Prebiotici su oblik dijetalnih vlakana koja hrane "prijateljske" bakterije u vašem crijevu.
To omogućuje vašim crijevnim bakterijama da proizvode hranjive tvari za stanice debelog crijeva, što dovodi do zdravijeg probavnog sustava.
Neki od tih nutrijenata uključuju kratkolančane masne kiseline poput butirata, acetata i propionata.
Ove masne kiseline mogu se apsorbirati u vaš krvotok i poboljšati metaboličko zdravlje.
Međutim, prebiotike ne treba miješati s probioticima.
Probiotici su žive bakterije koje se nalaze u određenim namirnicama ili suplementima. Kako biste saznali više o razlici između prebiotika i probiotika, pročitajte ovaj članak:
Čitajte dalje kako biste istražili 19 zdravih prebiotičkih namirnica koje možete dodati na svoj popis namirnica.
1. Korijen cikorije
Korijen cikorije dolazi iz cvjetnice iz obitelji maslačak. Popularna je zbog okusa nalik kavi, a u povijesti se koristila u kuhanju i medicini.
Također je izvrstan izvor prebiotika.
Otprilike 68% vlakana korijena cikorije dolazi od prebiotičkih vlakana inulina. Inulin u korijenu cikorije poboljšava probavu i rad crijeva te pomaže u ublažavanju zatvora.
Također može pomoći u prevenciji dijabetesa podizanjem razine adiponektina, proteina koji pomaže u kontroli razine glukoze u krvi.
Osim toga, korijen cikorije bogat je antioksidativnim spojevima koji mogu zaštititi vašu jetru od oksidativnog oštećenja.
Sažetak: Korijen cikorije često se koristi kao zamjena za kavu bez kofeina. Njegova inulinska vlakna potiču prijateljske crijevne bakterije, smanjuju zatvor i mogu pomoći u kontroli razine glukoze.
2. Zeleni maslačak
Maslačak je obitelj cvjetnica, a njihovo zelje može se kuhati ili konzumirati sirovo. Izvrstan su izvor vlakana.
Sadrže 1,92 grama vlakana po 1 šalici (55 grama). Veliki dio ovih vlakana dolazi iz inulina.
Inulinska vlakna u zelju maslačka smanjuju zatvor, povećavaju prijateljske bakterije u crijevima i jačaju vaš imunološki sustav.
Zelenilo maslačka također je poznato po svom protuupalnom, antioksidativnom i antikancerogenom učinku.
Sažetak: Zelenje maslačka je zamjena za zelje bogata vlaknima u vašoj salati. Oni povećavaju prijateljske bakterije u vašem crijevu, smanjuju zatvor i jačaju vaš imunološki sustav.
3. Jeruzalemska artičoka
Jeruzalemska artičoka — također poznata kao korijen sunca, sunčanica ili zemljana jabuka — dio je obitelji suncokreta i ima velike zdravstvene prednosti.
Poznato po izgledu nalik suncokretu, povrće sadrži oko 2 grama dijetalnih vlakana bogatih inulinom na 100 grama.
Inulin pomaže povećati prijateljske bakterije u vašem debelom crijevu, promičući bolje probavno zdravlje. Također može pomoći u apsorpciji minerala u vašem debelom crijevu.
Dodavanje jeruzalemske artičoke u vašu prehranu može pomoći u jačanju imunološkog sustava, smanjenju kolesterola, pa čak i spriječiti određene metaboličke poremećaje.
Jeruzalemska artičoka također je bogata tiaminom ili vitaminom B1. Nedostatak tiamina može dovesti do umora i abnormalne funkcije mišića.
Sažetak: Jeruzalemska artičoka, ili korijen sunca, može se jesti kuhana ili sirova. Pomaže u jačanju imunološkog sustava i sprječavanju metaboličkih bolesti.
4. Češnjak
Češnjak je aromatična biljka povezana s raznim zdravstvenim prednostima zbog svojih antioksidativnih, protuupalnih i svojstava snižavanja lipida.
Češnjak djeluje kao prebiotik potičući rast korisnih bifidobakterija u crijevima. Također pomaže spriječiti razvoj bakterija koje potiču bolesti.
Istraživanja pokazuju da različiti spojevi u češnjaku smanjuju rizik od kardiovaskularnih bolesti, imaju antitumorsko djelovanje i snižavaju razinu glukoze u krvi.
Prema studiji na životinjama, protuupalna svojstva češnjaka mogu čak štititi od posljedica astme. Potrebno je više istraživanja kako bi se to potvrdilo.
Sažetak: Češnjak je ukusna biljka s prebiotičkim prednostima. Dokazano je da pomaže u promicanju dobrih bakterija i sprječava rast štetnih bakterija.
5. Luk
Luk je ukusno i svestrano povrće povezano s raznim zdravstvenim dobrobitima. Slično kao i češnjak, luk je bogat inulinom i FOS-om.
FOS jača crijevnu floru, pomaže u razgradnji masti i jača vaš imunološki sustav povećanjem proizvodnje dušikovog oksida u stanicama.
Luk je također bogat flavonoidom kvercetinom, koji luku daje antioksidativna i antikancerogena svojstva.
Osim toga, luk ima antibiotska svojstva i može imati koristi za vaš kardiovaskularni sustav.
Sažetak: Luk je bogat inulinom i FOS-om, koji mogu pomoći u jačanju vašeg imunološkog sustava, osigurati gorivo za vaše crijevne bakterije i poboljšati probavu.
6. Poriluk
Poriluk potječe iz iste obitelji kao i luk i češnjak, a ima slične zdravstvene prednosti.
Poriluk je bogat hranjivim tvarima, što znači da ima malo kalorija, ali ima puno vitamina i minerala. Zahvaljujući svom sadržaju inulina, poriluk potiče zdrave crijevne bakterije i pomaže u razgradnji masti.
Poriluk sadrži veliku količinu vitamina K, koji potiče zgrušavanje krvi. 1 poriluk (89 grama) sadrži 42 mcg (35% dnevne vrijednosti).
Sažetak: Poriluk je povrće bogato hranjivim tvarima koje se često koristi u kuhanju zbog svog izrazitog okusa. Bogate su prebiotičkim inulinskim vlaknima i vitaminom K.
7. Šparoge
Šparoge su popularno povrće i još jedan sjajan izvor prebiotika.
Hranjivo povrće prirodno sadrži inulin, koji može poboljšati vaše probavno zdravlje i pomoći vašem tijelu da održi optimalnu razinu glukoze i inzulina.
Inulin je također topivo vlakno, koje hrani prijateljske bakterije u crijevima, kao što su Bifidobacteria i Lactobacillus.
Šparoge su povezane s prevencijom određenih karcinoma, a in vitro studije i studije na životinjama pokazuju da njihova kombinacija vlakana i antioksidansa također pruža protuupalne prednosti.
Sažetak: Šparoge su popularno povrće bogato prebiotičkim vlaknima i antioksidansima. Promiče zdrave crijevne bakterije i može pomoći u prevenciji određenih vrsta raka.
8. Banane
Banane su više od ukusnog voća: bogate su vitaminima, mineralima i vlaknima, a sadrže male količine inulina.
Nezrele (zelene) banane bogate su otpornim škrobom, koji ima prebiotičko djelovanje.
Osim toga, jedna banana srednje veličine (dužine oko 7 do 8 inča) ima samo 105 kalorija i sadrži približno 3 grama vlakana i 422 mg kalija.
Sažetak: Banane su bogate vlaknima. Također sadrže vitamine, minerale i male količine inulina.
9. Ječam
Ječam je popularna žitarica i koristi se za proizvodnju piva. Sadrži 2-20 grama beta-glukana na 100 grama.
Beta-glukan je prebiotičko vlakno koje potiče rast prijateljskih bakterija u vašem probavnom traktu.
Također se pokazalo da beta-glukan u ječmu snižava ukupni i LDL (loš) kolesterol te smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti. Također može pomoći u snižavanju razine šećera u krvi.
Jedno istraživanje pokazalo je da beta-glukan ječma poboljšava metabolizam kod miševa kroz suzbijanje apetita i poboljšanje osjetljivosti na inzulin.
Osim toga, ječam je bogat selenom. To pomaže u radu štitnjače, pruža antioksidativne prednosti i jača vaš imunološki sustav.
Sažetak: Ječam je bogat beta-glukanskim vlaknima, koji potiču zdrave bakterije u crijevima. Također može smanjiti razinu kolesterola i šećera u krvi.
10. Zob
Cijela zob zdrava je žitarica s prebiotičkim prednostima. Sadrže velike količine beta-glukanskih vlakana, kao i malo otpornog škroba.
Beta-glukan iz zobi je povezan s:
- zdrave crijevne bakterije
- niži LDL (loš) kolesterol
- bolja kontrola šećera u krvi
- smanjen rizik od raka
Nadalje, pokazalo se da usporava probavu i pomaže u kontroli apetita.
Predlaže se za vas: 7 znanstveno potkrijepljenih zdravstvenih prednosti morskih algi
Sažetak: Cijela zob je žitarica bogata beta-glukanskim vlaknima. Oni povećavaju zdrave crijevne bakterije, poboljšavaju kontrolu šećera u krvi i mogu smanjiti rizik od raka.
11. Jabuke
Jabuke su ukusno voće s vlaknima. Pektin, vrsta topivih vlakana, čini veći dio ukupnog sadržaja vlakana u jabuci. Pektin u jabukama ima prebiotičke prednosti.
Studija iz 2016. pokazala je da pektin iz jabuka može promovirati zdravu crijevnu mikrobiotu, smanjiti upalu i suzbiti debljanje i nakupljanje masti u štakora s pretilošću.
Pektin povećava butirat, kratkolančanu masnu kiselinu koja hrani korisne crijevne bakterije i smanjuje populaciju štetnih bakterija.
Potrebno je više istraživanja kako bi se u potpunosti istražile prednosti pektina kod ljudi.
Istraživanja pokazuju da osim prebiotičkih prednosti, jabuke mogu poboljšati zdravlje srca i čak mogu smanjiti rizik od astme i drugih plućnih poremećaja.
Sažetak: Jabuke su bogate pektinskim vlaknima. Pektin potiče zdrave crijevne bakterije i pomaže u smanjenju štetnih bakterija.
12. Konjac korijen
Konjac korijen, također poznat kao slonov jam, je gomolj - ili povrće koje se uzgaja pod zemljom, poput krumpira.
Biljka se stoljećima koristila u Aziji kao hrana i lijek, a često se koristi i kao dodatak prehrani zbog svojih zdravstvenih prednosti.
Brašno napravljeno od ovog gomolja sadrži 70-90% glukomananskih vlakana, visoko viskoznih dijetalnih vlakana.
Konjac glukomanan potiče rast prijateljskih bakterija u vašem debelom crijevu i može pomoći u ublažavanju zatvora.
Također se pokazalo da glukomanan snižava kolesterol u krvi i pomaže pri mršavljenju – sve uz poboljšanje metabolizma ugljikohidrata.
Možete ga konzumirati u obliku hrane napravljene od korijena konjaka, kao što su shirataki rezanci. Također možete uzimati dodatke glukomananu.
Sažetak: Vlakna glukomanana koja se nalaze u korijenu konjaca pomažu u promicanju prijateljskih crijevnih bakterija, smanjuju zatvor i pomažu kod mršavljenja. Može se konzumirati u hrani napravljenoj od korijena konjaca, kao što su shirataki rezanci.
13. Kakao
Zrna kakaa su sjemenke stabla kakaovca Theobrama. Ne samo da su navikli praviti čokoladu, nego su i ukusni i zdravi.
Predlaže se za vas: 17 najboljih namirnica za ublažavanje zatvora
Kakao prah, nastao drobljenjem zrna kakaa i uklanjanjem masnoće ili koka maslaca, olakšava dodavanje kakaa u zobene pahuljice, smoothije, jogurt i druge recepte.
Kakao i njegovi proizvodi bogati su izvori polifenola poput flavanola, koji djeluju antioksidativno i protuupalno.
Ovi spojevi također pomažu u rastu korisnih crijevnih bakterija dok smanjuju rast štetnih bakterija.
Iako istraživanja pokazuju da proizvodi od kakaa mogu smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2, važno je uzeti ovu informaciju s rezervom – većina čokoladnih proizvoda još uvijek sadrži velike količine šećera.
Sažetak: Kakao je ukusna prebiotička hrana. Sadrži flavanole koji povećavaju zdrave crijevne bakterije dok smanjuju štetne bakterije.
14. Korijen čička
Korijen čička je povrće koje se obično koristi u Japanu i ima dokazane zdravstvene prednosti.
Sadrži oko 1,8 grama vlakana na 100 grama (3,5 unce).
Korijen čička bogat je inulinom i FOS-om, koji podržavaju rast zdravih bakterija u probavnom traktu.
Korijen čička također sadrži fenolne spojeve koji im daju antioksidativna svojstva.
Sažetak: Korijen čička se široko konzumira u Japanu. Sadrži vlakna i inulin, koji podržavaju rast zdravih bakterija u crijevima.
15. Laneno sjeme
Lanene sjemenke su nevjerojatno zdrave. Također su izvrstan izvor prebiotika.
Vlakna u lanenim sjemenkama potiču zdrave crijevne bakterije, potiču redovito pražnjenje crijeva i smanjuju količinu prehrambene masti koju probavljate i apsorbirate.
Budući da sadrže fenolne antioksidanse, lanene sjemenke također imaju antikancerogena i antioksidativna svojstva te pomažu u regulaciji razine šećera u krvi.
Sažetak: Vlakna u sjemenkama lana potiču redovito pražnjenje crijeva, snižavaju LDL (loš) kolesterol i smanjuju količinu masti koju probavljate i apsorbirate.
16. Yacon korijen
Yacon korijen je povrće vrlo slično slatkom krumpiru koje je bogato vlaknima.
Posebno je bogat prebiotikom FOS i inulinom.
Pokazalo se da inulin u yaconu:
- poboljšati crijevne bakterije
- smanjiti zatvor
- poboljšati imunološki sustav
- poboljšati apsorpciju minerala
- reguliraju masnoće u krvi
Yacon također sadrži fenolne spojeve koji mu daju antioksidativna svojstva.
Predlaže se za vas: 9 zdravstvenih prednosti luka zasnovanih na dokazima
Sažetak: korijen Yacona je bogat inulinom i FOS-om, što ga čini izvrsnim u promicanju zdravlja probavnog sustava, poboljšanju apsorpcije minerala i jačanju vašeg imunološkog sustava.
17. Jicama korijen
Korijen Jicama je niskokaloričan i bogat vlaknima, uključujući prebiotičko vlakno inulin.
U studijama na životinjama pokazalo se da korijen jice pomaže poboljšati zdravlje probave, pojačati osjetljivost na inzulin i sniziti razinu šećera u krvi.
Osim toga, bogat je vitaminom C, koji pomaže vašem imunološkom sustavu u borbi protiv bolesti.
Sažetak: Korijen Jicama je malo kalorija, ali je bogat inulinom. Može poboljšati vaše probavno zdravlje, pomoći u kontroli razine šećera u krvi i ojačati vaš imunološki sustav.
18. Pšenične mekinje
Pšenične mekinje su vanjski sloj cijelog zrna pšenice. Izvrstan je izvor prebiotika. Sadrži i posebnu vrstu vlakana od arabinoksilan oligosaharida (AXOS).
Pokazalo se da AXOS vlakna iz pšeničnih mekinja jačaju zdrave bifidobakterije u crijevima.
Jedna studija na zdravim odraslim osobama pokazala je da povećana konzumacija pšeničnih mekinja tijekom 3 tjedna dovodi do povećanja broja bifidobakterija u usporedbi s kontrolnom skupinom.
Pšenične mekinje također smanjuju probavne probleme kao što su plinovi, grčevi i bolovi u trbuhu.
Žitarice bogate AXOS-om također imaju antioksidativno i antikancerogeno djelovanje.
Sažetak: Pšenične mekinje su bogate AXOS-om, vrstom vlakana za koje se pokazalo da povećavaju zdrave crijevne bakterije i smanjuju probavne probleme.
19. Morske alge
Morske alge su oblik morskih algi s iznenađujućim zdravstvenim prednostima.
Svestrana hrana bogata je prebioticima i može se koristiti u jelima kao što su sushi rolice, juhe i variva, salate, suplementi i smoothieji.
Morske alge su bogate vitaminima, mineralima, antioksidansima i polisaharidima, koji igraju ulogu u dobrobiti imunološkog sustava.
Otprilike 50-85% sadržaja vlakana morskih algi dolazi iz topljivih vlakana.
Laboratorijske studije pokazale su da polisaharidi koji se nalaze u morskim algama mogu povećati proizvodnju kratkolančanih masnih kiselina (SCFA), koje hrane stanice koje oblažu crijeva.
Potrebno je više istraživanja na ljudima kako bi se istražile sve prednosti morskih algi.
Sažetak: Morske alge su izvrstan izvor prebiotičkih vlakana. Može povećati populaciju prijateljskih bakterija, blokirati rast štetnih bakterija i poboljšati imunološku funkciju.
Sažetak
Prebiotska hrana bogata je posebnim vrstama vlakana koja podržavaju zdravlje probavnog sustava.
Pospješuju povećanje prijateljskih bakterija u crijevima, pomažu kod raznih probavnih problema, pa čak i jačaju vaš imunološki sustav.
Također se pokazalo da prebiotička hrana poboljšava metaboličko zdravlje, pa čak i pomaže u prevenciji određenih bolesti.
Budući da se sadržaj vlakana u ovim namirnicama može promijeniti tijekom kuhanja, pokušajte ih konzumirati sirove, a ne kuhane kako biste ostvarili potpune zdravstvene prednosti.
Uz niz dostupnih opcija, možete odvojiti vrijeme da pronađete najbolju prebiotičku hranu za sebe i svoja crijeva.
