Existem cerca de 40 trilhões de bactérias em seu corpo, a maioria das quais são encontradas em seu intestino.
Coletivamente, eles são conhecidos como microbioma intestinal e são extremamente importantes para a saúde geral. No entanto, certos tipos de bactérias em seus intestinos também podem contribuir para muitas doenças.
Muitos fatores, incluindo os alimentos que você ingere, podem afetar o tipo de bactéria encontrada em seu trato digestivo.
Aqui estão 9 maneiras baseadas na ciência para melhorar suas bactérias intestinais.
1. Coma uma grande variedade de alimentos
Existem centenas de espécies de bactérias em seus intestinos, cada uma das quais desempenha um papel específico na saúde e requer diferentes nutrientes para o crescimento.
De um modo geral, um microbioma diverso é considerado saudável. Isso ocorre porque quanto mais espécies de bactérias você tiver, mais benefícios para a saúde elas podem contribuir.
Uma dieta composta por diferentes tipos de alimentos pode levar a um microbioma mais diverso.
Infelizmente, a dieta tradicional ocidental não é muito diversificada e é rica em gordura e açúcar. Na verdade, cerca de 75% dos alimentos do mundo são produzidos a partir de apenas 12 espécies de plantas e 5 espécies de animais.
No entanto, as dietas em certas regiões rurais são frequentemente mais diversificadas e mais ricas em diferentes fontes vegetais.
Por esse motivo, alguns estudos mostraram que a diversidade do microbioma intestinal é muito maior em pessoas de regiões rurais da África e da América do Sul do que em pessoas de áreas urbanas na Europa ou nos Estados Unidos.
Resumo: Comer uma dieta diversificada rica em alimentos integrais pode levar a um microbioma diversificado, o que é benéfico para sua saúde.
2. Coma muitos vegetais, legumes, feijão e frutas
Frutas e vegetais são as melhores fontes de nutrientes para um microbioma saudável.
Eles estão altos em fibra, que seu corpo não consegue digerir. No entanto, certas bactérias em seu intestino podem digerir fibras, o que estimula seu crescimento.
Feijões e legumes também contêm grandes quantidades de fibras.
Alguns alimentos ricos em fibras que são bons para as bactérias intestinais incluem:
- Framboesas
- Alcachofras
- Ervilhas verdes
- Brócolis
- Grão de bico
- Lentilhas
- Feijões
- Grãos inteiros
- Bananas
- Maçãs
Um estudo descobriu que seguir uma dieta rica em frutas e vegetais evitou o crescimento de algumas bactérias causadoras de doenças.
Maçãs, alcachofras, mirtilos, amêndoas e pistache também mostraram aumentar as bifidobactérias em humanos.
As bifidobactérias são consideradas bactérias benéficas, pois podem ajudar a prevenir a inflamação intestinal e melhorar a saúde intestinal.
Resumo: Muitas frutas e vegetais são ricos em fibras. A fibra promove o crescimento de bactérias intestinais benéficas, incluindo tipos específicos como as Bifidobactérias.
3. Coma alimentos fermentados
Alimentos fermentados foram submetidos à fermentação, um processo no qual os açúcares que eles contêm são decompostos por leveduras ou bactérias.
Alguns exemplos de alimentos fermentados são:
- Iogurte
- Kimchi
- Chucrute
- Kefir
- Kombuchá
- Tempeh
Muitos desses alimentos são ricos em lactobacilos, um tipo de bactéria que pode beneficiar sua saúde.
Pesquisas mostram que pessoas que comem muito iogurte parecem ter mais lactobacilos em seus intestinos. Essas pessoas também têm menos Enterobacteriaceae, que é um tipo de bactéria associada à inflamação e a uma série de doenças crônicas.
Da mesma forma, vários estudos mostraram que o consumo de iogurte pode melhorar as bactérias intestinais e diminuir os sintomas de intolerância à lactose.
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Além do mais, o iogurte também pode melhorar a função e a composição do microbioma.
No entanto, muitos iogurtes, especialmente iogurtes aromatizados, contêm grandes quantidades de açúcar. Portanto, é melhor optar por iogurte puro, sem açúcar ou um iogurte aromatizado com o mínimo de açúcar adicionado que é feito apenas de misturas de leite e bactérias, também às vezes chamadas de “culturas iniciais.”
Além disso, para colher os benefícios para a saúde intestinal, certifique-se de que o rótulo diz “contém culturas ativas vivas.”
Além disso, o leite de soja fermentado pode promover o crescimento de bactérias benéficas, como bifidobactérias e lactobacilos, enquanto diminui a quantidade de algumas outras cepas de bactérias nocivas. Kimchi também pode beneficiar a flora intestinal.
Resumo: Alimentos fermentados como iogurte natural podem beneficiar o microbioma, aumentando sua função e reduzindo a abundância de bactérias causadoras de doenças nos intestinos.
4. Coma alimentos prebióticos
Os prebióticos são alimentos que promovem o crescimento de bactérias benéficas no intestino.
Eles são principalmente fibras ou carboidratos complexos que as células humanas não conseguem digerir. Em vez disso, certas espécies de bactérias no intestino os decompõem e usam como combustível.
Muitas frutas, vegetais e grãos inteiros contêm prebióticos, mas eles também podem ser encontrados por conta própria.
O amido resistente também pode ser um prebiótico. Este tipo de amido não é absorvido no intestino delgado e passa para o intestino grosso, onde a microbiota o decompõe.
Muitos estudos têm mostrado que os prebióticos podem promover o crescimento de vários tipos de bactérias benéficas, incluindo as Bifidobactérias.
Certos prebióticos também reduzem os níveis de insulina, triglicerídeos e colesterol em pessoas com obesidade, o que pode ser benéfico para a prevenção de doenças como doenças cardíacas e diabetes tipo 2.
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Resumo: Os prebióticos promovem o crescimento de vários tipos de bactérias benéficas, incluindo as Bifidobactérias. Alguns estudos sugerem que os prebióticos também podem reduzir os fatores de risco para certas condições de saúde, diminuindo os níveis de insulina, triglicerídeos e colesterol.
5. Se você puder, amamente por pelo menos 6 meses
O microbioma de um bebê começa a se desenvolver adequadamente no nascimento. No entanto, estudos sugerem que os bebês podem ser expostos a algumas bactérias antes mesmo do nascimento.
Durante os primeiros 2 anos de vida, o microbioma de uma criança está em desenvolvimento contínuo e é rico em Bifidobactérias benéficas, que podem digerir os açúcares encontrados no leite materno.
Muitos estudos mostraram que bebês alimentados com fórmula têm um microbioma alterado com menos Bifidobactérias do que bebês amamentados.
Além do mais, a amamentação também está associada a taxas mais baixas de alergias, obesidade e outras condições de saúde que podem ser devido a diferenças na microbiota intestinal.
Resumo: A amamentação ajuda uma criança a desenvolver um microbioma saudável, o que pode ajudar a proteger contra certas condições de saúde mais tarde na vida.
6. Coma grãos inteiros
Os grãos inteiros contêm muitas fibras e carboidratos não digeríveis, como o beta-glucano. Esses carboidratos não são absorvidos no intestino delgado e, em vez disso, seguem para o intestino grosso para promover o crescimento de bactérias benéficas no intestino.
A pesquisa sugere que grãos inteiros podem promover o crescimento de Bifidobactérias, lactobacilos e Bacteroidetes em humanos.
Nestes estudos, os grãos inteiros também aumentaram a sensação de saciedade e reduziram a inflamação e certos fatores de risco para doenças cardíacas.
No entanto, tenha em mente que algumas pesquisas mostram que grãos que contêm glúten - como trigo, cevada e centeio - podem afetar negativamente a saúde intestinal, aumentando a permeabilidade intestinal e a inflamação em algumas pessoas.
Embora isso se aplique principalmente a pessoas com doença celíaca ou uma sensibilidade a glúten, mais pesquisas são necessárias para determinar se comer grãos que contêm glúten também pode alterar o microbioma intestinal em adultos saudáveis sem essas condições.
Resumo: Grãos integrais contêm carboidratos não digeríveis que podem promover o crescimento de bactérias benéficas no microbioma intestinal. Essas mudanças na flora intestinal podem melhorar certos aspectos da saúde metabólica.
7. Coma uma dieta baseada em vegetais
As dietas contendo alimentos de origem animal promovem o crescimento de diferentes tipos de bactérias intestinais do que as dietas à base de plantas.
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Uma série de estudos mostrou que as dietas vegetarianas podem beneficiar o microbioma intestinal, o que pode ser devido ao seu alto teor de fibras.
Por exemplo, um pequeno estudo de 2013 descobriu que um dieta vegetariana levou a níveis reduzidos de bactérias causadoras de doenças em pessoas com obesidade, bem como reduções no peso corporal, inflamação e níveis de colesterol.
Uma revisão de 2019 observou que os alimentos vegetais são ricos em nutrientes específicos que podem aumentar os níveis de bactérias benéficas e diminuir cepas de bactérias prejudiciais para apoiar a saúde intestinal.
No entanto, não está claro se os benefícios de uma dieta vegetariana no microbioma intestinal são devido à falta de eu no ingestão ou se outros fatores também podem desempenhar um papel.
Resumo: Dietas vegetarianas e veganas podem melhorar o microbioma. No entanto, não está claro se os efeitos positivos associados a essas dietas podem ser atribuídos à falta de ingestão de carne ou se outros fatores podem estar envolvidos.
8. Coma alimentos ricos em polifenóis
Os polifenóis são compostos de plantas que têm muitos benefícios para a saúde, incluindo reduções na pressão arterial, inflamação, níveis de colesterol e estresse oxidativo.
As células humanas nem sempre podem digerir polifenóis. Como não são absorvidos de forma eficiente, a maioria dos polifenóis chega ao cólon, onde são digeridos pelas bactérias intestinais.
Alguns exemplos de alimentos ricos em polifenóis são:
- Cacau e chocolate amargo
- vinho tinto
- Cascas de uva
- Chá verde
- Amêndoas
- Cebolas
- Amoras
- Brócolis
Os polifenóis do cacau podem aumentar a quantidade de bifidobactérias e lactobacilos em humanos e reduzir a quantidade de clostrídios.
Além disso, essas alterações no microbioma estão associadas a níveis mais baixos de triglicerídeos e proteína C reativa, que é um marcador de inflamação.
Os polifenóis do vinho tinto têm efeitos semelhantes e até mesmo mostraram aumentar os níveis de bactérias benéficas em pessoas com síndrome metabólica.
Resumo: Os polifenóis não podem ser digeridos com eficiência pelas células humanas, mas são decompostos com eficiência pela microbiota intestinal. Eles podem melhorar vários resultados de saúde relacionados a doenças cardíacas e inflamação.
9. Aumente a ingestão de probióticos
Probióticos são microrganismos vivos, geralmente bactérias, que fornecem um benefício específico à saúde quando consumidos.
Os probióticos não colonizam permanentemente os intestinos na maioria dos casos. No entanto, eles podem beneficiar a sua saúde, alterando a composição geral do microbioma e apoiando o seu metabolismo.
Uma revisão de sete estudos descobriu que os probióticos têm pouco efeito sobre a composição do microbioma intestinal de pessoas saudáveis. No entanto, há algumas evidências de que os probióticos podem melhorar o microbioma intestinal em pessoas com certas doenças.
Uma revisão de 63 estudos encontrou evidências mistas da eficácia dos probióticos em alterar o microbioma. Mas os pesquisadores observaram que os efeitos mais fortes dos probióticos pareciam ser restaurar o microbioma a um estado saudável após ter sido comprometido.
No entanto, alguns estudos mostraram que os probióticos podem melhorar o funcionamento de certas bactérias intestinais, bem como os tipos específicos de produtos químicos que eles produzem.
Você pode aumentar a ingestão de probióticos consumindo mais alimentos ricos em probióticos, incluindo alimentos fermentados como kimchi, kefir, chucrute e iogurte.
Como alternativa, você pode considerar o uso de um suplemento probiótico. No entanto, certifique-se de falar com seu médico antes de iniciar a suplementação, especialmente se você estiver tomando outros medicamentos ou tiver quaisquer problemas de saúde subjacentes.
Resumo: Os probióticos não alteram significativamente a composição do microbioma em pessoas saudáveis. No entanto, eles podem melhorar a função do microbioma e ajudar a restaurar a saúde do microbioma em pessoas com certas condições de saúde.
Resumo
As bactérias do seu intestino são extremamente importantes para muitos aspectos da saúde.
Muitos estudos já mostraram que um microbioma interrompido pode levar a várias doenças crônicas.
A melhor maneira de manter um microbioma saudável é comer uma variedade de alimentos frescos e integrais, principalmente de fontes vegetais como frutas, vegetais, legumes, feijão e grãos inteiros.
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