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Los probióticos y los prebióticos son temas bastante importantes en la nutrición en estos días. Sin embargo, a pesar de que suenan similares, los dos juegan diferentes roles en su salud.
Los probióticos son bacterias beneficiosas y los prebióticos son alimento para estas bacterias. Te explicaremos lo que necesitas saber sobre los dos.
¿Qué son los probióticos y prebióticos?
Tanto los prebióticos como los probióticos son importantes para la salud humana. Sin embargo, tienen diferentes roles:
- Probióticos. Estas son bacterias vivas que se encuentran en ciertos alimentos o suplementos. Pueden proporcionar numerosos beneficios para la salud.
- Prebióticos. Estas sustancias provienen de tipos de carbohidratos (principalmente fibra) que los humanos no pueden digerir. Las bacterias beneficiosas en su intestino comen esta fibra.
Las bacterias intestinales, denominadas colectivamente flora intestinal o microbiota intestinal, realizan muchas funciones importantes en el cuerpo.
Comer cantidades equilibradas de probióticos y prebióticos puede ayudar a garantizar que tenga el equilibrio adecuado de estas bacterias para mantener saludable su microbiota intestinal.
Resumen: Los probióticos son bacterias beneficiosas que se encuentran en ciertos alimentos o suplementos. Los prebióticos son tipos de fibra que alimentan a las bacterias beneficiosas del sistema digestivo.
¿Por qué son beneficiosas las bacterias intestinales?
Las bacterias buenas en su tracto digestivo lo ayudan a protegerse de bacterias y hongos dañinos.
Un estudio de 2013 sobre bacterias en el intestino confirma que una amplia variedad de este buen tipo de bacteria puede ayudar en las funciones del sistema inmunológico, mejorar los síntomas de depresión y ayudar a abordar la obesidad, entre otros beneficios.
Además, algunas de las bacterias intestinales forman vitamina K y ácidos grasos de cadena corta.
Los ácidos grasos de cadena corta son la principal fuente de nutrientes de las células que recubren el colon. Promueven una fuerte barrera intestinal que ayuda a evitar la entrada de sustancias nocivas, virus y bacterias. Esto también ayuda a reducir la inflamación y puede tener el potencial de reducir el riesgo de cáncer.
Resumen: Las bacterias intestinales ayudan con una variedad de tareas biológicas. También proporcionan una nutrición importante a las células que recubren su tracto digestivo.
¿Cómo afectan los alimentos a la microbiota intestinal?
Los alimentos que consume desempeñan un papel importante en el equilibrio de las bacterias intestinales buenas y malas.
Por ejemplo, una dieta rica en azúcar y grasas influye negativamente en las bacterias intestinales y puede contribuir a la resistencia a la insulina y otras afecciones.
Una vez que se alimenta regularmente con las bacterias equivocadas, estas pueden crecer más rápido y colonizar más fácilmente, sin tantas bacterias útiles para evitar que lo hagan.
Las bacterias dañinas y la flora intestinal menos saludable también se han asociado con un índice de masa corporal más alto (IMC).
Además, los alimentos tratados con pesticidas pueden tener efectos negativos sobre las bacterias intestinales, aunque se necesita más investigación para confirmarlo.
Los estudios también han demostrado que los antibióticos pueden causar cambios permanentes en ciertos tipos de bacterias, especialmente cuando se toman durante la infancia y la adolescencia.
Debido a que el uso de antibióticos está tan extendido, los investigadores ahora están estudiando cómo esto puede causar problemas de salud en las personas más adelante en la vida.
Resumen: Los alimentos que consume afectan las bacterias intestinales. Los residuos químicos y los antibióticos también pueden alterar el equilibrio de las bacterias intestinales.
Qué alimentos son prebióticos?
Antes de salir y comprar costosos suplementos prebióticos, recuerde que muchos alimentos los contienen de forma natural.
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Eso es porque los prebióticos son tipos de fibra que se encuentran en verduras, frutas y legumbres.
Los seres humanos no pueden digerir este tipo de fibra, pero las bacterias intestinales buenas pueden digerirlas.
Los alimentos con alto contenido de fibra prebiótica incluyen:
- legumbres, frijoles y guisantes
- avena
- plátanos
- bayas
- Alcachofas de Jerusalén (no lo mismo que las alcachofas normales)
- espárragos
- dientes de leon
- ajo
- puerros
- cebollas
Una de las cosas que hacen las bacterias intestinales buenas con la fibra prebiótica es convertirla en un ácido graso de cadena corta llamado butirato.
Los estudios sugieren que la producción de butirato en el colon no se puede mantener sin una ingesta adecuada de fibra prebiótica.
Resumen: Los prebióticos son tipos de fibra que los humanos no pueden digerir, pero las bacterias intestinales sí. Estos tipos de fibra proporcionan nutrientes a las bacterias que apoyan una digestión saludable y la función inmunológica.
¿Qué alimentos son probióticos?
Muchos alimentos probióticos contienen de forma natural bacterias útiles, como el yogur.
Un yogur natural de alta calidad con cultivos vivos puede ser una adición fantástica a su dieta si desea agregar bacterias beneficiosas.
Los alimentos fermentados son otra gran opción, ya que contienen bacterias beneficiosas que prosperan con el azúcar o la fibra que se encuentran naturalmente en los alimentos.
Ejemplos de alimentos fermentados incluyen:
- Chucrut
- kimchi
- té de kombucha
- kéfir (lácteos y no lácteos)
- algunos tipos de encurtidos (sin pasteurizar)
- otras verduras en escabeche (sin pasteurizar)
Si va a comer alimentos fermentados por sus beneficios probióticos, asegúrese de que no estén pasteurizados, ya que este proceso mata las bacterias.
Algunos de esos alimentos también pueden considerarse simbióticos porque contienen bacterias beneficiosas y una fuente prebiótica de fibra de la que se alimentan las bacterias.
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Algunos ejemplos de alimentos simbióticos son el queso, el kéfir y el chucrut.
Resumen: Los alimentos probióticos contienen bacterias útiles de forma natural. Muchos de estos alimentos se pueden preparar en casa o comprar en una tienda de comestibles.
¿Debo tomar suplementos probióticos?
Los suplementos probióticos son píldoras, polvos o líquidos que contienen levaduras o bacterias beneficiosas vivas.
Son muy populares y fáciles de encontrar, pero no todos valen su dinero. No todos tienen los mismos tipos de bacterias ni las mismas concentraciones. También hay muchos productos en el mercado que hacen afirmaciones sin pruebas de eficacia.
Por lo general, tampoco vienen con fuentes de alimentos fibrosos para que coman las bacterias, lo que puede obstaculizar su efectividad si alguien no está comiendo esos alimentos.
Algunos suplementos probióticos están diseñados para transportar las bacterias al intestino grueso para obtener mejores efectos, mientras que otros probablemente no superan el ácido del estómago.
Algunas personas no deben tomar un probiótico, o que pueden experimentar un empeoramiento de los síntomas si lo hacen, como las personas con sobrecrecimiento bacteriano del intestino delgado (SIBO) o las personas sensibles a los ingredientes del suplemento.
Sin embargo, las cepas adecuadas de probióticos pueden ser increíblemente beneficiosas para algunas personas. Depende del tipo de cepa, fórmula del producto, calidad del producto y almacenamiento.
Al igual que con todos los suplementos, es posible que desee consultar con un profesional de la salud que tenga conocimientos sobre probióticos.
Resumen: Los suplementos probióticos están diseñados para administrar especies muy específicas de bacterias al intestino humano. Sin embargo, no todos los suplementos probióticos son de la misma calidad o contienen la misma cantidad de bacterias.
Resumen
Mantener el equilibrio de las bacterias intestinales es importante para muchos aspectos de la salud.
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Para hacer esto, coma muchos alimentos prebióticos y probióticos, ya que ayudarán a promover el equilibrio más ideal entre las bacterias intestinales buenas y malas.
Hable con su proveedor de atención médica para asegurarse de que está comiendo las cantidades adecuadas de cada uno. Es posible exagerar o tener efectos secundarios.
Para ver si podría beneficiarse de un suplemento, consulte la lista de las Pautas globales de la Organización Mundial de Gastroenterología de afecciones basadas en la evidencia en las que los probióticos podrían ayudar potencialmente. También incluye recomendaciones.
Asegúrese de leer atentamente las etiquetas de los suplementos y analizar cualquier pregunta y recomendación con su proveedor de atención médica.
