Inhoudsopgave
Probiotica en prebiotica zijn tegenwoordig beide behoorlijk grote onderwerpen in voeding. Maar hoewel ze hetzelfde klinken, spelen de twee verschillende rollen in je gezondheid.
Probiotica zijn nuttige bacteriën en prebiotica zijn voedsel voor deze bacteriën. We leggen uit wat je moet weten over de twee.
Wat zijn probiotica en prebiotica?
Zowel prebiotica als probiotica zijn belangrijk voor de menselijke gezondheid. Ze hebben echter verschillende rollen:
- Probiotica. Dit zijn levende bacteriën die in bepaalde voedingsmiddelen of supplementen voorkomen. Ze kunnen tal van gezondheidsvoordelen bieden.
- Prebiotica. Deze stoffen zijn afkomstig van soorten koolhydraten (meestal vezels) die mensen niet kunnen verteren. De nuttige bacteriën in je darmen eten deze vezel.
De darmbacteriën, gezamenlijk de darmflora of darmmicrobiota genoemd, vervullen veel belangrijke functies in het lichaam.
Het eten van uitgebalanceerde hoeveelheden van zowel probiotica als prebiotica kan ervoor zorgen dat je de juiste balans van deze bacteriën hebt om je darmflora gezond te houden.
Samenvatting: Probiotica zijn nuttige bacteriën die in bepaalde voedingsmiddelen of supplementen worden aangetroffen. Prebiotica zijn soorten vezels die de vriendelijke bacteriën in het spijsverteringsstelsel voeden.
Waarom zijn darmbacteriën gunstig?
De goede bacteriën in je spijsverteringskanaal helpen je te beschermen tegen schadelijke bacteriën en schimmels.
Een onderzoek uit 2013 naar bacteriën in de darmen bevestigt dat een grote verscheidenheid van dit goede type bacteriën kan helpen bij de functies van het immuunsysteem, de symptomen van depressie kan verbeteren en onder andere kan helpen bij het aanpakken van obesitas.
Bovendien vormen sommige van uw darmbacteriën vitamine K en vetzuren met een korte keten.
Vetzuren met een korte keten zijn de belangrijkste voedingsbron van de cellen die de dikke darm bekleden. Ze bevorderen een sterke darmbarrière die helpt om schadelijke stoffen, virussen en bacteriën buiten te houden. Dit helpt ook om ontstekingen te verminderen en kan het risico op kanker verminderen.
Samenvatting: De darmbacteriën helpen bij verschillende biologische taken. Ze leveren ook belangrijke voeding aan de cellen die uw spijsverteringskanaal bekleden.
Hoe beïnvloedt voedsel de darmflora?
Het voedsel dat je eet speelt een belangrijke rol in de balans tussen goede en slechte darmbacteriën.
Een dieet met veel suiker en veel vet heeft bijvoorbeeld een negatieve invloed op de darmbacteriën en kan bijdragen aan insulineresistentie en andere aandoeningen.
Als je eenmaal regelmatig de verkeerde bacteriën voedt, kunnen ze sneller groeien en gemakkelijker koloniseren, zonder zoveel nuttige bacteriën om te voorkomen dat ze dit doen.
Schadelijke bacteriën en een minder gezonde darmflora zijn ook in verband gebracht met een hogere body mass index (BMI).
Bovendien kunnen voedingsmiddelen die zijn behandeld met pesticiden negatieve effecten hebben op darmbacteriën, hoewel er meer onderzoek nodig is om dit te bevestigen.
Studies hebben ook aangetoond dat antibiotica permanente veranderingen in bepaalde soorten bacteriën kunnen veroorzaken, vooral wanneer ze tijdens de kindertijd en adolescentie worden ingenomen.
Omdat antibioticagebruik zo wijdverbreid is, onderzoeken onderzoekers nu hoe dit gezondheidsproblemen kan veroorzaken bij mensen op latere leeftijd.
Samenvatting: Het voedsel dat u eet, heeft invloed op de darmbacteriën. Chemische residuen en antibiotica kunnen ook de balans in de darmbacteriën verstoren.
Welke voedingsmiddelen zijn prebiotisch?
Voordat u naar buiten gaat en dure prebiotische supplementen koopt, moet u er rekening mee houden dat veel voedingsmiddelen deze van nature bevatten.
Voorgesteld voor u: Probiotica: een eenvoudige beginnershandleiding
Dat komt omdat prebiotica soorten vezels zijn die worden aangetroffen in groenten, fruit en peulvruchten.
Mensen kunnen dit soort vezels niet verteren, maar je goede darmbacteriën kunnen ze wel verteren.
Voedingsmiddelen die rijk zijn aan prebiotische vezels omvatten:
- peulvruchten, bonen en erwten
- haver
- bananen
- bessen
- Artisjokken van Jeruzalem (niet hetzelfde als gewone artisjokken)
- asperges
- paardebloem groen
- knoflook
- prei
- uien
Een van de dingen die uw goede darmbacteriën doen met prebiotische vezels, is het omzetten in een vetzuur met een korte keten dat butyraat wordt genoemd.
Studies suggereren dat de productie van butyraat in de dikke darm niet kan worden gehandhaafd zonder adequate inname van prebiotische vezels.
Samenvatting: Prebiotica zijn soorten vezels die mensen niet kunnen verteren, maar uw darmbacteriën wel. Deze soorten vezels leveren voedingsstoffen aan de bacteriën die een gezonde spijsvertering en immuunfunctie ondersteunen.
Welke voedingsmiddelen zijn probiotisch?
Veel probiotische voedingsmiddelen bevatten van nature nuttige bacteriën, zoals yoghurt.
Een hoogwaardige, gewone yoghurt met levende culturen kan een fantastische aanvulling zijn op uw dieet als u nuttige bacteriën wilt toevoegen.
Gefermenteerde voedingsmiddelen zijn een andere geweldige optie, omdat ze nuttige bacteriën bevatten die gedijen op de natuurlijk voorkomende suiker of vezels in het voedsel.
Voorbeelden van gefermenteerde voedingsmiddelen zijn:
- zuurkool
- kimchi
- kombucha thee
- kefir (zuivel en niet-zuivel)
- sommige soorten augurken (ongepasteuriseerd)
- andere ingemaakte groenten (ongepasteuriseerd)
Als je gefermenteerd voedsel gaat eten vanwege hun probiotische voordelen, zorg er dan voor dat ze niet gepasteuriseerd zijn, omdat dit proces de bacteriën doodt.
Sommige van die voedingsmiddelen kunnen ook als synbiotisch worden beschouwd omdat ze zowel nuttige bacteriën als een prebiotische bron van vezels bevatten waar de bacteriën zich mee kunnen voeden.
Voorgesteld voor u: De 19 beste prebiotische voedingsmiddelen die je zou moeten eten
Enkele voorbeelden van synbiotische voedingsmiddelen zijn kaas, kefir en zuurkool.
Samenvatting: Probiotische voedingsmiddelen bevatten van nature nuttige bacteriën. Veel van deze voedingsmiddelen kunnen thuis worden gemaakt of in een supermarkt worden gekocht.
Moet ik probiotische supplementen nemen?
Probiotische supplementen zijn pillen, poeders of vloeistoffen die levende heilzame bacteriën of gisten bevatten.
Ze zijn erg populair en gemakkelijk te vinden, maar ze zijn niet allemaal je geld waard. Ze hebben niet allemaal dezelfde soorten bacteriën of dezelfde concentraties. Er zijn ook veel producten op de markt die beweringen doen zonder bewijs van werkzaamheid.
Ze komen meestal ook niet met vezelige voedselbronnen voor de bacteriën om te eten, wat hun effectiviteit kan belemmeren als iemand dat voedsel niet ook eet.
Sommige probiotische supplementen zijn ontworpen om de bacteriën naar je dikke darm te brengen voor betere effecten, terwijl andere waarschijnlijk niet voorbij je maagzuur komen.
Sommige personen mogen geen probiotica nemen of die verergerde symptomen kunnen ervaren als ze dat wel doen, zoals mensen met bacteriële overgroei in de dunne darm (SIBO) of mensen die gevoelig zijn voor ingrediënten in het supplement.
De juiste soorten probiotica kunnen echter voor sommige mensen ongelooflijk gunstig zijn. Het hangt af van het type stam, de productformule, de kwaliteit van het product en de opslag.
Zoals met alle supplementen, wil je misschien een zorgverlener raadplegen die kennis heeft van probiotica.
Samenvatting: Probiotische supplementen zijn ontworpen om zeer specifieke soorten bacteriën aan de menselijke darm te leveren. Niet alle probiotische supplementen zijn echter van dezelfde kwaliteit of bevatten dezelfde hoeveelheid bacteriën.
Samenvatting
Het in balans houden van je darmbacteriën is belangrijk voor veel aspecten van de gezondheid.
Om dit te doen, eet veel van zowel prebiotische als probiotische voedingsmiddelen, omdat ze de meest ideale balans tussen goede en slechte darmbacteriën helpen bevorderen.
Praat met uw zorgverlener om ervoor te zorgen dat u de juiste hoeveelheden van elk eet. Het is mogelijk om overboord te gaan of bijwerkingen te hebben.
Om te zien of u baat zou kunnen hebben bij een supplement, bekijk dan de lijst met op bewijs gebaseerde aandoeningen die probiotica mogelijk kunnen helpen. Het bevat ook aanbevelingen.
Voorgesteld voor u: Wanneer is de beste tijd om probiotica in te nemen?
Zorg ervoor dat u de etiketten op eventuele supplementen zorgvuldig leest en bespreek eventuele vragen en aanbevelingen met uw zorgverlener.
