İçindekiler
Probiyotikler ve prebiyotikler bugünlerde beslenmede oldukça büyük konular. Yine de kulağa benzer gelseler de, ikisi sağlığınızda farklı roller oynuyor.
Probiyotikler faydalı bakterilerdir ve prebiyotikler bu bakteriler için besindir. İkisi hakkında bilmeniz gerekenleri açıklayacağız.
Probiyotik ve prebiyotik nedir?
Hem prebiyotikler hem de probiyotikler insan sağlığı için önemlidir. Ancak rolleri farklıdır:
- probiyotikler. Bunlar, belirli gıdalarda veya takviyelerde bulunan canlı bakterilerdir. Çok sayıda sağlık yararı sağlayabilirler.
- prebiyotikler. Bu maddeler, insanların sindiremeyeceği karbonhidrat türlerinden (çoğunlukla lif) gelir. Bağırsaklarınızdaki faydalı bakteriler bu lifi yer.
Toplu olarak bağırsak florası veya bağırsak mikrobiyotası olarak adlandırılan bağırsak bakterileri vücutta birçok önemli işlevi yerine getirir.
Dengeli miktarlarda hem probiyotik hem de prebiyotik yemek, bağırsak mikrobiyotanızı sağlıklı tutmak için bu bakterilerin doğru dengesine sahip olduğunuzdan emin olmanıza yardımcı olabilir.
Özet: Probiyotikler, belirli gıdalarda veya takviyelerde bulunan faydalı bakterilerdir. Prebiyotikler, sindirim sistemindeki dost bakterileri besleyen lif türleridir.
Bağırsak bakterileri neden faydalıdır?
Sindirim sisteminizdeki iyi bakteriler sizi zararlı bakteri ve mantarlardan korumaya yardımcı olur.
Bağırsaktaki bakteriler üzerine 2013 yılında yapılan bir araştırma, bu iyi bakteri türünün çok çeşitli türlerinin bağışıklık sistemi işlevlerine yardımcı olabileceğini, depresyon semptomlarını iyileştirebileceğini ve diğer faydaların yanı sıra obeziteyi gidermeye yardımcı olabileceğini doğrulamaktadır.
Ek olarak, bağırsak bakterilerinizden bazıları K vitamini ve kısa zincirli yağ asitleri oluşturur.
Kısa zincirli yağ asitleri, kolonu kaplayan hücrelerin ana besin kaynağıdır. Zararlı maddeleri, virüsleri ve bakterileri dışarıda tutmaya yardımcı olan güçlü bir bağırsak bariyerini desteklerler. Bu aynı zamanda iltihabı azaltmaya yardımcı olur ve kanser riskini azaltma potansiyeline sahip olabilir.
Özet: Bağırsak bakterileri çeşitli biyolojik görevlerde yardımcı olur. Ayrıca sindirim sisteminizi kaplayan hücrelere önemli beslenme sağlarlar.
Yiyecekler bağırsak mikrobiyotasını nasıl etkiler?
Yediğiniz yiyecekler, iyi ve kötü bağırsak bakterilerinin dengesinde önemli bir rol oynar.
Örneğin, yüksek şekerli ve yüksek yağlı bir diyet, bağırsak bakterilerini olumsuz etkiler ve insülin direncine ve diğer koşullara katkıda bulunabilir.
Yanlış bakterileri düzenli olarak beslediğinizde, daha hızlı büyüyebilirler ve daha kolay kolonize olurlar, bunu önlemek için çok sayıda yararlı bakteri olmadan.
Zararlı bakteriler ve daha az sağlıklı bağırsak florası da daha yüksek vücut kitle indeksi (BMI) ile ilişkilendirilmiştir.).
Ek olarak, pestisitlerle tedavi edilen yiyeceklerin bağırsak bakterileri üzerinde olumsuz etkileri olabilir, ancak bunu doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Çalışmalar ayrıca antibiyotiklerin özellikle çocukluk ve ergenlik döneminde alındığında belirli bakteri türlerinde kalıcı değişikliklere neden olabileceğini göstermiştir.
Antibiyotik kullanımı çok yaygın olduğu için, araştırmacılar şimdi bunun insanlarda daha sonraki yaşamda sağlık sorunlarına neden olabileceğini araştırıyorlar.
Özet: Yediğiniz yiyecekler bağırsak bakterilerini etkiler. Kimyasal kalıntılar ve antibiyotikler de bağırsak bakterilerindeki dengeyi bozabilir.
Hangi besinler prebiyotiktir?
Dışarı çıkıp pahalı prebiyotik takviyeleri satın almadan önce, birçok gıdanın doğal olarak bunları içerdiğini unutmayın.
Bunun nedeni, prebiyotiklerin sebzelerde, meyvelerde ve baklagillerde bulunan lif türleri olmasıdır.
İnsanlar bu tür lifleri sindiremezler, ancak iyi bağırsak bakterileriniz onları sindirebilir.
Prebiyotik lif içeriği yüksek gıdalar şunları içerir:
Sizin için önerilenler: Probiyotikler: Basit bir başlangıç kılavuzu
- baklagiller, fasulye ve bezelye
- yulaf
- muz
- çilek
- Kudüs enginarları (normal enginarlarla aynı değil)
- Kuşkonmaz
- karahindiba yeşillikleri
- Sarımsak
- pırasa
- soğanlar
İyi bağırsak bakterilerinizin prebiyotik lifle yaptığı şeylerden biri, onu bütirat adı verilen kısa zincirli bir yağ asidine dönüştürmektir.
Çalışmalar, kolondaki bütirat üretiminin yeterli miktarda prebiyotik lif alımı olmadan sürdürülemeyeceğini göstermektedir.
Özet: Prebiyotikler, insanların sindiremeyeceği, ancak bağırsak bakterilerinizin sindirebileceği lif türleridir. Bu lif türleri, sağlıklı sindirimi ve bağışıklık fonksiyonunu destekleyen bakterilere besin sağlar.
Hangi gıdalar probiyotiktir?
Birçok probiyotik gıda doğal olarak yoğurt gibi yararlı bakteriler içerir.
Yararlı bakteriler eklemek istiyorsanız, canlı kültürlere sahip yüksek kaliteli, sade bir yoğurt diyetinize harika bir katkı olabilir.
Fermente gıdalar, gıdada doğal olarak bulunan şeker veya lif üzerinde gelişen faydalı bakteriler içerdiklerinden başka bir harika seçenektir.
Fermente gıda örnekleri şunları içerir:
- lâhana turşusu
- Bir çeşit yöresel Kore yemeği
- kombu çayı
- kefir (süt ve süt ürünleri)
- bazı turşu türleri (pastörize edilmemiş)
- diğer salamura sebzeler (pastörize edilmemiş)
Probiyotik faydaları için fermente gıdalar yiyecekseniz, pastörize edilmediklerinden emin olun, çünkü bu süreç bakterileri öldürür.
Bu gıdalardan bazıları, hem yararlı bakteriler hem de bakterilerin beslenmesi için prebiyotik bir lif kaynağı içerdiklerinden sinbiyotik olarak kabul edilebilir.
Bazı sinbiyotik gıda örnekleri peynir, kefir ve lahana turşusudur.
Özet: Probiyotik gıdalar doğal olarak yararlı bakteriler içerir. Bu yiyeceklerin çoğu evde yapılabilir veya bir marketten satın alınabilir.
Probiyotik takviyesi almalı mıyım?
Probiyotik takviyeleri, canlı faydalı bakteri veya maya içeren haplar, tozlar veya sıvılardır.
Çok popülerler ve bulması kolay, ancak hepsi verdiğiniz paraya değmez. Hepsi aynı bakteri türlerine veya aynı konsantrasyonlara sahip değildir. Ayrıca piyasada hiçbir etkinlik kanıtı olmayan iddialarda bulunan birçok ürün var.
Sizin için önerilenler: Yemeniz gereken en iyi 19 prebiyotik gıda
Ayrıca, genellikle bakterilerin yemesi için lifli gıda kaynaklarıyla birlikte gelmezler, bu da birileri bu yiyecekleri yemiyorsa etkinliklerini engelleyebilir.
Bazı probiyotik takviyeleri, daha iyi etkiler için bakterileri kalın bağırsağınıza taşımak üzere tasarlanırken, diğerleri muhtemelen mide asidinizi aşamaz.
İnce bağırsakta aşırı bakteri üremesi (SIBO) olan veya takviyedeki bileşenlere duyarlı kişiler gibi bazı kişiler probiyotik almamalıdır veya aldıkları takdirde kötüleşen semptomlar yaşayabilirler.
Bununla birlikte, doğru probiyotik türleri bazı insanlar için inanılmaz derecede faydalı olabilir. Suş tipine, ürün formülüne, ürünün kalitesine ve depolamaya bağlıdır.
Tüm takviyelerde olduğu gibi, probiyotikler hakkında bilgili bir sağlık uzmanına danışmak isteyebilirsiniz.
Özet: Probiyotik takviyeleri, çok spesifik bakteri türlerini insan bağırsağına ulaştırmak için tasarlanmıştır. Bununla birlikte, tüm probiyotik takviyeleri aynı kalitede değildir veya aynı miktarda bakteri içermez.
Özet
Bağırsak bakterilerinizi dengeli tutmak, sağlığın birçok yönü için önemlidir.
Bunu yapmak için hem prebiyotik hem de probiyotik gıdalardan bol bol tüketin çünkü bunlar iyi ve kötü bağırsak bakterileri arasındaki en ideal dengeyi sağlamaya yardımcı olacaktır.
Her birinden doğru miktarda yediğinizden emin olmak için sağlık uzmanınızla konuşun. Aşırıya kaçmak veya yan etkileri olabilir.
Bir ekten yararlanıp yararlanamayacağınızı görmek için, probiyotiklerin potansiyel olarak yardımcı olabileceği kanıta dayalı koşulların Dünya Gastroenteroloji Örgütü Küresel Yönergeleri listesine bakın. Ayrıca tavsiyeler içerir.
Herhangi bir takviyenin üzerindeki etiketleri dikkatlice okuduğunuzdan ve herhangi bir soru ve tavsiyeyi sağlık uzmanınızla tartıştığınızdan emin olun.
