Probiotik dan prebiotik keduanya merupakan topik yang cukup besar dalam nutrisi akhir-akhir ini. Namun meskipun terdengar mirip, keduanya memainkan peran yang berbeda dalam kesehatan Anda.
Probiotik adalah bakteri menguntungkan, dan prebiotik adalah makanan untuk bakteri ini. Kami akan menjelaskan apa yang perlu Anda ketahui tentang keduanya.
Apa itu probiotik dan prebiotik?
Baik prebiotik dan probiotik penting bagi kesehatan manusia. Namun, mereka memiliki peran yang berbeda:
- Probiotik. Ini adalah bakteri hidup yang ditemukan dalam makanan atau suplemen tertentu. Mereka dapat memberikan banyak manfaat kesehatan.
- Prebiotik. Zat ini berasal dari jenis karbohidrat (kebanyakan serat) yang tidak dapat dicerna manusia. Bakteri menguntungkan di usus Anda memakan serat ini.
Bakteri usus, secara kolektif disebut sebagai flora usus, atau mikrobiota usus, melakukan banyak fungsi penting dalam tubuh.
Makan probiotik dan prebiotik dalam jumlah seimbang dapat membantu memastikan bahwa Anda memiliki keseimbangan yang tepat dari bakteri ini untuk menjaga mikrobiota usus Anda tetap sehat.
Ringkasan: Probiotik adalah bakteri menguntungkan yang ditemukan dalam makanan atau suplemen tertentu. Prebiotik adalah jenis serat yang memberi makan bakteri ramah dalam sistem pencernaan.
Mengapa bakteri usus bermanfaat?
Bakteri baik di saluran pencernaan Anda membantu melindungi Anda dari bakteri dan jamur berbahaya.
Sebuah studi tahun 2013 tentang bakteri di usus menegaskan bahwa berbagai jenis bakteri baik ini dapat membantu fungsi sistem kekebalan tubuh, memperbaiki gejala depresi, dan membantu mengatasi obesitas, di antara manfaat lainnya.
Selain itu, beberapa bakteri usus Anda membentuk vitamin K dan asam lemak rantai pendek.
Asam lemak rantai pendek adalah sumber nutrisi utama dari sel-sel yang melapisi usus besar. Mereka mempromosikan penghalang usus yang kuat yang membantu mencegah zat berbahaya, virus, dan bakteri. Ini juga membantu mengurangi peradangan dan berpotensi mengurangi risiko kanker.
Ringkasan: Bakteri usus membantu berbagai tugas biologis. Mereka juga memberikan nutrisi penting ke sel-sel yang melapisi saluran pencernaan Anda.
Bagaimana makanan mempengaruhi mikrobiota usus?
Makanan yang Anda makan memainkan peran penting dalam keseimbangan bakteri usus baik dan buruk.
Misalnya, diet tinggi gula dan tinggi lemak secara negatif mempengaruhi bakteri usus dan dapat menyebabkan resistensi insulin dan kondisi lainnya.
Setelah Anda secara teratur memberi makan bakteri yang salah, mereka dapat tumbuh lebih cepat dan berkoloni dengan lebih mudah, tanpa banyak bakteri yang membantu untuk mencegahnya.
Bakteri berbahaya dan flora usus yang kurang sehat juga dikaitkan dengan indeks massa tubuh (BMI) yang lebih tinggi).
Selain itu, makanan yang diolah dengan pestisida mungkin memiliki efek negatif pada bakteri usus, meskipun penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mengkonfirmasi hal ini.
Penelitian juga menunjukkan bahwa antibiotik dapat menyebabkan perubahan permanen pada jenis bakteri tertentu, terutama bila dikonsumsi selama masa kanak-kanak dan remaja.
Karena penggunaan antibiotik begitu luas, para peneliti sekarang mempelajari bagaimana hal ini dapat menyebabkan masalah kesehatan pada orang di kemudian hari.
Ringkasan: Makanan yang Anda makan memengaruhi bakteri usus. Residu kimia dan antibiotik juga dapat mengganggu keseimbangan bakteri usus.
Makanan apa yang mengandung prebiotik?
Sebelum Anda pergi keluar dan membeli suplemen prebiotik yang mahal, ingatlah bahwa banyak makanan yang mengandungnya secara alami.
Itu karena prebiotik adalah jenis serat yang ditemukan dalam sayuran, buah-buahan, dan kacang-kacangan.
Manusia tidak dapat mencerna jenis serat ini, tetapi bakteri usus yang baik dapat mencernanya.
Makanan yang tinggi serat prebiotik termasuk:
Disarankan untuk Anda: Probiotik: Panduan pemula yang sederhana
- polong-polongan, kacang polong, dan kacang polong
- gandum
- pisang
- berry
- Artichoke Yerusalem (tidak sama dengan artichoke biasa)
- asparagus
- dandelion hijau
- Bawang putih
- daun bawang
- Bawang
Salah satu hal yang dilakukan bakteri usus baik Anda dengan serat prebiotik, adalah mengubahnya menjadi asam lemak rantai pendek yang disebut butirat.
Studi menunjukkan bahwa produksi butirat di usus besar tidak dapat dipertahankan tanpa asupan serat prebiotik yang memadai.
Ringkasan: Prebiotik adalah jenis serat yang tidak dapat dicerna manusia, tetapi bakteri usus Anda bisa. Jenis serat ini memberikan nutrisi pada bakteri yang mendukung pencernaan yang sehat dan fungsi kekebalan tubuh.
Makanan apa yang mengandung probiotik?
Banyak makanan probiotik secara alami mengandung bakteri bermanfaat, seperti yogurt.
Yoghurt polos berkualitas tinggi dengan biakan hidup dapat menjadi tambahan yang fantastis untuk diet Anda jika Anda ingin menambahkan bakteri menguntungkan.
Makanan fermentasi adalah pilihan bagus lainnya, karena mengandung bakteri menguntungkan yang tumbuh subur dengan gula atau serat alami dalam makanan.
Contoh makanan fermentasi antara lain:
- kol parut
- Kimchi
- teh kombucha
- kefir (produk susu dan non-susu)
- beberapa jenis acar (tidak dipasteurisasi)
- sayuran acar lainnya (tidak dipasteurisasi)
Jika Anda akan makan makanan fermentasi untuk mendapatkan manfaat probiotiknya, pastikan makanan tersebut tidak dipasteurisasi, karena proses ini membunuh bakteri.
Beberapa dari makanan tersebut juga dapat dianggap sinbiotik karena mengandung bakteri menguntungkan dan sumber serat prebiotik bagi bakteri untuk dimakan.
Beberapa contoh makanan sinbiotik adalah keju, kefir, dan asinan kubis.
Ringkasan: Makanan probiotik secara alami mengandung bakteri bermanfaat. Banyak dari makanan ini dapat dibuat di rumah atau dibeli di toko bahan makanan.
Haruskah saya mengonsumsi suplemen probiotik?
Suplemen probiotik adalah pil, bubuk, atau cairan yang mengandung bakteri atau ragi hidup yang menguntungkan.
Disarankan untuk Anda: 19 makanan prebiotik terbaik yang harus Anda makan
Mereka sangat populer dan mudah ditemukan, namun tidak semuanya sepadan dengan uang Anda. Mereka tidak semua memiliki jenis bakteri yang sama atau konsentrasi yang sama. Ada juga banyak produk di pasaran yang membuat klaim tanpa bukti kemanjuran.
Mereka juga biasanya tidak datang dengan sumber makanan berserat untuk dimakan bakteri, yang dapat menghambat keefektifannya jika seseorang tidak juga memakan makanan tersebut.
Beberapa suplemen probiotik dirancang untuk membawa bakteri ke usus besar Anda untuk efek yang lebih baik, sementara yang lain mungkin tidak berhasil melewati asam lambung Anda.
Beberapa individu tidak boleh mengonsumsi probiotik, atau yang mungkin mengalami gejala yang memburuk jika meminumnya, seperti orang dengan pertumbuhan berlebih bakteri usus kecil (SIBO) atau orang yang sensitif terhadap bahan dalam suplemen.
Namun, jenis probiotik yang tepat bisa sangat bermanfaat bagi sebagian orang. Itu tergantung pada jenis strain, formula produk, kualitas produk, dan penyimpanan.
Seperti semua suplemen, Anda mungkin ingin berkonsultasi dengan profesional kesehatan yang memiliki pengetahuan tentang probiotik.
Ringkasan: Suplemen probiotik dirancang untuk mengirimkan spesies bakteri yang sangat spesifik ke usus manusia. Namun, tidak semua suplemen probiotik memiliki kualitas yang sama atau mengandung jumlah bakteri yang sama.
Ringkasan
Menjaga keseimbangan bakteri usus Anda penting untuk banyak aspek kesehatan.
Untuk melakukan ini, makan banyak makanan prebiotik dan probiotik, karena mereka akan membantu meningkatkan keseimbangan paling ideal antara bakteri usus baik dan jahat.
Bicaralah dengan penyedia layanan kesehatan Anda untuk memastikan Anda makan dalam jumlah yang tepat masing-masing. Mungkin berlebihan atau memiliki efek samping.
Untuk melihat apakah Anda dapat memperoleh manfaat dari suplemen, lihat daftar Pedoman Global Organisasi Gastroenterologi Dunia tentang kondisi berbasis bukti yang berpotensi membantu probiotik. Ini juga termasuk rekomendasi.
Disarankan untuk Anda: Kapan waktu terbaik untuk mengonsumsi probiotik?
Pastikan untuk membaca label pada suplemen apa pun dengan hati-hati dan diskusikan pertanyaan dan rekomendasi apa pun dengan penyedia layanan kesehatan Anda.
