Пробіотики і пребіотики сьогодні є досить великими темами в харчуванні. Проте, незважаючи на те, що вони звучать однаково, вони грають різну роль у вашому здоров’ї.
Пробіотики є корисними бактеріями, а пребіотики є їжею для цих бактерій. Ми пояснимо, що вам потрібно знати про обидва.
Що таке пробіотики та пребіотики?
І пребіотики, і пробіотики важливі для здоров’я людини. Однак у них різні ролі:
- Пробіотики. Це живі бактерії, які містяться в певних продуктах або добавках. Вони можуть надати численні переваги для здоров’я.
- Пребіотики. Ці речовини походять з видів вуглеводів (переважно клітковини), які люди не можуть перетравити. Корисні бактерії у вашому кишечнику їдять цю клітковину.
Кишкові бактерії, які спільно називають кишковою флорою або мікробіотою кишечника, виконують багато важливих функцій в організмі.
Вживання збалансованих кількостей як пробіотиків, так і пребіотиків може допомогти забезпечити правильний баланс цих бактерій для підтримки здоров’я мікробіоти кишечника.
Резюме: пробіотики – це корисні бактерії, які містяться в певних продуктах або добавках. Пребіотики — це види клітковини, які живлять дружні бактерії в травній системі.
Чому кишкові бактерії корисні?
Корисні бактерії у вашому травному тракті допомагають захистити вас від шкідливих бактерій і грибків.
Дослідження 2013 року щодо бактерій у кишечнику підтверджує, що широкий спектр цього хорошого типу бактерій може допомогти у функціях імунної системи, покращити симптоми депресії та допомогти подолати ожиріння, серед інших переваг.
Крім того, деякі кишкові бактерії утворюють вітамін К і коротколанцюгові жирні кислоти.
Коротколанцюгові жирні кислоти є основним джерелом живильних речовин для клітин, що вистилають товсту кишку. Вони сприяють міцному кишковому бар’єру, який допомагає захистити від шкідливих речовин, вірусів і бактерій. Це також допомагає зменшити запалення і може мати потенціал для зниження ризику раку.
Резюме: кишкові бактерії допомагають виконувати різноманітні біологічні завдання. Вони також забезпечують важливе харчування клітинам, що вистилають ваш травний тракт.
Як їжа впливає на мікробіоту кишечника?
Їжа, яку ви їсте, відіграє важливу роль у балансі хороших і шкідливих кишкових бактерій.
Наприклад, дієта з високим вмістом цукру і жирів негативно впливає на кишкові бактерії і може сприяти резистентності до інсуліну та іншим станам.
Як тільки ви регулярно годуєте неправильні бактерії, вони зможуть швидше рости та легше колонізуватися, без такої кількості корисних бактерій, які б перешкоджали їм цьому.
Шкідливі бактерії та менш здорова кишкова флора також пов’язані з більш високим індексом маси тіла (ІМТ).
Крім того, продукти, оброблені пестицидами, можуть мати негативний вплив на кишкові бактерії, хоча для підтвердження цього необхідні додаткові дослідження.
Дослідження також показали, що антибіотики можуть викликати постійні зміни в деяких типах бактерій, особливо якщо їх приймати в дитинстві та підлітковому віці.
Оскільки використання антибіотиків настільки поширене, дослідники зараз вивчають, як це може викликати проблеми зі здоров’ям у людей у подальшому житті.
Резюме: продукти, які ви їсте, впливають на кишкові бактерії. Хімічні залишки та антибіотики також можуть порушити баланс у кишкових бактеріях.
Які продукти є пребіотиками?
Перш ніж вирушати і купувати дорогі пребіотичні добавки, пам’ятайте, що багато продуктів природно містять їх.
Це тому, що пребіотики — це види клітковини, які містяться в овочах, фруктах і бобових.
Люди не здатні перетравлювати ці типи клітковини, але ваші хороші кишкові бактерії можуть їх перетравлювати.
До продуктів з високим вмістом пребіотичної клітковини входять:
Для вас пропонується: Пробіотики: простий посібник для початківців
- бобові, квасоля, горох
- овес
- банани
- ягоди
- Топінамбур (не те саме, що звичайний артишок)
- спаржа
- зелень кульбаби
- часник
- цибуля-порей
- цибуля
Одна з речей, які ваші хороші кишкові бактерії роблять з пребіотичними волокнами, це перетворюють їх на коротколанцюгову жирну кислоту, яка називається бутиратом.
Дослідження показують, що виробництво бутирату в товстій кишці не може підтримуватися без адекватного споживання пребіотичної клітковини.
Резюме: пребіотики — це типи клітковини, які люди не можуть перетравити, але кишкові бактерії можуть. Ці види клітковини забезпечують бактерії живильними речовинами, які підтримують здорове травлення та імунну функцію.
Які продукти є пробіотичними?
Багато пробіотичних продуктів містять корисні бактерії, наприклад, йогурт.
Високоякісний звичайний йогурт з живими культурами може стати фантастичним доповненням до вашого раціону, якщо ви хочете додати корисні бактерії.
Ферментовані продукти є ще одним чудовим варіантом, оскільки вони містять корисні бактерії, які процвітають за рахунок природного цукру або клітковини в їжі.
Приклади ферментованих продуктів включають:
- квашена капуста
- кімчі
- чай комбуча
- кефіру (молочні та немолочні)
- деякі види солоних огірків (непастеризованих)
- інші мариновані овочі (непастеризовані)
Якщо ви збираєтеся їсти ферментовані продукти для їх пробіотичних переваг, переконайтеся, що вони не пастеризовані, оскільки цей процес вбиває бактерії.
Деякі з цих продуктів також можна вважати синбіотичними, оскільки вони містять як корисні бактерії, так і пребіотичний джерело клітковини для живлення бактерій.
Деякі приклади синбіотичних продуктів - сир, кефір і квашена капуста.
Резюме: пробіотичні продукти природно містять корисні бактерії. Багато з цих продуктів можна приготувати вдома або придбати в продуктовому магазині.
Чи варто приймати пробіотичні добавки?
Пробіотичні добавки - це таблетки, порошки або рідини, які містять живі корисні бактерії або дріжджі.
Для вас пропонується: 19 найкращих пребіотичних продуктів, які ви повинні їсти
Вони дуже популярні і їх легко знайти, але не всі з них варті ваших грошей. Не всі вони мають однакові типи бактерій або однакову концентрацію. На ринку також є багато продуктів, які не мають доказів ефективності.
Вони також зазвичай не містять волокнисті джерела їжі для бактерій, що може перешкодити їх ефективності, якщо хтось також не їсть ці продукти.
Деякі пробіотичні добавки призначені для перенесення бактерій у ваш товстий кишечник для кращого ефекту, в той час як інші, ймовірно, не можуть подолати кислоту шлунка.
Деяким людям не слід приймати пробіотики, або у яких можуть погіршитися симптоми, наприклад, людям із надмірним бактеріальним зростанням тонкого кишечника (SIBO) або людям, чутливим до інгредієнтів добавки.
Однак правильні штами пробіотиків можуть бути неймовірно корисними для деяких людей. Це залежить від типу штаму, формули продукту, якості продукту та зберігання.
Як і з усіма добавками, ви можете проконсультуватися з медичним працівником, який добре знає про пробіотики.
Резюме: Пробіотичні добавки розроблені для доставки дуже специфічних видів бактерій в кишечник людини. Однак не всі пробіотичні добавки мають однакову якість або містять однакову кількість бактерій.
Резюме
Підтримка балансу кишкових бактерій важлива для багатьох аспектів здоров’я.
Для цього їжте як пребіотичні, так і пробіотичні продукти, оскільки вони допоможуть створити ідеальний баланс між корисними і шкідливими бактеріями кишечника.
Поговоріть зі своїм медичним працівником, щоб переконатися, що ви їсте потрібну кількість кожного з них. Можна перестаратися або мати побічні ефекти.
Щоб дізнатися, чи корисна вам добавка, ознайомтеся зі списком Глобальних рекомендацій Всесвітньої гастроентерологічної організації щодо станів, які потенційно можуть допомогти пробіотиками. Він також містить рекомендації.
Уважно читайте етикетки на будь-яких добавках і обговорюйте будь-які питання та рекомендації зі своїм лікарем.
