné pravděpodobně nepřekonají žaludeční kyselinu.
Někteří jedinci by neměli užívat probiotika nebo mohou mít zhoršené příznaky, pokud tak učiní, jako jsou lidé s bakteriálním přerůstáním tenkého střeva (SIBO) nebo lidé citliví na složky v doplňku.
Správné kmeny probiotik však mohou být pro některé lidi neuvěřitelně prospěšné. Záleží na typu kmene, receptuře produktu, kvalitě produktu a skladování.
Stejně jako u všech doplňků stravy se možná budete chtít poradit se zdravotnickým pracovníkem, který má znalosti o probiotikách.
souhrn: Probiotické doplňky jsou navrženy tak, aby dodávaly velmi specifické druhy bakterií do lidského střeva. Ne všechny probiotické doplňky jsou však stejně kvalitní nebo obsahují stejné množství bakterií.
Souhrn
Udržování rovnováhy bakterií ve střevech je důležité pro mnoho aspektů zdraví.
Chcete-li to provést, jezte dostatek prebiotických i probiotických potravin, protože pomohou podporovat nejideálnější rovnováhu mezi dobrými a špatnými střevními bakteriemi.
Promluvte si se svým poskytovatelem zdravotní péče, abyste se ujistili, že jíte správné množství každého z nich. Je možné to přehánět nebo mít vedlejší účinky.
Chcete-li zjistit, zda byste mohli mít prospěch z doplňku stravy, podívejte se na seznam globálních pokynů Světové gastroenterologické organizace, který uvádí stavy založené na důkazech, kterým by probiotika mohla potenciálně pomoci. Obsahuje také doporučení.
Pečlivě si přečtěte štítky na jakýchkoli doplňcích a prodiskutujte případné dotazy a doporučení se svým poskytovatelem zdravotní péče.
