Mahunarke su kontroverzne u određenim krugovima.
Neki ljudi čak odlučuju eliminirati ih iz prehrane. Međutim, mahunarke su glavna hrana u mnogim kulturama.
Stoga se možete zapitati jesu li korisni ili štetni.
Ovaj članak objašnjava jesu li mahunarke dobre ili loše za vaše zdravlje.
Što su mahunarke?
Obitelj mahunarki sastoji se od biljaka koje proizvode mahunu sa sjemenkama unutra. Izraz "mahunarke" koristi se za opisivanje sjemena ovih biljaka.
Uobičajene jestive mahunarke uključuju leću, grašak, slanutak, grah, soju i kikiriki.
Različite vrste uvelike se razlikuju u prehrani, izgledu, okusu i upotrebi.
Sažetak: Mahunarke su opći izraz koji se koristi za opisivanje sjemena biljaka iz obitelji mahunarki, koje uključuje grah, grašak, leću i kikiriki.
Mahunarke su bogate i proteinima i vlaknima
Mahunarke imaju izvanredan nutritivni profil i bogat su izvor zdravih vlakana i bjelančevina.
Na primjer, 1 šalica (198 grama) kuhane leće daje:
- Kalorije: 230
- Protein: 18 grama
- Vlakno: 16 grama
- Ugljikohidrati: 40 grama
- Željezo: 37% preporučenog dnevnog unosa
- Folati: 90% preporučenog dnevnog unosa
- Magnezij: 17% preporučenog dnevnog unosa
- Kalij: 16% preporučenog dnevnog unosa
Štoviše, ista količina nudi preko 10% preporučenog dnevnog unosa vitamina B1, B3, B5 i B6, kao i fosfora, cinka, bakra i mangana.
Mahunarke su među najboljim biljnim izvorima protein. Oni nisu samo visoko hranjivi, već su i jeftini, što ih čini osnovnim proizvodom u mnogim zemljama u razvoju.
Sažetak: Mahunarke su vrlo hranjive i sadrže puno proteina i vlakana. Također su jeftini i široko dostupni.
Mahunarke sadrže antinutrijente
Prehrambenu kvalitetu mahunarki ometaju određeni spojevi.
Sirove mahunarke sadrže antinutrijente koji mogu ometati probavu i apsorpciju drugih hranjivih tvari.
Fitinska kiselina
Fitinska kiselina, ili fitat, antioksidans je koji se nalazi u svim jestivim sjemenkama biljaka, uključujući mahunarke.
Ograničava apsorpciju željeza, cinka i kalcija iz istog obroka i može povećati rizik od nedostatka minerala kod ljudi koji se oslanjaju na mahunarke ili drugu hranu s visokim sadržajem fitata kao dijetu.
Međutim, to je važno samo kada je unos mesa nizak, a hrana s visokim sadržajem fitata redovito čini veliki dio obroka-što je uobičajeno u zemljama u razvoju.
Ljudi koji redovito jedu meso nisu u opasnosti od nedostatka minerala uzrokovanog fitinskom kiselinom.
Sadržaj fitinske kiseline mahunarki možete smanjiti na nekoliko metoda, uključujući namakanje, nicanje i fermentaciju.
Lektini
Lektini su obitelj proteina koji mogu činiti do 10% ukupnog sadržaja proteina u mahunarkama.
Opiru se probavi i mogu utjecati na stanice koje oblažu vaš crijevni trakt.
Jedan dobro proučen lektin je fitohemaglutinin, koji se nalazi u crvenom grahu. Otrovan je u velikim količinama, a zabilježeno je nekoliko slučajeva trovanja nakon konzumacije sirovog ili nepravilno kuhanog graha.
U većini drugih jestivih mahunarki količina lektina nije dovoljno velika da izazove simptome.
Međutim, grah se smije jesti samo potpuno kuhan i pripremljen.
Natapanje preko noći i kuhanje na 212 ° F (100 ° C) najmanje 10 minuta razgrađuje fitohemaglutinin i druge lektine.
Sažetak: Sirove mahunarke sadrže antinutrijente koji mogu nanijeti štetu. Međutim, pravilnim metodama pripreme riješite se većine njih.
Bogato zdravim vlaknima
Mahunarke su posebno bogate zdravim vlaknima, poput otpornog škroba i topivih vlakana.
Obje vrste prolaze neprobavljene kroz želudac i tanko crijevo sve dok ne dođu do debelog crijeva, gdje hrane vaše prijateljske crijevne bakterije.
Neugodne nuspojave ovih vlakana uključuju plin i nadutost, ali također pomažu u stvaranju kratkolančanih masnih kiselina (SCFA), poput butirata, koje mogu poboljšati zdravlje debelog crijeva i smanjiti rizik od raka debelog crijeva.
Predlaže se za vas: Jesti sirovi krumpir: zdravo ili štetno?
Štoviše, otporni škrob i topljiva vlakna pomažu vam da se osjećate sito.
Osim toga, vrlo su učinkoviti u ublažavanju razine šećera u krvi nakon jela i mogu poboljšati osjetljivost na inzulin.
Sažetak: Mahunarke su bogat izvor vlakana koja mogu imati različite blagotvorne učinke na zdravlje.
Ostale zdravstvene prednosti mahunarki
Mahunarke su povezane s raznim drugim zdravstvenim prednostima, uključujući smanjeni rizik od srčanih bolesti i niže razine kolesterola.
Randomizirana kontrolirana ispitivanja također sugeriraju da redovita konzumacija ove biljne hrane može smanjiti krvni tlak i trigliceride.
Zbog njihove visoke vlakno i sadržaj proteina, mahunarke vam pomažu da se osjećate sito - i na taj način mogu smanjiti unos hrane i dovesti do gubitak težine dugoročno.
Sažetak: Mahunarke mogu poboljšati krvni tlak, smanjiti kolesterol, smanjiti rizik od srčanih bolesti i dugoročno promicati mršavljenje.
Sažetak
Mahunarke su povezane s raznim zdravstvenim prednostima.
Imaju impresivan nutritivni profil i jedan su od najboljih biljnih izvora proteina.
Iako sadrže antinutrijente, možete koristiti metode poput namakanja, nicanja i vrenja kako biste smanjili njihovu razinu ovih spojeva.
Stoga su pravilno pripremljene mahunarke vrlo zdrave ako se konzumiraju kao dio a Uravnotežena prehrana.
