Bảng mục lục
Probiotics và prebiotics là cả hai chủ đề khá lớn trong dinh dưỡng ngày nay. Tuy nhiên, mặc dù chúng nghe có vẻ giống nhau, nhưng cả hai đóng vai trò khác nhau đối với sức khỏe của bạn.
Probiotics là vi khuẩn có lợi, và prebiotics là thức ăn cho những vi khuẩn này. Chúng tôi sẽ giải thích những gì bạn cần biết về hai.
Probiotics và prebiotics là gì?
Cả prebiotics và probiotics đều quan trọng đối với sức khỏe con người. Tuy nhiên, chúng có những vai trò khác nhau:
- Probiotics. Đây là những vi khuẩn sống được tìm thấy trong một số loại thực phẩm hoặc chất bổ sung. Chúng có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
- Prebiotics. Những chất này đến từ các loại carbs (chủ yếu là chất xơ) mà con người không thể tiêu hóa. Các vi khuẩn có lợi trong đường ruột của bạn ăn chất xơ này.
Vi khuẩn đường ruột, được gọi chung là hệ thực vật đường ruột, hoặc hệ vi sinh vật đường ruột, thực hiện nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể.
Ăn một lượng cân bằng của cả probiotic và prebiotics có thể giúp đảm bảo rằng bạn có sự cân bằng phù hợp của những vi khuẩn này để giữ cho hệ vi sinh vật đường ruột của bạn khỏe mạnh.
Tóm lược: Probiotics là vi khuẩn có lợi được tìm thấy trong một số loại thực phẩm hoặc chất bổ sung. Prebiotics là một loại chất xơ nuôi các vi khuẩn thân thiện trong hệ tiêu hóa.
Tại sao vi khuẩn đường ruột lại có lợi?
Các vi khuẩn tốt trong đường tiêu hóa của bạn giúp bảo vệ bạn khỏi vi khuẩn và nấm có hại.
Một nghiên cứu năm 2013 về vi khuẩn trong đường ruột xác nhận rằng nhiều loại vi khuẩn tốt này có thể hỗ trợ các chức năng của hệ thống miễn dịch, cải thiện các triệu chứng trầm cảm và giúp giải quyết tình trạng béo phì, cùng nhiều lợi ích khác.
Ngoài ra, một số vi khuẩn đường ruột của bạn tạo thành vitamin K và axit béo chuỗi ngắn.
Các axit béo chuỗi ngắn là nguồn dinh dưỡng chính của các tế bào lót trong ruột kết. Chúng thúc đẩy một hàng rào đường ruột mạnh mẽ giúp loại bỏ các chất độc hại, vi rút và vi khuẩn. Điều này cũng giúp giảm viêm và có thể có khả năng giảm nguy cơ ung thư.
Tóm lược: Vi khuẩn đường ruột giúp thực hiện nhiều nhiệm vụ sinh học khác nhau. Chúng cũng cung cấp dinh dưỡng quan trọng cho các tế bào lót đường tiêu hóa của bạn.
Thức ăn ảnh hưởng như thế nào đến hệ vi sinh vật đường ruột?
Thực phẩm bạn ăn đóng một vai trò quan trọng trong sự cân bằng của vi khuẩn đường ruột tốt và xấu.
Ví dụ, một chế độ ăn nhiều đường và nhiều chất béo ảnh hưởng tiêu cực đến vi khuẩn đường ruột và có thể góp phần vào việc đề kháng insulin và các tình trạng khác.
Một khi bạn thường xuyên ăn nhầm vi khuẩn, chúng có thể phát triển nhanh hơn và dễ dàng cư trú hơn, mà không có nhiều vi khuẩn hữu ích để ngăn chúng làm như vậy.
Vi khuẩn có hại và hệ thực vật đường ruột kém lành mạnh cũng có liên quan đến chỉ số khối cơ thể cao hơn (BMI).
Ngoài ra, thực phẩm được xử lý bằng thuốc trừ sâu có thể có tác động tiêu cực đến vi khuẩn đường ruột, mặc dù vẫn cần nghiên cứu thêm để xác nhận điều này.
Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng thuốc kháng sinh có thể gây ra những thay đổi vĩnh viễn đối với một số loại vi khuẩn, đặc biệt là khi dùng trong thời thơ ấu và thanh thiếu niên.
Bởi vì việc sử dụng kháng sinh quá phổ biến, các nhà nghiên cứu hiện đang nghiên cứu xem điều này có thể gây ra các vấn đề sức khỏe ở người sau này như thế nào.
Tóm lược: Thực phẩm bạn ăn có ảnh hưởng đến vi khuẩn đường ruột. Dư lượng hóa chất và thuốc kháng sinh cũng có thể phá vỡ sự cân bằng trong hệ vi khuẩn đường ruột.
Thực phẩm nào là prebiotic?
Trước khi bạn đi ra ngoài và mua các chất bổ sung prebiotic đắt tiền, hãy nhớ rằng nhiều loại thực phẩm có chứa chúng một cách tự nhiên.
Đó là bởi vì prebiotics là loại chất xơ có trong rau, trái cây và các loại đậu.
Con người không thể tiêu hóa những loại chất xơ này, nhưng vi khuẩn đường ruột tốt của bạn có thể tiêu hóa chúng.
Thực phẩm giàu chất xơ prebiotic bao gồm:
Đề xuất cho bạn: Probiotics: Hướng dẫn đơn giản cho người mới bắt đầu
- cây họ đậu, đậu và đậu Hà Lan
- Yến mạch
- chuối
- quả mọng
- Atisô Jerusalem (không giống như các loại atisô thông thường)
- măng tây
- rau bồ công anh
- tỏi
- tỏi tây
- hành
Một trong những điều mà vi khuẩn có lợi cho đường ruột của bạn làm với chất xơ prebiotic là biến nó thành một axit béo chuỗi ngắn gọi là butyrate.
Các nghiên cứu cho thấy rằng sản xuất butyrate trong ruột kết không thể được duy trì nếu không bổ sung đầy đủ chất xơ prebiotic.
Tóm lược: Prebiotics là loại chất xơ mà con người không thể tiêu hóa, nhưng vi khuẩn đường ruột của bạn có thể. Những loại chất xơ này cung cấp chất dinh dưỡng cho vi khuẩn hỗ trợ tiêu hóa khỏe mạnh và chức năng miễn dịch.
Thực phẩm nào là probiotic?
Nhiều thực phẩm chứa probiotic tự nhiên chứa các vi khuẩn hữu ích, chẳng hạn như sữa chua.
Một loại sữa chua nguyên chất, chất lượng cao với các nền văn hóa sống có thể là một bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống của bạn nếu bạn muốn bổ sung vi khuẩn có lợi.
Thực phẩm lên men là một lựa chọn tuyệt vời khác, vì chúng chứa các vi khuẩn có lợi phát triển mạnh nhờ đường hoặc chất xơ tự nhiên trong thực phẩm.
Ví dụ về thực phẩm lên men bao gồm:
- dưa cải bắp
- kim chi
- trà kombucha
- kefir (bơ sữa và nondairy)
- một số loại dưa chua (chưa tiệt trùng)
- các loại rau muối chua khác (chưa tiệt trùng)
Nếu bạn định ăn thực phẩm lên men vì lợi ích probiotic của chúng, hãy đảm bảo rằng chúng không được tiệt trùng, vì quá trình này giết chết vi khuẩn.
Một số loại thực phẩm đó cũng có thể được coi là synbiotic vì chúng chứa cả vi khuẩn có lợi và nguồn chất xơ prebiotic cho vi khuẩn ăn vào.
Một số ví dụ về thực phẩm cộng sinh là pho mát, kefir và dưa cải bắp.
Tóm lược: Thực phẩm probiotic chứa các vi khuẩn hữu ích một cách tự nhiên. Nhiều loại thực phẩm này có thể được làm ở nhà hoặc mua ở cửa hàng tạp hóa.
Tôi có nên bổ sung probiotic không?
Các chất bổ sung probiotic là thuốc viên, bột hoặc chất lỏng có chứa vi khuẩn hoặc nấm men có lợi sống.
Đề xuất cho bạn: 19 loại thực phẩm prebiotic tốt nhất bạn nên ăn
Chúng rất phổ biến và dễ tìm, nhưng không phải tất cả chúng đều đáng giá tiền của bạn. Không phải tất cả chúng đều có cùng loại vi khuẩn hoặc có cùng nồng độ. Cũng có nhiều sản phẩm trên thị trường tuyên bố mà không có bằng chứng về hiệu quả.
Chúng cũng thường không đi kèm với nguồn thức ăn dạng sợi để vi khuẩn ăn, điều này có thể cản trở hiệu quả của chúng nếu ai đó cũng không ăn những thức ăn đó.
Một số chất bổ sung probiotic được thiết kế để mang vi khuẩn đến ruột già của bạn để có tác dụng tốt hơn, trong khi những chất bổ sung khác có thể không vượt qua được axit dạ dày của bạn.
Một số cá nhân không nên dùng probiotic hoặc những người có thể gặp các triệu chứng tồi tệ hơn nếu có, chẳng hạn như những người bị vi khuẩn đường ruột non phát triển quá mức (SIBO) hoặc những người nhạy cảm với các thành phần trong chất bổ sung.
Tuy nhiên, các loại men vi sinh phù hợp có thể vô cùng có lợi cho một số người. Nó phụ thuộc vào loại chủng, công thức sản phẩm, chất lượng của sản phẩm và cách bảo quản.
Như với tất cả các chất bổ sung, bạn có thể muốn tham khảo ý kiến của chuyên gia chăm sóc sức khỏe, người hiểu biết về chế phẩm sinh học.
Tóm lược: Các chất bổ sung probiotic được thiết kế để cung cấp các loài vi khuẩn rất cụ thể đến đường ruột của con người. Tuy nhiên, không phải tất cả các chất bổ sung probiotic đều có chất lượng như nhau hoặc chứa cùng số lượng vi khuẩn.
Tóm lược
Giữ cân bằng vi khuẩn đường ruột của bạn là quan trọng đối với nhiều khía cạnh của sức khỏe.
Để làm được điều này, hãy ăn nhiều thực phẩm prebiotic và probiotic, vì chúng sẽ giúp thúc đẩy sự cân bằng lý tưởng nhất giữa vi khuẩn đường ruột tốt và xấu.
Nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn để đảm bảo rằng bạn đang ăn đúng lượng của mỗi loại. Có thể đi quá mức hoặc có tác dụng phụ.
Để xem liệu bạn có thể hưởng lợi từ thực phẩm bổ sung hay không, hãy xem danh sách Hướng dẫn toàn cầu của Tổ chức Tiêu hóa Thế giới về các tình trạng dựa trên bằng chứng mà men vi sinh có thể giúp ích. Nó cũng bao gồm các khuyến nghị.
Đề xuất cho bạn: Khi nào là thời điểm tốt nhất để bổ sung men vi sinh?
Đảm bảo đọc kỹ nhãn trên bất kỳ chất bổ sung nào và thảo luận bất kỳ câu hỏi và khuyến nghị nào với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn.
