Sisällysluettelo
Probiootit ja prebiootit ovat molemmat melko suuria aiheita ravitsemuksessa nykyään. Silti vaikka ne kuulostavat samanlaisilta, niillä on eri rooli terveytesi kannalta.
Probiootit ovat hyödyllisiä bakteereja, ja prebiootit ovat näiden bakteerien ravintoa. Selitämme, mitä sinun on tiedettävä näistä kahdesta.
Mitä ovat probiootit ja prebiootit?
Sekä prebiootit että probiootit ovat tärkeitä ihmisten terveydelle. Heillä on kuitenkin eri roolit:
- Probiootit. Nämä ovat eläviä bakteereja, joita löytyy tietyistä elintarvikkeista tai lisäravinteista. Ne voivat tarjota lukuisia terveyshyötyjä.
- Prebiootit. Nämä aineet tulevat erityyppisistä hiilihydraateista (enimmäkseen kuiduista), joita ihmiset eivät pysty sulattamaan. Suoliston hyödylliset bakteerit syövät tätä kuitua.
Suolistobakteerit, joita kutsutaan yhteisesti suolistoflooraksi tai suolen mikrobiotaksi, suorittavat monia tärkeitä tehtäviä kehossa.
Probioottien ja prebioottien tasapainoinen syöminen voi auttaa varmistamaan, että sinulla on oikea tasapaino näiden bakteerien välillä pitääksesi suoliston mikrobiston terveenä.
Yhteenveto: Probiootit ovat hyödyllisiä bakteereja, joita löytyy tietyistä elintarvikkeista tai lisäravinteista. Prebiootit ovat kuitutyyppejä, jotka ruokkivat ruoansulatuskanavan ystävällisiä bakteereja.
Miksi suoliston bakteerit ovat hyödyllisiä?
Ruoansulatuskanavasi hyvät bakteerit auttavat suojaamaan sinua haitallisilta bakteereilta ja sieniltä.
Vuonna 2013 tehty tutkimus suoliston bakteereista vahvistaa, että monet tämän tyyppiset hyvät bakteerit voivat auttaa immuunijärjestelmän toiminnassa, parantaa masennuksen oireita ja auttaa käsittelemään lihavuutta muiden etujen ohella.
Lisäksi osa suolistobakteereistasi muodostaa K-vitamiinia ja lyhytketjuisia rasvahappoja.
Lyhytketjuiset rasvahapot ovat paksusuolen solujen tärkein ravintolähde. Ne edistävät vahvaa suoliston estettä, joka auttaa pitämään haitalliset aineet, virukset ja bakteerit poissa. Tämä auttaa myös vähentämään tulehdusta ja saattaa vähentää syöpäriskiä.
Yhteenveto: Suolistobakteerit auttavat monissa biologisissa tehtävissä. Ne tarjoavat myös tärkeää ravintoa ruoansulatuskanavan vuoraaville soluille.
Miten ruoka vaikuttaa suoliston mikrobiotaan?
Syömälläsi ruoalla on tärkeä rooli hyvien ja huonojen suolistobakteerien tasapainossa.
Esimerkiksi runsaasti sokeria ja rasvaa sisältävä ruokavalio vaikuttaa negatiivisesti suoliston bakteereihin ja voi edistää insuliiniresistenssiä ja muita sairauksia.
Kun ruokit säännöllisesti vääriä bakteereja, ne voivat kasvaa nopeammin ja kolonisoitua helpommin ilman niin paljon hyödyllisiä bakteereja, jotka estävät niitä tekemästä niin.
Haitalliset bakteerit ja vähemmän terve suolistofloora on myös yhdistetty korkeampaan painoindeksiin (BMI).
Lisäksi torjunta-aineilla käsitellyillä elintarvikkeilla voi olla kielteisiä vaikutuksia suoliston bakteereihin, vaikka tämän vahvistamiseksi tarvitaan lisää tutkimusta.
Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että antibiootit voivat aiheuttaa pysyviä muutoksia tietyntyyppisissä bakteereissa, etenkin kun niitä otetaan lapsuudessa ja nuoruudessa.
Koska antibioottien käyttö on niin laajaa, tutkijat tutkivat nyt, kuinka se voi aiheuttaa terveysongelmia ihmisille myöhemmässä elämässä.
Yhteenveto: Ruoat, joita syöt, vaikuttavat suoliston bakteereihin. Kemikaalijäämät ja antibiootit voivat myös häiritä suoliston bakteerien tasapainoa.
Mitkä ruoat ovat prebioottisia?
Ennen kuin menet ulos ostamaan kalliita prebioottisia lisäravinteita, muista, että monet ruoat sisältävät niitä luonnollisesti.
Tämä johtuu siitä, että prebiootit ovat kuitutyyppejä, joita löytyy vihanneksista, hedelmistä ja palkokasveista.
Ihminen ei pysty sulattamaan tämäntyyppisiä kuituja, mutta hyvät suoliston bakteerit voivat sulattaa ne.
Ehdotettu sinulle: Probiootit: yksinkertainen opas aloittelijalle
Ruoat, jotka sisältävät runsaasti prebioottisia kuituja, sisältävät:
- palkokasveja, papuja ja herneitä
- kaura
- banaanit
- marjoja
- Maa-artisokat (ei sama kuin tavalliset artisokat)
- parsa
- voikukan lehdet
- valkosipuli
- purjo
- sipulit
Yksi niistä asioista, joita hyvät suolistobakteerit tekevät prebioottisilla kuiduilla, on muuttaa ne lyhytketjuiseksi rasvahapoksi, jota kutsutaan butyraatiksi.
Tutkimukset viittaavat siihen, että butyraatin tuotantoa paksusuolessa ei voida ylläpitää ilman riittävää prebioottisen kuidun saantia.
Yhteenveto: Prebiootit ovat kuitutyyppejä, joita ihmiset eivät pysty sulattamaan, mutta suoliston bakteerit voivat. Tämäntyyppiset kuidut tarjoavat ravinteita bakteereille, jotka tukevat tervettä ruoansulatusta ja immuunijärjestelmää.
Mitkä ruoat ovat probioottisia?
Monet probioottiset ruoat sisältävät luonnostaan hyödyllisiä bakteereja, kuten jogurtti.
Laadukas, tavallinen jogurtti elävillä viljelmillä voi olla loistava lisä ruokavalioosi, jos haluat lisätä hyödyllisiä bakteereja.
Fermentoidut ruoat ovat toinen loistava vaihtoehto, koska ne sisältävät hyödyllisiä bakteereja, jotka viihtyvät ruoassa luonnollisesti esiintyvän sokerin tai kuidun avulla.
Esimerkkejä fermentoiduista elintarvikkeista ovat mm:
- hapankaali
- kimchi
- kombucha teetä
- kefiiri (maitotuotteet ja ei-maitotuotteet)
- tietyt suolakurkkutyypit (pastöroimattomat)
- muut marinoidut vihannekset (pastöroimattomat)
Jos aiot syödä fermentoituja ruokia niiden probioottisten hyötyjen vuoksi, varmista, että niitä ei ole pastöroitu, koska tämä prosessi tappaa bakteerit.
Joitakin näistä ruoista voidaan pitää myös synbioottisina, koska ne sisältävät sekä hyödyllisiä bakteereja että prebioottisen kuidun lähteen bakteerien ravinnoksi.
Joitakin esimerkkejä synbioottisista ruoista ovat juusto, kefiiri ja hapankaali.
Yhteenveto: Probioottiset ruoat sisältävät luonnostaan hyödyllisiä bakteereja. Monet näistä ruoista voidaan valmistaa kotona tai ostaa ruokakaupasta.
Pitäisikö minun syödä probioottisia lisäravinteita?
Probioottiset lisäravinteet ovat pillereitä, jauheita tai nesteitä, jotka sisältävät eläviä hyödyllisiä bakteereja tai hiivaa.
Ehdotettu sinulle: 19 parasta prebioottista ruokaa, joita sinun pitäisi syödä
Ne ovat erittäin suosittuja ja helppo löytää, mutta kaikki eivät ole rahasi arvoisia. Niissä kaikissa ei ole samantyyppisiä bakteereja tai samoja pitoisuuksia. Markkinoilla on myös monia tuotteita, jotka esittävät väitteitä ilman todisteita tehokkuudesta.
Ne eivät myöskään yleensä sisällä kuitupitoisia ravintolähteitä bakteerien syötäväksi, mikä voi heikentää niiden tehokkuutta, jos joku ei syö myös näitä ruokia.
Jotkut probioottiset lisäravinteet on suunniteltu kuljettamaan bakteerit paksusuoleen paremman vaikutuksen saavuttamiseksi, kun taas toiset eivät todennäköisesti pääse ohittamaan mahahappoa.
Joidenkin henkilöiden ei tulisi ottaa probioottia tai joilla saattaa olla pahentuneita oireita, jos he käyttävät, kuten henkilöt, joilla on ohutsuolen bakteerikasvua (SIBO) tai henkilöt, jotka ovat herkkiä lisäaineen aineosille.
Oikeat probioottien kannat voivat kuitenkin olla uskomattoman hyödyllisiä joillekin ihmisille. Se riippuu kannan tyypistä, tuotteen kaavasta, tuotteen laadusta ja varastoinnista.
Kuten kaikkien lisäravinteiden kohdalla, saatat haluta neuvotella terveydenhuollon ammattilaisen kanssa, joka tuntee probiootit.
Yhteenveto: Probioottiset lisäravinteet on suunniteltu toimittamaan hyvin tiettyjä bakteerilajeja ihmisen suolistoon. Kaikki probioottiset lisäravinteet eivät kuitenkaan ole samanlaatuisia tai sisältävät samaa määrää bakteereja.
Yhteenveto
Suolistobakteerien tasapainottaminen on tärkeää monen terveyden kannalta.
Syö tätä varten runsaasti sekä prebioottisia että probioottisia ruokia, koska ne auttavat edistämään ihanteellista tasapainoa hyvien ja huonojen suolistobakteerien välillä.
Keskustele terveydenhuollon tarjoajasi kanssa varmistaaksesi, että syöt oikeat määrät kutakin. On mahdollista mennä yli laidan tai saada sivuvaikutuksia.
Katsoaksesi, voisitko hyötyä lisäravinnosta, tutustu Maailman gastroenterologian järjestön maailmanlaajuisten ohjeiden luetteloon todisteisiin perustuvista tiloista, joita probiootit voivat mahdollisesti auttaa. Se sisältää myös suosituksia.
Muista lukea lisäravinteiden etiketit huolellisesti ja keskustella kaikista kysymyksistä ja suosituksista terveydenhuollon tarjoajan kanssa.
