Az emberek gyakran elkövetik azt a hibát, hogy a burgonyát a súlygyarapodással és az elhízás járványával hozzák összefüggésbe. Pedig számos egészségügyi előnnyel jár, és világszerte alapvető szerepet játszik az alultápláltság és az éhezés elleni küzdelemben.
Ennek ellenére a burgonya elkészítési módja jelentősen befolyásolhatja tápértékét és egészségügyi hatásait.
Ez a cikk a sült burgonya egészségügyi hatásait veszi közelebbről szemügyre.
Tartalomjegyzék
Sült burgonya tápértékadatok
A burgonya számos makro- és mikrotápanyagot tartalmaz, amelyek nélkülözhetetlenek a jó egészséghez.
Egy közepes méretű sült burgonya héjával együtt körülbelül 173 grammot nyom és a következő tápanyagokat tartalmazza:
- kalória: 161
- Szénhidrátok: 37 gramm
- Szálak: 3,8 gramm
- Protein: 4,3 gramm
- zsír: 0.2 gramm
- B6-vitamin: a napi érték 25%-a
- Kálium: a napi érték 26%-a
- C-vitamin: a napi érték 27%-a
- Folát: a napi érték 12%-a
- Magnézium: a napi érték 12%-a
A makrotápanyagokat tekintve a burgonya magas szénhidráttartalmú élelmiszer, viszonylag alacsony fehérjetartalommal és gyakorlatilag zsír nélkül.
A bennük található szénhidrátok többnyire kétféle keményítőből állnak: amilopektinből, amelyet a szervezet viszonylag könnyen megemészt, és amilózból, egy nem emészthető keményítőből (rezisztens keményítőként ismert). Ez a rezisztens keményítő biztosítja a burgonya számos egészségügyi előnyét.
A burgonya is tartalmaz elég sok rostot, főleg a héjában.
És bár az emberek általában nem tartják a burgonyát magas fehérjetartalmú élelmiszernek, a benne található aminosavaknak köszönhetően a burgonya fehérjetartalma kiváló minőségű.
Az aminosavak a fehérjék építőkövei. A burgonyában különösen magas a lizin, metionin, treonin és triptofán esszenciális aminosavak mennyisége.
Ami a vitamin- és ásványi anyag tartalmát illeti, a burgonya jó vas- és cinkforrás, melyekre a szervezetnek az oxigénszállításhoz és az immunrendszer működéséhez van szüksége.
A főzési módszerek nagymértékben befolyásolhatják a burgonya makrotápanyag-tartalmát - különösen a zsírtartalmát.
Például egy 100 grammos adag sült burgonya 14 gramm zsírt tartalmaz. Ehhez képest ugyanekkora adag sült vagy főtt burgonya mindössze 0,1 gramm zsírt tartalmaz.
Ráadásul a burgonya elkészítési módja mikrotápanyag-veszteséget okozhat.
A burgonya például jelentős mennyiségű C-vitamint tartalmaz, azonban a sült vagy mikrohullámú sütőben sütött burgonya körülbelül kétszer annyi C-vitamint tartalmaz, mint a főtt vagy sült burgonya.
Összefoglaló: A burgonya jó minőségű fehérjét tartalmazó, keményítőtartalmú zöldség, amely gyakorlatilag nem tartalmaz zsírt. Emellett nagyszerű vitamin- és ásványi anyagforrások. A főzési módszerek azonban megváltoztathatják makro- és mikrotápanyag-tartalmukat.
A sült burgonya egészségügyi előnyei
Íme néhány egészségügyi előnye a sült burgonyának.
A sült burgonya segíthet az étvágy szabályozásában
A burgonya nagyon laktató étel, ami segít az étvágy szabályozásában, segítve a fogyást, ha ez az egyik célod.
Tanulmányok kimutatták, hogy a burgonya nagyobb teltségérzetet okoz, mint más, azonos szénhidráttartalmú élelmiszerek.
Ennek oka lehet a burgonyában természetesen előforduló proteáz inhibitor II (PI2) nevű molekula, amely elnyomhatja az étvágyat és gátolhatja a táplálékfelvételt.
Pontosabban, a PI2 leállítja azt az enzimet, amely lebontja a kolecisztokinin (CCK) nevű hormont, amely csökkenti az éhséget és növeli a teltségérzetet. A vér CCK-szintje viszont megemelkedik, ami csökkentett táplálékfelvételhez vezet.
A magas CCK-szint csökkenti a gyomortartalom kiürülésének sebességét is, ami tovább fokozza a teltségérzetet.
Az Ön számára javasolt: Burgonya: Burgonya: Jó vagy rossz?
Mivel a PI2 étvágycsökkentő hatással rendelkezik, az emberek gyakran használják táplálékkiegészítőként a fogyás elősegítésére.
Egy 44 egészséges nőn végzett vizsgálat megállapította, hogy 15 vagy 30 mg PI2 fogyasztása 1 órával a reggeli előtt csökkentette az éhséget és az étvágyat, valamint az étkezés utáni teltségérzetet.
A sült burgonya segíthet a vércukorszint kezelésében
A burgonya gazdag forrása a rezisztens keményítőnek és káliumnak.
A szervezeted nem tudja lebontani a rezisztens keményítőt. Emiatt hasonló hatása van, mint az élelmi rostoknak - csökkenti a vércukorszintet és javítja az inzulinérzékenységet.
Ezenkívül a rezisztens keményítő segít csökkenteni az élelmiszer glikémiás indexét (GI). A GI azt értékeli, hogy a szénhidráttartalmú élelmiszerek hogyan hatnak a vércukorszintre az elfogyasztásuk után.
A magas GI-vel rendelkező élelmiszerek megemelik a vércukorszintet, míg az alacsony GI-vel rendelkező élelmiszerek elősegítik a vércukorszint egyenletes, ellenőrzött emelkedését.
Míg a frissen főtt burgonya magas GI-vel rendelkező élelmiszer, a hűtött főtt burgonya alacsony GI-vel rendelkezik. Ennek oka a keményítő retrográdiónak nevezett folyamat, amely a keményítő hidegben nehezebben emészthetővé válik.
A hőmérséklet mellett a főzési módok is befolyásolják a burgonya rezisztens keményítőtartalmát. A kutatások azt mutatják, hogy a sült burgonyának magasabb a rezisztens keményítőtartalma, mint a főttnek.
Egy tanulmány például megállapította, hogy 90 perccel az étkezés után a résztvevők vércukorszintje alacsonyabb volt, ha sült burgonyát fogyasztottak, mint burgonyapürét, sült krumplit és fehér kenyeret.
Tanulmányok azt is kimutatták, hogy a burgonya káliumtartalma javítja az inzulinérzékenységet és a termelést.
Az Ön számára javasolt: A burgonya 7 bizonyítékokon alapuló egészségügyi előnyei
Ismétlem, a sült burgonya káliumtartalma magasabb, mint a főtté, mivel a főzés során a kálium egy része a burgonyából a vízbe kerül.
Tehát a sült burgonya fogyasztása segíthet a vércukorszint szabályozásában.
Egyéb előnyök
A sült burgonya egyéb lehetséges előnyei közé tartozik:
- Javított szívegészség. A kémcsöves és állatkísérletek azt mutatják, hogy a burgonya fehérje és rezisztens keményítő tartalma csökkentheti a vér koleszterinszintjét, ami a szívbetegségek kockázati tényezője.
- Javított bélrendszeri egészség. A sült burgonyában lévő rezisztens keményítő butiráttermelést eredményez. Ez a rövid szénláncú zsírsav jótékony hatással van a bélrendszer egészségére és a gyomor-bélrendszeri állapotokra.
- Potenciális rákellenes tulajdonságok. A sült burgonyában lévő antioxidánsok gátolhatják a rák növekedését és elősegíthetik a rákos sejtek pusztulását.
Összefoglaló: Ha mértékkel fogyasztja, a sült burgonya segíthet a vércukorszint szabályozásában és a fogyásban, ha ez az egyik célja. Rákellenes tulajdonságokkal is rendelkeznek, és javíthatják a szív és a bélrendszer egészségét.
A sült burgonya lehetséges hátrányai
Bár a burgonya egy tápanyagban gazdag, számos egészségügyi előnnyel rendelkező élelmiszer, van néhány lehetséges hátránya is.
Akrilamid
A burgonya sütése - vagy magas hőmérsékleten történő főzése - akrilamid-termeléshez vezethet.
Az akrilamid egy olyan vegyi anyag, amely akkor keletkezik, ha a keményítőtartalmú ételeket magas hőmérsékleten főzzük. Mérgező hatással van a szervezet különböző rendszereire, és a hosszú távú expozíció reprodukciós problémákhoz és idegkárosodáshoz vezethet.
A tudósok még mindig nem ismerik az alacsony szintű környezeti akrilamid-expozíció hosszú távú hatásait az emberre nézve.
Csökkentheti az akrilamid képződését a sült burgonyában, ha rövidebb ideig, alacsonyabb hőmérsékleten főzi őket, vagy ha sütéskor vagy sütéskor inkább aranysárga színre törekszik, mint barnára.
Alternatívaként fontolja meg a burgonya főzését vagy párolását. Ezek a főzési módszerek nem termelnek akrilamidot.
Az egészségügyi hatóságok azt is javasolják, hogy a burgonyát hűtőszekrény helyett sötét, hűvös helyen tárolják. Ennek oka, hogy a burgonya hűtése növelheti az akrilamidtermelést, amikor megfőzzük.
Az Ön számára javasolt: Burgonya és cukorbetegség: Burgonya: Biztonság, kockázatok és alternatívák
Egészségtelen feltét
A sült burgonya tápláló köretből magas zsír- vagy kalóriatartalmúvá is válhat, attól függően, hogy milyen feltéteket adunk hozzá.
A vaj, a tejföl, a zsíros sajtok és a szalonna a leggyakoribb feltét, amit a sült burgonyához adnak. Bár sok ilyen ételnek megvannak a maga táplálkozási előnyei, hajlamosak jelentősen megnövelni a burgonya zsírtartalmát.
Ehelyett válasszon alacsony zsírtartalmú feltéteket, például görög joghurtot, alacsony zsírtartalmú sajtot és apróra vágott zöldségeket.
Összefoglaló: A burgonya sütése akrilamid képződéséhez vezethet, amely vegyi anyag mérgező hatású lehet. A burgonya rövidebb ideig, alacsonyabb hőmérsékleten történő főzése segíthet a csökkentésében. Emellett ügyeljen a feltét kiválasztására is.
Összefoglaló
A közhiedelemmel ellentétben a sült burgonya vitaminokban, ásványi anyagokban és kiváló minőségű fehérjében gazdag, tápanyagokban gazdag élelmiszer. Ráadásul gyakorlatilag nincs benne zsír.
A sült burgonya nagyon laktató és magas rezisztens keményítőtartalommal rendelkezik, ami segíthet a vércukorszint szabályozásában és a fogyásban, ha ez az egyik célod, feltéve, hogy mértékkel fogyasztod.
A burgonyasütés azonban elősegíti az akrilamid képződését, amely nagy mennyiségben hosszú távon káros anyag.
Ezért a burgonyát rövidebb ideig, alacsonyabb hőmérsékleten kell sütni, hogy ezt csökkentsük. Vagy válasszon olyan főzési módokat, amelyek egyáltalán nem termelnek akrilamidot, mint például a párolás vagy a főzés.
Végezetül, ügyeljen arra, hogy milyen feltétet ad a sült burgonyához. Ha csökkenteni szeretné a kalóriabevitelt, fontolja meg a magasabb zsírtartalmú feltéteket alacsonyabb zsírtartalmú alternatívákra cserélni.
