Tartalomjegyzék
A probiotikumok és a prebiotikumok manapság elég nagy téma a táplálkozásban. Mégis, bár hasonló hangzásúak, a kettő eltérő szerepet játszik az egészségedben.
A probiotikumok hasznos baktériumok, a prebiotikumok pedig táplálékai ezeknek a baktériumoknak. Elmagyarázzuk, mit kell tudni a kettőről.
Mik azok a probiotikumok és prebiotikumok?
Mind a prebiotikumok, mind a probiotikumok fontosak az emberi egészség szempontjából. Ezeknek azonban más szerepük van:
- Probiotikumok. Ezek bizonyos élelmiszerekben vagy étrend-kiegészítőkben található élő baktériumok. Számos egészségügyi előnnyel járhatnak.
- Prebiotikumok. Ezek az anyagok olyan típusú szénhidrátokból származnak (főleg rostok), amelyeket az emberek nem tudnak megemészteni. A bélben lévő hasznos baktériumok megeszik ezt a rostot.
A bélbaktériumok, összefoglaló néven bélflóra vagy bélmikrobióta, számos fontos funkciót látnak el a szervezetben.
A probiotikumok és a prebiotikumok kiegyensúlyozott mennyiségének fogyasztása segíthet abban, hogy megfelelő egyensúlyban legyen ezen baktériumok között, hogy a bélrendszer egészséges maradjon.
Összegzés: A probiotikumok bizonyos élelmiszerekben vagy kiegészítőkben található jótékony baktériumok. A prebiotikumok olyan rostfajták, amelyek táplálják az emésztőrendszer barátságos baktériumait.
Miért hasznosak a bélbaktériumok?
Az emésztőrendszerben található jó baktériumok segítenek megvédeni a káros baktériumoktól és gombáktól.
Egy 2013-as, a bélben élő baktériumokról készült tanulmány megerősíti, hogy ennek a jó típusú baktériumnak a sokfélesége segítheti az immunrendszer működését, javítja a depresszió tüneteit, és segíthet az elhízás kezelésében, egyéb előnyök mellett.
Ezenkívül egyes bélbaktériumok K-vitamint és rövid szénláncú zsírsavakat képeznek.
A rövid szénláncú zsírsavak a vastagbelet bélelő sejtek fő tápanyagforrásai. Elősegítik az erős bélgátat, amely segít távol tartani a káros anyagokat, vírusokat és baktériumokat. Ez is segít csökkenteni a gyulladást, és csökkentheti a rák kockázatát.
Összegzés: A bélbaktériumok különféle biológiai feladatokban segítenek. Ezenkívül fontos táplálékot biztosítanak az emésztőrendszert bélelő sejteknek.
Hogyan hat az étel a bél mikrobiotára?
Az elfogyasztott étel fontos szerepet játszik a jó és a rossz bélbaktériumok egyensúlyában.
Például a magas cukor- és zsírtartalmú étrend negatívan befolyásolja a bélbaktériumokat, és hozzájárulhat az inzulinrezisztenciához és más állapotokhoz.
Ha rendszeresen nem megfelelő baktériumokat etetsz, azok gyorsabban szaporodhatnak és könnyebben megtelepedhetnek anélkül, hogy annyi hasznos baktérium lenne, amely megakadályozná őket.
A káros baktériumokat és a kevésbé egészséges bélflórát magasabb testtömeg-indexszel (BMI) is összefüggésbe hozták).
Ezenkívül a peszticidekkel kezelt élelmiszerek negatív hatással lehetnek a bélbaktériumokra, bár ennek megerősítéséhez több kutatásra van szükség.
Tanulmányok azt is kimutatták, hogy az antibiotikumok állandó elváltozásokat okozhatnak bizonyos típusú baktériumokban, különösen gyermekkorban és serdülőkorban szedve.
Mivel az antibiotikumok használata nagyon elterjedt, a kutatók most azt vizsgálják, hogy ez hogyan okozhat egészségügyi problémákat az emberek későbbi életében.
Összegzés: Az elfogyasztott ételek hatással vannak a bélbaktériumokra. A vegyszermaradványok és az antibiotikumok szintén megzavarhatják a bélbaktériumok egyensúlyát.
Mely élelmiszerek prebiotikusak?
Mielőtt kimenne és drága prebiotikus kiegészítőket vásárolna, ne feledje, hogy sok élelmiszer természetesen tartalmazza ezeket.
Az Ön számára javasolt: Probiotikumok: Egy egyszerű útmutató kezdőknek
Ennek az az oka, hogy a prebiotikumok olyan rostok, amelyek a zöldségekben, gyümölcsökben és hüvelyesekben találhatók.
Az emberek nem képesek megemészteni az ilyen típusú rostokat, de a jó bélbaktériumok meg tudják emészteni őket.
A magas prebiotikus rosttartalmú élelmiszerek közé tartoznak:
- hüvelyesek, babot, borsót
- zab
- banán
- bogyók
- Csicsóka (nem ugyanaz, mint a hagyományos articsóka)
- spárga
- pitypang zöldek
- fokhagyma
- póréhagyma
- hagymát
Az egyik dolog, amit a jó bélbaktériumok tesznek a prebiotikus rostokkal, az az, hogy rövid szénláncú zsírsavvá alakítják, amit butirátnak neveznek.
A vizsgálatok azt sugallják, hogy a vastagbél butiráttermelése nem tartható fenn megfelelő prebiotikus rostbevitel nélkül.
Összegzés: A prebiotikumok olyan rostok, amelyeket az ember nem képes megemészteni, de a bélbaktériumok igen. Az ilyen típusú rostok tápanyagokat biztosítanak a baktériumoknak, amelyek támogatják az egészséges emésztést és az immunrendszer működését.
Mely élelmiszerek probiotikusak?
Sok probiotikus élelmiszer természetesen tartalmaz hasznos baktériumokat, például a joghurtot.
Egy jó minőségű, natúr joghurt élő kultúrákkal fantasztikus kiegészítője lehet étrendjének, ha jótékony baktériumokat szeretne hozzáadni.
A fermentált élelmiszerek egy másik nagyszerű lehetőség, mivel hasznos baktériumokat tartalmaznak, amelyek az élelmiszerben természetesen előforduló cukorral vagy rosttal gyarapodnak.
A fermentált élelmiszerek példái közé tartozik:
- savanyú káposzta
- kimcsi
- kombucha tea
- kefir (tejtermékek és nem tejtermékek)
- bizonyos típusú savanyúságok (pasztőrözetlen)
- egyéb ecetes zöldségek (pasztőrözetlen)
Ha erjesztett ételeket fog enni a probiotikus hatásuk miatt, ügyeljen arra, hogy ne legyenek pasztőrözöttek, mivel ez a folyamat elpusztítja a baktériumokat.
Az Ön számára javasolt: A 19 legjobb prebiotikus étel, amelyet enni kell
Ezen élelmiszerek egy része szinbiotikusnak is tekinthető, mivel jótékony baktériumokat és prebiotikus rostforrást is tartalmaz, amellyel a baktériumok táplálkozhatnak.
A szinbiotikus élelmiszerek néhány példája a sajt, a kefir és a savanyú káposzta.
Összegzés: A probiotikus élelmiszerek természetesen tartalmaznak hasznos baktériumokat. Ezek közül az ételek közül sok elkészíthető otthon, vagy megvásárolható egy élelmiszerboltban.
Vegyek probiotikus kiegészítőket?
A probiotikus kiegészítők olyan pirulák, porok vagy folyadékok, amelyek élő hasznos baktériumokat vagy élesztőt tartalmaznak.
Nagyon népszerűek és könnyen megtalálhatók, de nem mindegyik éri meg a pénzét. Nem mindegyikben azonos típusú baktériumok vagy azonos koncentrációjúak. Sok olyan termék is van a piacon, amelyekről azt állítják, hogy nincs bizonyíték a hatékonyságra.
Általában nem tartalmaznak rostos táplálékforrást a baktériumok számára, ami gátolhatja hatékonyságukat, ha valaki nem is eszik ezeket az ételeket.
Egyes probiotikus kiegészítőket úgy tervezték, hogy a baktériumokat a vastagbélbe szállítsák a jobb hatás érdekében, míg mások valószínűleg nem jutnak el a gyomorsavtól.
Egyes egyének nem szedhetnek probiotikumot, vagy akiknél súlyosbodhatnak a tünetek, ilyenek például a vékonybél-baktériumok túlszaporodása (SIBO) vagy a kiegészítő összetevőire érzékenyek.
A megfelelő probiotikum-törzsek azonban hihetetlenül előnyösek lehetnek egyes emberek számára. Ez függ a törzs típusától, a termék képletétől, a termék minőségétől és a tárolástól.
Mint minden étrend-kiegészítő esetében, érdemes lehet konzultálnia egy olyan egészségügyi szakemberrel, aki jártas a probiotikumokkal kapcsolatban.
Összegzés: A probiotikus kiegészítőket úgy tervezték, hogy nagyon specifikus baktériumfajtákat juttatjanak el az emberi bélbe. Azonban nem minden probiotikus étrend-kiegészítő ugyanolyan minőségű, vagy nem tartalmaz ugyanannyi baktériumot.
Összegzés
A bélbaktériumok egyensúlyban tartása az egészség sok szempontból fontos.
Ennek érdekében fogyassz sok prebiotikus és probiotikus ételt, mivel ezek elősegítik a legideálisabb egyensúlyt a jó és a rossz bélbaktériumok között.
Beszéljen egészségügyi szolgáltatójával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy mindegyikből megfelelő mennyiséget eszik. Lehetséges, hogy túlzásba eshet, vagy mellékhatásai lehetnek.
Az Ön számára javasolt: Mikor a legjobb idő a probiotikumok szedésére?
Ha szeretné megtudni, hogy hasznot húzhat-e a táplálékkiegészítés, tekintse meg a Gasztroenterológiai Világszervezet Globális iránymutatásainak listáját azokról a bizonyítékokon alapuló állapotokról, amelyeken a probiotikumok segíthetnek. Javaslatokat is tartalmaz.
Feltétlenül olvassa el figyelmesen a kiegészítők címkéit, és beszéljen meg minden kérdést és javaslatot egészségügyi szolgáltatójával.
