你饮食中的大多数碳水化合物是淀粉。但有些类型的淀粉可以通过你的消化道而不被消化。许多对人类的研究表明，抗性淀粉可以有强大的健康益处.
淀粉是在谷物、土豆和其他食物中发现的长链葡萄糖。但是抗性淀粉的功能有点像可溶性纤维.
一些潜在的好处包括改善胰岛素敏感性，降低血糖水平，减少食欲，以及对消化系统的各种好处。.
抗性淀粉是这些天非常流行的话题。许多人已经用它做了实验，并通过在他们的饮食中添加它看到了重大的改善。.
抗性淀粉的类型
并非所有抗性淀粉都是一样的。有4种不同的类型.
- **第1类：**存在于谷物、种子和豆类中，由于它被束缚在纤维细胞壁中，因此难以消化。.
- **第2类：**存在于一些淀粉类食物中，包括生土豆和绿色（未成熟的）香蕉。.
- **第三类：**当某些淀粉类食物，包括土豆和大米，被煮熟和冷却后形成。冷却使一些可消化的淀粉通过逆转作用变成抗性淀粉。.
- **第4类：**是人造的，通过化学过程形成。.
然而，这种分类并不那么简单，因为几种类型的抗性淀粉可以在同一食物中并存。.
取决于食物的制备方式，抗性淀粉的数量会发生变化.
例如，让香蕉成熟（变黄）会使抗性淀粉降解为普通淀粉。.
**摘要：**有4种不同类型的抗性淀粉。食物的制备方式对抗性淀粉的最终数量有很大影响。.
抗性淀粉是如何工作的?
抗性淀粉起作用的主要原因是它的功能类似于可溶性、可发酵的纤维.
它通过你的胃和小肠而不被消化，最终到达你的结肠，喂养你的友好肠道细菌。.
肠道中的细菌（肠道菌群）的数量是身体细胞的10倍–在这方面，你只有10%是人。.
大多数食物只能喂养10%的细胞，而可发酵纤维和抗性淀粉却能喂养另外的90%。%.
你的肠子里有数百种不同的细菌。在过去的几十年里，科学家们发现，细菌的数量和类型可以深刻地影响你的健康。.
抗性淀粉喂养肠道中的友好细菌，对细菌的类型和数量产生积极的影响。.
当细菌消化抗性淀粉时，它们形成几种化合物，包括气体和短链脂肪酸，最明显的是丁酸盐。.
**摘要：**抗性淀粉改善健康的主要原因之一是它能养活肠道中的友好细菌，并增加短链脂肪酸（如丁酸）的产生。.
抗性淀粉是你消化系统的超级食物
吃抗性淀粉最后会在你的大肠里，在那里细菌会消化它并将其变成短链脂肪酸.
这些短链脂肪酸中最重要的是丁酸。.
丁酸盐是结肠内细胞的首选燃料。.
因此，抗性淀粉喂养友好细菌，并通过增加丁酸盐的数量间接喂养结肠中的细胞。.
抗性淀粉对你的结肠有几种有益的影响.
它降低了pH值，有效地减少了炎症，并导致一些有益的变化，这些变化应该降低你患结肠直肠癌的风险，这是全球第四大最常见的癌症死亡原因。.
没有被结肠细胞使用的短链脂肪酸会进入血液、肝脏和身体的其他部分，在那里它们可能会产生各种有益的影响。.
由于其对结肠的治疗作用，抗性淀粉可以帮助各种消化系统疾病。这包括炎症性肠道疾病，如溃疡性结肠炎、克罗恩病、便秘、憩室炎和腹泻。.
在动物研究中，抗性淀粉也被证明可以增加矿物质的吸收。.
然而，在提出任何强有力的建议之前，需要对丁酸盐在健康和疾病中的作用进行适当研究。.
**摘要：**通过增加丁酸盐的生产，抗性淀粉可以养活结肠细胞，并导致消化系统功能的各种改善。.
抗性淀粉的健康益处
抗性淀粉对代谢健康有各种好处.
一些研究表明，它可以改善胰岛素敏感性–你的身体细胞对胰岛素的反应能力.
抗性淀粉对降低餐后血糖水平也非常有效.
它具有第二餐效应，这意味着在早餐时吃抗性淀粉也会降低你在午餐时的血糖飙升。.
对葡萄糖和胰岛素代谢的影响非常显著。一些研究发现，每天食用15-30克，四周后胰岛素敏感性提高33-50%。.
胰岛素敏感性的重要性怎么强调都不为过。.
胰岛素敏感性低（胰岛素抵抗）是几种严重疾病的主要风险因素，包括代谢综合征、2型糖尿病、肥胖症、心脏病和阿尔茨海默氏症。.
通过改善胰岛素敏感性和降低血糖，抗性淀粉可能帮助你避免慢性疾病并改善你的生活质量。.
然而，并非所有的研究都认为抗性淀粉有这些有益的作用。这取决于个人、剂量和抗性淀粉的类型。.
**摘要：**许多研究表明，抗性淀粉可以改善胰岛素敏感性，降低血糖水平，尤其是在餐后。.
抗性淀粉可能通过改善饱腹感来帮助减轻体重
抗性淀粉的热量比普通淀粉低–每克2卡比4卡。.
食物中抗性淀粉含量越高，其热量就越少。.
一些研究表明，可溶性纤维补充剂可以通过增加饱腹感和减少食欲来促进减肥。.
抗性淀粉似乎也有同样的效果。在饭菜中加入抗性淀粉可以增加饱腹感，使人们吃下更少的卡路里。.
一些动物研究表明，抗性淀粉可以导致体重减轻，但这种效果还没有在人身上得到适当的研究。.
**摘要：**抗性淀粉的热量比普通淀粉低，可能会增加饱腹感，帮助人们减少饮食。.
如何在你的饮食中添加抗性淀粉
有两种方法可以在你的饮食中增加抗性淀粉：从食物中获取或服用补充剂。.
几种经常食用的食物都含有大量抗性淀粉.
这包括生土豆、煮熟后冷却的土豆、绿香蕉、各种豆类、腰果和生燕麦。.
正如你所看到的，这些都是高碳水化合物的食物，如果你目前正在进行非常低的碳水化合物饮食，那么它们就不可能是问题。.
然而，你可以在低碳水化合物饮食中吃一些，碳水化合物在50-150克的范围内.
也就是说，你可以在不增加任何可消化碳水化合物的情况下将抗性淀粉加入你的饮食中。为此，许多人推荐补充剂，如生马铃薯淀粉.
生马铃薯淀粉每汤匙含有约8克抗性淀粉，几乎没有可用的碳水化合物。.
更重要的是，它非常便宜.
它的味道平淡，可以通过各种方式添加到你的饮食中，例如将其洒在食物上，混合在水中，或放入冰沙。.
四汤匙生马铃薯淀粉应提供32克抗性淀粉。慢慢开始并逐步增加是很重要的，因为过早地吃太多会导致胀气和不适。.
没有必要吃得太多，因为当你每天达到50-60克时，多余的量似乎会通过你的身体。.
可能需要2-4周的时间来增加短链脂肪酸的生产，并让你注意到所有的好处 - 所以要有耐心。.
摘要
如果你正试图打破减肥瓶颈，有高血糖或消化系统问题，或者只是有心情进行一些自我实验，那么尝试抗性淀粉似乎是一个好主意。.
