Serat adalah salah satu alasan utama makanan nabati utuh baik untuk Anda.
Bukti yang berkembang menunjukkan bahwa asupan serat yang cukup dapat bermanfaat bagi pencernaan Anda dan mengurangi risiko penyakit kronis.
Banyak dari manfaat ini dimediasi oleh mikrobiota usus Anda — jutaan bakteri yang hidup di sistem pencernaan Anda.
Namun, tidak semua serat diciptakan sama. Jenis yang berbeda memiliki efek kesehatan yang berbeda.
Artikel ini menjelaskan manfaat kesehatan berbasis bukti dari serat.
Apa itu serat?
Sederhananya, serat makanan adalah karbohidrat yang tidak dapat dicerna yang ditemukan dalam makanan.
Ini dibagi menjadi dua kategori besar berdasarkan kelarutannya dalam air:
- Serat larut: larut dalam air dan dapat dimetabolisme oleh bakteri "baik" di usus
- Serat tidak larut: tidak larut dalam air
Mungkin cara yang lebih membantu untuk mengkategorikan serat adalah sebagai yang dapat difermentasi versus tidak dapat difermentasi, yang mengacu pada apakah bakteri usus yang ramah dapat menggunakannya atau tidak.
Penting untuk diingat bahwa ada banyak jenis serat yang berbeda. Beberapa dari mereka memiliki manfaat kesehatan yang penting, sementara yang lain sebagian besar tidak berguna.
Ada juga banyak tumpang tindih antara serat larut dan tidak larut. Beberapa serat tidak larut dapat dicerna oleh bakteri baik di usus, dan sebagian besar makanan mengandung serat larut dan tidak larut.
Otoritas kesehatan merekomendasikan agar pria dan wanita makan masing-masing 38 dan 25 gram serat per hari.
Ringkasan: Karbohidrat yang tidak dapat dicerna secara kolektif dikenal sebagai serat. Mereka paling sering dikategorikan sebagai larut atau tidak larut.
Serat memberi makan bakteri usus “baik”
Bakteri yang hidup di tubuh manusia melebihi jumlah sel tubuh 10 banding 1. Bakteri hidup di kulit, di mulut, dan hidung, tetapi sebagian besar hidup di usus, terutama usus besar.
Lima ratus hingga 1.000 spesies bakteri yang berbeda hidup di usus, dengan total sekitar 38 triliun sel. Bakteri usus ini juga dikenal sebagai flora usus.
Ini bukanlah hal yang buruk. Ada hubungan yang saling menguntungkan antara Anda dan beberapa bakteri yang hidup di sistem pencernaan Anda.
Anda menyediakan makanan, tempat berlindung, dan habitat yang aman bagi bakteri. Sebagai imbalannya, mereka mengurus beberapa hal yang tidak dapat dilakukan oleh tubuh manusia sendiri.
Dari sekian banyak jenis bakteri, beberapa sangat penting untuk berbagai aspek kesehatan Anda, termasuk berat badan, kontrol gula darah, fungsi kekebalan tubuh, dan bahkan fungsi otak.
Anda mungkin bertanya-tanya apa hubungannya dengan serat. Sama seperti organisme lain, bakteri perlu makan untuk mendapatkan energi untuk bertahan hidup dan berfungsi.
Masalahnya adalah sebagian besar karbohidrat, protein, dan lemak diserap ke dalam aliran darah sebelum mencapai usus besar, menyisakan sedikit untuk flora usus.
Di sinilah serat masuk. Sel manusia tidak memiliki enzim untuk mencerna serat, sehingga mencapai usus besar relatif tidak berubah.
Namun, bakteri usus memang memiliki enzim untuk mencerna banyak serat ini.
Ini adalah alasan paling penting bahwa (beberapa) serat makanan sangat penting untuk kesehatan. Mereka memberi makan bakteri "baik" di usus, berfungsi sebagai prebiotik.
Dengan cara ini, mereka mendorong pertumbuhan bakteri usus "baik", yang dapat memiliki berbagai efek positif pada kesehatan.
Bakteri ramah menghasilkan nutrisi bagi tubuh, termasuk asam lemak rantai pendek seperti asetat, propionat, dan butirat, di mana butirat tampaknya menjadi yang paling penting.
Disarankan untuk Anda: Pati resisten: Semua yang perlu diketahui
Asam lemak rantai pendek ini dapat memberi makan sel-sel di usus besar, yang mengarah pada pengurangan peradangan usus dan perbaikan gangguan pencernaan seperti sindrom iritasi usus besar, penyakit Crohn, dan kolitis ulserativa.
Ketika bakteri memfermentasi serat, mereka juga menghasilkan gas. Inilah sebabnya mengapa diet tinggi serat dapat menyebabkan perut kembung dan ketidaknyamanan perut pada beberapa orang. Efek samping ini biasanya hilang seiring waktu saat tubuh Anda menyesuaikan.
Ringkasan: Mengkonsumsi serat larut yang dapat difermentasi dalam jumlah yang cukup sangat penting untuk kesehatan yang optimal karena mengoptimalkan fungsi bakteri ramah di usus Anda.
Beberapa jenis serat dapat membantu Anda menurunkan berat badan
Jenis serat tertentu dapat membantu Anda menurunkan berat badan dengan mengurangi nafsu makan.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa peningkatan serat makanan dapat menyebabkan penurunan berat badan dengan secara otomatis mengurangi asupan kalori.
Serat dapat menyerap air di usus, memperlambat penyerapan nutrisi dan meningkatkan rasa kenyang.
Namun, ini tergantung pada jenis seratnya. Beberapa jenis tidak mempengaruhi berat, sementara serat larut tertentu dapat memiliki efek yang signifikan.
Contoh suplemen serat yang efektif untuk menurunkan berat badan adalah glukomanan.
Ringkasan: Beberapa jenis serat dapat menyebabkan penurunan berat badan dengan meningkatkan perasaan kenyang, yang mengarah pada pengurangan asupan kalori.
Serat dapat mengurangi lonjakan gula darah setelah makan tinggi karbohidrat
Makanan berserat tinggi cenderung memiliki indeks glikemik lebih rendah daripada sumber karbohidrat olahan, yang sebagian besar seratnya telah dihilangkan.
Namun, para ilmuwan percaya bahwa hanya serat larut dengan viskositas tinggi yang memiliki sifat ini.
Disarankan untuk Anda: Mie Shirataki: Mie “keajaiban” nol kalori
Termasuk serat kental dan larut ini dalam makanan yang mengandung karbohidrat Anda dapat menyebabkan lonjakan gula darah yang lebih kecil.
Ini penting, terutama jika Anda mengikuti diet tinggi karbohidrat. Dalam hal ini, serat dapat mengurangi kemungkinan karbohidrat meningkatkan gula darah Anda ke tingkat yang berbahaya.
Yang mengatakan, jika Anda memiliki masalah gula darah, Anda harus mempertimbangkan untuk mengurangi asupan karbohidrat Anda - terutama asupan serat rendah, karbohidrat olahan seperti tepung putih, dan gula tambahan.
Ringkasan: Makanan yang mengandung serat kental memiliki indeks glikemik yang lebih rendah dan menyebabkan lonjakan gula darah yang lebih kecil daripada makanan yang rendah serat.
Serat bisa menurunkan kolesterol, tapi efeknya tidak besar
Serat kental dan larut juga bisa menurunkan kadar kolesterol Anda.
Namun, efeknya hampir tidak mengesankan seperti yang Anda harapkan.
Sebuah tinjauan dari 67 studi terkontrol menemukan bahwa mengkonsumsi 2-10 gram serat larut per hari mengurangi kolesterol total hanya 1,7 mg/dl dan kolesterol LDL (jahat) rata-rata 2,2 mg/dl.
Tetapi ini juga tergantung pada viskositas serat. Beberapa penelitian telah menemukan pengurangan kolesterol yang mengesankan dengan peningkatan asupan serat.
Apakah ini memiliki efek yang berarti dalam jangka panjang tidak diketahui, meskipun banyak penelitian observasional menunjukkan bahwa orang yang makan lebih banyak serat memiliki risiko penyakit jantung yang lebih rendah.
Ringkasan: Beberapa jenis serat dapat menurunkan kadar kolesterol. Namun, sebagian besar penelitian menunjukkan bahwa efeknya tidak terlalu besar, rata-rata.
Bagaimana dengan serat dan sembelit?
Salah satu manfaat utama dari meningkatkan asupan serat adalah mengurangi sembelit.
Serat dipercaya dapat membantu menyerap air, meningkatkan jumlah feses, dan mempercepat pergerakan feses melalui usus. Namun, buktinya cukup bertentangan.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa peningkatan serat dapat memperbaiki gejala sembelit, tetapi penelitian lain menunjukkan bahwa menghilangkan serat meningkatkan sembelit. Efeknya tergantung pada jenis seratnya.
Dalam satu penelitian pada 63 orang dengan konstipasi kronis, melakukan diet rendah serat memperbaiki masalah mereka. Orang-orang yang tetap menjalani diet tinggi serat tidak melihat perbaikan.
Secara umum, serat yang meningkatkan kadar air tinja Anda memiliki efek pencahar, sedangkan serat yang menambah massa kering tinja tanpa meningkatkan kadar airnya mungkin memiliki efek sembelit.
Disarankan untuk Anda: 19 makanan prebiotik terbaik yang harus Anda makan
Serat larut yang membentuk gel di saluran pencernaan dan tidak difermentasi oleh bakteri usus seringkali efektif. Contoh yang baik dari serat pembentuk gel adalah psyllium.
Jenis serat lainnya, seperti sorbitol, memiliki efek pencahar dengan menarik air ke dalam usus besar. Plum adalah sumber sorbitol yang baik.
Memilih jenis serat yang tepat dapat membantu sembelit Anda, tetapi mengonsumsi suplemen yang salah dapat menyebabkan sebaliknya.
Untuk alasan ini, Anda harus berkonsultasi dengan profesional kesehatan sebelum mengambil suplemen serat untuk sembelit.
Ringkasan: Efek pencahar serat berbeda. Beberapa serat mengurangi sembelit, tetapi yang lain meningkatkan sembelit. Ini tampaknya tergantung pada individu dan jenis serat.
Serat dapat mengurangi risiko kanker kolorektal
Kanker kolorektal adalah penyebab utama ketiga kematian akibat kanker di dunia.
Banyak penelitian telah mengaitkan asupan tinggi makanan kaya serat dengan penurunan risiko kanker usus besar.
Namun, makanan utuh berserat tinggi seperti buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian mengandung berbagai nutrisi dan antioksidan sehat lainnya yang dapat memengaruhi risiko kanker.
Oleh karena itu, sulit untuk mengisolasi efek serat dari faktor lain dalam diet makanan utuh yang sehat. Sampai saat ini, tidak ada bukti kuat yang membuktikan bahwa serat memiliki efek pencegahan kanker.
Namun, karena serat dapat membantu menjaga kesehatan dinding usus besar, banyak ilmuwan percaya bahwa serat memainkan peran penting.
Ringkasan: Penelitian telah mengaitkan asupan serat yang tinggi dengan penurunan risiko kanker usus besar. Namun, korelasi tidak sama dengan sebab akibat. Sampai saat ini, tidak ada penelitian yang mengkonfirmasi bahwa serat memiliki manfaat langsung untuk pencegahan kanker.
Ringkasan
Serat makanan memiliki berbagai manfaat kesehatan.
Tidak hanya memberi makan bakteri usus Anda, tetapi serat yang dapat difermentasi juga membentuk asam lemak rantai pendek, yang menyehatkan dinding usus besar Anda.
Selain itu, serat kental dan larut dapat mengurangi nafsu makan, menurunkan kadar kolesterol, dan menurunkan kenaikan gula darah setelah makan tinggi karbohidrat.
Jika Anda menginginkan gaya hidup sehat, cobalah untuk mendapatkan berbagai jenis serat dari buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian utuh.
