Ballaststoffe sind einer der Hauptgründe, warum vollwertige pflanzliche Lebensmittel gut für Sie sind.
Immer mehr Beweise zeigen, dass eine ausreichende Ballaststoffzufuhr Ihre Verdauung fördern und Ihr Risiko für chronische Erkrankungen verringern kann.
Viele dieser Vorteile werden durch Ihre Darmmikrobiota vermittelt – die Millionen von Bakterien, die in Ihrem Verdauungssystem leben.
Allerdings sind nicht alle Fasern gleich. Verschiedene Arten haben unterschiedliche gesundheitliche Auswirkungen.
Dieser Artikel erklärt die evidenzbasierten gesundheitlichen Vorteile von Ballaststoffen.
Was ist Faser?
Einfach ausgedrückt sind Ballaststoffe ein unverdauliches Kohlenhydrat, das in Lebensmitteln vorkommt.
Es ist in zwei große Kategorien unterteilt, basierend auf seiner Wasserlöslichkeit:
- Lösliche Faser: löst sich in Wasser auf und kann von den „guten“ Bakterien im Darm verstoffwechselt werden
- Unlösliche Ballaststoffe: löst sich nicht in Wasser
Vielleicht ist es hilfreicher, Ballaststoffe als fermentierbar oder nicht fermentierbar zu kategorisieren, was sich darauf bezieht, ob freundliche Darmbakterien sie verwenden können oder nicht.
Es ist wichtig zu bedenken, dass es viele verschiedene Arten von Ballaststoffen gibt. Einige von ihnen haben wichtige gesundheitliche Vorteile, während andere meist nutzlos sind.
Es gibt auch viele Überschneidungen zwischen löslichen und unlöslichen Ballaststoffen. Einige unlösliche Ballaststoffe können von den guten Bakterien im Darm verdaut werden, und die meisten Lebensmittel enthalten sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe.
Gesundheitsbehörden empfehlen, dass Männer und Frauen 38 bzw. 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen.
Zusammenfassung: Unverdauliche Kohlenhydrate werden zusammenfassend als Ballaststoffe bezeichnet. Sie werden am häufigsten als löslich oder unlöslich kategorisiert.
Ballaststoffe ernähren „gute“ Darmbakterien
Die Bakterien, die im menschlichen Körper leben, sind 10 zu 1 größer als die Körperzellen. Bakterien leben auf der Haut, im Mund und in der Nase, aber die große Mehrheit lebt im Darm, vor allem im Dickdarm.
Im Darm leben fünfhundert bis 1.000 verschiedene Bakterienarten mit insgesamt etwa 38 Billionen Zellen. Diese Darmbakterien werden auch als Darmflora bezeichnet.
Das ist nicht schlimm. Es besteht eine für beide Seiten vorteilhafte Beziehung zwischen Ihnen und einigen der Bakterien, die in Ihrem Verdauungssystem leben.
Sie bieten Nahrung, Unterschlupf und einen sicheren Lebensraum für die Bakterien. Im Gegenzug kümmern sie sich um einige Dinge, die der menschliche Körper nicht alleine kann.
Von den vielen verschiedenen Arten von Bakterien sind einige von entscheidender Bedeutung für verschiedene Aspekte Ihrer Gesundheit, einschließlich Gewicht, Blutzuckerkontrolle, Immunfunktion und sogar Gehirnfunktion.
Sie fragen sich vielleicht, was das mit Ballaststoffen zu tun hat. Wie jeder andere Organismus müssen Bakterien essen, um die Energie zu bekommen, um zu überleben und zu funktionieren.
Das Problem ist, dass die meisten Kohlenhydrate, Proteine und Fette in den Blutkreislauf aufgenommen werden, bevor sie den Dickdarm erreichen, sodass nur wenig für die Darmflora übrig bleibt.
Hier kommen Ballaststoffe ins Spiel. Menschliche Zellen haben nicht die Enzyme, um Ballaststoffe zu verdauen, daher gelangen sie relativ unverändert in den Dickdarm.
Darmbakterien verfügen jedoch über die Enzyme, um viele dieser Ballaststoffe zu verdauen.
Dies ist der wichtigste Grund dafür, dass (manche) Ballaststoffe für die Gesundheit unerlässlich sind. Sie ernähren die „guten“ Bakterien im Darm und wirken als Präbiotika.
Auf diese Weise fördern sie das Wachstum von „guten“ Darmbakterien, die verschiedene positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben können.
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Die freundlichen Bakterien produzieren Nährstoffe für den Körper, darunter kurzkettige Fettsäuren wie Acetat, Propionat und Butyrat, von denen Butyrat das wichtigste zu sein scheint.
Diese kurzkettigen Fettsäuren können die Zellen im Dickdarm ernähren, was zu einer Verringerung von Darmentzündungen und Verbesserungen bei Verdauungsstörungen wie Reizdarmsyndrom, Morbus Crohn und Colitis ulcerosa führt.
Wenn die Bakterien die Faser fermentieren, produzieren sie auch Gase. Aus diesem Grund kann eine ballaststoffreiche Ernährung bei manchen Menschen zu Blähungen und Magenbeschwerden führen. Diese Nebenwirkungen verschwinden normalerweise mit der Zeit, wenn sich Ihr Körper anpasst.
Zusammenfassung: Die Aufnahme ausreichender Mengen an löslichen, fermentierbaren Ballaststoffen ist für eine optimale Gesundheit sehr wichtig, da dies die Funktion der freundlichen Bakterien in Ihrem Darm optimiert.
Einige Arten von Ballaststoffen können beim Abnehmen helfen
Bestimmte Arten von Ballaststoffen können Ihnen helfen abnehmen indem du deinen Appetit reduzierst.
Einige Studien zeigen, dass eine Erhöhung der Ballaststoffe zu Gewichtsverlust führen kann, indem die Kalorienaufnahme automatisch reduziert wird.
Ballaststoffe können im Darm Wasser aufnehmen, die Aufnahme von Nährstoffen verlangsamen und das Sättigungsgefühl steigern.
Dies hängt jedoch von der Art der Faser ab. Einige Arten wirken sich nicht auf das Gewicht aus, während bestimmte lösliche Ballaststoffe eine signifikante Wirkung haben können.
Ein gutes Beispiel für eine wirksame Ballaststoffergänzung zur Gewichtsreduktion ist Glucomannan.
Zusammenfassung: Einige Arten von Ballaststoffen können zu Gewichtsverlust führen, indem sie das Sättigungsgefühl verstärken, was zu einer reduzierten Kalorienaufnahme führt.
Ballaststoffe können Blutzuckerspitzen nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit reduzieren
Ballaststoffreiche Lebensmittel haben in der Regel einen niedrigeren glykämischen Index als raffinierte Kohlenhydratquellen, denen die meisten Ballaststoffe entzogen wurden.
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Wissenschaftler glauben jedoch, dass nur hochviskose, lösliche Ballaststoffe diese Eigenschaft haben.
Die Aufnahme dieser viskosen, löslichen Ballaststoffe in Ihre kohlenhydrathaltigen Mahlzeiten kann zu kleineren Blutzuckerspitzen führen.
Dies ist wichtig, insbesondere wenn Sie eine kohlenhydratreiche Diät einhalten. In diesem Fall können die Ballaststoffe die Wahrscheinlichkeit verringern, dass die Kohlenhydrate Ihren Blutzucker auf schädliche Werte anheben.
Wenn Sie jedoch Blutzuckerprobleme haben, sollten Sie in Betracht ziehen, Ihre Kohlenhydrataufnahme zu reduzieren – insbesondere Ihre Aufnahme von wenig Ballaststoffen, raffinierten Kohlenhydraten wie Weißmehl und Zuckerzusatz.
Zusammenfassung: Lebensmittel, die viskose Ballaststoffe enthalten, haben einen niedrigeren glykämischen Index und verursachen geringere Blutzuckerspitzen als ballaststoffarme Lebensmittel.
Ballaststoffe können den Cholesterinspiegel senken, aber die Wirkung ist nicht riesig
Viskose, lösliche Ballaststoffe können auch senken Sie Ihren Cholesterinspiegel.
Der Effekt ist jedoch nicht annähernd so beeindruckend, wie Sie vielleicht erwarten.
Eine Überprüfung von 67 kontrollierten Studien ergab, dass der Verzehr von 2–10 Gramm löslicher Ballaststoffe pro Tag das Gesamtcholesterin um nur 1,7 mg/dl und das LDL (schlechte) Cholesterin um 2,2 mg/dl im Durchschnitt senkte.
Dies hängt aber auch von der Viskosität der Faser ab. Einige Studien haben eine beeindruckende Senkung des Cholesterinspiegels bei erhöhter Ballaststoffaufnahme festgestellt.
Ob dies langfristig sinnvolle Auswirkungen hat, ist nicht bekannt, obwohl viele Beobachtungsstudien zeigen, dass Menschen, die mehr Ballaststoffe zu sich nehmen, ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen haben.
Zusammenfassung: Einige Arten von Ballaststoffen können den Cholesterinspiegel senken. Die meisten Studien zeigen jedoch, dass der Effekt im Durchschnitt nicht sehr groß ist.
Was ist mit Ballaststoffen und Verstopfung?
Einer der Hauptvorteile einer erhöhten Ballaststoffzufuhr ist die Reduzierung von Verstopfung.
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Es wird angenommen, dass Ballaststoffe helfen, Wasser aufzunehmen, die Stuhlmenge zu erhöhen und die Bewegung des Stuhls durch den Darm zu beschleunigen. Die Beweise sind jedoch ziemlich widersprüchlich.
Einige Studien zeigen, dass eine Erhöhung der Ballaststoffe die Verstopfungssymptome verbessern kann, aber andere Studien zeigen, dass die Entfernung von Ballaststoffen die Verstopfung verbessert. Die Auswirkungen hängen von der Art der Faser ab.
In einer Studie mit 63 Personen mit chronischer Verstopfung wurde das Problem durch eine ballaststoffarme Ernährung behoben. Die Personen, die auf einer ballaststoffreichen Ernährung blieben, sahen keine Verbesserung.
Im Allgemeinen haben Ballaststoffe, die den Wassergehalt Ihres Stuhls erhöhen, eine abführende Wirkung, während Ballaststoffe, die zur Trockenmasse des Stuhls beitragen, ohne den Wassergehalt zu erhöhen, eine verstopfende Wirkung haben können.
Lösliche Ballaststoffe, die im Verdauungstrakt ein Gel bilden und nicht von Darmbakterien fermentiert werden, sind oft wirksam. Ein gutes Beispiel für eine gelbildende Faser ist Flohsamen.
Andere Ballaststoffe wie Sorbitol wirken abführend, indem sie Wasser in den Dickdarm ziehen. Pflaumen sind eine gute Quelle für Sorbit.
Die Wahl der richtigen Ballaststoffart kann bei Verstopfung helfen, aber die Einnahme der falschen Nahrungsergänzungsmittel kann das Gegenteil bewirken.
Aus diesem Grund sollten Sie einen Arzt konsultieren, bevor Sie Ballaststoffpräparate gegen Verstopfung einnehmen.
Zusammenfassung: Die abführende Wirkung von Ballaststoffen ist unterschiedlich. Einige Fasern reduzieren Verstopfung, andere verstärken die Verstopfung. Dies scheint von der Person und der Art der Faser abhängig zu sein.
Ballaststoffe können das Darmkrebsrisiko senken
Darmkrebs ist die dritthäufigste Krebstodesursache weltweit.
Viele Studien haben eine hohe Aufnahme von ballaststoffreichen Lebensmitteln mit einem verringerten Risiko für Darmkrebs in Verbindung gebracht.
Vollkorn- und ballaststoffreiche Lebensmittel wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukte enthalten jedoch verschiedene andere gesunde Nährstoffe und Antioxidantien, die das Krebsrisiko beeinflussen können.
Daher ist es schwierig, die Auswirkungen von Ballaststoffen von anderen Faktoren in einer gesunden Vollwertkost zu isolieren. Bis heute gibt es keine eindeutigen Beweise dafür, dass Ballaststoffe eine krebsvorbeugende Wirkung haben.
Da Ballaststoffe jedoch helfen können, die Darmwand gesund zu halten, glauben viele Wissenschaftler, dass Ballaststoffe eine wichtige Rolle spielen.
Zusammenfassung: Studien haben eine hohe Ballaststoffzufuhr mit einem verringerten Risiko für Dickdarmkrebs in Verbindung gebracht. Korrelation ist jedoch nicht gleich Kausalität. Bisher haben keine Studien bestätigt, dass Ballaststoffe einen direkten Nutzen für die Krebsprävention haben.
Zusammenfassung
Ballaststoffe haben verschiedene gesundheitliche Vorteile.
Es nährt nicht nur Ihre Darmbakterien, sondern fermentierbare Ballaststoffe bilden auch kurzkettige Fettsäuren, die Ihre Dickdarmwand nähren.
Darüber hinaus können viskose, lösliche Ballaststoffe Ihren Appetit reduzieren, Ihren Cholesterinspiegel senken und den Blutzuckeranstieg nach kohlenhydratreichen Mahlzeiten verringern.
Wenn Sie einen gesunden Lebensstil anstreben, versuchen Sie, eine Vielzahl von Ballaststoffarten aus ganzem Obst, Gemüse und Getreide zu erhalten.
