A rost az egyik fő oka annak, hogy a teljes növényi ételek jóak az Ön számára.
A növekvő bizonyítékok azt mutatják, hogy a megfelelő rostbevitel javíthatja az emésztést és csökkentheti a krónikus betegségek kockázatát.
Ezen előnyök nagy részét a bél mikrobiota közvetíti - az emésztőrendszerben élő baktériumok milliói.
Azonban nem minden rost egyenlő. A különböző típusoknak különböző egészségügyi hatásuk van.
Ez a cikk elmagyarázza a rost bizonyítékokon alapuló egészségügyi előnyeit.
Mi az a rost?
Egyszerűen fogalmazva, az élelmi rost nem emészthető szénhidrát, amely megtalálható az élelmiszerekben.
Vízben való oldhatósága alapján két nagy kategóriába sorolható:
- Oldható rost: vízben oldódik, és a bélben lévő „jó” baktériumok által metabolizálható
- Oldhatatlan rost: nem oldódik vízben
Talán a szálak kategorizálásának hasznosabb módja erjeszthető és nem erjeszthető, ami arra utal, hogy a barátságos bélbaktériumok használhatják-e vagy sem.
Fontos szem előtt tartani, hogy sokféle rost létezik. Néhányuk fontos egészségügyi előnyökkel jár, míg mások többnyire haszontalanok.
Az oldható és oldhatatlan rostok között is sok átfedés van. Néhány oldhatatlan rostot a bélben lévő jó baktériumok emészthetnek, és a legtöbb élelmiszer oldható és oldhatatlan rostokat is tartalmaz.
Az egészségügyi hatóságok azt javasolják, hogy a férfiak naponta 38, illetve 25 gramm rostot fogyasszanak.
Összefoglaló: A nem emészthető szénhidrátok együttesen rostként ismertek. Leggyakrabban oldható vagy oldhatatlan kategóriába sorolják őket.
A rost "jó" bélbaktériumokat táplál
Az emberi testben élő baktériumok száma meghaladja a test sejtjeit 10-1 -ig. A baktériumok a bőrön, a szájban és az orrban élnek, de a nagy többség a bélben, elsősorban a vastagbélben él.
Ötszáz -ezer különböző baktériumfaj él a bélben, összesen mintegy 38 billió sejt. Ezeket a bélbaktériumokat bélflórának is nevezik.
Ez nem rossz. Kölcsönösen előnyös kapcsolat van közted és néhány, az emésztőrendszerben élő baktérium között.
Élelmet, menedéket és biztonságos élőhelyet biztosít a baktériumoknak. Cserébe olyan dolgokról gondoskodnak, amelyeket az emberi test önmagában nem képes megtenni.
A sokféle baktérium közül néhány kulcsfontosságú az egészség különböző aspektusai szempontjából, beleértve a testsúlyt, a vércukorszintet, az immunrendszert és még az agyműködést is.
Lehet, hogy vajon mi köze ennek a rosthoz. Mint minden más szervezetnek, a baktériumoknak is enniük kell ahhoz, hogy energiát kapjanak a túléléshez és a működéshez.
A probléma az, hogy a legtöbb szénhidrát, fehérje és zsír felszívódik a véráramba, mielőtt a vastagbélbe kerül, és kevés marad a bélflórának.
Itt jön be a rost. Az emberi sejtek nem rendelkeznek enzimekkel a rost emésztéséhez, így viszonylag változatlanul jut el a vastagbélbe.
A bélbaktériumok azonban rendelkeznek enzimekkel, amelyek sok ilyen rostot megemésztenek.
Ez a legfontosabb oka annak, hogy (bizonyos) élelmi rostok elengedhetetlenek az egészséghez. Táplálják a „jó” baktériumokat a bélben, prebiotikumként funkcionálva.
Ily módon elősegítik a „jó” bélbaktériumok szaporodását, amelyek különféle pozitív hatással lehetnek az egészségre.
A barátságos baktériumok tápanyagokat termelnek a szervezet számára, beleértve a rövid láncú zsírsavakat, például acetátot, propionátot és butirátot, amelyek közül a butirát tűnik a legfontosabbnak.
Ezek a rövid láncú zsírsavak táplálhatják a vastagbél sejtjeit, ami csökkenti a bélgyulladást és javítja az emésztési rendellenességeket, mint például az irritábilis bél szindróma, a Crohn-betegség és a fekélyes vastagbélgyulladás.
Amikor a baktériumok erjesztik a szálat, gázokat is termelnek. Ezért a magas rosttartalmú étrend néhány embernél puffadást és gyomorpanaszokat okozhat. Ezek a mellékhatások rendszerint idővel elmúlnak, ahogy a szervezet alkalmazkodik.
Az Ön számára javasolt: Rezisztens keményítő: keményítő: Minden, amit tudni kell
Összefoglaló: Megfelelő mennyiségű oldható, erjeszthető rost fogyasztása nagyon fontos az optimális egészség szempontjából, mert optimalizálja a bélben lévő barátságos baktériumok működését.
Egyes rostfajták segíthetnek a fogyásban
Bizonyos típusú szálak segíthetnek sújt veszteni étvágyának csökkentésével.
Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy az élelmi rostok növelése súlycsökkenést okozhat azáltal, hogy automatikusan csökkenti a kalóriabevitelt.
A rost felszívja a vizet a bélben, lassítja a tápanyagok felszívódását és fokozza a teltségérzetet.
Ez azonban a szál típusától függ. Egyes típusok nem befolyásolják a súlyt, míg bizonyos oldható rostok jelentős hatást gyakorolhatnak.
A fogyás hatékony rostkiegészítőjének jó példája a glükomannán.
Összefoglaló: Néhány rosttípus súlycsökkenést okozhat a teltségérzet fokozásával, ami a kalóriabevitel csökkenéséhez vezet.
A rost csökkentheti a vércukorszintet a magas szénhidráttartalmú étkezés után
A magas rosttartalmú élelmiszerek glikémiás indexe alacsonyabb, mint a finomított szénhidrátforrásoké, amelyek rostjaik nagy részét megfosztották.
A tudósok azonban úgy vélik, hogy csak a nagy viszkozitású, oldható rostok rendelkeznek ezzel a tulajdonsággal.
Ezeknek a viszkózus, oldható rostoknak a szénhidráttartalmú étrendbe történő bevonása kisebb vércukorszint-emelkedést okozhat.
Ez fontos, különösen akkor, ha magas szénhidráttartalmú étrendet követ. Ebben az esetben a rost csökkentheti annak valószínűségét, hogy a szénhidrátok káros szintre emelik a vércukorszintet.
Ennek ellenére, ha vércukorszint -problémái vannak, fontolja meg a szénhidrátbevitel csökkentését - különösen az alacsony rosttartalmú, finomított szénhidrátok, például fehér liszt és hozzáadott cukor bevitelét.
Összefoglaló: A viszkózus rostot tartalmazó élelmiszerek glikémiás indexe alacsonyabb, és alacsonyabb vércukorszint -emelkedést okoznak, mint az alacsony rosttartalmú élelmiszerek.
A rost csökkentheti a koleszterinszintet, de a hatás nem hatalmas
A viszkózus, oldható rost is csökkentse koleszterinszintjét.
Az Ön számára javasolt: Shirataki tészta: A nulla kalóriás "csoda" tészta
A hatás azonban közel sem olyan lenyűgöző, mint amire számíthat.
67 ellenőrzött tanulmány áttekintése azt mutatta, hogy napi 2–10 gramm oldható rost fogyasztása átlagosan csak 1,7 mg/dl -rel, az LDL (rossz) koleszterin átlagosan 2,2 mg/dl -el csökkentette a teljes koleszterint.
De ez a szál viszkozitásától is függ. Egyes tanulmányok lenyűgöző csökkenést találtak a koleszterinben a fokozott rostbevitel mellett.
Nem ismert, hogy ennek van -e jelentős hatása hosszú távon, bár sok megfigyelési tanulmány azt mutatja, hogy azoknak, akik több rostot esznek, alacsonyabb a szívbetegségük kockázata.
Összefoglaló: Egyes rostfajták csökkenthetik a koleszterinszintet. A legtöbb tanulmány azonban azt mutatja, hogy a hatás átlagosan nem túl nagy.
Mi a helyzet a rostdal és a székrekedéssel?
A rostbevitel növelésének egyik fő előnye a csökkent székrekedés.
Úgy gondolják, hogy a rost segít felszívni a vizet, növeli a széklet nagy részét és felgyorsítja a széklet mozgását a bélben. A bizonyítékok azonban meglehetősen ellentmondásosak.
Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a rost növelése javíthatja a székrekedés tüneteit, de más tanulmányok azt mutatják, hogy a rost eltávolítása javítja a székrekedést. A hatás a szál típusától függ.
Egy vizsgálatban, amelyben 63, krónikus székrekedésben szenvedő személy vett részt, az alacsony rosttartalmú étrend folytatta a problémát. Azok az egyének, akik továbbra is magas rosttartalmú étrendet tartottak, nem láttak javulást.
Általában a széklet, amely növeli a széklet víztartalmát, hashajtó hatású, míg a rost, amely növeli a széklet száraz tömegét anélkül, hogy növelné víztartalmát, székrekedést okozhat.
Gyakran hatékonyak azok az oldható rostok, amelyek gélt képeznek az emésztőrendszerben, és amelyeket a bélbaktériumok nem erjesztenek. A gélképző szál jó példája a psyllium.
Más típusú rostok, például a szorbit, hashajtó hatásúak, mivel vizet szívnak a vastagbélbe. Az aszalt szilva jó szorbitforrás.
A megfelelő típusú rost kiválasztása segíthet a székrekedésben, de a rossz táplálékkiegészítők az ellenkezőjét eredményezhetik.
Emiatt konzultálnia kell egy egészségügyi szakemberrel, mielőtt a székrekedés ellen rostkiegészítőt szed.
Összefoglaló: A rost hashajtó hatása eltérő. Egyes rostok csökkentik a székrekedést, de mások fokozzák a székrekedést. Úgy tűnik, ez az egyéntől és a szál típusától függ.
A rost csökkentheti a vastagbélrák kockázatát
A vastagbélrák a harmadik leggyakoribb rákos halálozási ok a világon.
Az Ön számára javasolt: A 19 legjobb prebiotikus étel, amelyet enni kell
Sok tanulmány összekapcsolta a rostban gazdag ételek magas bevitelét a vastagbélrák kockázatával.
Azonban az egész, magas rosttartalmú élelmiszerek, mint a gyümölcsök, zöldségek és teljes kiőrlésű gabonák különféle egyéb egészséges tápanyagokat és antioxidánsokat tartalmaznak, amelyek befolyásolhatják a rák kockázatát.
Ezért nehéz elkülöníteni a rost hatásait más tényezőktől az egészséges, teljes értékű étrendben. A mai napig nincs bizonyíték arra, hogy a rost rákmegelőző hatással bír.
Mégis, mivel a rost segíthet a vastagbél falának egészségben tartásában, sok tudós úgy véli, hogy a rost fontos szerepet játszik.
Összefoglaló: A vizsgálatok a magas rostbevitelt a vastagbélrák kockázatának csökkentésével hozták összefüggésbe. A korreláció azonban nem egyenlő az okozattal. A mai napig egyetlen tanulmány sem erősítette meg, hogy a rostnak közvetlen előnyei vannak a rákmegelőzésben.
Összefoglaló
Az élelmi rostoknak számos egészségügyi előnye van.
Nem csak a bélbaktériumokat táplálja, hanem az erjeszthető rostok is rövid láncú zsírsavakat képeznek, amelyek táplálják a vastagbél falát.
Ezenkívül a viszkózus, oldható rost csökkentheti az étvágyat, csökkentheti a koleszterinszintet és csökkentheti a vércukorszint emelkedését magas szénhidráttartalmú ételek után.
Ha az egészséges életmódra törekszik, próbálja meg a különféle rostfajtákat teljes gyümölcsökből, zöldségekből és gabonafélékből beszerezni.
