A legtöbb szénhidrát az étrendben keményítő. Egyes keményítőtípusok azonban emésztés nélkül is áthaladhatnak az emésztőrendszeren. Számos, embereken végzett vizsgálat azt mutatja, hogy a rezisztens keményítőnek erőteljes egészségügyi előnyei lehetnek.
A keményítők hosszú glükózláncok, amelyek a gabonafélékben, a burgonyában és más élelmiszerekben találhatók. A rezisztens keményítő azonban úgy működik, mint az oldható rostok.
Néhány lehetséges előnye a jobb inzulinérzékenység, alacsonyabb vércukorszint, csökkentett étvágy és különböző előnyök az emésztésre nézve.
A rezisztens keményítő manapság nagyon népszerű téma. Sokan kísérleteztek vele, és jelentős javulást tapasztaltak az étrendjükbe való beillesztésével.
Tartalomjegyzék
A rezisztens keményítő típusai
Nem minden rezisztens keményítő egyforma. 4 különböző típus létezik.
- 1-es típus: Gabonákban, magvakban és hüvelyesekben található, és ellenáll az emésztésnek, mivel a rostos sejtfalakban kötődik.
- 2-es típus: Egyes keményítőtartalmú élelmiszerekben, többek között a nyers burgonyában és a zöld (éretlen) banánban található.
- 3-as típus: Bizonyos keményítőtartalmú élelmiszerek, például a burgonya és a rizs főzésekor és hűtésekor keletkezik. A hűtés során az emészthető keményítők egy része retrográdáció útján rezisztens keményítővé alakul.
- 4-es típus: Ember által előállított és kémiai folyamat során keletkezik.
Ez az osztályozás azonban nem olyan egyszerű, mivel a rezisztens keményítőnek több típusa is előfordulhat egyazon élelmiszerben.
Az ételek elkészítési módjától függően változik a rezisztens keményítő mennyisége.
Például, ha hagyjuk, hogy a banán megérjen (sárguljon), a rezisztens keményítőt normál keményítővé bontjuk.
Összefoglaló: A rezisztens keményítőnek 4 különböző típusa létezik. Az élelmiszerek elkészítési módja nagyban befolyásolja a rezisztens keményítő végső mennyiségét.
Hogyan működik a rezisztens keményítő?
A rezisztens keményítő elsősorban azért működik, mert úgy működik, mint az oldható, erjeszthető rostok.
Emésztetlenül halad át a gyomron és a vékonybélen, végül eljut a vastagbélbe, ahol táplálja a barátságos bélbaktériumokat.
A bélben lévő baktériumok (a bélflóra) 10:1 arányban meghaladják a test sejtjeinek számát - ebből a szempontból csak 10%-ban vagyunk emberek.
Míg a legtöbb élelmiszer csak a sejtek 10%-át táplálja, az erjeszthető rostok és az ellenálló keményítők a másik 90%-ot táplálják.%.
A bélben több száz különböző baktériumfaj található. Az elmúlt évtizedekben a tudósok felfedezték, hogy a baktériumok száma és típusa nagymértékben befolyásolhatja az egészségünket.
A rezisztens keményítő táplálja a bélben lévő barátságos baktériumokat, pozitívan befolyásolja a baktériumok típusát és számát.
Amikor a baktériumok megemésztik a rezisztens keményítőket, számos vegyületet képeznek, köztük gázokat és rövid szénláncú zsírsavakat, leginkább butirátot.
Összefoglaló: Az egyik fő oka annak, hogy a rezisztens keményítő javítja az egészséget, hogy táplálja a barátságos baktériumokat a bélben, és növeli a rövid szénláncú zsírsavak, például a butirát termelését.
A rezisztens keményítő szuperélelmiszer az emésztőrendszer számára
A rezisztens keményítő a vastagbélbe kerül, ahol a baktériumok megemésztik és rövid szénláncú zsírsavakká alakítják.
E rövid szénláncú zsírsavak közül a legfontosabb a butirát.
A butirát a vastagbélben található sejtek kedvelt üzemanyaga.
Ezért a rezisztens keményítő táplálja a barátságos baktériumokat, és közvetve táplálja a vastagbél sejtjeit a butirát mennyiségének növelésével.
A rezisztens keményítőnek számos jótékony hatása van a vastagbélre.
Az Ön számára javasolt: A rostok segíthetnek a fogyásban
Csökkenti a pH-szintet, erőteljesen csökkenti a gyulladást, és számos olyan előnyös változáshoz vezet, amely csökkenti a vastagbélrák kockázatát, amely világszerte a negyedik leggyakoribb rákos halálozási ok.
A vastagbél sejtjei által fel nem használt rövid szénláncú zsírsavak a véráramba, a májba és a szervezet többi részébe jutnak, ahol különböző jótékony hatásuk lehet.
A vastagbélre gyakorolt terápiás hatása miatt a rezisztens keményítő segíthet különböző emésztési zavarokban. Ide tartoznak a gyulladásos bélbetegségek, mint a fekélyes vastagbélgyulladás, a Crohn-betegség, a székrekedés, a divertikulitis és a hasmenés.
Állatkísérletekben kimutatták, hogy a rezisztens keményítő növeli az ásványi anyagok felszívódását is.
A butirát egészségben és betegségben betöltött szerepét azonban még megfelelően meg kell vizsgálni az embereken, mielőtt bármilyen határozott ajánlást lehetne tenni.
Összefoglaló: A butirát termelésének növelésével a rezisztens keményítő táplálja a vastagbél sejtjeit, és az emésztőrendszer működésének különböző javulásához vezet.
A rezisztens keményítő egészségügyi előnyei
A rezisztens keményítőnek számos előnye van az anyagcsere-egészségügy szempontjából.
Számos tanulmány kimutatta, hogy javíthatja az inzulinérzékenységet - a szervezet sejtjeinek inzulinra való érzékenységét.
A rezisztens keményítő szintén nagyon hatékonyan csökkenti a vércukorszintet étkezés után.
Második étkezési hatása van, ami azt jelenti, hogy a reggelivel elfogyasztott rezisztens keményítő csökkenti a vércukorszintet ebédre is.
A glükóz- és inzulinanyagcserére gyakorolt hatása nagyon lenyűgöző. Egyes tanulmányok 33-50%-os javulást tapasztaltak az inzulinérzékenységben négy hétig tartó napi 15-30 grammos fogyasztás után.
Az inzulinérzékenység fontosságát nem lehet eléggé hangsúlyozni.
Az alacsony inzulinérzékenység (inzulinrezisztencia) számos súlyos betegség, köztük a metabolikus szindróma, a 2-es típusú cukorbetegség, az elhízás, a szívbetegségek és az Alzheimer-kór egyik fő kockázati tényezője.
Az Ön számára javasolt: Banán: Táplálkozási tények, vitaminok és egészségügyi előnyök
Az inzulinérzékenység javításával és a vércukorszint csökkentésével a rezisztens keményítő segíthet elkerülni a krónikus betegségeket és javíthatja az életminőséget.
Azonban nem minden tanulmány ért egyet abban, hogy a rezisztens keményítőnek ilyen jótékony hatásai vannak. Ez az egyéntől, az adagtól és a rezisztens keményítő típusától függ.
Összefoglaló: Számos tanulmány bizonyítja, hogy a rezisztens keményítő javítja az inzulinérzékenységet és csökkenti a vércukorszintet, különösen étkezések után.
A rezisztens keményítő a telítettség javításával segítheti a fogyást
A rezisztens keményítő kevesebb kalóriát tartalmaz, mint a hagyományos keményítő - grammonként kettőt, míg négyet.
Minél magasabb egy élelmiszer rezisztens keményítő tartalma, annál kevesebb kalóriát tartalmaz.
Több tanulmány is kimutatta, hogy az oldható rostkészítmények hozzájárulhatnak a fogyáshoz azáltal, hogy növelik a teltségérzetet és csökkentik az étvágyat.
Úgy tűnik, hogy a rezisztens keményítőnek ugyanez a hatása. A rezisztens keményítő hozzáadása az ételekhez növeli a teltségérzetet, és kevesebb kalóriát fogyaszt az ember.
Néhány állatkísérlet azt mutatja, hogy a rezisztens keményítő fogyást okozhat, de ezt a hatást nem vizsgálták megfelelően embereken.
Összefoglaló: A rezisztens keményítő kevesebb kalóriát tartalmaz, mint a hagyományos keményítő, növelheti a teltségérzetet és segíthet kevesebbet enni.
Hogyan adjunk hozzá rezisztens keményítőt az étrendünkhöz?
Kétféleképpen lehet rezisztens keményítőt bevinni az étrendbe: élelmiszerekkel vagy étrend-kiegészítővel.
Számos általánosan fogyasztott élelmiszer magas rezisztens keményítőtartalommal rendelkezik.
Ide tartozik a nyers burgonya, a főtt, majd lehűtött burgonya, a zöld banán, a különböző hüvelyesek, a kesudió és a nyers zab.
Mint láthatja, ezek mind magas szénhidráttartalmú élelmiszerek, így nem jöhetnek szóba, ha jelenleg nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrendet tart.
Az Ön számára javasolt: A burgonya 7 bizonyítékokon alapuló egészségügyi előnyei
Azonban alacsony szénhidráttartalmú diéta esetén is fogyaszthatsz belőle 50-150 gramm szénhidrátot.
Ennek ellenére rezisztens keményítőt adhatsz az étrendedhez anélkül, hogy emészthető szénhidrátokat adnál hozzá. Erre a célra sokan ajánlottak kiegészítőket, például nyers burgonyakeményítőt.
A nyers burgonyakeményítő evőkanálanként körülbelül 8 gramm rezisztens keményítőt tartalmaz, és szinte semmilyen hasznosítható szénhidrátot.
Ráadásul nagyon olcsó.
Ízletes, és többféleképpen is beilleszthető az étrendbe, például az ételre szórva, vízbe keverve vagy turmixokba téve.
Négy evőkanál nyers burgonyakeményítő 32 gramm rezisztens keményítőt biztosít. Fontos, hogy lassan kezdjük el és haladjunk felfelé, mivel a túl sok és túl hamar történő fogyasztás puffadást és kellemetlenségeket okozhat.
Nincs értelme ennél sokkal többet bevenni, mivel a felesleges mennyiségek úgy tűnik, hogy a szervezeten keresztülhaladnak, amikor elérjük a napi 50-60 grammot.
2-4 hétig is eltarthat, amíg a rövid szénláncú zsírsavak termelődése megnő, és Ön észreveszi az összes előnyét - ezért legyen türelmes.
Összefoglaló
Ha megpróbálod megtörni a fogyás platóját, magas a vércukorszinted vagy emésztési problémáid vannak, vagy egyszerűen csak kedved van egy kis önkísérletezéshez, akkor jó ötletnek tűnik a rezisztens keményítő kipróbálása.
